Почему некоторым людям труднее набирать вес? Генетика, NEAT и наука о индивидуальных различиях

Когда кто-то, кто легко набирает вес, говорит трудногейнеру "просто ешь больше", это все равно что сказать человеку с бессонницей "просто спи". Советы, конечно, верные, но практически бесполезные. Исследования показывают, что трудности с набором веса значительно различаются у людей и обусловлены генетическими различиями в сигнализации аппетита, компенсацией NEAT, составом микробиома кишечника и гормональной функцией. Если вы всегда были самым худым в своей компании, несмотря на то что ели те же блюда, наука на вашей стороне — вам действительно труднее.

Но труднее не значит невозможно. Понимание причин, по которым ваше тело сопротивляется набору веса, — это первый шаг к тому, чтобы обмануть его.

Это генетика? Почему некоторым людям трудно набирать вес

Краткий ответ — да, генетика играет значительную роль в том, как легко вы набираете или теряете вес. Но влияние генетики не связано в первую очередь с быстротой метаболизма. Дело в аппетите, паттернах движения и том, как ваше тело реагирует на избыточные калории.

Генетика аппетита: ген FTO и не только

Ген FTO (ген, ассоциированный с жировой массой и ожирением) — это наиболее изученный генетический вариант, связанный с весом тела. Исследования, опубликованные в Nature Genetics, выявили несколько вариантов FTO, влияющих на регуляцию аппетита, чувствительность к пищевым вознаграждениям и сигналы насыщения. Люди с определенными вариантами FTO чаще испытывают голод и получают больше удовольствия от еды, что облегчает им набор избыточных калорий.

С другой стороны, у людей с другими вариантами аппетит может быть естественно ниже, реакция на пищевые вознаграждения — менее выраженной, а сигналы насыщения — более сильными. Для таких людей еда становится скорее обязанностью, чем удовольствием, и мысль о том, чтобы заставить себя съесть еще одну порцию, вызывает отвращение.

Другие гены, участвующие в регуляции аппетита и веса, включают:

• MC4R (рецептор меланокортина-4): Варианты влияют на сигналы голода и насыщения. Мутации, приводящие к потере функции, являются одной из самых распространенных генетических причин тяжелого ожирения, в то время как высокоактивные варианты могут способствовать снижению аппетита.
• LEP и LEPR (лептин и рецептор лептина): Эти гены контролируют выработку лептина и чувствительность к нему, что напрямую влияет на то, как быстро вы чувствуете насыщение.
• GHRL (грелин): Варианты влияют на выработку и чувствительность гормона голода грелина, что определяет, как часто и насколько сильно вы чувствуете голод.

Исследование 2019 года в Cell под руководством Riveros-McKay и др. выявило генетическую архитектуру худобы, установив, что постоянно худые люди имеют меньше генетических вариантов, связанных с риском ожирения, и больше вариантов, ассоциированных с худобой. Это подтверждает то, что трудногейнеры всегда подозревали: некоторые люди генетически предрасположены оставаться стройными.

Как NEAT усложняет набор веса для некоторых людей

NEAT (нефизическая активность термогенез) — это энергия, которую вы тратите на все движения, не связанные с целенаправленными физическими упражнениями — покачивание, ходьба, стояние, жесты, даже поддержание осанки. NEAT — это наиболее изменчивый компонент общего суточного расхода энергии, и именно здесь проявляются наибольшие индивидуальные различия.

Исследование переедания Левина

Знаковое исследование Левина и др. (1999), опубликованное в Science, является самым важным доказательством для понимания того, почему набор веса труднее для некоторых людей. Исследователи переели 16 нестрадающих ожирением добровольцев на 1000 калорий в день в течение восьми недель и измерили, что произошло.

Результаты были драматичными:

Результат	Диапазон среди участников
Общий набор веса	0.36 кг до 4.23 кг
Набор жира	Переменный, обратный увеличению NEAT
Увеличение NEAT	-98 ккал/день до +692 ккал/день

Некоторые участники увеличили свой NEAT почти на 700 калорий в день при переедании. Их тела бессознательно увеличили движение — больше покачивания, больше шагов, больше беспокойной энергии — эффективно сжигая большую часть избыточных калорий. Другие почти не изменили свой NEAT и легко набрали вес.

