Почему ваш протеиновый батончик подрывает вашу диету

Независимые лабораторные испытания, проведенные такими организациями, как Labdoor и Clean Label Project, показали, что некоторые популярные протеиновые батончики содержат на 15-20% больше калорий, чем указано на упаковке — и FDA считает это абсолютно законным. Когда ваш "200-калорийный" перекус на самом деле оказывается 240 калориями, а ваш батончик с "10 г сахара" содержит на самом деле 13 г, накопительный эффект за недели и месяцы тихо подрывает ваш дефицит калорий.

Протеиновые батончики позиционируются как фитнес-продукты. На упаковке изображены спортсмены, слово "протеин" выделено жирным шрифтом, а также используются модные слова, такие как "чистый", "кето" и "растительный". Но если убрать брендинг, многие из этих батончиков по своему питательному составу ближе к сладостям, чем к настоящим источникам белка.

Насколько точны этикетки с питательной информацией протеиновых батончиков?

Не так точны, как вы могли бы ожидать. FDA допускает 20% погрешности в маркировке по калориям, макронутриентам и другим заявленным значениям. Это означает, что батончик, на котором указано 200 калорий, может законно содержать до 240 калорий. Батончик, заявляющий 5 г сахара, может содержать до 6 г.

В 2019 году исследование, проведенное Consumer Reports, протестировало 12 популярных протеиновых и энергетических батончиков и обнаружило:

• 7 из 12 батончиков превысили заявленное количество калорий на 5-18%
• 4 батончика превысили заявленное содержание сахара на 10-25%
• 3 батончика содержали меньше белка, чем заявлено на 8-15%

Независимая программа тестирования Labdoor, которая проанализировала более 100 протеиновых батончиков, показала, что в среднем батончик содержал на 8% больше калорий, чем указано на этикетке. Некоторые конкретные продукты были не точны на 15-20%.

Это важно, потому что протеиновые батончики часто употребляются ежедневно людьми, следящими за своим питанием и считающими каждую калорию. Ежедневная разница в 30-40 калорий от одного продукта накапливается до 210-280 скрытых калорий в неделю.

Как на самом деле сравниваются популярные протеиновые батончики?

Вот полное сравнение с использованием данных этикеток, сопоставленных с независимыми тестами, где это возможно:

Протеиновый батончик	Калории	Белок (г)	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Жир (г)	Сахарные спирты (г)
Quest Bar (среднее)	190	21	1	14	8	5
ONE Bar (среднее)	220	20	1	8	8	8
Clif Bar (среднее)	260	10	17	4	6	0
KIND Protein Bar	250	12	17	5	15	0
RXBar	210	12	13	5	9	0
Gatorade Whey Protein Bar	350	20	28	1	13	0
Luna Bar	190	8	11	3	6	0
Think! High Protein Bar	230	20	0	1	9	12
Pure Protein Bar	200	20	2	6	6	7
Nature Valley Protein Bar	190	10	7	5	12	0
GoMacro Bar	270	11	12	2	11	0
Barebells Protein Bar	200	20	1	3	8	7
Snickers (для справки)	250	4	27	1	12	0
Clif Builder's Protein	280	20	17	3	10	6
Grenade Carb Killa	220	21	1	7	9	9
PowerBar ProteinPlus	300	20	22	2	10	0

Из этой таблицы видно несколько закономерностей. Clif Bar и KIND Protein Bar содержат по 17 г сахара — значительно больше, чем предполагает их "здоровое" позиционирование. Gatorade Whey Protein Bar имеет 350 калорий и 28 г сахара, что делает его более калорийным, чем Snickers. Некоторые батончики достигают низкого содержания сахара благодаря сахарным спиртам, которые имеют свои собственные проблемы.

Какова допустимая погрешность в маркировке FDA и что это значит для вас?

Согласно 21 CFR 101.9 FDA допускает следующие погрешности в маркировке:

• Калории: могут быть на 20% выше, чем указано
• Общий жир, насыщенные жиры, холестерин, натрий, углеводы, клетчатка, сахара, белок: могут отклоняться на 20%
• Витамины и минералы: должны составлять не менее 80% от заявленного значения

Эта погрешность существует, потому что продукты питания — это натуральный продукт с присущей ему изменчивостью: одна партия овса может иметь немного другие макронутриенты, чем следующая. Но некоторые производители намеренно используют этот запас.

Батончик с маркировкой 200 калорий может законно содержать 240 калорий. Если вы едите один такой батончик ежедневно, это может привести к 280 лишним калориям в неделю — примерно 14,560 лишних калорий в год, или около 4 фунтов потенциального набора жира из-за одного перекуса, который вы думали, что отслеживаете точно.

Практический совет: при учете протеиновых батончиков добавляйте 10% к заявленному количеству калорий в качестве запасного варианта. Это не идеально, но учитывает систематическое недооценивание, которое постоянно выявляется в независимых тестах.

Действительно ли сахарные спирты в протеиновых батончиках "нулевые калории"?

Нет. Это одно из самых распространенных заблуждений в маркетинге протеиновых батончиков.

