Почему я набираю вес, даже если занимаюсь каждый день?

Вы занимаетесь пять дней в неделю. Вы регулярно ходите в спортзал. Вы более активны, чем большинство ваших знакомых. И тем не менее, стрелка весов продолжает подниматься. Вы не выдумываете, и с вами все в порядке. Исследование 2009 года, проведенное Church и др. и опубликованное в журнале Obesity, показало, что физическая активность без изменения диеты практически не приводит к значительной потере веса у женщин с избыточным весом, даже при нагрузках до 194 минут в неделю. Дело не в том, что тренировки бесполезны. Проблема в том, что физическая активность взаимодействует с пищевым поведением, метаболизмом и восприятием так, что это почти никто не учитывает.

Вот пять обоснованных причин, почему ежедневные тренировки могут привести к набору веса, и одна привычка отслеживания, которая меняет все.

1. Тренировки сжигают гораздо меньше калорий, чем вы думаете

Основная проблема заключается в математике. Люди сильно завышают, сколько калорий сжигает физическая активность, и занижают, сколько калорий содержится в пище. 30-минутная пробежка в умеренном темпе сжигает примерно 250-350 калорий для среднего взрослого. Это кажется значительным прогрессом — пока вы не увидите, что это легко нивелируется.

Упражнение (30 минут)	Сожженные калории	Еда, которая это нивелирует	Калории еды
Бег (6 миль/ч)	~300 ккал	1 черничный маффин	400 ккал
Велоспорт (умеренный)	~260 ккал	1 средний мокко латте	290 ккал
Плавание (дистанция)	~250 ккал	2 ст. ложки арахисового масла + банан	290 ккал
Силовые тренировки	~180 ккал	1 протеиновый батончик	220 ккал
Ходьба (быстрая)	~150 ккал	1 небольшая горсть смеси орехов	175 ккал
Йога	~120 ккал	1 кусочек тоста с авокадо	250 ккал
HIIT	~280 ккал	1 смузи после тренировки	350 ккал
Эллиптический тренажер (умеренный)	~270 ккал	1 бейгл с крем-сыром	350 ккал

Стоимость калорий от упражнений оказывается удивительно низкой по сравнению с калорийностью современной пищи. Один ресторанный обед может превышать 1,200 калорий. Час интенсивной тренировки редко превышает 500-600 калорий. Математика просто не на стороне тех, кто пытается сжечь калории, не зная, что поступает в организм.

2. Еда в награду сводит на нет ваши усилия

Это самая распространенная и наименее осознаваемая ловушка. После тяжелой тренировки ваш мозг говорит вам, что вы заслужили угощение. Исследователи называют это "компенсаторным питанием" или "едой в награду", и это удивительно последовательно подтверждается в исследованиях.

Исследование 2019 года, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что участники, регулярно занимающиеся физической активностью, потребляли в среднем на 90-150 калорий больше в день по сравнению с исходным уровнем — в основном за счет перекусов после тренировки и немного больших порций еды. За неделю это составляет 630-1,050 дополнительных калорий, что легко превышает общий дефицит калорий, созданный самими тренировками.

Психология проста. Физическая активность воспринимается как усилие. Усилие требует вознаграждения. А это вознаграждение почти всегда приходит в виде еды. Вот несколько распространенных примеров:

• "Восстановительный" смузи после тренировки (300-500 калорий)
• Дополнительная порция на ужин, потому что "я сегодня занимался" (200-400 калорий)
• Ужин в выходные, оправданный неделей тренировок (800-1,500+ калорий)
• Спортивные напитки во время умеренной физической активности, когда они не нужны (140-200 калорий)

Ничто из этого не является по сути плохим. Но когда это не отслеживается, создается невидимый избыток, который отражается на весах, и занимающийся не может объяснить, почему это происходит.

3. Ваше тело компенсирует, уменьшая неупражнительную активность

Это механизм, о котором большинство людей никогда не слышали. NEAT — неупражнительная термогенез — относится ко всем калориям, которые вы сжигаете через движение, не связанное с целенаправленной физической активностью: покачивание, прогулки по дому, стояние, подъем по лестнице, жестикуляция во время разговора. NEAT составляет удивительно большую часть ежедневного расхода калорий, иногда достигая 300-800 калорий в день.

Исследования доктора Джеймса Левина в клинике Майо (опубликованные в Science, 2005) показали, что NEAT значительно варьируется между людьми и является основным фактором набора и потери веса. Более того, последующие исследования показали, что после интенсивных тренировок тело часто компенсирует это, неосознанно уменьшая NEAT на оставшуюся часть дня.

