Что лучше для похудения — подсчет калорий или снижение углеводов?

Оба метода работают — и по одной и той же причине: дефициту калорий. Снижение углеводов исключает целые категории калорийных продуктов (хлеб, паста, сахар, хлопья), что естественным образом уменьшает количество потребляемой пищи. Подсчет калорий нацелен непосредственно на создание дефицита. В знаковом исследовании DIETFITS (Гарднер и др., 2018) 609 взрослых наблюдали в течение 12 месяцев, и не было значительной разницы в потере веса между группами с низким содержанием жиров и углеводов при равной приверженности. Настоящий ответ — это тот метод, который вы сможете придерживаться, и он зависит от вашей личности, предпочтений в еде и образа жизни.

Почему снижение углеводов работает (и почему это не магия)

Низкоуглеводные диеты создают потерю веса за счет дефицита калорий, а не благодаря каким-то особым метаболическим преимуществам избегания углеводов. Когда вы прекращаете есть хлеб, рис, пасту, хлопья и сладкие закуски, вы убираете значительную часть своего ежедневного калорийного рациона. Один бублик содержит 250-350 калорий. Чаша пасты с соусом — 500-700 калорий. Исключив эти продукты, вы едите меньше — просто.

Ранняя быстрая потеря веса, которую люди наблюдают на низкоуглеводных диетах, в основном связана с потерей воды. Каждый грамм запасенного гликогена удерживает примерно 3 грамма воды. Когда вы истощаете запасы гликогена, сокращая углеводы, вы быстро теряете воду. Это мотивирует, но не является потерей жира. Истинная потеря жира подчиняется тем же правилам калорийного баланса, независимо от вашего потребления углеводов.

Исследование, опубликованное в Cell Metabolism (Холл и др., 2015), показало, что при тщательном сопоставлении калорий и белка низкожировая диета на самом деле приводила к немного большей потере жира, чем низкоуглеводная диета в течение контролируемого двухнедельного периода. Разница была небольшой, и исследование было коротким, но оно продемонстрировало, что углеводы сами по себе не являются врагом — лишние калории являются.

Почему подсчет калорий работает (и где он проявляет себя лучше всего)

Подсчет калорий дает вам прямой контроль над единственным переменным, который определяет, будете ли вы набирать, поддерживать или терять вес. Вы можете есть углеводы, жиры, белки и даже время от времени десерты, если укладываетесь в свою дневную норму. Эта гибкость — главное преимущество.

Метанализ в Journal of the American Medical Association (Джонстон и др., 2014) сравнил известные диеты — Аткинса, Зоны, Weight Watchers и другие — и выяснил, что единственным значимым предиктором потери веса была приверженность. Люди, которые придерживались своего плана, теряли вес. Те, кто не придерживался, набирали его обратно. Подсчет калорий по своей сути более гибок, поскольку никакая еда не подлежит запрету, что облегчает долгосрочную приверженность для многих людей.

Недостаток в том, что подсчет требует постоянного ведения записей. Вам нужно взвешивать еду, читать этикетки и отслеживать каждую трапезу. Для некоторых это незначительная привычка. Для других — это утомительно.

Испытание DIETFITS: Определяющее исследование

Гарднер и др. опубликовали рандомизированное клиническое испытание DIETFITS в JAMA в 2018 году. Вот ключевые выводы, которые важны для этого обсуждения:

• 609 взрослых были случайным образом распределены на здоровую низкожировую или здоровую низкоуглеводную диету на 12 месяцев.
• Группа с низким содержанием жиров потеряла в среднем 5.3 кг. Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 6.0 кг.
• Разница в 0.7 кг была статистически незначительной.
• Индивидуальные различия были огромными — некоторые люди в каждой группе потеряли более 27 кг, в то время как другие набрали вес.
• Ни генотип, ни секреция инсулина не предсказали, какая диета лучше сработает для конкретного человека.

Вывод: выберите подход, который подходит вашему образу жизни. Диета, которую вы будете придерживаться постоянно, — это та диета, которая работает.

Сравнение по 8 метрикам

Метрика	Подсчет калорий	Снижение углеводов
Средняя потеря веса за 12 месяцев	5-8 кг	5-8 кг
Скорость первоначальных результатов	Умеренная (1-2 недели)	Быстрая (потеря воды за дни)
Гибкость в еде	Высокая — ешьте все, что укладывается в норму	Низкая — многие продукты под запретом
Удобство при походах в рестораны	Умеренное — требует оценки	Сложное — углеводы повсюду
Кривая обучения	Умеренная — нужно учить порции	Низкая — просто избегайте углеводов
Уровень долгосрочной приверженности	50-60% через 12 месяцев	35-45% через 12 месяцев
Риск дефицита питательных веществ	Низкий	Умеренный (клетчатка, некоторые витамины)
Требует инструментов для отслеживания	Да	Опционально, но полезно

Кому стоит считать калории

Подсчет калорий лучше подходит, если вам нравится разнообразие в питании, вы часто едите вне дома или вам не нравится идея исключать целые группы продуктов. Это также лучший выбор, если вы хотите точно понять, сколько энергии содержится в вашей пище — знание, которое будет полезно вам на протяжении всей жизни.

