Почему не удается сбросить вес после 50? Реальная наука о наборе веса в среднем возрасте

Раньше вы могли есть так же, как и всегда, заниматься спортом и поддерживать свой вес без особых усилий. Но теперь, в свои 50, те же привычки приводят к совершенно другим результатам. Вес постепенно увеличивается, и ничто из того, что вы пробуете, не помогает это изменить. Вы, вероятно, слышали, что ваш метаболизм "замедляется с возрастом", и это объяснение кажется вам приговором.

Вот хорошая новость: это объяснение в основном неверно. Прорывное исследование 2021 года, проведенное Понцером и др. и опубликованное в журнале Science, проанализировало метаболические данные более 6400 человек из 29 стран и обнаружило, что метаболизм остается удивительно стабильным с 20 до 60 лет. Снижение начинается только после 60, и даже тогда оно составляет всего около 0,7% в год — гораздо менее драматично, чем это принято считать.

Так если метаболизм не является злодеем, то что? Ответ более многогранен и, честно говоря, более применим.

Как TDEE на самом деле меняется с возрастом

Ваш общий суточный расход энергии (TDEE) состоит из трех компонентов: базового метаболического уровня (BMR), термического эффекта пищи (TEF) и физической активности (как упражнений, так и NEAT). В то время как BMR остается относительно стабильным до 60 лет, другие компоненты часто значительно снижаются с возрастом — не из-за биологии, а из-за изменений в образе жизни.

Вот как выглядит TDEE для одного и того же человека в разные годы, предполагая постепенно уменьшающийся уровень активности и мышечной массы (что является типичным, но не неизбежным сценарием).

Возраст	Мышечная масса	Уровень активности	Оценочный BMR	Оценочный TDEE
30	32 кг (70 фунтов)	Умеренно активный	1,650 ккал	2,550 ккал
40	30 кг (66 фунтов)	Слабо активный	1,600 ккал	2,250 ккал
50	27 кг (60 фунтов)	Слабо активный	1,530 ккал	2,100 ккал
60	25 кг (55 фунтов)	Сидячий образ жизни	1,450 ккал	1,900 ккал

Значения основаны на мужчине весом 75 кг. Для женщин значения будут примерно на 15-20% ниже.

Снижение TDEE с 30 до 50 лет в этом примере составляет 450 калорий в день. Но обратите внимание, откуда это снижение происходит — оно обусловлено почти полностью уменьшением мышечной массы и снижением активности, а не каким-то загадочным замедлением метаболизма.

Если вы едите то же количество калорий в 50, что и в 30, но двигаетесь меньше и имеете меньшую мышечную массу, вы находитесь в избытке. Математика полностью объясняет набор веса.

Настоящие причины набора веса после 50

Снижение физической активности и NEAT

Это самый значимый фактор, который многие люди упускают из виду. С 30 до 50 лет количество шагов в день, как правило, значительно снижается. Профессиональные требования, дискомфорт в суставах, семейные обязанности и простые изменения привычек — все это влияет на уровень активности.

NEAT — термогенез, не связанный с физической активностью — составляет 15-30% от общего суточного расхода калорий. Это включает в себя все: от покачивания ног до прогулок в магазин и работы в саду. Исследования показывают, что NEAT, как правило, снижается с возрастом, часто на 200-400 калорий в день по сравнению с более молодыми взрослыми.

Вы не замечаете этого снижения. Оно незаметно. Но это самый крупный фактор, способствующий увеличению разрыва между потребляемыми и расходуемыми калориями.

Прогрессирующая потеря мышечной массы (саркопения)

Взрослые теряют примерно 3-8% своей мышечной массы за десятилетие после 30 лет, этот процесс называется саркопенией. Поскольку мышечная ткань метаболически активна — сжигая примерно 6-7 калорий на фунт в день в состоянии покоя — меньше мышц означает более низкий BMR.

Потеря 5 кг мышц между 30 и 50 годами снижает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя примерно на 70-80 калорий в день. Это уже не так много. Но в сочетании со снижением активности эффект нарастает.

