Почему отслеживание макронутриентов важнее подсчета калорий

Вы уже тысячу раз слышали: потеря веса — это вопрос калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы тратите. И в этом есть доля правды. Дефицит калорий действительно приводит к снижению веса.

Но вот что никто не говорит: какой именно вес вы теряете, как вы себя чувствуете в процессе, сможете ли вы удержать результат и как это отразится на ваших показателях здоровья — все это зависит от того, что одни калории не могут отразить. Это определяют ваши макронутриенты.

Если вы когда-либо достигали своей калорийной цели, но все равно чувствовали голод, теряли мышцы вместо жира или замечали, что ваши результаты в спортзале ухудшаются, в этом посте мы объясним, почему это происходит и что с этим делать.

Одинаковые калории, совершенно разные тела

В 2012 году исследователь Джордж Брей и его команда из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра опубликовали знаковое исследование в журнале American Medical Association. Участников кормили на 1000 калорий больше в день в течение восьми недель, но назначили им диеты с разным содержанием белка: 5%, 15% или 25% от общего количества калорий.

Результаты были поразительными:

• Все три группы набрали вес (они все находились в избытке калорий).
• Группа с низким содержанием белка (5%) почти не набрала мышечной массы.
• Группы с нормальным и высоким содержанием белка значительно увеличили свою мышечную массу.
• Группа с низким содержанием белка на самом деле потеряла мышечную массу, набрав жир.

Одинаковый калорийный избыток, радикально разные результаты по составу тела. Калории были идентичны. Макронутриенты — нет. И это сыграло решающую роль.

Антонио и др. (2014) пошли дальше. Люди, занимающиеся силовыми тренировками, потребляли 4.4 г белка на килограмм массы тела в день, что составляет примерно 800 дополнительных калорий только от белка, в течение восьми недель. Несмотря на огромный избыток калорий от белка, они не набрали дополнительный жир. Их тела обрабатывали избыток белка иначе, чем избыток углеводов или жиров.

Почему белок определяет, теряете ли вы жир или мышцы

Когда вы находитесь в дефиците калорий, вашему организму необходимо извлекать энергию из какого-то источника. Он может сжигать запасенный жир. Он также может разрушать мышечную ткань для получения аминокислот. Что определяет, что он выберет?

Потребление белка.

Исследования постоянно показывают, что люди, потребляющие от 1.6 до 2.2 г белка на килограмм массы тела в условиях дефицита калорий, сохраняют значительно больше мышечной массы по сравнению с теми, кто ест меньше белка (Филлипс и Ван Лун, 2011). На практике это означает:

• Достаточное количество белка + дефицит калорий = вы теряете в основном жир, сохраняете мышцы и выглядите стройнее при меньшем весе.
• Низкое содержание белка + дефицит калорий = вы теряете как жир, так и мышцы, ваш метаболизм замедляется, и вы становитесь "тощим жиром".

Калорийный счетчик, который показывает только общую цифру, не дает никакой информации о этой критически важной разнице. Вы можете каждый день достигать своей калорийной цели и при этом терять мышцы, так и не поняв, что ваш уровень белка слишком низок.

Эксперимент "Одинаковые калории, разные макроэлементы"

Вот что предполагают исследования: произойдет, если три человека будут есть ровно 2000 калорий в день в течение 12 недель, следуя программе силовых тренировок, но с разными макроразделами:

Профиль	Макрораздел	Белок (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Вероятный результат через 12 недель
Человек A: Высокий белок	40Б / 35У / 25Ж	200 г	175 г	56 г	Потерял 5.2 кг жира, набрал 1.1 кг мышц. Чувствовал себя сытым между приемами пищи. Результаты в спортзале остались на высоком уровне.
Человек B: Высокие углеводы, низкий белок	15Б / 60У / 25Ж	75 г	300 г	56 г	Потерял 3.1 кг жира, потерял 1.8 кг мышц. Частые приступы голода. Сила упала к 6-й неделе.
Человек C: Высокие жиры, низкий белок	15Б / 25У / 60Ж	75 г	125 г	133 г	Потерял 2.9 кг жира, потерял 1.5 кг мышц. Энергия была стабильной, но интенсивность тренировок низкой. Чувствовал себя вялым во время тренировок.

Все трое съели по 2000 калорий. Человек A стал стройнее, сильнее и более удовлетворенным. Единственная переменная, которая изменилась, — это соотношение макронутриентов.

Насыщение зависит от макронутриентов, а не от калорий

Одна из главных причин, по которой диеты терпят неудачу, — это голод. А голод не является просто функцией того, сколько калорий вы съели. Это зависит от того, что вы съели.

Белок — самый насыщающий макронутриент. Исследование 2005 года, проведенное Вайгле и др., показало, что увеличение белка с 15% до 30% от общего количества калорий привело к тому, что участники спонтанно сократили потребление калорий на 441 калорию в день без каких-либо намеренных ограничений. Они просто не были так голодны.

