2026'da Vücut Yeniden Kompozisyonu için En İyi Ücretsiz Uygulama (Detaylı Karşılaştırma)

Vücut yeniden kompozisyonu — aynı anda yağ kaybetmek ve kas kazanmak — uzun yıllar boyunca ana akım fitness tarafından imkansız olarak görülüyordu. Genel inanış, kas kazanmak için kalori fazlası, yağ kaybetmek için ise kalori açığı gerektiğiydi; bu da bu iki hedefin birbirini dışladığı anlamına geliyordu. Ancak son araştırmalar bunun aksini kanıtladı. 2020 yılında Sports Medicine dergisinde yayımlanan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, 27 çalışmayı analiz ederek, vücut yeniden kompozisyonunun yüksek protein alımı (1.6-2.4 g/kg vücut ağırlığı) ve ilerleyici direnç antrenmanı ile mümkün olduğunu ortaya koydu.

Ancak yeniden kompozisyon ilerlemesini takip etmek, basit kilo kaybını takip etmekten daha zordur. Ölçek genellikle sabit kalır veya hatta artarken, vücut kompozisyonu dramatik bir şekilde iyileşir. Bu nedenle doğru takip araçları kritik öneme sahiptir. Hangi uygulamaların gerçekten vücut yeniden kompozisyonu hedeflerini desteklediğini bulmak için altı uygulamayı karşılaştırdık.

Vücut Yeniden Kompozisyonu Nedir ve Kimler Başarabilir?

Vücut yeniden kompozisyonu, vücudunuzdaki yağ ve kas oranını değiştirmek anlamına gelir. Kilo kaybı (sadece ölçek üzerindeki düşüşe odaklanır) veya hacim artırma (ölçek üzerindeki artışa odaklanır) ile karşılaştırıldığında, yeniden kompozisyon vücut kompozisyonunu hedefler — kilonuzun ne kadarının yağ, ne kadarının ince kütle olduğunu.

Araştırmalar, belirli popülasyonların yeniden kompozisyonu diğerlerinden daha etkili bir şekilde gerçekleştirdiğini göstermektedir.

Popülasyon	Yeniden Kompozisyon Potansiyeli	Kanıt
Eğitimsiz başlangıç seviyesindekiler	Çok yüksek	Aylık %1-1.5 kas kazanımı ile yağ kaybedebilirler (Barakat ve ark., 2020)
Antrenmansız (ara vermiş olanlar)	Yüksek	Kas hafızası hızlı yeniden kazanımı sağlar — 2020'de Frontiers in Physiology dergisinde yayımlanan bir çalışma, antrenmansız bireylerin kaybettikleri kası başlangıç kazançlarından 2-3 kat daha hızlı geri kazandığını gösterdi
Aşırı kilolu bireyler (erkeklerde %25 BF, kadınlarda %35 BF üzeri)	Yüksek	Daha yüksek vücut yağı, kalori açığında bile kas inşası için enerji tamponu sağlar
Orta düzeyde antrenman yapanlar (2-4 yıl)	Orta	Yüksek proteinle bakım kalorilerinde veya hafif açlıkta mümkündür
İleri düzeyde antrenman yapanlar (5+ yıl)	Düşük	Çok hassas beslenme, dönemleme ve sabır gerektirir — değişimler yavaştır
İnce atletler (erkeklerde %12 BF, kadınlarda %20 BF altı)	Çok düşük	Minimal yağ depoları, eşzamanlı yağ kaybı ve kas kazanımını son derece zorlaştırır

Vücut Yeniden Kompozisyonu için Beslenme Gereksinimleri Nelerdir?

Yeniden kompozisyona yönelik beslenme yaklaşımı, standart kesim veya hacim artırma protokollerinden önemli ölçüde farklıdır. 2022'de Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımlanan bir pozisyon belgesi, aşağıdaki kanıta dayalı önerileri ortaya koymuştur.

