Почему я не могу похудеть после беременности? Нежное, основанное на науке руководство для послеродовых тел

Ваше тело создало человеческое существо. Оно поддерживало жизнь, перенесло роды и теперь восстанавливается после них, производит молоко или и то, и другое, часто на фоне серьезного недосыпа. И где-то посреди всего этого вы задаетесь вопросом, почему вес не уходит так, как все подразумевали. "На это ушло девять месяцев, значит, столько же уйдет и на похудение," — говорили они. Но прошло девять, двенадцать или восемьнадцать месяцев, и ваше тело все еще не выглядит и не ощущается так, как до беременности.

Скажем это как можно яснее и с сочувствием: с вами все в порядке. Похудение после беременности подчиняется совершенно другим биологическим законам, чем обычное похудение, и сравнивать свой график с графиками других, особенно с историями "быстрого восстановления" знаменитостей, — это все равно что сравнивать вымысел с вашей реальностью.

Эта статья не о том, чтобы заставить вас худеть. Она о том, чтобы помочь вам понять, что происходит в вашем теле, убедиться, что вы получаете достаточное питание (особенно если кормите грудью), и предоставить инструменты для достижения прогресса, когда и если вы будете готовы.

Послеродовое тело — это не "нормальное" тело

Ваше тело после беременности находится в состоянии восстановления. Оно пережило одно из самых физиологически интенсивных событий. Понимание специфических факторов, влияющих на ваше послеродовое похудение, дает вам возможность работать с вашим телом, а не против него.

Реальный график восстановления после родов

Идея о том, что ваше тело должно "быстро восстановиться" после родов, не имеет научного обоснования. Исследования, опубликованные в журнале Obstetrics and Gynecology, показали, что:

• Уменьшение размера матки (возвращение к предбеременным размерам) занимает примерно 6 недель
• Гормональная стабилизация занимает от 6 до 12 месяцев, дольше, если вы кормите грудью
• Восстановление соединительных тканей и мышц живота занимает от 6 до 12 месяцев и более
• Нормализация метаболизма происходит в течение 3-6 месяцев после родов
• Полное физиологическое восстановление после беременности и родов занимает примерно от 12 до 24 месяцев

Вы не отстаете от графика. Ваше тело идет своим путем, и этот путь длиннее, чем предполагает социальные сети.

7 причин, почему похудение после беременности отличается

1. Потребности в калориях при грудном вскармливании выше, чем вы думаете

Грудное вскармливание сжигает примерно 300-500 дополнительных калорий в день, в зависимости от объема молока, который вы производите. Это означает, что вашему организму нужно значительно больше топлива, чем обычно. Резкое сокращение калорий при грудном вскармливании может снизить выработку молока, истощить ваши запасы питательных веществ и оставить вас в состоянии усталости.

Распространенное утверждение о том, что "грудное вскармливание помогает сбросить вес", верно для некоторых женщин, но не для всех. Хотя некоторые женщины теряют вес быстро во время кормления, исследование из American Journal of Clinical Nutrition показало, что грудное вскармливание само по себе не гарантирует похудение после родов. Многие женщины сохраняют или даже набирают вес во время грудного вскармливания, поскольку повышенный аппетит и потребности в калориях затрудняют создание дефицита, а организм может предпочитать сохранять жировые запасы для защиты выработки молока.

Как отслеживание помогает: Отслеживание во время грудного вскармливания не связано с ограничениями. Это о том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. Вам нужно знать, что вы получаете достаточно калорий (обычно не менее 1800 калорий, а часто и больше) и необходимых питательных веществ, которые истощаются при грудном вскармливании: кальций, витамин D, железо, омега-3 жирные кислоты, холин и витамины группы B. Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, что особенно ценно в этот период, когда потребности в питательных веществах повышены. Цель не в создании большого дефицита калорий. Это небольшой дефицит (200-300 калорий), который поддерживает выработку молока и позволяет постепенно терять жир.

