Почему ваш трекер калорий показывает, что вы сожгли 800 калорий во время бега (а вы не сожгли)

Вы только что пробежали сложную 5-километровую дистанцию. Вы потеете, тяжело дышите и чувствуете себя удовлетворенным. Вы взглянули на запястье, и ваши часы показывают, что вы сожгли 650 калорий. Это кажется правдоподобным. Это было непросто. Поэтому на ужин вы съедаете немного больше, потому что «заслужили это». Может быть, даже десерт. В конце концов, вы сожгли 650 калорий.

Но это не так. На самом деле вы сожгли около 300–350 чистых калорий. Ваши часы почти удвоили реальную цифру. И если вы вернули эти завышенные калории, вы только что стерли весь свой калорийный дефицит за день.

Это не мелкая ошибка округления. Это системная проблема, подтвержденная исследованиями, и одна из главных причин, по которой люди регулярно занимаются спортом, но не теряют в весе.

Насколько далеко от реальности носимые устройства? Данные Стэнфорда

В 2017 году исследователи Стэнфордского университета протестировали семь популярных фитнес-трекеров, включая Apple Watch, Fitbit Surge, Samsung Gear S2 и другие, с использованием медицинского оборудования. Результаты были поразительными.

Даже самое точное устройство ошибалось в среднем на 27 процентов в оценке расхода энергии. Наименее точное устройство завышало расход калорий на 93 процента, почти удваивая фактическое число (Shcherbina et al., 2017).

Последующий мета-анализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, подтвердил эту закономерность: потребительские носимые устройства последовательно завышают расход энергии для всех типов активности, причем ошибка увеличивается во время высокоинтенсивных упражнений (O'Driscoll et al., 2020).

Это не проблема одного бренда. Это проблема всей отрасли.

Почему ваши часы показывают завышенные цифры

Существует четыре основные причины, по которым оценки калорий от носимых устройств завышены, и понимание этих причин меняет то, как вы должны интерпретировать данные.

Общие калории против чистых калорий

Это главный источник путаницы. Большинство носимых устройств сообщают о общих калориях, сожженных во время упражнений, что включает в себя ваш базальный метаболизм (BMR) — калории, которые ваше тело сожгло бы в любом случае, просто поддерживая вас в живых.

Если вы сжигаете 80 калорий в час в состоянии покоя, а ваша пробежка занимает 40 минут, примерно 53 из этих калорий были бы сожжены, если бы вы просто сидели на диване. Часы учитывают это. Ваш трекер питания, вероятно, уже учитывает это в вашем ежедневном бюджете. В результате происходит двойной учет, который может добавить 50–100 призрачных калорий за тренировку.

Чистые калории — это дополнительная энергия, которую вы потратили из-за упражнений, и именно это число действительно имеет значение для вашего дефицита. Часы почти никогда не показывают это число.

Алгоритмы сердечного ритма неточные

Оптические датчики сердечного ритма на носимых устройствах используют зеленый светодиод для определения изменений объема крови в ваших капиллярах. Эта технология достаточно хороша для измерения сердечного ритма во время устойчивых нагрузок, но испытывает трудности с интервальными тренировками, упражнениями, связанными с движением запястья, и темным цветом кожи (Bent et al., 2020).

Более серьезная проблема заключается в преобразовании сердечного ритма в калории. Устройства используют уравнения на основе средних значений по популяции, которые предполагают определенные отношения между сердечным ритмом и потреблением кислорода. Но это соотношение сильно варьируется между людьми в зависимости от возраста, уровня физической подготовки, состава тела, потребления кофеина, приема медикаментов, температуры окружающей среды и уровня гидратации.

Сердечный ритм 160 ударов в минуту во время бега не сжигает одинаковое количество калорий для всех. Но ваши часы используют одну и ту же формулу для всех.

Физически подготовленные люди сжигают меньше калорий при одинаковой активности

По мере того как вы становитесь более физически подготовленным, ваше тело становится более эффективным в выполнении одних и тех же упражнений. Ваше сердце перекачивает больше крови за удар, ваши мышцы более эффективно извлекают кислород, и ваша экономия движения улучшается. В результате одна и та же пробежка на 5 километров сжигает заметно меньше калорий после шести месяцев тренировок, чем в начале.

Большинство носимых устройств не учитывают это должным образом. Они могут обновляться на основе изменений в сердечном ритме в состоянии покоя, но не могут измерить истинную метаболическую эффективность. Подготовленный бегун может сжигать на 20–30 процентов меньше калорий на милю, чем новичок на той же скорости, но часы показывают им похожие цифры.

Маркетинговый стимул

Эта причина редко обсуждается, но она важна. Более высокие цифры расхода калорий кажутся более привлекательными. Они создают ощущение продуктивности вашей тренировки. Часы, показывающие, что вы сожгли 650 калорий, выглядят лучше, чем те, что показывают 320. Потребители предпочитают устройства, которые заставляют их чувствовать себя хорошо.