Yeniden Kompozisyon için Kalori Hedefleri

Yaklaşım	Kalori Hedefi	En İyi Hedef Kitle
Hafif açlık	TDEE'den %10-15 (200-300 kcal) eksik	Daha yüksek vücut yağına sahip başlangıç seviyesindekiler
Bakım	TDEE ±%5	Orta düzeyde antrenman yapanlar
Kalori döngüsü	Antrenman günlerinde fazlalık, dinlenme günlerinde açlık	Orta düzeyden ileri düzeye antrenman yapanlar
İnce hacim	TDEE'ye %5-10 (100-200 kcal) ekleme	Kas öncelikli ince bireyler

Makro Besin Öncelikleri

Protein alımı, yeniden kompozisyon için en önemli beslenme değişkenidir. Araştırmalar, kalori kısıtlaması sırasında protein alımı ile ince kütle koruma arasında sürekli bir doz-tepki ilişkisi olduğunu göstermektedir.

Makro Besin	Önerilen Aralık	Amaç
Protein	1.6-2.4 g/kg vücut ağırlığı	Kas protein sentezini maksimize etmek, ince kütleyi korumak
Yağ	0.7-1.2 g/kg vücut ağırlığı	Hormon üretimi, esansiyel yağ asitleri
Karbonhidratlar	Kalan kaloriler	Antrenman yakıtı, iyileşme, glikojen yenileme

2018 yılında British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, direnç antrenmanı yapan atletlerin günde 2.4 g/kg protein tüketmesi durumunda, %40 kalori açığı ile 4 haftada 1.2 kg ince vücut kütlesi kazandığı ve 4.8 kg yağ kaybettiği bulunmuştur. Daha düşük protein grubundaki (1.2 g/kg) bireyler yağ kaybetmiş ancak kas kazanmamıştır.

Hangi Uygulamalar Vücut Yeniden Kompozisyonu için Test Edildi?

Mart 2026'da vücut yeniden kompozisyonu takibi ile ilgili özelliklere sahip altı uygulamayı değerlendirdik.

• Nutrola — Vücut kompozisyonu özellikleri ile AI destekli beslenme takip uygulaması (aylık €2.50, ücretsiz katmanı yok)
• MyFitnessPal — Popüler kalori ve makro takip uygulaması (ücretsiz katmanı mevcut)
• MacroFactor — Algoritma destekli makro koçluk uygulaması (ücretsiz katmanı yok, aylık €11.99)
• Cronometer — Detaylı mikro ve makro takip uygulaması (ücretsiz katmanı mevcut)
• Strong — Bazı vücut ölçümleri ile antrenman takip uygulaması (ücretsiz katmanı mevcut)
• FatSecret — Topluluk özellikleri ile ücretsiz kalori sayacı (ücretsiz katmanı mevcut)

Yeniden Kompozisyon Takip Özellikleri Nasıl Karşılaştırılıyor?

Özellik	Nutrola (€2.50/ay)	MyFitnessPal (Ücretsiz)	MacroFactor (€11.99/ay)	Cronometer (Ücretsiz)	Strong (Ücretsiz)	FatSecret (Ücretsiz)
Özel makro hedefleri (g)	Evet	Premium sadece (% sadece ücretsizde)	Evet	Evet	Hayır	Evet
Makro döngüsü (farklı günlük hedefler)	Evet	Hayır	Evet (algoritma ile ayarlanmış)	Hayır	Hayır	Hayır
TDEE hesaplayıcı	Evet (uyumlu)	Temel (statik)	Evet (harcama algoritması)	Temel (statik)	Hayır	Temel (statik)
Vücut ölçümleri	Evet (12+ nokta)	Hayır	Hayır	Hayır	Hayır	Evet (temel)
İlerleme fotoğrafları	Evet (overlay karşılaştırması)	Hayır	Hayır	Hayır	Hayır	Hayır
Vücut yağ % takibi	Evet (birden fazla yöntem)	Hayır	Evet (trend tabanlı)	Hayır	Hayır	Evet (manuel giriş)
Ağırlık trendi düzleştirme	Evet	Hayır	Evet (gelişmiş algoritma)	Hayır	Hayır	Evet (temel)
Öğün başına protein takibi	Evet	Evet	Evet	Evet	Hayır	Evet
İnce kütle ile yağ kütlesi trendi	Evet	Hayır	Evet (tahmini)	Hayır	Hayır	Hayır
Beslenme uzmanı onaylı veri tabanı	Evet (yüzde 100)	Hayır (kitle kaynaklı)	Hayır (kitle kaynaklı)	Kısmen (seçkin)	Uygun değil	Hayır (kitle kaynaklı)
Barkod tarayıcı	Evet	Evet	Evet	Evet (sınırlı ücretsiz)	Hayır	Evet
Reklam yok	Evet	Hayır (ücretsizde reklam var)	Evet	Hayır (ücretsizde reklam var)	Hayır	Hayır (ücretsizde reklam var)

Neden Sadece Vücut Ağırlığı Yeniden Kompozisyon için Yanıltıcıdır?