Гормональные изменения

Для женщин перименопауза и менопауза (обычно происходящие в возрасте 45-55 лет) приводят к снижению уровня эстрогена, что способствует перераспределению жира к животу, может увеличить инсулинорезистентность и нарушить сон — что, в свою очередь, влияет на регуляцию аппетита и уровень кортизола.

Для мужчин уровень тестостерона начинает снижаться примерно с 30 лет на 1% в год. Более низкий уровень тестостерона затрудняет поддержание мышечной массы и может увеличить отложение жира, особенно висцерального.

Эти гормональные изменения реальны, но они не являются непреодолимыми барьерами. Они изменяют картину — но не делают потерю веса невозможной.

Снижение качества сна

Качество сна часто ухудшается в 50 лет. Исследования в Journal of Clinical Sleep Medicine связывают плохой сон с увеличением уровня грелина (гормона голода), снижением уровня лептина (гормона сытости), повышением уровня кортизола и большими желаниями к калорийным продуктам. Люди, спящие менее 6 часов в сутки, потребляют в среднем на 300-400 калорий больше, чем те, кто спит 7-8 часов.

Что говорят исследования о метаболизме и возрасте

Исследование Понцера и др. 2021 года заслуживает более внимательного изучения, так как оно опровергает десятилетия общепринятой мудрости. Исследователи использовали метод двойной маркированной воды, чтобы измерить метаболизм, и выделили четыре различных жизненных этапа.

С рождения до 1 года метаболизм находится на самом высоком уровне относительно размера тела. С 1 до 20 лет он постепенно снижается. С 20 до 60 лет он остается стабильным — с учетом размера и состава тела 55-летний человек сжигает столько же калорий, сколько и 25-летний. После 60 лет метаболизм снижается примерно на 0,7% в год.

Это означает, что если вам 50 и вы испытываете трудности с потерей веса, ваш базовый метаболизм по сути не изменился с 20-30 лет. Переменные, которые изменились — уровень активности, мышечная масса, сон и пищевое окружение — все они поддаются корректировке.

Эффективные стратегии, которые действительно работают после 50

Увеличьте потребление белка

С возрастом белок становится более важным по двум причинам. Во-первых, у пожилых людей развивается своего рода "анаболическая резистентность", что означает, что организму требуется больше белка на прием пищи, чтобы вызвать тот же ответ синтеза мышечного белка. Во-вторых, белок является самым насыщенным макронутриентом, что помогает контролировать аппетит в условиях ограниченного калорийного бюджета.

Текущие исследования рекомендуют взрослым старше 50 лет стремиться к 1,2-1,6 г белка на кг массы тела в день, в отличие от общей рекомендации в 0,8 г/кг. Для человека весом 75 кг это составляет 90-120 г белка в день.

Придайте приоритет силовым тренировкам

Силовые тренировки — это единственное наиболее эффективное средство против саркопении. Они напрямую воздействуют на основной изменяемый фактор снижения TDEE с возрастом — потерю мышц.

Исследования постоянно показывают, что даже люди в 60, 70 и 80 лет могут наращивать мышцы с помощью прогрессивных силовых тренировок. Два-три занятия в неделю, сосредоточенные на основных группах мышц, достаточно для поддержания и даже восстановления утраченной мышечной массы.

Увеличьте NEAT целенаправленно

Поскольку снижение NEAT является крупнейшим фактором, способствующим снижению TDEE, целенаправленное увеличение ежедневной активности имеет большой эффект. Это не означает больше времени в спортзале. Это означает больше шагов, больше стояния, больше работы в саду, больше прогулок во время встреч, больше лестниц.

Цель в 7,000-10,000 шагов в день может восстановить 200-300 калорий ежедневного расхода по сравнению с сидячим образом жизни. Это эквивалентно добавлению 30-минутной прогулки в ваш день.

Пересмотрите свои калорийные цели

Если вы используете ту же калорийную цель, что и в 35, она, вероятно, слишком высока. Ваш TDEE снизился — в основном из-за изменений в активности и мышечной массе — и ваше потребление калорий должно соответствовать этому.