Углеводы, богатые клетчаткой (овощи, бобовые, цельные зерна), также способствуют насыщению, замедляя пищеварение и стабилизируя уровень сахара в крови. В то время как высокоочищенные углеводы и добавленные сахара могут резко повышать и снижать уровень глюкозы в крови, вызывая голод через час после еды, даже если калорийность блюда была высокой.

Когда вы отслеживаете только калории, 400-калорийная пончик и 400-калорийный салат с курицей выглядят одинаково. Ваше тело с этим не согласится. Салат сохраняет чувство сытости на три-четыре часа. Пончик оставляет вас голодным через 45 минут и заставляет тянуться за очередным перекусом, который, в свою очередь, нарушает вашу калорийную цель.

Отслеживание макронутриентов фиксирует эту разницу. Подсчет калорий — нет.

Производительность требует специфического топлива

Если вы регулярно занимаетесь спортом, калории сами по себе почти ничего не говорят о том, поддерживает ли ваше питание ваши тренировки.

• Спортсмены на выносливость нуждаются в достаточном количестве углеводов для поддержания запасов гликогена. Низкоуглеводная диета при правильном уровне калорий все равно может оставить бегуна истощенным к 25-му километру марафона.
• Силовые атлеты нуждаются в достаточном количестве белка, распределенного в течение дня, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Достижение 2500 калорий в основном за счет углеводов и жиров не обеспечит такую же восстановительную способность, как 2500 калорий с 160+ граммами белка.
• Спортсмены командных видов спорта нуждаются в балансе углеводов для повторных спринтов и белка для восстановления между матчами.

Международное общество спортивного питания рекомендует конкретные диапазоны макронутриентов, а не только калорийные диапазоны, для оптимизации спортивной производительности (Ягер и др., 2017). Одна лишь калорийная цель не может направлять эти решения.

Показатели здоровья зависят от макронутриентов, а не только от калорий

Вес — это лишь один из показателей здоровья. Ваши анализы крови, гормональный баланс и метаболическое здоровье все зависят от состава макронутриентов:

• Уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину в первую очередь зависят от качества и количества углеводов. Две диеты с одинаковым количеством калорий, но разной гликемической нагрузкой, будут давать разные уровни HbA1c со временем.
• Холестерин и триглицериды зависят от качества потребляемых жиров. Замена насыщенных жиров на ненасыщенные при том же уровне калорий может улучшить соотношение LDL к HDL (Сакс и др., 2017).
• Гормональное здоровье требует достаточного количества жиров в рационе. Женщины, которые слишком сильно снижают потребление жиров, оставаясь в дефиците калорий, могут столкнуться с нарушениями менструального цикла и функцией щитовидной железы.
• Маркер воспаления зависит от баланса между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Две диеты с идентичным количеством жиров могут вызывать противоположные воспалительные реакции в зависимости от источников этих жиров.

Подход, основанный только на калориях, может случайно привести вас к макроразделам, которые вредят этим показателям, даже если вы теряете вес на весах. Вы можете радоваться потере трех килограммов, в то время как ваши анализы крови тихо движутся в неправильном направлении.

Ловушка подсчета калорий: что упускают цифры

Чтобы понять, почему отслеживание только калорий неэффективно, рассмотрим, как выглядит типичный день через призму калорий и макронутриентов.

Калорийный взгляд на день: Завтрак 450 калорий, Обед 600 калорий, Перекус 200 калорий, Ужин 550 калорий. Всего: 1800 калорий. Цель: 1800 калорий. Зеленая галочка. Вы достигли своей цели.

Макро-взгляд на тот же день: Всего белка: 52 г, что значительно ниже рекомендованных 120 г для человека весом 70 кг. Углеводы: 280 г, в основном из очищенных источников. Жиры: 48 г, в основном насыщенные.

Калорийный счетчик говорит, что у вас был идеальный день. Разделение макронутриентов показывает, что вы недоели белка более чем в два раза, переели очищенные углеводы и в основном потребляли низкокачественные жиры. На протяжении недель и месяцев такая схема приводит к потере мышц, плохому насыщению, энергетическим падениям и ухудшению показателей здоровья, в то время как калорийный трекер продолжает ставить вам зеленую галочку.

Это основное ограничение отслеживания только калорий. Он показывает, сколько вы съели, но ничего не говорит о том, поддерживает ли это то, что вы едите, ваши реальные цели.

Почему люди избегают отслеживания макронутриентов (и как AI это решает)

Если макронутриенты так важны, почему кто-то все еще считает только калории? Ответ прост: отслеживание макронутриентов раньше было утомительным.

Записывать отдельные граммы белка, углеводов и жиров для каждого приема пищи требовало поиска в базах данных, взвешивания продуктов и математических расчетов. Для домашнего жаркого с восемью ингредиентами это могло занять пять минут на прием пищи. Эта сложность заставляла людей выбирать более простой подход "просто достигни калорийной цели", даже если результаты были хуже.