Bu, yeniden kompozisyon denemelerinde insanların yaptığı en yaygın hatadır. Ölçek toplam vücut ağırlığını ölçer — kazanılan kas ile kaybedilen yağ arasında ayrım yapamaz. Eğer bir ayda 1 kg kas kazanır ve 1 kg yağ kaybederseniz, ölçek sıfır değişim gösterir. Birçok kişi bunu "hiçbir şey işe yaramıyor" olarak yorumlar ve ya vazgeçer ya da agresif bir kesime geçer, bu da yeniden kompozisyon ilerlemesini terk etmelerine neden olur.

2019 yılında European Journal of Sport Science dergisinde yayımlanan bir çalışma, 12 hafta boyunca yapılandırılmış bir yeniden kompozisyon programına katılan 56 katılımcıyı takip etti. Ölçek ağırlığı ortalama sadece -0.8 kg değişirken, DEXA taramaları ortalama 2.1 kg yağ kaybı ve 1.3 kg kas kazanımı olduğunu ortaya koydu. Sadece ölçek ağırlığına güvenen katılımcılar, vücut kompozisyonu göstergelerini takip edenlere göre daha düşük motivasyon ve bağlılık bildirdi.

Yeniden Kompozisyon Takibi için Kullanışlı Ölçümler

Ölçüm	Nasıl Takip Edilir	Ne Anlatır	Sıklık
Bel çevresi	Göbekte mezura ile	Yağ kaybı (viseral yağ önce kaybedilir)	Haftalık
İlerleme fotoğrafları	Aynı aydınlatma, açı, gün saati	Görsel vücut kompozisyonu değişiklikleri	İki haftada bir
Güç artışı	Antrenman kaydı	Güç artıyorsa kas inşa ediliyor demektir	Her oturumda
Vücut yağ % (kaliper veya cihaz)	Cilt kaliperleri veya akıllı ölçek	Yönsel yağ kaybı trendi	İki haftada bir
Ağırlık trendi (7 günlük ortalama)	Günlük tartımlar, ortalama alınır	Gerçek değişimi su dalgalanmasından ayırır	Günlük giriş, haftalık inceleme
Giysi uyumu	Sürekli referans giysileri	Pratik kompozisyon göstergesi	Aylık

Nutrola Vücut Yeniden Kompozisyonunu Nasıl Destekliyor?

Nutrola, beslenme takibini vücut kompozisyonu izleme ile birleştiren tek bir uygulamadır. Yeniden kompozisyon için ilgili özellikler makro döngüsü, uyumlu TDEE, vücut ölçümleri ve ilerleme fotoğraflarıdır.

Makro döngüsü, antrenman günleri ile dinlenme günleri için farklı kalori ve makro hedefleri belirlemenizi sağlar. Tipik bir yeniden kompozisyon ayarı, antrenman günlerinde hafif bir fazlalık (+200 kcal, daha yüksek karbonhidrat) ve dinlenme günlerinde orta bir açığı (-300 kcal, daha yüksek yağ) içerebilir. Nutrola, bunu yapılandırmanıza olanak tanır ve antrenman programınıza göre doğru hedefleri otomatik olarak uygular.

Vücut ölçüm özelliği, bel, kalça, göğüs, kollar ve uyluklar dahil 12'den fazla noktayı takip eder. İlerleme fotoğraflarının overlay karşılaştırmaları (yan yana fotoğrafları yarı saydam overlay ile karşılaştırmanıza olanak tanır) ile birlikte, ölçeğin gösteremeyeceği kompozisyon değişikliklerinin görsel ve sayısal bir resmini elde edersiniz.

Yüzde 100 beslenme uzmanı onaylı gıda veritabanı, yeniden kompozisyon için özellikle önemlidir çünkü protein doğruluğu kritiktir. Eğer kitle kaynaklı bir veritabanı girişi her öğünde proteini 5-10 gram fazla tahmin ederse, 2.0 g/kg hedefini tutturduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak gerçekte 1.5 g/kg'dasınız demektir — bu da kas protein sentezini anlamlı şekilde etkileyebilir.