Это означает, что два человека, потребляющие одинаковый избыточный рацион в 1000 калорий, могут получить совершенно разные результаты. У человека, чей NEAT увеличивается на 600 калорий, чистый избыточный рацион составляет всего 400 калорий. У человека, чей NEAT почти не изменился, избыточный рацион составляет полные 1000 калорий. За восемь недель эта разница накапливается значительно.

Почему это важно для трудногейнеров

Если вы человек с высокой реакцией NEAT, ваше тело активно саботирует ваши усилия по набору веса без вашего ведома. Вы не можете почувствовать, как больше покачиваетесь или делаете лишние шаги. Компенсация происходит автоматически и подсознательно. Именно поэтому так много трудногейнеров говорят: "Я ем так много, а ничего не происходит" — потому что их тело сжигает значительную часть избыточных калорий через движения, которые они не замечают.

Практическое значение заключается в том, что вам может понадобиться больший начальный избыточный рацион, чем человеку с низкой реакцией NEAT. Если для среднего человека 350-500 дополнительных калорий в день может быть достаточно, вам может понадобиться 500-750 дополнительных калорий, чтобы учесть компенсацию NEAT.

Различия в микробиоме кишечника и усвоении калорий

Ваш микробиом кишечника — триллионы бактерий в вашем пищеварительном тракте — влияет на то, сколько калорий вы фактически извлекаете из пищи. Исследование, опубликованное в Nature Turnbaugh и др. (2006), продемонстрировало, что состав кишечных бактерий влияет на энергетическую эффективность усвоения пищи. В животных моделях пересадка кишечных бактерий от ожиревших мышей в стройных мышей приводила к тому, что стройные мыши набирали больше жира, даже без изменений в потреблении пищи.

Хотя исследования на людях менее определенные, несколько исследований предполагают, что состав микробиома кишечника различается у стройных и ожиревших людей, и что эти различия могут влиять на эффективность усвоения калорий. Для трудногейнеров это может означать, что даже если вы едите ту же пищу, что и кто-то другой, ваше тело может извлекать из нее меньше усваиваемых калорий.

Практические рекомендации

• Разнообразная, богатая клетчаткой диета поддерживает здоровый микробиом
• Ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи) способствуют здоровью кишечника
• Разнообразие пробиотиков может улучшить усвоение питательных веществ
• Отслеживание вашей фактической динамики веса относительно потребления калорий помогает определить ваши личные потребности в калориях, независимо от различий в усвоении

Вариации функции щитовидной железы

Щитовидная железа вырабатывает гормоны (Т3 и Т4), которые регулируют скорость метаболизма. Гипертиреоз — это гиперактивная щитовидная железа — может значительно увеличить основной обмен веществ (BMR), что делает набор веса трудным или вызывает непреднамеренную потерю веса. Даже субклинические вариации функции щитовидной железы в пределах нормы могут влиять на расход энергии на 100-300 калорий в день.

Если вы испытываете трудности с набором веса, несмотря на постоянные усилия, анализ крови для проверки функции щитовидной железы (TSH, свободный Т3, свободный Т4) — разумный шаг. Дисфункция щитовидной железы поддается лечению, и исключение этой переменной из уравнения значительно упрощает ситуацию.

Признаки, что функция щитовидной железы может быть фактором

• Необъяснимая потеря веса или неспособность набрать вес, несмотря на высокий прием пищи
• Повышенный уровень покоя
• Чувство тепла или легкое потоотделение
• Дрожащие руки
• Тревожность или беспокойство
• Частые испражнения

Эти симптомы требуют обсуждения с медицинским работником. Не занимайтесь самодиагностикой — пройдите тестирование.

Психологический аспект: почему это кажется еще труднее, чем есть на самом деле

Жизнь в культуре, которая в основном сосредоточена на снижении веса, делает опыт трудногейнеров изолированным. Большинство диетических советов, контента о фитнесе и инструментов для питания предназначены для людей, пытающихся есть меньше. Когда вы пытаетесь есть больше, вы плывете против течения.

Это создает психологическую нагрузку, которая усугубляет физические трудности:

• Минимизация со стороны других. "Я бы хотел иметь вашу проблему" — самый распространенный ответ, который слышат трудногейнеры. Это игнорирует реальную борьбу.
• Недостаток ресурсов. Большинство планов питания, рецептов и диетических схем нацелены на снижение калорий, а не на избыток.
• Давление по поводу внешности. Быть недостаточным по весу несет свой социальный стигмат, особенно для мужчин, которые чувствуют давление выглядеть мускулистыми.
• Фрустрация и выгорание. Когда вы заставляете себя есть, преодолевая чувство насыщения, день за днем, и вес не меняется, эмоциональная нагрузка становится значительной.