Производители устройств это понимают. Хотя ни одна компания публично не признала, что намеренно завышает цифры, давление конкуренции на демонстрацию впечатляющих значений расхода калорий реально. Нет регулирующего органа, который проверял бы эти оценки, и нет стандартизированного протокола тестирования, который производители должны пройти.

Реальные цифры: что на самом деле сжигают упражнения

Вот что говорят исследования о фактическом чистом расходе калорий для распространенных упражнений, основанных на человеке весом 70 кг (154 фунта). Это чистые калории, то есть только дополнительная энергия, превышающая то, что вы бы сожгли в состоянии покоя.

Упражнение (30 минут)	Оценка часов	Фактический чистый расход	Завышение
Бег (5К, ~30 мин)	450-600 кал	280-340 кал	40-75%
Велосипед (умеренный)	350-500 кал	200-260 кал	45-90%
Плавание (дистанция)	400-550 кал	250-300 кал	35-80%
HIIT тренировка	500-700 кал	250-350 кал	50-100%
Ходьба (быстрая)	200-300 кал	120-160 кал	40-85%
Силовые тренировки	300-450 кал	150-220 кал	50-100%
Йога	200-300 кал	80-120 кал	65-150%

Обратите внимание на закономерность: завышение не является постоянным. Оно варьируется в зависимости от типа упражнения, что делает невозможным применение простого коэффициента коррекции ко всем тренировкам.

Как возвращение калорий от упражнений на самом деле влияет на вас

Здесь завышенные цифры расхода калорий наносят реальный ущерб. Многие люди и многие приложения для отслеживания калорий автоматически добавляют калории от упражнений обратно в ежедневный бюджет. Логика кажется разумной: если вы сожгли 600 дополнительных калорий, вы можете съесть на 600 больше. Но когда 600 на самом деле равны 300, вы только что сократили свой недельный дефицит вдвое.

Сценарий (в неделю, 4 тренировки)	Часы показывают сожженные калории	На самом деле сожженные калории (чистые)	Калории, возвращенные обратно	Реальный потерянный дефицит
Бегун, возвращающий 100%	2,400 кал	1,300 кал	2,400 кал	1,100 кал/неделя
Посетитель спортзала, возвращающий 100%	1,800 кал	900 кал	1,800 кал	900 кал/неделя
Велосипедист, возвращающий 75%	1,600 кал	880 кал	1,200 кал	320 кал/неделя
Пеший турист, возвращающий 100%	1,000 кал	560 кал	1,000 кал	440 кал/неделя

Потеря дефицита в 1,100 калорий — это примерно одна треть фунта жира в неделю, который вы ожидали потерять, но не потеряли. За три месяца это почти 4.5 фунта ожидаемой потери веса, которая так и не произошла. Именно поэтому так много людей говорят: «Я постоянно занимаюсь спортом и придерживаюсь своей калорийной нормы, но не теряю в весе».

Математика не ошибочна. Ошибка в исходных данных.

Психологическая ловушка: эффект лицензирования

Помимо математики, существует психологический компонент. Исследования, касающиеся так называемого «эффекта лицензирования», показывают, что люди, занимающиеся спортом, склонны вознаграждать себя едой после тренировки, часто бессознательно. Исследование в Marketing Letters показало, что обозначение прогулки как «упражнения», а не «живописной прогулки», привело к тому, что участники съели на 35 процентов больше на последующем буфете (Werle et al., 2015).

Когда ваши часы показывают высокие цифры расхода калорий, это усиливает этот эффект. Вы чувствуете, что заслужили дополнительную еду. Сочетание завышенных цифр и психологического лицензирования может легко добавить 300–500 ненужных калорий к вашему приему пищи после тренировки.

Как правильно использовать данные о физических нагрузках, не саботируя свой прогресс

Решение не в том, чтобы полностью игнорировать ваш носимый трекер. Данные о количестве шагов, тенденциях сердечного ритма и продолжительности тренировок полезны. Проблема заключается в цифре расхода калорий.

Вот несколько основанных на фактах рекомендаций:

Не возвращайте более 50 процентов калорий от упражнений. Даже это может быть щедро, но это обеспечивает защиту от завышения, позволяя при этом некоторую гибкость в питании в дни тренировок.

Сосредоточьтесь на отслеживании питания, а не на отслеживании упражнений для управления весом. Исследования последовательно показывают, что потребление пищи является основным фактором потери веса, отвечающим примерно за 80 процентов результатов. Упражнения важны для здоровья, сохранения мышечной массы и настроения, но расход калорий — это бонус, а не основа вашего дефицита.

Отслеживайте тенденции, а не отдельные тренировки. Оценка калорий для одной тренировки ненадежна. Но если ваша недельная программа упражнений стабильна, и ваше потребление пищи также стабильно, вы можете наблюдать, движется ли ваш вес в правильном направлении, и корректировать его оттуда.

