Почему ваш метаболизм не так медленен, как вы думаете

Ваш метаболизм, скорее всего, не является причиной набора веса или трудностей с его снижением. Важное исследование 2021 года, проведенное Германом Понцером и его коллегами и опубликованное в Science, проанализировало метаболические данные более 6,400 человек из 29 стран. Оно показало, что общая энергия, расходуемая организмом, остается удивительно стабильной с 20 до 60 лет, если учитывать размер и состав тела. Так называемое замедление метаболизма, на которое люди ссылаются, когда набирают вес в среднем возрасте, в значительной степени является мифом.

Это не означает, что у всех людей одинаковая метаболическая скорость. Однако вариация между людьми гораздо меньше, чем многие думают, а факторы, которые люди приписывают "медленному метаболизму", почти всегда имеют другое, более исправимое объяснение.

Что на самом деле обнаружили Понцер и его коллеги в 2021 году

Исследование под названием "Ежедневные энергетические затраты на протяжении человеческой жизни" использовало методику с двойной маркировкой воды, золотой стандарт для измерения суточных энергетических затрат, на 6,421 человеке в возрасте от 8 дней до 95 лет из 29 стран.

Ключевые выводы:

Метаболизм достигает максимума (на единицу безжировой массы) в первый год жизни, достигая пика примерно на 50% выше значений для взрослых. Затем он постепенно снижается в детстве.

С 20 до 60 лет метаболическая скорость на килограмм безжировой массы остается практически неизменной. Нет значительного снижения в те десятилетия, когда большинство людей обвиняет "замедление метаболизма" в своем наборе веса.

После 60 лет метаболическая скорость действительно снижается, примерно на 0.7% в год. К 90 годам общая энергия, расходуемая организмом, оказывается примерно на 26% ниже, чем в среднем возрасте, даже с учетом изменений в составе тела.

Это означает, что 45-летний и 25-летний мужчины или женщины с одинаковым полом, ростом, весом и составом тела имеют практически одинаковую метаболическую скорость. Набор веса, который обычно происходит между 25 и 55 годами, не вызван замедлением метаболизма. Он обусловлен изменениями в поведении: меньшей физической активностью, большим потреблением пищи или тем и другим.

Насколько сильно метаболизм варьируется между людьми?

Одним из самых устойчивых мифов является то, что у некоторых людей метаболизм значительно быстрее или медленнее, чем у других. На самом деле ситуация более сложная.

Фактор	Типичная вариация в BMR
Между людьми одинакового размера, возраста и пола	±200-300 ккал/день (примерно ±10-15%)
Между очень мускулистым и очень тучным человеком одного веса	±200-400 ккал/день
Влияние нелеченного гипотиреоза	-150-300 ккал/день
Влияние возраста (20 против 60, одинаковый состав тела)	Минимальное (0-50 ккал/день)
Влияние жесткой диеты (адаптивная термогенез)	-100-300 ккал/день
Общий диапазон для 95% взрослых аналогичного размера	±200-300 ккал/день от предсказанного

Критическое число: для 95% населения метаболическая скорость находится в пределах около 200-300 калорий от предсказанного значения для их размера, возраста и пола. Это эквивалентно большому яблоку или столовой ложке арахисового масла. Это не те 500-1000 калорий, о которых люди думают, когда говорят: "Моя подруга ест все, что хочет, и никогда не набирает вес."

Пойлман и др. (1993) измерили скорость метаболизма в состоянии покоя у 130 молодых мужчин и обнаружили стандартное отклонение примерно 200 ккал/день после корректировки по составу тела. Кривая распределения узкая. Большинство людей находятся в пределах 10% от среднего.

На что люди ссылаются, обвиняя медленный метаболизм (что на самом деле является чем-то другим)

Снижение NEAT

Самая большая причина, по которой люди набирают вес, не замечая увеличения потребления пищи, — это снижение термогенеза при неструктурированной активности (NEAT). NEAT включает все движения, которые не являются структурированными упражнениями: прогулки, покачивание, стояние, домашние дела и общая физическая активность в течение дня.