2. Недосыпание подрывает ваши гормоны

Новые родители страдают от недосыпания. Это не стереотип. Это биологическая реальность. И, как мы знаем из обширных исследований, недосыпание сильно влияет на регуляцию веса. Исследование в Annals of Internal Medicine показало, что участники с ограниченным сном теряли на 55 процентов меньше жира и на 60 процентов больше мышечной массы, чем хорошо отдохнувшие участники на одинаковых диетах.

Для родителей в послеродовом периоде недосыпание — это не выбор, который можно легко исправить. Новорожденные просыпаются каждые 2-3 часа. Более старшие младенцы могут также просыпаться несколько раз за ночь. В результате гормональные сбои, повышенный уровень грелина, сниженный уровень лептина, повышенный кортизол и ухудшение чувствительности к инсулину создают метаболическую среду, которая сопротивляется снижению веса.

Как отслеживание помогает: Понимание того, что недосыпание — это биологический фактор, а не вопрос силы воли, меняет ваш подход. В ночи с плохим сном отслеживание помогает вам понять, что повышенный аппетит — это гормональная реакция, а не провал дисциплины. Оно также помогает вам убедиться, что даже если вы едите больше в уставшие дни, вы выбираете питательные продукты, которые поддерживают восстановление, а не тянетесь за тем, что требует наименьших усилий (хотя, честно говоря, иногда режим выживания — это правильный режим, и это тоже нормально).

3. Гормоны после родов все еще меняются

После родов уровень эстрогена и прогестерона резко падает. Если вы кормите грудью, уровень пролактина остается повышенным, что может дополнительно подавлять эстроген. Функция щитовидной железы может быть нарушена из-за послеродового тиреоидита, который возникает у 5-10 процентов женщин и может вызвать период гипотиреоза (что замедляет метаболизм), за которым следует гипертиреоз или наоборот.

Эти гормональные колебания влияют на задержку воды, настроение, уровень энергии, аппетит и паттерны хранения жира. Ваше тело может удерживать жировые запасы как биологический механизм безопасности, особенно вокруг бедер и ягодиц, чтобы обеспечить достаточные энергетические запасы для выработки молока и ухода за ребенком. Это не дисфункция. Это ваше тело делает именно то, для чего его создала эволюция.

Как отслеживание помогает: Гормональные эффекты на вес могут скрывать потерю жира в течение нескольких недель. Если ваш журнал питания показывает постоянный умеренный дефицит, но вес не уменьшается, вероятно, виновата задержка воды из-за гормонов. Отслеживание тенденций веса в течение месяцев, а не недель, дает более точную картину в этот нестабильный гормональный период. Вы можете не видеть изменений в течение трех недель, а затем внезапно потерять 1.5 кг, когда вода выйдет. Без долгосрочного отслеживания вы бы увидели только три недели без прогресса и, возможно, сдались.

4. Ваше телосложение изменилось

Беременность меняет ваше тело не только в плане жира. Ваши ребра могут расшириться. Ваш таз может расшириться. Ваши мышцы живота могут разделиться (диастаз прямых мышц, который возникает у до 60 процентов женщин после родов). Эти структурные изменения означают, что даже при вашем предбеременном весе ваше тело может выглядеть и ощущаться иначе.

Кроме того, многие женщины теряют мышечную массу во время беременности из-за снижения активности, особенно в третьем триместре и в ранний послеродовой период. Меньше мышц означает более низкий уровень основного метаболизма, что приводит к меньшему количеству калорий, сжигаемых в состоянии покоя.

Как отслеживание помогает: Измерения тела наряду с весом на весах рассказывают более полную историю. Ваш объем талии может уменьшаться, даже если вес не меняется. А отслеживание потребления белка (стремитесь к 1.6-2.0 грамма на килограмм массы тела) поддерживает восстановление мышц, что постепенно восстановит ваш метаболизм. Nutrola упрощает отслеживание этих показателей наряду с вашими данными о питании.

5. Переедание от стресса — это реакция на выживание

Уход за новорожденным или младенцем — одно из самых стрессовых событий в жизни взрослого человека. Сочетание недосыпания, физического восстановления, изменений в идентичности, изменений в отношениях и неумолимых требований младенца создает стрессовую нагрузку, которая действительно экстремальна. Обращение к еде как к утешению, источнику энергии или краткому моменту удовольствия в утомительный день — это не недостаток характера. Это предсказуемая человеческая реакция на постоянный стресс.

