Почему я не могу остановиться на перекусах? Голод, привычка и как взять под контроль

В среднем человек принимает более 200 решений, связанных с едой, в день, и большинство из них происходит без сознательного осознания. Исследования лаборатории питания и брендов Корнеллского университета показали, что внешние факторы, а не голод, в основном определяют поведение при перекусах. Если вам кажется, что вы не можете остановиться на перекусах, проблема почти никогда не заключается в недостатке дисциплины. Это несоответствие между вашими приемами пищи, окружением и привычками.

Голод, привычка, скука и внешние факторы

Прежде чем исправить ситуацию с перекусами, вам нужно понять, что на самом деле вызывает их. Эти четыре причины могут казаться схожими, но требуют совершенно разных решений.

Истинный голод

Настоящий голод нарастает постепенно. Он проявляется в ощущении пустоты в желудке, низком уровне энергии, трудностях с концентрацией и готовности есть любую пищу, а не только вкусные закуски. Если вы действительно голодны между приемами пищи, значит, ваши блюда недостаточны. Это самая простая причина и самое простое решение.

Перекусы по привычке

Привычные перекусы следуют предсказуемому шаблону: одно и то же время, одно и то же место, один и тот же триггер. Перекус в 15:00 на рабочем столе. Перекус на диване после ужина. Перекус в машине по дороге домой. Эти действия автоматизированы базальными ганглиями и происходят с минимальным сознательным участием. Вы можете даже не осознавать, что едите, пока пакет не окажется наполовину пустым.

Перекусы от скуки

Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology (2015), подтвердило, что скука надежно увеличивает потребление пищи, особенно калорийной и вкусной. Перекусы от скуки характеризуются тем, что вы бродите по кухне, не зная, чего хотите, едите пищу, которая вам не особенно нравится, и останавливаетесь только тогда, когда вас отвлекает что-то другое.

Перекусы по внешним сигналам

Видимость и близость — мощные факторы. Исследование Уансинка (2004) показало, что офисные работники съедали на 48% больше шоколада, когда банка с конфетами находилась на их столе, а не в 6 футах от них. Видя еду, вы испытываете желание, независимо от того, голодны ли вы. Это касается закусок на кухонном столе, открытых кладовых и еды, оставленной после приема пищи.

Таблица калорий перекусов

Понимание калорийной стоимости частых перекусов делает их влияние ощутимым.

Перекус	Типичное количество	Калории	Белок
Смешанные орехи	1 горсть (40г)	240 ккал	6г
Картофельные чипсы	1 маленькая упаковка (40г)	210 ккал	2г
Шоколад	4 квадрата (40г)	215 ккал	3г
Ломтики сыра	2 ломтика (40г)	160 ккал	10г
Крекеры с хумусом	8 крекеров + 3 ст. ложки	280 ккал	6г
Фруктово-ореховый батончик	1 батончик	220 ккал	4г
Песочное печенье	3 средних	270 ккал	3г
Ломтик бананового хлеба	1 толстый ломтик	310 ккал	4г
Изюм в йогурте	50г	230 ккал	2г
Сушеный манго	50г	160 ккал	1г

Три-четыре перекуса в день на этих калорийных уровнях добавляют 600-1000 калорий. Для многих это составляет 30-50% от их суточной потребности, потребляемой через незапланированное питание.

Таблица замены высококалорийных перекусов

Если вы собираетесь перекусывать, состав перекуса важен не меньше, чем его количество.

Высококалорийный перекус	Калории	Замена	Калории	Экономия
Картофельные чипсы (40г)	210 ккал	Попкорн без масла (25г)	95 ккал	115 ккал
Шоколадный батончик (50г)	270 ккал	Темный шоколад 85% (20г)	120 ккал	150 ккал
Гранола	220 ккал	Яблоко + 10 миндальных орехов	135 ккал	85 ккал
Фруктовый сок (250мл)	115 ккал	Целый апельсин	62 ккал	53 ккал
Йогурт с добавками (170г)	150 ккал	Греческий йогурт + ягоды	100 ккал	50 ккал
Смесь орехов (50г)	260 ккал	Эдамаме (100г)	120 ккал	140 ккал
Крекеры + сыр (60г)	280 ккал	Творог + огурец	110 ккал	170 ккал
Маффин (большой)	410 ккал	Банан + 1 ст. ложка арахисового масла	190 ккал	220 ккал

Замена этих перекусов на три в день позволяет сэкономить 250-500 калорий, не отказываясь от самого процесса перекуса.

Решение с белком и клетчаткой

Самое эффективное долгосрочное решение проблемы чрезмерных перекусов — это создание блюд, которые надолго насыщают. Белок и клетчатка — два нутриента, которые наиболее эффективно способствуют чувству сытости.

Метанализ в American Journal of Clinical Nutrition (2020) показал, что блюда с содержанием не менее 25 граммов белка снижают последующие перекусы на 20-30% по сравнению с блюдами с низким содержанием белка. Клетчатка способствует насыщению за счет растяжения желудка, замедления опорожнения и стабилизации уровня сахара в крови.