NEAT может варьироваться на 200-900 калорий в день между людьми одинакового размера. Человек, который делает 12,000 шагов в день, стоит на работе и часто покачивается, сжигает на 400-700 калорий больше в день, чем человек, который делает 3,000 шагов и сидит 10 часов.

Переход от активной работы к офисной, от пешей до автомобильной поездки или от активного образа жизни к более сидячему может снизить NEAT на 300-500 калорий в день. За год это достаточно, чтобы набрать 15-25 кг жира, если потребление пищи остается прежним.

Это может показаться изменением метаболизма, но это не так. Ваш BMR остается неизменным. Вы просто двигаетесь меньше.

Постепенное увеличение порций

Размеры порций со временем имеют тенденцию увеличиваться незаметно. Исследования по самоотчетам о потреблении пищи последовательно показывают, что люди недооценивают свое потребление калорий на 30-50%.

Лихтман и др. (1992) изучали людей с избыточным весом, которые утверждали, что у них есть метаболический дефект, вызывающий набор веса, несмотря на то, что они едят всего 1,200 калорий в день. Когда исследователи измерили фактическое потребление с помощью двойной маркировки воды и прямого наблюдения, эти участники потребляли в среднем 2,081 калорий в день, на 47% больше, чем они сообщали. Их метаболические скорости были нормальными.

Это не о нечестности. Это связано с хорошо задокументированной сложностью оценки размеров порций, запоминанием учета масел и приправ, а также точным учетом каждой потребленной калории.

Столовая ложка оливкового масла, добавленная в сковороду: 119 калорий. Дополнительная капля заправки для салата: 75 калорий. "Небольшая" горсть орехов, которая на самом деле составляет 50 г вместо 28 г: 140 дополнительных калорий. Эти невидимые добавления накапливаются до 200-400 незасчитанных калорий в день, что более чем достаточно для набора веса.

Ошибки в отслеживании и предвзятость отчетности

Даже люди, которые активно отслеживают свое потребление пищи, совершают ошибки. Записи в базах данных с неправильными значениями, незасчитанные кулинарные жиры, забытые закуски и оцененные, а не взвешенные порции могут создать накопительный разрыв в 200-500 калорий в день между отслеживаемым потреблением и фактическим.

Вот почему Nutrola использует проверенную базу данных из более чем 1.8 миллиона продуктов. Точность базы данных устраняет один из основных источников ошибок. Фото ИИ и сканирование штрих-кодов уменьшают другой источник, устраняя ручные оценки. А голосовая запись фиксирует приемы пищи, которые иначе могли бы быть забыты. Цель — сократить разрыв между тем, что вы думаете, что едите, и тем, что вы на самом деле едите, потому что именно этот разрыв, а не ваш метаболизм, почти всегда является проблемой.

Иллюзия "Моя подруга ест все и остается худой"

Это одна из самых мощных сил, поддерживающих веру в медленный метаболизм. Вы видите стройного человека, который ест огромную порцию, и делаете вывод, что у него должен быть быстрый метаболизм.

Что вы не видите:

• Они могут есть меньше на других приемах пищи (компенсаторное питание).
• Они могут быть значительно более активными в течение дня (более высокий NEAT).
• Они могут есть большие порции нечасто, в то время как вы едите умеренно весь день.
• Вы наблюдаете только один прием пищи, а не их общий недельный рацион.

Подробные исследования в метаболических палатах последовательно показывают, что когда двум людям одинакового размера дают одинаковые диеты в контролируемой среде, их изменения веса удивительно схожи. Очевидные различия в "метаболизме" между друзьями почти всегда сводятся к различиям в общем потреблении и активности, которые невидимы при случайном наблюдении.