Исследование в Appetite показало, что послеродовой стресс был значительным предиктором как более высокого потребления калорий, так и более высокого веса тела через 12 месяцев после родов. Сам стресс, а не только еда, также повышает уровень кортизола и способствует накоплению жира.

Как отслеживание помогает: Нежное, неосуждающее отслеживание может помочь вам различить, когда вы едите от голода, а когда от стресса, не испытывая при этом чувства вины. Когда вы замечаете, что ваше потребление резко возрастает в особенно трудные дни, эта информация указывает на необходимость стратегий управления стрессом (даже небольших, таких как 10-минутная прогулка, просьба о помощи или наличие заранее порционированных вкусных закусок) вместо того, чтобы ограничивать себя в пище.

6. Вы не двигаетесь так, как раньше

Между графиками кормления, временем для сна, сменой подгузников и логистикой выхода из дома с ребенком повседневная активность часто резко снижается в послеродовом периоде. Ваша предродовая рутина с занятиями в спортзале, пешими прогулками и активными выходными могла быть заменена часами сидения или стояния на одном месте, успокаивая ребенка.

Это снижение NEAT и структурированных упражнений может снизить ваше ежедневное сжигание калорий на несколько сотен калорий. В сочетании с другими факторами в этом списке это приводит к значительно меньшему дефициту калорий, чем вы могли бы ожидать.

Как отслеживание помогает: Сочетание отслеживания питания с носимым устройством дает возможность видеть обе стороны энергетического уравнения. Nutrola синхронизируется с Apple Watch и Wear OS, так что вы можете видеть свое фактическое ежедневное движение наряду с потреблением пищи. Даже небольшие увеличения ежедневных шагов, такие как прогулка с коляской в течение 20 минут, фиксируются и вносят вклад в вашу общую картину. Доступный на 15 языках, Nutrola работает для родителей по всему миру.

7. Вы сравниваете себя с нереалистичными стандартами

Социальные сети и культура знаменитостей представляют истории "трансформации" после родов, которые не имеют ничего общего с реальностью для большинства людей. Эти истории редко упоминают о личных поварах, тренерах, нянях, хирургических процедурах или простой генетической удаче некоторых тел, восстанавливающихся быстрее других. Сравнение вашего послеродового пути с этими отобранными изображениями создает разочарование, которое может привести либо к крайним ограничениям (вредным), либо к полному отказу (необоснованному).

Как отслеживание помогает: Ваши собственные данные — это единственное сравнение, которое имеет значение. Когда вы видите, что ваш средний недельный калораж адекватен, ваше потребление питательных веществ на высоком уровне, а тенденция веса постепенно движется в правильном направлении (даже если это 0.5 фунта в неделю), у вас есть основание для уверенности, которое не зависит от графиков других людей.

Ваш план действий после родов

Месяцы 0-3: Сосредоточьтесь на восстановлении и питании, а не на похудении. Отслеживайте, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, особенно если кормите грудью. Минимум 1800 калорий в день. Сосредоточьтесь на белках, кальции, железе, омега-3 и гидратации. Отслеживание более 100 питательных веществ с помощью Nutrola помогает убедиться, что вы и ваш ребенок получаете все необходимое.

Месяцы 3-6: При желании введите легкий дефицит. Если у вас есть медицинское разрешение и вы чувствуете себя восстановившейся, умеренный дефицит в 200-300 калорий в день безопасен для большинства женщин, включая тех, кто кормит грудью. Отслеживайте свое потребление и режим кормления вашего ребенка. Если выработка молока снижается, увеличьте калории.

Месяцы 6-12: Постепенно увеличивайте активность и корректируйте потребление. По мере того как ваш ребенок становится более независимым и вы восстанавливаете силу, уровень активности может увеличиваться. Периодически пересчитывайте свои потребности в калориях. Начинайте или продолжайте силовые тренировки, чтобы восстановить мышечную массу.