Вы завершаете тяжелую утреннюю пробежку и затем проводите остаток дня немного более сидячим, чем обычно. Вы выбираете лифт вместо лестницы. Вы сидите на диване вместо того, чтобы ходить во время телефонного разговора. Вы пропускаете прогулку до магазина и заказываете еду на дом. Каждое отдельное поведение незначительно. Но вместе они могут снизить ваше сжигание калорий от неупражнительной активности на 200-400 калорий — что сводит на нет значительную часть ваших тренировок.

Метанализ 2018 года в Obesity Reviews Федевы и др. подтвердил этот компенсаторный эффект, показав, что увеличение расхода энергии от упражнений частично компенсировалось снижением неупражнительной физической активности у значительной части участников исследования.

4. Ваш фитнес-устройство обманывает вас

Если вы полагаетесь на смарт-часы или фитнес-трекер, чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли, вы почти наверняка работаете с завышенными цифрами. Широко цитируемое исследование Стэнфордского университета 2017 года под руководством доктора Эуана Эшли протестировало семь популярных носимых устройств (включая Apple Watch, Fitbit и Samsung Gear) и обнаружило, что даже самое точное устройство завышало расход энергии в среднем на 27%. Наименее точное устройство ошибалось на 93%.

Утверждение устройства	Вероятный фактический расход	Завышение
"Сожжено 500 калорий"	260-390 ккал	27-93%
"Сожжено 350 калорий"	180-275 ккал	27-93%
"Сожжено 700 калорий"	365-550 ккал	27-93%

Когда вы едите, основываясь на том, что говорит ваше устройство, вы возвращаете калории, которые на самом деле никогда не были потрачены. Эта единственная ошибка может создать избыток в 100-400 калорий в день тренировки. За месяц это может привести к набору 1-3 фунтов жира, который вы не можете объяснить, потому что ваше устройство утверждало, что все в порядке.

5. Набор мышечной массы и задержка воды маскируют потерю жира

Это единственный сценарий, когда набор веса от упражнений на самом деле является хорошей новостью. Если вы недавно начали заниматься силовыми тренировками или значительно увеличили интенсивность упражнений, ваше тело может одновременно терять жир и набирать мышечную массу. Мышцы плотнее жира — они занимают меньше места на фунт — поэтому вы можете выглядеть стройнее, весив больше.

Кроме того, новые тренировочные программы вызывают временную задержку воды. Когда мышцы подвергаются незнакомым нагрузкам, они удерживают гликоген и воду в процессе восстановления. Это может добавить 2-5 фунтов к весам в первые несколько недель новой программы, даже при снижении жира.

Признаки того, что ваш набор веса — это мышцы и вода, а не жир:

• Одежда сидит так же или лучше, несмотря на больший вес
• Вы становитесь сильнее (поднимаете больше, бегаете быстрее)
• Измерения вокруг талии и бедер стабильны или уменьшаются
• Набор веса произошел внезапно, когда вы изменили свою программу

Это единственная причина в этом списке, которая не требует изменения поведения. Но для подтверждения этого необходимо отслеживание. Без знания о своем потреблении калорий, уровнях белка и тенденциях в составе тела вы лишь догадываетесь, является ли увеличение веса продуктивным или проблемным.

Что на самом деле говорит исследование о физических упражнениях и снижении веса

Исследование Church и др. (2009) в Obesity является самым прямым доказательством. Исследователи распределили 464 женщины с избыточным весом и сидячим образом жизни на четыре группы: без упражнений, 72 минуты в неделю, 136 минут в неделю или 194 минуты в неделю. Через 6 месяцев не было значительных различий в потере веса между любой из групп с упражнениями и контрольной группой. Группы, занимающиеся физической активностью, не потеряли значительного веса, и значительное количество участников на самом деле набрало вес.

Вывод заключался не в том, что физические упражнения бесполезны. Физическая активность улучшает сердечно-сосудистое здоровье, чувствительность к инсулину, настроение, плотность костей и продолжительность жизни независимо от изменения веса. Вывод заключался в том, что физическая активность без осознания диеты не является эффективной стратегией снижения веса, поскольку потребление калорий корректируется — сознательно или бессознательно — для компенсации.

Систематический обзор 2011 года, проведенный Свифт и др. в Progress in Cardiovascular Diseases, подтвердил, что изолированные аэробные программы упражнений приводят только к "умеренной" потере веса в среднем 0-2 кг за 6-12 месяцев, и что вмешательство в диету является основным фактором клинически значимого снижения веса.

Как это исправить: отслеживайте, что поступает, а не только что уходит

Решение не в том, чтобы прекратить тренировки. Физическая активность — одно из самых полезных действий для вашего здоровья. Решение заключается в том, чтобы перестать полагаться только на физическую активность и начать отслеживать, что вы едите наряду с тем, что вы сжигаете.