Признание того, что это действительно трудно, — не слабость, а точность. И решение не в силе воли. Оно в данных.

Как отслеживание помогает преодолеть генетический разрыв

Вы не можете изменить свою генетику, реакцию NEAT или микробиом кишечника за одну ночь. Но вы можете компенсировать их, точно зная, сколько калорий вы потребляете, и корректируя на основе результатов.

Отслеживание превращает процесс набора веса из игры в угадайку в инженерную задачу. Вместо того чтобы есть "много" и надеяться на лучшее, вы потребляете определенное количество калорий, измеряете результат в течение одной-двух недель и корректируете соответственно.

Цикл обратной связи отслеживания

1. Установите целевой избыток в 400-600 калорий выше вашей предполагаемой TDEE (начните с более высокой цифры, если подозреваете высокую компенсацию NEAT)
2. Отслеживайте каждую еду для точности — включая масла для готовки, соусы и напитки
3. Взвешивайтесь ежедневно в одно и то же время и рассчитывайте средние значения за неделю
4. Сравните потребление с динамикой веса через две недели
5. Корректируйте потребление вверх на 200-300 калорий, если вес не увеличивается на 0.25-0.5 кг в неделю
6. Повторяйте, пока не найдете избыток, который обеспечивает стабильный набор для вашего тела

Этот процесс учитывает все индивидуальные различия — NEAT, усвоение, генетику, все — потому что вы измеряете результат (изменение веса) и калибруете входные данные (потребление калорий) соответственно. Вам не нужно знать свою точную компенсацию NEAT или состав микробиома. Вам просто нужно отслеживать, измерять и корректировать.

Nutrola помогает трудногейнерам отслеживать фактическое потребление калорий по сравнению с целевым избытком, выявляя разрыв между воспринимаемым и реальным потреблением. ИИ-функция приложения для распознавания фотографий может оценивать размеры порций по одной фотографии, голосовая запись позволяет диктовать блюда, когда вы не хотите печатать, а сканирование штрих-кодов мгновенно обрабатывает упакованные продукты. С более чем 1.8 миллиона проверенных продуктов в базе данных, отслеживание 100+ питательных веществ, точность встроена в систему, а не зависит от ваших навыков оценки.

Рекомендации по избытку калорий в зависимости от индивидуальной реакции

Ваша реакция на избыток	Рекомендуемый стартовый избыток	Стратегия корректировки
Высокий компенсатор NEAT	500-750 ккал/день	Увеличивайте на 200 ккал, если вес не меняется после 2 недель
Средний реагент	350-500 ккал/день	Стандартная корректировка на 100-200 ккал
Низкий компенсатор NEAT	250-400 ккал/день	Следите за соотношением набора жира — уменьшайте, если вес растет слишком быстро
Неизвестно (начинаете)	400-500 ккал/день	Отслеживайте вес в течение 2-3 недель, затем классифицируйте свою реакцию

Вы не узнаете, к какой категории относитесь, пока не будете отслеживать последовательно в течение двух-четырех недель. Этот начальный период отслеживания — это самая важная инвестиция, которую вы можете сделать.

Итог

Набор веса действительно труднее для некоторых людей. Это не провал мотивации или проблема дисциплины. Это биология — обусловленная генетическими различиями в регуляции аппетита, реакции NEAT на переедание, составе микробиома кишечника и функции щитовидной железы. Различия между людьми огромны: некоторые сжигают 700 дополнительных калорий в день только за счет бессознательных движений.

Но биология не является судьбой. Отслеживание вашего потребления и динамики веса со временем позволяет вам найти избыток, который работает для вашего конкретного тела, независимо от биологических факторов, работающих против вас. Ответ не в том, чтобы есть больше наугад — это есть известное количество, измерять результат и корректировать.

Nutrola делает этот процесс точным и устойчивым. Всего за 2.50 евро в месяц без рекламы она предоставляет инструменты — ИИ-функции для фото, голосового и штрих-кодового отслеживания, проверенную базу данных из более чем 1.8 миллиона продуктов, отслеживание 100+ питательных веществ и поддержку Apple Watch и Wear OS — чтобы превратить набор веса из разочаровывающей игры в угадайку в решаемую проблему. Доступно на 15 языках, оно вписывается в вашу жизнь, где бы вы ни находились.