Почему не удается избавиться от бочков? Порядок потери жира и что действительно работает

Вы не можете выбрать, откуда ваш организм будет терять жир. Это одна из самых разочаровывающих истин в фитнесе, и она подтверждена множеством исследований. Локальное уменьшение, идея о том, что тренировка определенной части тела сжигает жир именно в этой области, была опровергнута всеми контролируемыми исследованиями. Бочки исчезают только при общем снижении жира в организме, и обычно это одна из последних областей, которые становятся более стройными.

Почему бочки так упорны

Распределение жира определяется генетически

То, где ваш организм накапливает и освобождает жир, контролируется в первую очередь генетикой, половыми гормонами и плотностью гормональных рецепторов в жировых клетках. У мужчин жир чаще всего накапливается в области живота (включая бока) из-за более высокой концентрации альфа-2 адренорецепторов в жировой ткани живота. Эти рецепторы препятствуют мобилизации жира, что делает жир в области живота последним, который сжигается.

У женщин жир сначала накапливается в бедрах, ягодицах и thighs, а жир в области живота становится более заметным во время и после менопаузы, когда уровень эстрогена снижается.

Локальное уменьшение не работает

Исследование Vispute и др. (2011), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники выполняли упражнения для пресса пять дней в неделю в течение шести недель. Результат: не было значительного снижения подкожного жира в области живота по сравнению с контрольной группой. Подобные результаты были получены и для жира на руках, бедрах и других целевых областях.

Боковые наклоны, русские скручивания и скручивания на косых мышцах укрепляют мышцы под бочками. Они не сжигают жир на них. Единственный способ уменьшить жир на бочках — это поддерживать дефицит калорий, который заставляет организм мобилизовать запасы энергии из всех жировых депо, включая упорные.

Порядок потери жира в организме

Жир не покидает организм равномерно. Исследования и клинические наблюдения последовательно показывают общую закономерность, хотя индивидуальные различия существуют.

Порядок	Область	Типичная стадия потери жира
Первый	Лицо, шея	Ранний дефицит — заметно через 2-4 недели
Второй	Руки, плечи	Ранний до средний дефицит — появляется рельеф
Третий	Верхняя спина, грудь	Средний дефицит — улучшается рельеф спины и груди
Четвертый	Верхний живот	Средний до позднего дефицита — верхние мышцы живота начинают проявляться
Пятый	Нижний живот	Поздний дефицит — нижний живот становится плоским
Шестой	Бедра и бочки (мужчины)	Поздний дефицит — последняя упорная область у мужчин
Седьмой	Бедра, ягодицы (женщины)	Поздний дефицит — последняя упорная область у женщин
Последний	Жир на нижней спине	Очень поздний — требует самых низких уровней жира в организме

Этот порядок является обобщением. Генетика создает индивидуальные различия. У некоторых людей жир на лице уходит последним. У других — жир на руках. Но область живота, включая бочки, последовательно занимает одно из последних мест для большинства мужчин и многих женщин.

При каком проценте жира в организме исчезают бочки?

Ответ зависит от пола, генетики и индивидуальных паттернов распределения жира.

Процент жира в организме (мужчины)	Статус бочек
25%+	Ярко выражены, хорошо видны
20-25%	Видимые, но менее выраженные
15-20%	Начинают уменьшаться, могут быть заметны
12-15%	Значительно уменьшены, минимальны
10-12%	Исчезли или едва видны
<10%	Полностью отсутствуют

Процент жира в организме (женщины)	Статус бочек
30%+	Ярко выражены, если есть генетическая предрасположенность
25-30%	Видимые, талия становится более мягкой
22-25%	Уменьшаются, талия более четкая
20-22%	Минимальны, четкое определение талии
18-20%	Исчезли или едва видны
<18%	Полностью отсутствуют (может быть нестабильно)

Для большинства мужчин бочки становятся незначительными при уровне жира в организме около 12-15%. Для большинства женщин — около 20-22%. Это достижимые и устойчивые диапазоны, которые не требуют крайних мер.

Фактор терпения

Здесь большинство людей терпят неудачу. Не потому, что им не хватает знаний, а потому что избавление от бочек требует постоянных усилий на протяжении месяцев, а не недель.

Если мужчина начинает с 25% жира в организме и ему нужно достичь 12%, чтобы избавиться от бочек, при весе 85 кг это составляет примерно 11 кг потери жира. При здоровом темпе сохранения мышечной массы в 0,5 кг в неделю это займет 22 недели, примерно 5-6 месяцев.

Большинство людей сдаются примерно на 6-8 неделе, потому что бочки все еще выглядят так же. Это предсказуемо, исходя из порядка потери жира. На 8-й неделе лицо становится более стройным, руки более рельефными, а верхняя часть тела меняется. Но бочки еще не отреагировали, потому что они находятся ниже в очереди на мобилизацию.

Понимание этого временного графика помогает избежать преждевременной сдачи. Бочки уйдут. Они просто ждут своей очереди.

Формула: устойчивый дефицит + силовые тренировки + время

Устойчивый дефицит калорий

Умеренный дефицит в 300-500 калорий ниже TDEE — это основа. Такой темп потери жира устойчив на протяжении необходимых месяцев и сохраняет мышечную массу. Агрессивные дефициты в 1000+ калорий ускоряют потерю жира в начале, но увеличивают потерю мышц, метаболическую адаптацию и риск выгорания и возврата веса.