Когда вы видите, что ваша 30-минутная пробежка сожгла 300 калорий, а ваш смузи после тренировки содержал 350, ловушка еды в награду становится очевидной. Когда вы можете сравнить свое фактическое потребление калорий с фактическими затратами — а не с тем, что предполагает ваше устройство — невидимый избыток становится явным.

Именно здесь Nutrola меняет ситуацию. Nutrola синхронизируется с Apple Health и Google Fit, чтобы получить данные о ваших упражнениях и активности, а затем сочетает их с точным отслеживанием пищи, чтобы вы могли видеть свой реальный чистый калорийный баланс. Никаких догадок. Никаких завышенных оценок сжигаемых калорий, создающих ложное ощущение свободы в еде.

Запись данных быстрая, потому что Nutrola поддерживает AI-фотоотчет — сделайте снимок своей тарелки, и AI определит еду и оценит порции — плюс голосовой ввод для случаев, когда вы не можете набирать текст. База данных продуктов на 100% проверена диетологами, поэтому калорийные и макро-показатели, которые вы видите, точны, а не основаны на догадках, которые могут варьироваться на 30-50% между записями.

AI-диетолог отслеживает ваши привычки и сигнализирует, когда ваше потребление начинает превышать целевое значение, даже в дни, когда тренировки создают ощущение, что у вас больше свободы. Сканирование штрих-кодов с точностью более 95% обрабатывает упакованные продукты за считанные секунды.

Nutrola стоит всего 2.50 евро в месяц с 3-дневным бесплатным пробным периодом, и на любом тарифе нет рекламы. Цель проста: предоставить вам данные, чтобы физическая активность и питание работали вместе, а не против друг друга.

FAQ

Можно ли набрать вес от чрезмерных тренировок?

Да. Чрезмерные тренировки могут повысить уровень кортизола, что способствует задержке воды и накоплению жира, особенно в области живота. Это также может усилить потребление пищи в награду и компенсацию NEAT. Более того, переутомление часто приводит к увеличению аппетита без пропорционального увеличения сжигаемых калорий, создавая избыток. Оптимальный режим для большинства людей — 3-5 тренировок в неделю с достаточным восстановлением.

Почему я весю больше после начала тренировок?

Наиболее распространенные причины — это задержка воды из-за воспаления мышц (особенно в первые 2-4 недели новой программы), накопление гликогена в мышцах и фактический рост мышечной ткани. Если вы едите с избытком калорий — что легко сделать случайно без отслеживания — вы также можете набирать жир наряду с любой мышечной массой. Отслеживайте свое потребление пищи, чтобы определить, какой сценарий применим.

Сколько калорий на самом деле сжигает 30-минутная тренировка?

Для большинства взрослых 30-минутная тренировка средней интенсивности сжигает от 150 до 350 калорий в зависимости от активности, вашего веса и уровня физической подготовки. Бег сжигает больше, чем ходьба. Более тяжелые люди сжигают больше, чем более легкие. Но даже на верхнем уровне 350 калорий — это меньше, чем один большой маффин или средний напиток Starbucks. Стоимость калорий от упражнений постоянно ниже, чем люди ожидают.

Должен ли я есть обратно калории, которые сжигаю во время тренировок?

Для большинства людей, пытающихся сбросить вес, есть все калории от упражнений — это ошибка, в первую очередь потому, что как носимые устройства, так и тренажеры завышают сжигаемые калории на 27-93%. Более безопасный подход — есть обратно не более половины оценочных калорий от упражнений, если вы находитесь в дефиците и действительно голодны. Отслеживание как пищи, так и упражнений в одном приложении, таком как Nutrola, позволяет видеть ваш реальный чистый баланс, а не догадываться.

Почему тренировки вызывают у меня такой голод?

Физическая активность повышает уровень грелина (гормона голода) и может временно снижать лептин (гормон сытости). Высокоинтенсивные тренировки, как правило, временно подавляют аппетит, но затем увеличивают его. Долгие тренировки средней интенсивности, как правило, повышают аппетит во время и после. Это нормальная физиологическая реакция, но она становится проблемой, когда голод приводит к непроверенному питанию, превышающему сожженные калории. Осознанность через отслеживание является наиболее эффективной мерой противодействия.

Что важнее для снижения веса: диета или физическая активность?

Исследования последовательно показывают, что изменения в диете приводят примерно к 75-80% результатов снижения веса, в то время как физическая активность составляет 20-25%. Обзор 2011 года, проведенный Свифт и др., показал, что физическая активность сама по себе приводит в среднем к 0-2 кг потери веса за 6-12 месяцев, в то время как вмешательство в диету приводит к значительно большему снижению. Идеальный подход сочетает в себе оба аспекта — физическую активность для здоровья, состава тела и метаболических преимуществ, а отслеживание питания для управления калориями, которое действительно влияет на вес.