Aylık €2.50 ile Nutrola, makro döngüsü ve vücut kompozisyonu özelliklerine sahip olan MacroFactor (€11.99/ay) uygulamasından çok daha uygun fiyatlıdır.

MyFitnessPal, Ücretsiz Katmanıyla Vücut Yeniden Kompozisyonu için Kullanışlı mı?

MyFitnessPal'ın ücretsiz katmanı kalori ve makroları takip edebilir, ancak yeniden kompozisyon için önemli sınırlamalar vardır. Makro hedefleri yüzdeler olarak belirlenir (gram olarak değil), bu da kesin değildir — kalori hedefiniz her değiştiğinde protein hedefiniz kayar. Makro döngüsü yoktur, vücut ölçümleri yoktur, ilerleme fotoğrafları yoktur ve vücut yağ takibi yoktur.

Yeniden kompozisyon için en büyük sorun, kitle kaynaklı veritabanıdır. 2019 yılında Nutrition Journal dergisinde yayımlanan bir çalışmada, MyFitnessPal'da sık kullanılan girişlerin %27'sinin kalori değerlerinin laboratuvar test değerlerinden %10'dan fazla farklılık gösterdiği bulunmuştur. Özellikle protein için, varyans daha da yüksektir — girişlerin %33'ü protein değerlerinin %15'ten fazla saptığını göstermektedir.

Eğer yeniden kompozisyonunuz sürekli olarak 2.0 g/kg proteine ulaşmaya bağlıysa, bu seviyedeki veritabanı hatası sürecin tamamını baltalayabilir. MyFitnessPal, genel kalori farkındalığı için işe yarar, ancak yeniden kompozisyon için gereken hassasiyet daha doğru verilere ihtiyaç duyar.

MacroFactor, Yeniden Kompozisyon için Aylık €11.99'a Değer mi?

MacroFactor, muhtemelen mevcut en sofistike beslenme uygulamasıdır. Harcama algoritması, kalori alımınızı ağırlık trendleri ile karşılaştırarak zamanla gerçek TDEE'nizi öğrenir. Yeniden kompozisyon için, ilerlemenize göre makroları dinamik olarak ayarlar.

Sınırlama, MacroFactor'ın tamamen bir beslenme takipçisi olmasıdır — vücut ölçümleri, ilerleme fotoğrafları veya ağırlık trendleri dışında vücut kompozisyonu tahminleri içermez. Tam bir yeniden kompozisyon resmi için, bunu ayrı bir vücut kompozisyonu takip yöntemi ile desteklemeniz gerekecektir.

Aylık €11.99 ile bu karşılaştırmadaki en pahalı seçenektir. Algoritma gerçekten faydalıdır, ancak beslenme takibi ile birlikte vücut kompozisyonu araçlarına ihtiyaç duyan kullanıcılar için fiyat-özellik oranı yüksektir.

Cronometer, Ücretsiz Yeniden Kompozisyon Takibi için Ne Sunuyor?

Cronometer'ın ücretsiz katmanı, özel gram bazlı hedeflerle doğru makro takibi sağlar. Seçkin veritabanı, özellikle protein değerleri için kitle kaynaklı alternatiflerden daha güvenilirdir. 82'den fazla mikro besin takibi yapabilirsiniz, bu da yeniden kompozisyon beslenmesinin sadece kalori ve makro yeterliliği değil, aynı zamanda mikro besin yeterliliğini de sağlaması açısından faydalıdır.

Ücretsiz katman, makro döngüsü, vücut ölçümleri, ilerleme fotoğrafları ve vücut kompozisyonu takibi içermez. Beslenme takibi açısından güçlü bir ücretsiz seçenektir, ancak vücut kompozisyonu ölçümlerini manuel olarak veya ayrı bir uygulamada takip etmeniz gerekecektir.

Strong ile Yeniden Kompozisyon İlerlemesini Takip Edebilir misiniz?

