Почему я весю больше после начала тренировок?

Вы завязали шнурки на новых кроссовках, купили абонемент в спортзал и решили заняться тренировками. Прошло две недели, и вы встаете на весы — они показывают больше, чем в начале. Это неприятное чувство знакомо многим, но увеличение веса не такое, каким вы его себе представляете.

Это одна из самых распространенных причин, по которой люди бросают тренировки в первые месяцы. Понимание того, что на самом деле происходит в вашем организме, может стать решающим фактором между тем, чтобы сдаться, и тем, чтобы продолжать двигаться к желаемым результатам.

Ваши мышцы хранят больше топлива (и воды)

Когда вы начинаете регулярно тренироваться, ваши мышцы адаптируются, накапливая больше гликогена — углеводного топлива, которое они используют во время активности. Вот ключевой момент, который большинство людей упускает: на каждые 1 грамм гликогена, который хранится, ваши мышцы удерживают примерно 3 грамма воды.

Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что у людей, не занимавшихся спортом ранее, запасы гликогена в мышцах могут значительно увеличиться в течение первых двух недель тренировок. Это может добавить от 1 до 3 фунтов (от 0.5 до 1.4 кг) к вашему весу на весах, и это совершенно не связано с жиром.

Это ваш организм становится более эффективным в тренировках. Это признак адаптации, а не регресса.

Воспаление мышц и восстановление вызывают временное удержание воды

Каждый раз, когда вы нагружаете свои мышцы новой или более интенсивной тренировкой, в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы. Это совершенно нормально и является механизмом, благодаря которому мышцы становятся сильнее. Проблема в том, что этот процесс восстановления вызывает воспалительную реакцию.

Ваш организм отправляет дополнительную жидкость в поврежденные мышечные ткани, чтобы доставить питательные вещества и удалить отходы. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждает, что воспаление, вызванное физической активностью, может привести к локальному удержанию воды, которое длится от 24 до 72 часов после тренировки.

Если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, вы можете находиться в почти постоянном состоянии легкого воспаления в первые несколько недель. Весы отражают эту жидкость, а не увеличение жира.

Объем крови увеличивается

Это удивляет многих. Когда вы начинаете регулярно заниматься кардионагрузками, ваш организм реагирует увеличением объема плазмы — жидкой части вашей крови. Обзор 2016 года в Sports Medicine показал, что выносливые тренировки могут увеличить объем плазмы на 10% до 20% в течение первых одной-двух недель.

Это критическая адаптация. Больший объем крови означает лучшее снабжение работающих мышц кислородом, улучшение терморегуляции и повышение сердечно-сосудистой эффективности. Ваш организм буквально становится более совершенной машиной, но для этого ему требуется больше жидкости.

Эта адаптация может добавить от 1 до 2 фунтов к вашему весу.

Перекомпозиция тела реальна, но весы этого не показывают

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и едите достаточно белка, вы, вероятно, одновременно наращиваете мышцы и теряете жир. Этот процесс называется перекомпозицией тела, и множество исследований подтверждают, что он происходит у новичков.

Исследование 2016 года, проведенное Longland и др., опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что участники, выполнявшие силовые тренировки в условиях калорийного дефицита, набрали 2.6 фунта (1.2 кг) мышечной массы, теряя жир за четырехнедельный период. Весы почти не изменились у многих участников, но их состав тела значительно улучшился.

Мышечная ткань примерно на 18% плотнее жировой. Вы можете выглядеть заметно стройнее и подтянутее, даже если число на весах остается прежним или даже немного увеличивается.

Вы, возможно, едите больше, чем думаете

Физическая активность увеличивает аппетит. Это биологическая реакция, и в этом нет ничего плохого. Проблема возникает, когда повышенный голод приводит к тому, что люди начинают "компенсировать" потребление калорий, считая, что они заслужили это после тренировки.

Исследование 2019 года в American Journal of Clinical Nutrition показало, что люди, начинающие программу тренировок без отслеживания своего питания, компенсировали примерно 50% до 90% калорий, сожженных во время тренировки, за счет увеличения потребления пищи. Многие участники даже не осознавали, что делают это.

Вот почему точное отслеживание питания становится важным. Без данных вы полагаетесь на ощущения, а они ненадежны, когда гормоны голода повышены после тренировки.

Nutrola делает это простым. Сделайте фото своего блюда, и ИИ определит продукты и оценит порции за считанные секунды. Используйте голосовое управление, когда руки заняты после зала. Проверенная база данных питания гарантирует, что вы видите точные цифры, так что можете отличить здоровые адаптации от реального переедания.

Что на самом деле происходит: анализ

Источник изменения веса	Типичное количество	Длительность	Это жир?
Хранение гликогена и воды	1 до 3 фунтов (0.5 до 1.4 кг)	Стабилизируется через 2 до 4 недель	Нет
Воспаление и восстановление мышц	1 до 2 фунтов (0.5 до 1 кг)	24 до 72 часов после тренировки	Нет
Увеличение объема крови	1 до 2 фунтов (0.5 до 1 кг)	Стабилизируется через 1 до 3 недель	Нет
Новая мышечная ткань	0.5 до 2 фунтов в месяц (0.2 до 0.9 кг)	Постоянно с тренировками	Нет
Компенсаторное питание (если не отслеживается)	Разное	Постоянно, если не контролировать	Потенциально да

Первые четыре строки представляют собой положительные адаптации. Только последняя строка может быть проблемой, и только она находится под вашим контролем через отслеживание питания.