Когда метаболизм действительно нарушен

Хотя отговорка "медленный метаболизм" используется слишком часто, существуют реальные медицинские состояния и ситуации, которые существенно снижают метаболическую скорость.

Гипотиреоз

Недостаточная функция щитовидной железы снижает метаболическую скорость примерно на 150-300 калорий в день, в зависимости от тяжести. Это клинически значимо, но не так драматично, как многие предполагают. Неконтролируемый гипотиреоз обычно вызывает набор веса на 2-5 кг, а не 20-30 кг. Большая часть набора веса, связанного с гипотиреозом, — это задержка воды, а не жира.

После лечения с помощью заместительной терапии гормонами щитовидной железы метаболическая скорость возвращается к норме. Если вы подозреваете гипотиреоз, простой анализ крови на ТТГ может подтвердить или опровергнуть это.

Адаптивная термогенез после голодания

Длительное экстремальное ограничение калорий (ниже 50% TDEE на продолжительный срок) может снизить метаболическую скорость больше, чем предсказывается потерей веса. Это явление, называемое адаптивной термогенезой, было ярко продемонстрировано в исследовании "Самый большой лузер" Фотергилла и др. (2016).

Шесть лет спустя после соревнования участники восстановили большую часть потерянного веса, и их метаболические скорости все еще были подавлены в среднем на 499 калорий в день ниже того, что можно было бы предсказать для их размера тела. Их организмы сжигали значительно меньше энергии, чем ожидалось, что делало поддержание веса крайне трудным.

Этот уровень метаболической адаптации является следствием экстремальной, быстрой потери веса. Он не происходит при умеренных дефицитах в 500-750 калорий в день, поддерживаемых в разумные сроки.

Длительный экстремальный дефицит

Даже менее драматично, чем сценарий "Самого большого лузера", длительные периоды агрессивной диеты (дефицит более 1,000 калорий в день в течение месяцев) могут снизить метаболическую скорость на 100-300 калорий в день через адаптивную термогенезу. Этот эффект частично обратим с помощью периода питания на уровне поддержания (перерыв в диете), но полное восстановление может занять недели или месяцы.

Практический урок: умеренные дефициты (500-750 ккал/день) приводят к устойчивой потере жира с минимальной метаболической адаптацией. Экстремальные дефициты дают более быстрые первоначальные результаты, но создают метаболические препятствия, которые затрудняют долгосрочный успех.

Как узнать, является ли ваш метаболизм действительно проблемой

Если вы искренне подозреваете наличие метаболической проблемы, вот практический диагностический подход:

Шаг 1: Точно отслеживайте свое потребление пищи в течение 14 дней. Используйте кухонные весы для домашних блюд. Сканируйте штрих-коды для упакованных продуктов. Записывайте масла для готовки, соусы и напитки. Не оценивайте. Измеряйте.

Шаг 2: Отслеживайте свои ежедневные шаги и активность. Используйте шагомер на телефоне или простой счетчик шагов (они достаточно точны, в отличие от оценок калорий).

Шаг 3: Сравните свое потребление с тенденцией веса. Если вы точно потребляете 1,500 калорий в день при рассчитанном TDEE в 2,000, вы должны терять примерно 0.5 кг в неделю. Если этого не происходит, либо у вас есть ошибки в отслеживании (что наиболее вероятно), либо ваш TDEE ниже рассчитанного (что менее вероятно).

Шаг 4: Если числа действительно не сходятся после тщательного отслеживания в течение 4 недель, обратитесь к врачу. Функцию щитовидной железы, уровень кортизола и другие гормональные факторы можно проверить с помощью простого анализа крови.

В подавляющем большинстве случаев шаг 1 раскрывает ответ: потребление выше, чем вы думали. Это не личный провал. Это хорошо задокументированное когнитивное ограничение, которое затрагивает всех, включая самих исследователей в области питания. Решение — лучшие инструменты отслеживания, а не самобичевание.