Спортсмены и люди, занимающиеся интенсивными тренировками, обычно получают пользу от подсчета калорий, так как углеводы являются основным источником энергии для высокоинтенсивных упражнений. Снижение углеводов во время интенсивных тренировок часто приводит к снижению производительности, усталости и потере мышечной массы.

Кому стоит снизить углеводы

Снижение углеводов лучше подходит, если вам нравятся простые правила, а не детальное отслеживание, если вы замечаете, что углеводные продукты провоцируют переедание, или если у вас есть инсулинорезистентность или преддиабет (где снижение потребления углеводов может улучшить контроль уровня сахара в крови независимо от потери веса, согласно консенсусному отчету American Diabetes Association 2019 года).

Это также подходит людям, которым ведение записей о каждой трапезе кажется утомительным. Если выбор стоит между грубым подходом к снижению углеводов, которому вы будете следовать, и точным планом подсчета калорий, который вы бросите через две недели, подход со снижением углеводов выигрывает каждый раз.

Гибридный подход, который большинство людей упускает из виду

Вот что на самом деле рекомендуют опытные диетологи: считайте калории в общем, оставаясь в курсе углеводов. Вам не нужно исключать углеводы или взвешивать каждую крупицу риса. Вместо этого установите дневную калорийную норму, придайте приоритет белкам и овощам, а углеводы и жиры пусть заполняют оставшуюся часть в зависимости от ваших предпочтений.

Этот гибридный подход дает вам структуру подсчета калорий с простотой умеренного потребления углеводов. Вы получаете гибкость, чтобы поесть пасту во вторник и стейк в четверг без чувства вины или нарушения правил.

Инструменты, такие как Nutrola, делают это проще, чем когда-либо. Вместо того чтобы вручную искать в базе данных каждый продукт, вы можете сфотографировать свою еду и позволить ИИ определить продукты и оценить порции. Голосовой ввод позволяет вам сказать "куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи", и это будет зарегистрировано за считанные секунды. Проверенная база данных продуктов означает, что цифры калорий и макронутриентов, которые вы видите, точны, а не являются предположениями пользователей.

Как точно отслеживать любой из подходов

Какой бы метод вы ни выбрали, точность имеет значение. Недооценка потребления — это главная причина, по которой люди сталкиваются с плато как на диетах с подсчетом калорий, так и на низкоуглеводных.

Если вы считаете калории, используйте кухонные весы в течение первых двух недель, чтобы откалибровать свое восприятие порций. После этого вы сможете более уверенно оценивать. Если вы снижаете углеводы, отслеживайте свои приемы пищи как минимум в течение недели, чтобы убедиться, что ваша "низкоуглеводная" диета действительно таковой — многие люди незаметно потребляют 150-200 г углеводов в день, полагая, что они на низкоуглеводном плане.

Сканер штрих-кодов Nutrola охватывает более 95% упакованных продуктов, а функция фотоотчета фиксирует домашние блюда без утомительного процесса поиска и прокрутки. Приложение также синхронизируется с Apple Health и Google Fit, так что ваши данные о физических упражнениях автоматически корректируют ваши калорийные цели. При цене $2.5/месяц без рекламы оно устраняет препятствия, которые заставляют людей прекращать отслеживание.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше для похудения, подсчет калорий или снижение углеводов? Ни один из методов не является по своей сути лучше. Испытание DIETFITS (Гарднер и др., 2018) не обнаружило значительной разницы в потере веса за 12 месяцев между двумя подходами. Оба создают дефицит калорий — подсчет делает это напрямую, снижение углеводов — косвенно, исключая калорийные продукты. Выберите тот, которому сможете придерживаться.

Можно ли похудеть без подсчета калорий? Да. Снижение углеводов, увеличение потребления белка, больше овощей и сокращение обработанных продуктов могут создать дефицит калорий без явного подсчета. Однако отслеживание дает вам больше точности и более быстрый отклик, когда прогресс останавливается.

Является ли низкоуглеводная диета лучше для уменьшения жира на животе? Исследования не показывают последовательно, что низкоуглеводные диеты целенаправленно уменьшают жир на животе. Дефицит калорий из любого источника снижает общий процент жира в организме, а то, где вы теряете жир в первую очередь, в значительной степени определяется генетикой.

Сколько углеводов мне нужно есть, чтобы похудеть? Нет универсального числа. Стандартные низкоуглеводные диеты обычно устанавливают 50-130 г в день. Кетогенные диеты опускаются ниже 50 г. Но само число углеводов имеет меньшее значение, чем то, создаёт ли ваше общее потребление калорий дефицит.

Нужно ли отслеживать макронутриенты, чтобы похудеть? Нет, но это полезно. Отслеживание хотя бы белка гарантирует, что вы сохраните мышечную массу во время похудения. Отслеживание общих калорий обеспечивает поддержание постоянного дефицита. Вам не нужно отслеживать каждый грамм жира и углеводов, если у вас нет конкретных спортивных или медицинских целей.

Как проще всего начать отслеживать калории? Используйте приложение для отслеживания с распознаванием продуктов на основе ИИ. Nutrola позволяет вам фотографировать блюда или вводить данные голосом, вместо того чтобы вручную искать в базах данных. Чем быстрее и проще будет процесс ведения записей, тем более вероятно, что вы будете делать это постоянно — а постоянство и приводит к результатам.