Как выглядят адекватные блюда

Каждый основной прием пищи должен содержать не менее 25-35 граммов белка и 8-10 граммов клетчатки. Когда блюда соответствуют этим требованиям, желание перекусить значительно снижается. Вот как это выглядит на практике.

Завтрак: Омлет из 3-х яиц со шпинатом и фетой, плюс кусок цельнозернового хлеба. Белок: 28г. Клетчатка: 8г.

Ужин: Салат с куриной грудкой, нутом, смешанными овощами и оливковым маслом. Белок: 42г. Клетчатка: 12г.

Ужин: Филе лосося со сладким картофелем и паровой брокколи. Белок: 35г. Клетчатка: 9г.

Когда ваши блюда выглядят так, желание перекусить в 15:00 часто исчезает само собой. Вашему организму хватает всего необходимого.

Эффективные стратегии изменения окружения

Если основная проблема заключается в перекусах по внешним сигналам, изменение окружения будет более эффективным, чем полагаться на силу воли.

Из глаз долой — из сердца вон

Исследования Уансинка показывают, что видимость влияет на потребление. Храните закуски в непрозрачных контейнерах внутри закрытых шкафов. Положите фрукты в миску на стол. В одном исследовании это изменение снизило потребление конфет на 70% и увеличило потребление фруктов на 200%.

Определенные места для еды

Ешьте только на кухне или за обеденным столом. Никогда не ешьте на диване, за столом или в постели. Это разрывает ассоциации с окружением, которые вызывают бессознательное питание. Когда для еды нужно пройти к определенному месту, сесть и использовать тарелку, вы создаете точку трения, которая прерывает автоматическое поведение.

Предварительная порция

Никогда не ешьте из оригинальной упаковки. Налейте определенное количество в миску, закройте упаковку, уберите ее и затем ешьте. Это устраняет замкнутый круг «рука-пакет-рот», который делает невозможным отслеживание того, сколько вы съели.

Закрытие кухни после ужина

Выберите время после последнего запланированного приема пищи и мысленно или физически закройте кухню. Некоторым людям помогает убрать на кухне, выключить свет и создать визуальный сигнал о том, что еда на сегодня закончена.

Как Nutrola помогает вам увидеть ваши привычки перекусов

Осознанность — основа изменений. Когда вы фиксируете каждый перекус в Nutrola, даже самые маленькие, появляются закономерности, которые незаметны в моменте. Вы можете обнаружить, что перекусываете каждый день с 14:00 до 16:00, что ваши выходные перекусы добавляют 800 калорий больше, чем в будние дни, или что вы перекусываете больше в дни, когда пропускаете завтрак.

AI-функция Nutrola для фото-логирования и голосового ввода позволяет быстро зафиксировать перекус менее чем за 5 секунд. Эта скорость важна, потому что именно те перекусы, которые большинство людей забывают учесть, и приводят к перееданию. С более чем 1.8 миллиона проверенных продуктов в базе данных, даже горсть смеси орехов будет точно зафиксирована. Nutrola доступна на iOS и Android за €2.50 в месяц без рекламы, предоставляя вам данные для понимания ваших привычек без осуждения.

Часто задаваемые вопросы

Вредны ли перекусы для контроля веса?

Сами по себе перекусы нейтральны. Проблема возникает, когда закуски незапланированные, калорийные и потребляются в дополнение к адекватным приемам пищи. Запланированные, богатые белком перекусы могут поддерживать контроль веса, предотвращая сильный голод, который приводит к перееданию на приемах пищи. Ключевым фактором является общее суточное потребление калорий, а не количество приемов пищи.

Как понять, действительно ли я голоден или просто скучаю?

Задайте себе два вопроса: «Сейчас бы я съел яблоко?» и «Появилось ли это желание внезапно или постепенно?» Истинный голод нарастает постепенно и принимает любую пищу. Желания от скуки возникают внезапно, конкретно (вы хотите чипсы, а не яблоко) и часто сопровождаются мыслью «Я хочу что-то», не зная, что именно.

Должен ли я исключить все перекусы, чтобы похудеть?

Исключение всех перекусов подходит некоторым людям, но может обернуться неудачей для других. Если отказ от перекусов приводит к сильному голоду и перееданию на приемах пищи, запланированные перекусы будут лучшей стратегией. Цель состоит в том, чтобы достичь потребления калорий, соответствующего вашим целям, независимо от того, приходит ли это из 3 приемов пищи или 3 приемов пищи плюс 2 перекуса.

Почему я перекусываю больше, работая из дома?

Близость к еде, отсутствие структуры и повышенная скука способствуют этому. Работа из дома устраняет социальную ответственность, которая ограничивает прием пищи в офисе. Кухня всегда в 20 шагах. Примените описанные выше стратегии: храните закуски вне поля зрения, ешьте только за столом и планируйте конкретные перерывы для приемов пищи и перекусов.

Уменьшает ли питье воды количество перекусов?

Жажда иногда воспринимается как голод, поэтому питье воды перед тем, как тянуться к перекусу, может помочь в некоторых случаях. Исследование в Obesity (2015) показало, что употребление 500 мл воды перед приемами пищи снижает потребление калорий на 13%. Однако вода сама по себе не решает проблемы, связанные с привычными или эмоциональными перекусами. Это полезный первый шаг, но не полное решение.