На протяжении всего времени: Будьте терпеливы к себе. Похудение после беременности не является линейным процессом. Гормоны, сон, стресс и требования родительства создают переменчивую среду. Используйте голосовое отслеживание Nutrola, чтобы фиксировать прием пищи за считанные секунды, когда ваши руки заняты (буквально). При цене 2.50 евро в месяц без рекламы это инструмент с низкими затратами на период жизни, когда обязательства по поводу чего-либо дополнительного кажутся тяжелыми.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь за медицинской помощью, если:

• Вы испытываете симптомы послеродовой депрессии или тревожности, которые могут повлиять на аппетит, мотивацию и вес
• Вы подозреваете послеродовой тиреоидит: симптомы включают необъяснимые изменения веса, усталость, превышающую нормальную усталость новоиспеченных родителей, сердцебиение или ощущение чрезмерного холода или жары
• Ваш вес значительно увеличился с момента родов, несмотря на разумные привычки питания
• У вас не было менструации через 12 месяцев после родов (и вы не кормите грудью), что может указывать на гормональные проблемы
• Вы чувствуете, что ваше питание стало нарушенным, будь то чрезмерные ограничения или запойные приступы
• У вас есть диастаз прямых мышц, который не улучшился, так как это влияет на функции кора и должно быть решено с помощью специализированной физиотерапии

Принесите свои данные о питании на прием. Это поможет отличить диетические факторы от медицинских, которые требуют разных вмешательств.

Часто задаваемые вопросы

Когда безопасно начинать пытаться похудеть после рождения ребенка? Большинство медицинских работников рекомендуют подождать как минимум 6 недель после родов, а если у вас было кесарево сечение или осложнения, то и дольше. Если вы кормите грудью, многие эксперты советуют подождать 2-3 месяца, пока выработка молока не установится. Не стоит торопиться. Вашему телу нужно время для восстановления, и это восстановление важнее, чем график на весах.

Поможет ли грудное вскармливание мне похудеть? Возможно, но это не гарантировано. Некоторые женщины быстро теряют вес во время грудного вскармливания. Другие сохраняют или набирают вес, потому что грудное вскармливание увеличивает аппетит и потребности в калориях. Приоритетом во время грудного вскармливания должно быть адекватное питание для вас и вашего ребенка, а не агрессивное похудение.

Сколько калорий мне нужно при грудном вскармливании? Большинство кормящих женщин нуждаются в как минимум 1800-2000 калорий в день, и многие нуждаются в большем количестве в зависимости от выработки молока, уровня активности и размера тела. Умеренный дефицит в 200-300 калорий ниже уровня поддержания обычно считается безопасным для выработки молока. Понижать потребление ниже 1500 калорий при грудном вскармливании не рекомендуется без медицинского контроля.

Нормально ли сохранять вес беременности через 12 месяцев после родов? Да. Исследование в Obstetrics and Gynecology показало, что 75 процентов женщин весили больше через 12 месяцев после родов, чем до беременности. Средний удерживаемый вес составил от 1.5 до 5 килограммов. Некоторые женщины возвращаются к предбеременному весу за 18-24 месяца, а некоторые находят, что их тело останавливается на немного другом весе. Все это находится в пределах нормы.

Следует ли мне заниматься интенсивными упражнениями, чтобы быстрее похудеть после родов? Не стоит делать этого в начале. Начните с легкой активности, такой как прогулки, упражнения для тазового дна и постепенная реабилитация кора. Интенсивные упражнения до того, как ваше тело восстановится, могут усугубить диастаз прямых мышц, вызвать дисфункцию тазового дна, повысить уровень кортизола и снизить выработку молока. Получите разрешение от вашего врача перед возвращением к высокоинтенсивным тренировкам. Когда вы это сделаете, восстанавливайтесь постепенно.

---

Ваше тело сделало нечто необыкновенное. Оно заслуживает терпения, питания и уважения в процессе восстановления. Похудение произойдет, когда придет время, и ваше тело будет готово. Отслеживайте, чтобы хорошо питаться, а не чтобы наказывать себя за график, который не совпадает с чьим-то другим. Вы каждый день делаете гораздо более сложные вещи, чем потерять 4.5 кг. Доверьтесь, что та же сила приведет вас к цели, когда придет время.