Вот где современные инструменты отслеживания на основе AI меняют ситуацию. С Nutrola вы просто фотографируете свою тарелку, и AI определяет продукты, оценивает порции и разбивает полный профиль макронутриентов за считанные секунды. Никакого поиска в базах данных. Никакого взвешивания. Никакого ручного ввода. Вы получаете белки, углеводы, жиры и калории автоматически.

Nutrola также предлагает голосовой ввод для ситуаций, когда фотография невозможна. Скажите "куриная грудка на гриле с рисом и паровой брокколи", и приложение запишет полный разбор макронутриентов из своей проверенной базы данных. Сканирование штрих-кодов охватывает упакованные продукты с точностью более 95%.

Результат: отслеживание макронутриентов теперь так же быстро, как когда-то было отслеживание калорий. Трудности, которые когда-то оправдывали подход только с калориями, больше не существуют.

Как начать отслеживать макронутриенты сегодня

Если вы новичок в отслеживании макронутриентов, вот простая схема:

1. Сначала установите уровень белка. Стремитесь к 1.6-2.2 г на килограмм массы тела. Это макронутриент с наибольшим количеством подтвержденных исследований, влияющих на состав тела.
2. Установите минимальный уровень жиров. Не опускайтесь ниже 0.8 г на килограмм массы тела, чтобы защитить гормональное здоровье.
3. Заполните оставшееся пространство углеводами. Углеводы питают ваши тренировки и ваш мозг. Они не враг.
4. Отслеживайте в течение одной недели перед внесением изменений. Посмотрите, где на самом деле находится ваша текущая диета, прежде чем вносить изменения. Большинство людей удивляются, насколько низким оказывается их потребление белка.
5. Используйте AI, чтобы убрать трудности. Фотографируйте свои блюда с помощью Nutrola и позволяйте AI заниматься расчетами. Сосредоточьтесь на правильном питании, а не на вводе данных.

AI-ассистент диеты Nutrola также может помочь вам установить персонализированные цели по макронутриентам в зависимости от ваших целей, уровня активности и предпочтений. Он синхронизируется с Apple Health и Google Fit, чтобы ваши данные о физической активности влияли на рекомендации по питанию. Всего за 2.50 евро в месяц с трехдневным бесплатным пробным периодом и без рекламы на любом уровне, барьер для начала работы так же низок, как и усилия, необходимые для записи вашего первого приема пищи.

Часто задаваемые вопросы

Имеет ли значение макронутриенты, если я в дефиците калорий?

Да. Дефицит калорий определяет, что вы будете терять вес, но ваше соотношение макронутриентов определяет, будет ли этот вес потерян из жира или мышц. Исследования Брея и др. (2012) показали, что уровень белка значительно изменяет результаты по составу тела, даже когда общее количество калорий остается постоянным.

Какое лучшее соотношение макронутриентов для потери жира?

Нет единственно идеального соотношения, но подход с высоким содержанием белка (30-40% калорий от белка) последовательно превосходит низкобелковые диеты для потери жира и сохранения мышц. Общая отправная точка — 40% белка, 30% углеводов и 30% жиров, с корректировкой в зависимости от ваших тренировок и предпочтений.

Сложнее ли отслеживать макронутриенты, чем калории?

Раньше было. Традиционное отслеживание макронутриентов требовало поиска в базах данных и ручного взвешивания продуктов. С помощью инструментов на базе AI, таких как Nutrola, вы можете фотографировать или вводить голосом прием пищи и получать полный разбор макронутриентов за считанные секунды. Разница в сложности фактически исчезла.

Могу ли я нарастить мышцы, только подсчитывая калории?

Это возможно, но значительно сложнее оптимизировать. Не отслеживая конкретно белок, вы можете постоянно недоедать его и ограничивать свой потенциал для наращивания мышц. Исследования показывают, что 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела оптимально для роста мышц (Мортон и др., 2018).

Как Nutrola отслеживает макронутриенты по фотографии?

Nutrola использует AI на основе компьютерного зрения для определения продуктов на вашей тарелке, оценки размеров порций и сопоставления их с проверенной базой данных о питательных веществах. Приложение возвращает полный разбор белков, углеводов, жиров, клетчатки и общего количества калорий за считанные секунды после фотографии.

Должны ли спортсмены на выносливость сосредотачиваться на макронутриентах или калориях?

Оба аспекта важны, но макронутриенты особенно критичны для выносливости. Потребление углеводов напрямую определяет доступность гликогена, что влияет на то, как долго вы можете поддерживать высокую интенсивность. Спортсмен на выносливость, достигающий правильного числа калорий, но недоедающий углеводы, все равно столкнется с проблемами, независимо от общего потребления энергии.