Реальные рычаги, которые вы можете использовать

Вместо того чтобы беспокоиться о "медленном метаболизме", сосредоточьтесь на факторах, которые действительно влияют на вариацию в ежедневных энергетических затратах.

Увеличьте NEAT. Больше гуляйте, стойте, поднимайтесь по лестнице. Добавление 5,000 шагов в день сжигает примерно 200-250 дополнительных калорий. Это более эффективно, чем большинство тренировок в спортзале и гораздо более устойчиво.

Сохраняйте и наращивайте мышцы. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день в состоянии покоя. Более того, мышцы улучшают чувствительность к инсулину, функциональную способность и состав тела при любом весе.

Ешьте достаточное количество белка. Термогенный эффект белка (20-30%) означает, что высокобелковая диета сжигает больше калорий во время переваривания, чем низкобелковая диета с равным количеством калорий. При диете в 2,000 калорий переход от 15% до 30% белка может увеличить TEF на 60-100 калорий в день.

Точно отслеживайте свое потребление. Закройте разрыв между предполагаемым и фактическим потреблением. Эта одна привычка решает подавляющее большинство жалоб на "медленный метаболизм".

Часто задаваемые вопросы

Замедляется ли метаболизм после 30?

Нет, незначительно. Понцер и др. (2021) обнаружили, что метаболическая скорость на единицу безжировой массы стабильна с 20 до 60 лет. Набор веса, который обычно происходит в 30-х и 40-х годах, объясняется снижением физической активности и увеличением потребления пищи, а не снижением метаболизма.

Можно ли ускорить метаболизм?

Вы не можете значительно изменить свой BMR, но можете увеличить свои общие ежедневные энергетические затраты, увеличив NEAT (больше движения в течение дня), наращивая мышечную массу (что немного увеличивает BMR), потребляя больше белка (выше TEF) и поддерживая регулярные физические нагрузки. Совокупный эффект этих стратегий может добавить 200-500 калорий в день к вашему общему расходу.

Увеличивают ли некоторые продукты метаболизм?

Эти эффекты незначительны. Зеленый чай, кофеин, капсаицин и подобные "ускорители метаболизма" показали увеличение метаболической скорости на 50-100 калорий в день в лучшем случае, и эти эффекты временные. Ни один продукт или добавка не компенсирует значительным образом избыток калорий.

Если метаболизм не проблема, почему так трудно сбросить вес?

Потому что окружающая среда делает крайне легким потребление избытка калорий без осознания этого. Калорийные продукты повсюду, размеры порций увеличились, и человеческий мозг настроен на поиск калорийных продуктов. Трудности носят поведенческий и экологический характер, а не метаболический.

Стоит ли мне проверять свой метаболизм?

Непрямой калориметрии (золотой стандарт для измерения BMR) доступна в некоторых больницах и исследовательских центрах. Она стоит от 100 до 250 евро и занимает около 30 минут. Это может быть полезно, если вы тщательно отслеживали в течение 4 и более недель, и ваша тенденция веса не соответствует вашему рассчитанному дефициту. Однако для большинства людей улучшение точности отслеживания является более экономичным первым шагом.

Итог

Ваш метаболизм, скорее всего, работает так, как и должен. Данные показывают, что метаболическая скорость варьируется всего на 200-300 калорий между людьми одинакового размера, и она остается стабильной с 20 до 60 лет. Факторы, которые люди приписывают "медленному метаболизму", включая снижение NEAT, постепенное увеличение порций и ошибки в отслеживании, можно исправить с помощью осведомленности и лучших инструментов.

Nutrola помогает вам решить настоящую проблему, предоставляя точное и быстрое отслеживание пищи с помощью фото ИИ, голосового логирования, сканирования штрих-кодов и проверенной базы данных из более чем 1.8 миллиона продуктов. Когда вы точно знаете, что едите, отговорка о метаболизме исчезает. Доступно на iOS и Android за 2.50 евро в месяц, без рекламы.