Последовательность важнее, чем величина. Дефицит в 400 калорий, поддерживаемый в течение 6 месяцев, дает лучшие результаты, чем дефицит в 1000 калорий, поддерживаемый в течение 6 недель, за которым следует откат.

Силовые тренировки

Силовые тренировки во время дефицита сохраняют мышечную массу, поддерживают метаболизм и улучшают состав тела. Без них организм теряет мышцы вместе с жиром, и в результате фигура на целевом весе может по-прежнему иметь бочки из-за неизменного процента жира в организме относительно мышечной массы.

Тренируйте все основные группы мышц 3-4 раза в неделю, используя комплексные упражнения. Приседания, мертвые тяги, тяги, жимы и подтягивания обеспечивают самый сильный анаболический стимул. Прямые упражнения на косые мышцы (кабельные скручивания, жимы Паллоф) могут развить подлежащие мышцы для более четкой талии, когда жир будет устранен.

Время

Не существует коротких путей. Кремы для потери жира, утягивающие пояса, вибрационные пояса и программы тренировок для "растворения бочек" — все это неэффективно. Единственный проверенный метод — это устойчивый дефицит калорий на протяжении времени. Примите временные рамки, сосредоточьтесь на процессе и доверьтесь биологической реальности, что бочки исчезают с продолжением потери жира.

Распространенные ошибки, которые тормозят потерю бочек

Непостоянный дефицит. Пять дней дефицита, за которыми следуют два дня избытка, приводят к нулевому чистому дефициту за неделю. Чрезмерное потребление в выходные — самая распространенная причина, по которой бочки сохраняются, несмотря на дисциплину в будние дни.

Чрезмерное кардио, недостаточные силовые тренировки. Кардио создает дефицит калорий, но без силовых тренировок потеря мышц ускоряется. Меньше мышц означает более низкий метаболизм, что уменьшает дефицит со временем и тормозит потерю жира.

Алкоголь. Алкоголь содержит 7 калорий на грамм без каких-либо питательных веществ. Он также нарушает окисление жира, что означает, что организм отдает приоритет сжиганию алкоголя перед сжиганием запасного жира. Два напитка за вечер могут добавить 300-400 калорий и подавить мобилизацию жира на несколько часов.

Кортизол и недостаток сна. Хронический стресс и недостаток сна повышают уровень кортизола, что способствует накоплению жира в области живота. Исследование в Sleep (2010) показало, что сон в 5,5 часов по сравнению с 8,5 часов во время дефицита калорий изменяет состав потерянного веса в сторону мышечной массы и от жировой массы.

Как Nutrola помогает вам поддерживать постоянный дефицит

Избавление от бочек требует поддержания дефицита калорий в течение месяцев. Это долгосрочное обязательство, и точность — это не предмет обсуждения. Дефицит, который на 200 калорий меньше, чем вы думаете, — это дефицит, которого не существует.

Nutrola предоставляет необходимую точность и простоту для устойчивого отслеживания. Искусственный интеллект распознает фотографии и фиксирует прием пищи за считанные секунды. Голосовой ввод подходит для ситуаций на ходу. Сканер штрих-кодов работает с более чем 1,8 миллиона проверенных продуктов для точного отслеживания упаковки. И поскольку Nutrola стоит всего €2.50 в месяц без рекламы, нет никаких преград между вами и постоянным ведением записей, что делает потерю бочек неизбежной. Доступно на iOS и Android.

Часто задаваемые вопросы

Уменьшат ли боковые наклоны или упражнения на косые мышцы бочки?

Нет. Боковые наклоны и упражнения на косые мышцы укрепляют и развивают косые мышцы под жиром. Они не сжигают жир именно в области бочек. Только устойчивый дефицит калорий уменьшает жир в этой области. Эти упражнения полезны для силы кора и последующего определения мышц, но они не являются инструментом для потери жира.

Почему мои бочки стали больше, когда я начал заниматься силовыми тренировками?

Это распространенное восприятие, а не реальность. Силовые тренировки могут увеличить размер мышц в косых мышцах и нижней части спины, что может временно вытолкнуть жир и сделать бочки более заметными. Кроме того, увеличение хранения гликогена и задержка воды от новых тренировок добавляют временный объем. Продолжайте дефицит, и это разрешится по мере прогресса потери жира.

Может ли липосакция навсегда убрать бочки?

Липосакция удаляет жировые клетки из определенной области, и эти клетки не восстанавливаются. Однако оставшиеся жировые клетки все еще могут расширяться при наборе веса, и жир может перераспределяться в другие области. Липосакция — это косметическая процедура, а не замена дефициту калорий и силовым тренировкам, которые обеспечивают устойчивые результаты.

Насколько точным должно быть мое отслеживание?

Для устранения бочек вам нужен реальный дефицит как минимум 300 калорий в день, поддерживаемый в течение месяцев. Если ваше отслеживание ошибается на 200 калорий, ваш реальный дефицит может составлять всего 100 калорий, что значительно замедляет прогресс. Точность в пределах 10-15% от фактического потребления достаточна, и использование проверенных баз данных продуктов и измерительных инструментов поможет вам этого достичь.

Возвращаются ли бочки после их потери?

Бочки возвращаются, если процент жира в организме увеличивается выше порога, при котором они становятся видимыми. Жировые клетки в области бочек все еще существуют (если не были хирургически удалены) и снова заполнятся при избытке энергии. Поддержание стабильного веса тела через постоянное отслеживание и осведомленность предотвращает их возвращение.