Сахарные спирты (эритрит, мальтит, сорбит, ксилит) законно исключаются из строки сахара на этикетках и часто рекламируются как безкалорийные или незначительные. На самом деле:

Сахарный спирт	Калории на грамм	Гликемический индекс	Эффект ГИ
Эритрит	0.2	0	Минимальный
Ксилит	2.4	7	Низкий
Мальтит	2.1	36	Умеренный
Сорбит	2.6	9	Низкий
Изомальт	2.0	9	Низкий

Мальтит, часто используемый в протеиновых батончиках, имеет гликемический индекс 36 — по сравнению с 65 у обычного сахара. Это не сахар, но он не метаболически невидим. Он обеспечивает 2.1 калории на грамм, в то время как сахар содержит 4 калории на грамм, и вызывает реальный ответ инсулина.

Батончик с 12 г сахарных спиртов (в основном мальтита) добавляет примерно 25 калорий, которые не отражены на этикетке. В сочетании с допустимой погрешностью в 20% от FDA, "200-калорийный" батончик с сахарными спиртами может на самом деле содержать 265 калорий.

Кроме того, сахарные спирты в дозах выше 10 г могут вызывать желудочно-кишечные расстройства — вздутие, газообразование и слабительный эффект — у значительного процента людей. Исследование 2016 года в European Journal of Clinical Nutrition показало, что 50% участников сообщали о симптомах со стороны ЖКТ при потреблении 20 г и более сахарных спиртов за один раз.

Что делает протеиновый батончик "хорошим" или "плохим" для похудения?

Не все протеиновые батончики одинаковы. Вот на что стоит обратить внимание:

Коэффициент эффективности белка: Разделите калории на количество граммов белка. Хороший батончик обеспечивает 1 г белка на каждые 10-12 калорий. Плохой батончик требует 15-20+ калорий на грамм белка. При 20 г белка на 200 калорий (соотношение 10:1) Quest и Barebells лидируют. При 10 г белка на 260 калорий (соотношение 26:1) Clif Bar неэффективен как источник белка — это на самом деле углеводный батончик с маркетингом.

Содержание сахара: Все, что выше 10 г сахара на батончик, находится в категории сладостей. Для справки, в батончике Snickers размером "fun-size" содержится 10.5 г сахара. Несколько "протеиновых" батончиков соответствуют или превышают это значение.

Содержание клетчатки: Настоящая клетчатка (из корня цикория, овса или орехов) замедляет пищеварение и улучшает чувство сытости. Но некоторые батончики используют добавленную клетчатку (например, растворимую кукурузную клетчатку или IMO), которая дает меньший эффект насыщения. Исследование 2017 года в American Journal of Clinical Nutrition показало, что натуральная клетчатка значительно лучше улучшает насыщение, чем добавленная клетчатка в переработанных продуктах.

Качество ингредиентов: Батончики, использующие изолят сывороточного белка или казеина, обеспечивают белок более высокого качества с лучшими аминокислотными профилями, чем батончики, полагающиеся на соевый изолят, коллаген или "белковые смеси", где основной источник белка не указан.

Как протеиновые батончики сравниваются с источниками белка из цельных продуктов?

Это сравнение ставит протеиновые батончики в перспективу:

Источник белка	Калории	Белок (г)	Стоимость за 20 г белка
Quest Bar	190	21	~$2.50
Куриная грудка (100 г)	165	31	~$0.80
Греческий йогурт (200 г)	130	20	~$0.90
Яйца (3 крупных)	210	18	~$0.75
Творог (170 г)	120	19	~$0.70
Консервированный тунец (1 банка)	120	26	~$1.20
Порция сывороточного белка	120	24	~$0.50
Средний протеиновый батончик	240	16	~$2.80

Цельные продукты обеспечивают больше белка за меньшие калории и по более низкой цене. Преимущество протеинового батончика — это удобство: он портативен, долго хранится и не требует подготовки. Но удобство обходится в 30-100% дороже по сравнению с альтернативами из цельных продуктов.

Почему люди переедают протеиновые батончики?

Эффект "здорового ореола" играет значительную роль. Исследование, опубликованное в Journal of Marketing Research, показало, что продукты, помеченные как "здоровые", "богатые белком" или "низкокалорийные", потребляются на 25-40% в больших количествах, чем эквивалентные продукты без маркировки. Люди воспринимают метку "протеин" как разрешение есть больше.

Распространенные паттерны переедания включают:

• Восприятие батончика как перекуса, когда он имеет калории уровня приема пищи. Батончик на 300 калорий — это не перекус, а 15-20% от дневного бюджета многих людей.
• Употребление батончика плюс обычный перекус. Люди едят протеиновый батончик "для белка", а затем добавляют фрукты, йогурт или орехи, потому что батончик не воспринимается как "настоящий" перекус.
• Игнорирование учета батончика. Поскольку он "здоровый" и "просто белок", многие люди пропускают учет протеиновых батончиков. Опрос 2019 года от MyFitnessPal показал, что батончики для перекуса были среди 5 самых часто неучтенных продуктов.
• Покупка многопаковок и перекусывание. Коробка из 12 батончиков на вашем столе означает легкий доступ к 2-3 батончикам в день — 500-750 неплановых калорий.