Strong, esasen bir antrenman takip uygulamasıdır. Set, tekrar ve ağırlıkları kaydetme konusunda mükemmeldir ve zamanla güç ilerlemesini gösterir — bu da kas inşa edildiğinin en iyi dolaylı göstergelerinden biridir. Eğer kaldırışlarınız artarken bel çevreniz küçülüyorsa, yeniden kompozisyon çalışıyor demektir.

Ancak, Strong beslenmeyi takip etmez. Kalori, makro veya öğün kaydı yapamazsınız. Bu, tamamlayıcı bir araçtır, bağımsız bir yeniden kompozisyon takipçisi değildir. Ücretsiz katman, 3 rutine kadar sınırlıdır ancak sınırsız antrenman kaydı yapmanıza izin verir.

FatSecret, Yeniden Kompozisyon için İyi Bir Ücretsiz Seçenek mi?

FatSecret genellikle göz ardı edilir, ancak temel yeniden kompozisyon takibi için şaşırtıcı derecede yetenekli bir ücretsiz katman sunar. Kalori ve makro takibi, gram bazlı hedeflerle, temel vücut ölçümleri (ağırlık, bel, kalça) ve basit bir ağırlık trendi grafiği içerir.

Gıda veritabanı kitle kaynaklıdır, bu da MyFitnessPal ile benzer doğruluk sorunlarını beraberinde getirir. İlerleme fotoğrafları, makro döngüsü ve vücut yağ yüzdesi takibi yoktur. Ancak, tamamen ücretsiz bir seçenek olarak temel beslenme ve vücut ölçümlerini birleştiren FatSecret, MyFitnessPal'ın ücretsiz katmanından daha fazla yeniden kompozisyon ile ilgili özellik sunar.

Vücut Yeniden Kompozisyonu için En İyi Takip Stratejisi Nedir?

Araştırmalar ve mevcut uygulama özelliklerine dayanarak, pratik bir takip çerçevesi aşağıda verilmiştir.

Ne Takip Edilmeli	Neden Önemli	Araç
Günlük kalori ve makrolar (özellikle protein)	Kalori hedefinin ve protein eşiklerinin karşılandığından emin olur	Beslenme uygulaması (Nutrola, Cronometer veya MyFitnessPal)
Vücut ağırlığı (günlük, 7 günlük ortalama gözden geçir)	Büyük enerji dengesizliklerini tespit ederken günlük gürültüyü düzleştirir	Herhangi bir ölçek + trend düzleştirme uygulaması
Bel çevresi	Yağ kaybının en güvenilir basit ölçüsü	Mezura + manuel kayıt
Güç artışı	Kas büyümesinin dolaylı göstergesi	Antrenman uygulaması (Strong veya spor salonu kaydı)
İlerleme fotoğrafları (iki haftada bir)	Ölçeğin ve mezuranın kaçırdığı görsel değişiklikleri yakalar	Fotoğraf karşılaştırma uygulaması veya telefon kamerası
Vücut yağ % (aylık)	Vücut kompozisyonunun yönsel trendi	Akıllı ölçek, kaliper veya DEXA taraması

Hangi Uygulamayı Seçmelisiniz?

Hedefiniz	En İyi Ücretsiz Seçenek	En İyi Değer Seçeneği
Doğru makro takibi (özellikle protein)	Cronometer (ücretsiz)	Nutrola (€2.50/ay)
Antrenman/dinlenme günleri için makro döngüsü	Ücretsiz seçenek yok	Nutrola (€2.50/ay)
Vücut ölçümleri + beslenme tek bir uygulamada	FatSecret (ücretsiz, temel)	Nutrola (€2.50/ay)
İlerleme fotoğrafı karşılaştırmaları	Ücretsiz seçenek yok	Nutrola (€2.50/ay)
Uyumlu TDEE algoritması	Ücretsiz seçenek yok	MacroFactor (€11.99/ay)
Beslenme ile birlikte antrenman takibi	Cronometer (ücretsiz) + Strong (ücretsiz)	Nutrola (€2.50/ay)

Sonuç

Vücut yeniden kompozisyonu, basit kilo kaybı veya kas kazanımından daha hassas bir takip gerektirir. Doğru makrolara (özellikle 1.6-2.4 g/kg protein), ölçekten bağımsız vücut kompozisyonu ölçümlerine ve ideal olarak antrenman ile dinlenme günleri için farklı beslenme hedefleri belirleme yeteneğine ihtiyacınız var.