Именно здесь точный учет становится критически важным. В 50 лет ваша погрешность становится меньше. Суточный дефицит в 300 калорий может быть всем, что отделяет вас от вашего TDEE, и неточный учет может легко это стереть.

Nutrola поможет вам пересмотреть ваши цели с учетом текущей реальности. Укажите свои обновленные данные — возраст, вес, уровень активности — и получите калорийную цель, которая отражает то, где вы находитесь сейчас, а не то, где вы были 20 лет назад. Проверенная база данных диетологов гарантирует, что каждая зафиксированная еда будет точной, потому что, когда разница невелика, ошибки в базе данных имеют большее значение.

Изменение мышления, которое помогает добиться успеха

Сбросить вес после 50 — это не невозможно. Это просто по-другому. Дефицит меньше. Прогресс медленнее. И это совершенно нормально.

Цель не в том, чтобы есть, как в 25, или тренироваться, как в 25. Цель — работать с вашим текущим телом — точно отслеживать потребление, поддерживать мышцы, оставаться активным в течение дня и принимать темп потери, который может составлять 0,5 фунта в неделю вместо 1-2 фунтов.

Функции Nutrola, такие как фото ИИ и голосовой ввод, разработаны для людей, которым нужна точность без лишних усилий. Сфотографируйте свой обед и получите проверенный подсчет калорий. Скажите "два яйца и кусок тоста", и это будет зафиксировано. Никакого ручного поиска, никаких догадок, никакого утомительного ввода данных. Когда ежедневная дисциплина учета должна вписываться в насыщенную жизнь, простота имеет значение.

Часто задаваемые вопросы

Действительно ли метаболизм замедляется после 50?

Согласно знаковому исследованию Понцера и др. 2021 года в Science, скорость метаболизма (с учетом размера тела и состава) остается стабильной с 20 до 60 лет. После 60 лет она снижается примерно на 0,7% в год. Восприятие замедленного метаболизма в 50 лет в основном обусловлено снижением физической активности и мышечной массы — а не изменениями метаболизма как такового.

Сколько калорий должен есть 50-летний человек для потери веса?

Это полностью зависит от вашего индивидуального TDEE, который определяется вашим весом, ростом, полом, мышечной массой и уровнем активности. Типичный умеренно активный 50-летний человек может иметь TDEE от 1,900 до 2,300 калорий. Безопасный дефицит для устойчивой потери веса составляет 300-500 калорий ниже TDEE. Используйте инструмент, такой как Nutrola, чтобы рассчитать вашу персонализированную цель и отслеживать ее.

Труднее ли сбросить жир на животе после 50?

Гормональные изменения — особенно снижение уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин — действительно способствуют накоплению жира в области живота. Однако вы не можете целенаправленно уменьшать жир. Устойчивый калорийный дефицит приведет к снижению общего жира в организме, включая висцеральный жир на животе. Силовые тренировки и достаточное потребление белка помогают сохранить мышцы во время потери жира, что улучшает состав тела, даже если вес уменьшается медленно.

Сколько белка мне нужно после 50?

Текущие исследования рекомендуют 1,2-1,6 г белка на кг массы тела в день для взрослых старше 50 лет, распределенных на 3-4 приема пищи. Это выше общей нормы в 0,8 г/кг, что отражает увеличенные потребности в белке для поддержания мышечной массы с возрастом. Для человека весом 70 кг это составляет 84-112 г белка в день.

Должен ли я заниматься кардио или силовыми тренировками для потери веса после 50?

Оба варианта имеют свою ценность, но если вам нужно выбрать, отдайте предпочтение силовым тренировкам. Кардио сжигает калории во время активности, но силовые тренировки помогают наращивать и сохранять мышцы, что увеличивает ваш метаболизм в течение суток. Идеальная программа включает 2-3 силовых занятия в неделю плюс ежедневные прогулки или другую низкоинтенсивную кардионагрузку для NEAT и здоровья сердца.