Как отслеживать реальный прогресс помимо весов

Весы измеряют общий вес тела. Они не различают мышцы, воду, гликоген, пищу в вашем пищеварительном тракте или жир. Вот более надежные индикаторы прогресса:

Измерения тела. Измеряйте талию, бедра, грудь и бедра каждые две недели. Эти данные отражают изменения в составе тела, которые весы полностью игнорируют.

Фотографии прогресса. Делайте фотографии спереди, сбоку и сзади при одинаковом освещении каждые две-четыре недели. Визуальные изменения часто появляются раньше, чем изменения на весах.

Как сидит одежда. Если ваши джинсы стали свободнее в талии, но весы не изменились, вы теряете жир и, вероятно, наращиваете мышцы.

Увеличение силы. Если вы поднимаете больший вес или выполняете больше повторений, чем в прошлом месяце, вы наращиваете мышцы. Это прогресс, независимо от того, что показывают весы.

Энергия и производительность. Улучшенная выносливость, более быстрое восстановление и лучший сон — все это признаки того, что ваше тело адаптируется положительно.

Как Nutrola помогает вам увидеть полную картину

Полагаться только на весы — все равно что судить о книге по одной странице. Nutrola дает вам полную историю.

Отслеживайте свое питание с точностью, используя ИИ для фото-логирования, сканирования штрих-кодов с точностью более 95% или голосового логирования. Проверенная база данных продуктов гарантирует, что вы не получите завышенные или заниженные цифры от записей, которые никто не проверяет.

ИИ-ассистент по диете может помочь вам установить подходящие калорийные и макроцели с учетом ваших тренировок, чтобы вы могли правильно питаться, не переедая. Синхронизируйтесь с Apple Health или Google Fit, чтобы видеть данные о вашей активности вместе с данными о питании в одном месте.

Когда вы отслеживаете обе стороны уравнения — питание и физическую активность, временные колебания веса перестают вызывать тревогу и начинают быть информативными.

Nutrola стоит всего €2.50 в месяц с трехдневным бесплатным пробным периодом, и на любом тарифе нет рекламы. Ваши данные остаются чистыми, и ваш опыт тоже.

Когда стоит действительно беспокоиться об увеличении веса?

Не все случаи увеличения веса после тренировок безобидны. Рассмотрите возможность консультации с медицинским специалистом, если:

• Вес продолжает расти стабильно после 6-8 недель регулярных тренировок
• Вы точно отслеживаете питание и поддерживаете калорийный дефицит, но все равно набираете вес
• Вы испытываете необычное отекание, усталость или другие симптомы наряду с увеличением веса
• Увеличение превышает 5-7 фунтов и не стабилизируется

В подавляющем большинстве случаев увеличение веса в первые две-четыре недели новой программы тренировок связано с водой, гликогеном и ранней адаптацией мышц. Это ваш организм готовится стать сильнее и эффективнее.

Часто задаваемые вопросы

Как долго длится удержание воды после начала новой тренировочной программы?

Большинство случаев удержания воды, вызванного физической активностью, стабилизируется в течение двух-четырех недель, когда ваше тело адаптируется к новым тренировочным нагрузкам. Уровни хранения гликогена и воды достигают нового базового уровня, и весы становятся более предсказуемыми. Воспаление мышц от отдельных сессий вызывает временные всплески, которые длятся от 24 до 72 часов.

Могу ли я одновременно наращивать мышцы и терять жир как новичок?

Да. Перекомпозиция тела хорошо задокументирована у новичков, особенно у тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками и употребляет достаточное количество белка (1.6 до 2.2 грамма на килограмм массы тела). Исследование Longland и др. (2016) продемонстрировало одновременное увеличение мышечной массы и потерю жира у участников, тренирующихся в условиях калорийного дефицита.

Должен ли я прекратить взвешиваться, когда начинаю тренироваться?

Не обязательно, но вам следует изменить подход к интерпретации числа. Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день (желательно утром) и отслеживайте среднее значение за неделю, а не ежедневные значения. Nutrola синхронизируется с Apple Health и Google Fit, чтобы вы могли видеть тенденции веса вместе с данными о питании для более полной картины.

Какое увеличение веса является нормальным в первые две недели тренировок?

Увеличение на 2-5 фунтов (1-2.3 кг) в первые две недели является обычным делом и обычно объясняется хранением гликогена, удержанием воды из-за восстановления мышц и увеличением объема крови. Это не увеличение жира и обычно стабилизируется в течение месяца.

Вызывает ли кардио меньшее увеличение веса на весах, чем силовые тренировки?

Кардио, как правило, вызывает меньшее удержание воды, связанное с гликогеном, чем силовые тренировки, но все равно может увеличить объем плазмы крови на 10% до 20%. Оба типа упражнений могут вызвать временные увеличения веса. Конкретное количество зависит от интенсивности, продолжительности упражнений и индивидуальных факторов.

Как мне узнать, является ли увеличение веса мышечной массой или жиром?

Отслеживайте несколько метрик. Если ваши измерения уменьшаются или остаются стабильными, ваша одежда сидит лучше, и ваша сила увеличивается, то увеличение веса, вероятно, связано с мышечной массой. Если ваше измерение талии увеличивается вместе с весами, возможно, причина кроется в избыточном потреблении калорий. Точное логирование вашего питания в приложении, таком как Nutrola, убирает неопределенность с этой стороны уравнения.