Tamamen ücretsiz bir kurulum için, Cronometer (beslenme) + Strong (antrenman) + manuel vücut ölçümleri kombinasyonu temel gereksinimleri karşılar, ancak üç ayrı takip sistemi sürdürmeyi gerektirir.

Tek bir uygulama çözümü için, aylık €2.50'ya Nutrola, makro döngüsü, vücut ölçümleri, ilerleme fotoğrafları ve doğrulanmış bir gıda veritabanı sunar — bunların hepsi yeniden kompozisyon takibini doğrudan destekleyen özelliklerdir. Ücretsiz değildir, ancak aksi takdirde birden fazla uygulama ve abonelik gerektiren araçları bir araya getirir.

En önemli ilke: Eğer ölçek hareket etmiyorsa ama beliniz küçülüyorsa ve kaldırışlarınız artıyorsa, yeniden kompozisyonunuz çalışıyor demektir. Ölçeğin ilerlemenizi baltalamasına izin vermeyin — gerçekten vücut kompozisyonunu yansıtan ölçümleri takip edin.

Sıkça Sorulan Sorular

Vücut yeniden kompozisyonu gerçekten mümkün mü yoksa sadece bir efsane mi?

Vücut yeniden kompozisyonu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. 2020 yılında Sports Medicine dergisinde yayımlanan sistematik bir inceleme, 27 çalışmayı analiz ederek, yağ kaybı ile kas kazanımının aynı anda mümkün olduğunu, özellikle başlangıç seviyesindekiler, antrenmansız bireyler ve daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahip olanlar için geçerli olduğunu doğrulamıştır. Anahtarlar yüksek protein alımı (1.6-2.4 g/kg vücut ağırlığı) ve ilerleyici direnç antrenmanıdır.

Vücut yeniden kompozisyonu için ne kadar protein almalıyım?

Araştırmalar, günlük 1.6-2.4 g/kg vücut ağırlığının optimal olduğunu sürekli olarak göstermektedir. British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, 2.4 g/kg protein tüketen atletlerin %40 kalori açığı ile 4 haftada 1.2 kg ince kütle kazandığı ve 4.8 kg yağ kaybettiği bulunmuştur. Daha düşük protein grubundaki (1.2 g/kg) bireyler yağ kaybetmiş ancak kas kazanmamıştır.

Neden vücut yeniden kompozisyonu sırasında kilom aynı kalıyor?

Çünkü kas ve yağ aynı ağırlığa sahiptir. Eğer 1 kg kas kazanır ve 1 kg yağ kaybederseniz, ölçek sıfır değişim gösterir, oysa vücut kompozisyonunuz dramatik bir şekilde iyileşmiştir. 2019 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcıların ölçek ağırlığı ortalama sadece -0.8 kg değişirken, DEXA taramaları 2.1 kg yağ kaybı ve 1.3 kg kas kazanımı olduğunu göstermiştir. Bunun yerine bel çevresini ve güç artışını takip edin.

Hangi uygulama vücut yeniden kompozisyonu ilerlemesini takip etmek için en iyisidir?

Aylık €2.50'ya Nutrola, en kapsamlı yeniden kompozisyon özellik setini sunar: antrenman ve dinlenme günleri için makro döngüsü, 12'den fazla noktada vücut ölçümleri, ilerleme fotoğrafları, vücut yağ yüzdesi takibi ve doğru protein takibi için beslenme uzmanı onaylı bir veritabanı. Ücretsiz bir seçenek olarak, Cronometer (beslenme) ile Strong (antrenman) kombinasyonu, iki uygulama arasında temel gereksinimleri karşılar.

Vücut yeniden kompozisyonu için artı mı yoksa ekside mi beslenmeliyim?

Bu, antrenman seviyenize ve vücut yağ yüzdesine bağlıdır. Daha yüksek vücut yağına sahip başlangıç seviyesindekiler, hafif bir açıda yeniden kompozisyon yapabilir (TDEE'den %10-15). Orta düzeyde antrenman yapanlar bakım kalorilerinde en iyi sonuçları alır. İleri düzeyde antrenman yapanlar, antrenman günlerinde fazlalık ve dinlenme günlerinde açlık ile kalori döngüsünden fayda görebilir.