Как выбрать и учитывать протеиновые батончики, не подрывая свою диету

Критически читайте этикетки. Игнорируйте маркетинг на передней стороне упаковки. Переверните батончик. Проверьте общее количество калорий, содержание сахара, содержание сахарных спиртов и соотношение белка к калориям. Если в батончике больше 12 г сахара, это сладость с добавленным белком.

Добавьте 10% к заявленным калориям. Учитывая погрешность FDA и результаты независимых тестов, 10% вверх обеспечивают реалистичный запас. Учитывайте батончик на 200 калорий как 220 в вашем трекере.

Ограничьте до одного батончика в день. Если вам нужно 40 г+ белка из портативных источников, разделите его между протеиновым батончиком и протеиновым коктейлем. Коктейль обычно имеет меньше калорий на грамм белка.

Учитывайте каждый раз. Используйте сканер штрих-кодов Nutrola, чтобы мгновенно отсканировать батончик и учесть его. База данных Nutrola, проверенная диетологами, гарантирует, что запись соответствует продукту, а не случайному пользовательскому предположению с неправильными макросами. И поскольку батончики — это упакованный продукт, сканер исключает распространенную ошибку выбора неправильной записи в базе данных.

Сравните с альтернативами. Прежде чем по умолчанию прибегать к привычке ежедневного употребления протеинового батончика, подумайте, можете ли вы подготовить более высокобелковый и низкокалорийный вариант. Три вареных яйца в контейнере так же портативны, обеспечивают 18 г белка за 210 калорий и стоят около $0.75.

Итог

Протеиновые батончики — это продукты удобства, а не здоровое питание. Многие из них содержат столько же сахара, сколько и сладости, больше калорий, чем указано на этикетке, и меньше белка на калорию, чем куриная грудка. FDA допускает 20% погрешности в маркировке, а независимые тесты показывают, что многие батончики используют пределы этой погрешности.

Это не значит, что вам никогда не следует есть протеиновый батончик. Это значит, что вам следует точно их учитывать, выбирать с умом и осознавать, что слово "протеин" на упаковке не делает батончик на 300 калорий бесплатным. Учитывайте его так же, как вы учитываете все остальное — с помощью проверенной базы данных, такой как Nutrola, и с здоровым скептицизмом к маркетинговым заявлениям.

Часто задаваемые вопросы

Протеиновые батончики действительно полезны или это просто сладости с добавленным белком?

Многие протеиновые батончики по своему питательному составу ближе к сладостям, чем к источникам белка из цельных продуктов. Несколько популярных батончиков содержат 17-28 г сахара на порцию, что сопоставимо с или превышает содержание сахара в батончике Snickers (27 г). Ключевое различие — это соотношение белка к калориям: хороший батончик обеспечивает 1 г белка на 10-12 калорий, в то время как батончики с соотношением выше 15:1 по сути являются сладостями с добавленным белковым порошком.

Насколько точны этикетки с питательной информацией протеиновых батончиков?

FDA допускает до 20% погрешности в маркировке, и независимые тесты, проведенные Labdoor и Consumer Reports, показали, что 7 из 12 протестированных батончиков превысили заявленное количество калорий на 5-18%. В среднем протеиновый батончик содержал на 8% больше калорий, чем указано. Это означает, что батончик, указанный на 200 калорий, может на самом деле содержать 220-240 калорий.

Содержат ли сахарные спирты в протеиновых батончиках калории?

Да, несмотря на то, что они рекламируются как безкалорийные. Мальтит, часто используемый в протеиновых батончиках, обеспечивает 2.1 калории на грамм и имеет гликемический индекс 36. Батончик с 12 г сахарных спиртов добавляет примерно 25 неучтенных калорий. Кроме того, потребление более 10-20 г сахарных спиртов за один раз вызывает желудочно-кишечные расстройства примерно у 50% людей.

Какой протеиновый батончик лучше всего подходит для похудения?

Батончики с самым высоким соотношением белка к калориям и наименьшим содержанием сахара лучше всего подходят для похудения. Quest Bars (190 калорий, 21 г белка, 1 г сахара) и Barebells (200 калорий, 20 г белка, 1 г сахара) лидируют в этой категории. Однако цельные продукты, такие как греческий йогурт (130 калорий за 20 г белка) или куриная грудка (165 калорий за 31 г белка), обеспечивают больше белка за меньшие калории и по более низкой цене.

Сколько протеиновых батончиков в день слишком много?

Ограничьте до одного батончика в день. Каждый батончик добавляет 190-350 калорий с потенциальной погрешностью в маркировке 10-20%, что означает, что два батончика могут составить 420-840 фактических калорий. Если вам нужно больше портативного белка, сочетайте один батончик с протеиновым коктейлем, который обычно обеспечивает лучшее соотношение белка к калориям. Три вареных яйца (210 калорий, 18 г белка) являются равноценной портативной альтернативой из цельных продуктов.