Как Nutrola обрабатывает данные о физических нагрузках и калориях

Nutrola синхронизируется с Apple Health и Google Fit, поэтому ваши данные о тренировках поступают автоматически. Но философия дизайна приложения отличается от трекеров, которые рассматривают калории от упражнений как лицензию на большее питание.

Вместо того чтобы просто добавлять калории от упражнений обратно в ваш ежедневный бюджет, Nutrola в первую очередь сосредотачивается на точном отслеживании пищи. С помощью функции фотозаписи на основе ИИ вы можете сделать снимок любого блюда и получить надежный расчет калорий и макроэлементов. Голосовая запись позволяет вам записывать приемы пищи без помощи рук. Проверенная база данных продуктов и сканирование штрих-кодов с охватом более 95 процентов упаковки обеспечивают максимальную точность на стороне потребления.

AI-ассистент по диете предоставляет контекст для данных о физических нагрузках, а не рассматривает оценки часов как абсолютную истину. Он может помочь вам понять реалистичные ожидания чистого расхода калорий для ваших тренировок и составить план питания, который не зависит от завышенных цифр.

Этот подход важен, потому что единственная переменная, которую вы можете контролировать точно, — это то, что вы едите. Расход калорий от упражнений всегда будет оценочным. Но если ваше отслеживание пищи точно, вы можете корректировать свои действия на основе реальных результатов, а не ненадежных данных устройства.

Nutrola стоит от 2,50 евро в месяц с 3-дневным бесплатным пробным периодом и без рекламы на любом тарифе.

Часто задаваемые вопросы

Насколько точны оценки калорий Apple Watch?

Исследование Стэнфорда показало, что Apple Watch была одним из более точных устройств в тестировании, но все равно завышала расход энергии в среднем на 40 процентов. Точность значительно варьируется в зависимости от типа упражнения, при этом бег и велоспорт более точны, чем силовые тренировки или HIIT. Общая цифра калорий, отображаемая на экране, включает ваш базальный метаболизм, что дополнительно завышает число относительно того, что вы на самом деле сожгли во время упражнений.

Должен ли я возвращать свои калории от упражнений?

Большинство исследователей в области питания и диетологи рекомендуют возвращать не более 50 процентов ваших оценочных калорий от упражнений, а некоторые рекомендуют вовсе не возвращать их, если ваша главная цель — потеря веса. Завышение от носимых устройств, в сочетании с эффектом психологического лицензирования, означает, что возвращение 100 процентов почти всегда приводит к потреблению большего количества калорий, чем вы на самом деле сожгли.

Почему мои часы показывают, что я сжег 800 калорий на пробежке в 5 километров?

Оценка в 800 калорий для пробежки в 5 километров почти наверняка неточная, вероятно, в два раза или более. Пробежка в 5 километров для человека весом 70 кг сжигает примерно 280–340 чистых калорий. Завышенное число может быть результатом того, что часы учитывают общие калории (включая BMR), используют неточные данные о сердечном ритме или применяют ошибочный алгоритм. Если ваши часы постоянно показывают такие высокие цифры, рассматривайте их как грубые индикаторы, а не точные измерения.

Становятся ли фитнес-трекеры более точными со временем, когда они изучают мои данные?

Некоторые устройства утверждают, что улучшают точность, изучая ваши паттерны, но исследование Стэнфорда не обнаружило значительного улучшения точности калорий в течение периода исследования. Основное ограничение связано с аппаратным обеспечением: оптические датчики сердечного ритма на запястье имеют свои пределы точности, а уравнения, преобразующие сердечный ритм в калории, основаны на средних значениях по популяции, которые могут не соответствовать вашей физиологии.

Является ли подсчет калорий на тренажерах более точным, чем на моих часах?

Тренажеры (беговые дорожки, эллиптические тренажеры, стационарные велосипеды) обычно имеют такой же уровень неточности, как и носимые устройства, а некоторые исследования показали, что они даже менее точны. Эллиптические тренажеры особенно известны завышением, и некоторые исследования показывают ошибки в 40 процентов и более (Deaver et al., 2020). Единственный надежный метод измерения расхода калорий от упражнений — это непрямая калориметрия, которая требует специализированного лабораторного оборудования.

Как я могу узнать, сколько калорий я на самом деле сжигаю во время упражнений?

Самый практичный подход — игнорировать конкретное число калорий и сосредоточиться на результатах. Поддерживайте свою тренировочную программу стабильной, точно отслеживайте потребление пищи с помощью приложения, такого как Nutrola, и следите за тенденцией веса в течение двух-четырех недель. Если вы теряете вес с ожидаемой скоростью, ваш дефицит правильный. Если нет, слегка уменьшите потребление пищи, а не увеличивайте физическую активность. Этот подход, основанный на результатах, полностью обходит неточности оценок расхода калорий.