Когда стоит беспокоиться о дефиците микроэлементов? Предупреждающие знаки по каждому элементу

Простой ответ: беспокойтесь, когда замечаете постоянные, необъяснимые симптомы, такие как хроническая усталость, выпадение волос, частые болезни, мышечные судороги или изменения настроения, особенно если вы принадлежите к группе высокого риска (веганы, ограничивающие диету, беременные женщины, спортсмены или люди старше 65 лет). Большинство дефицитов микроэлементов развиваются постепенно в течение нескольких недель или месяцев, проявляя тонкие симптомы задолго до того, как они станут клинически серьезными. Период между ранними предупреждающими знаками и серьезными последствиями для здоровья — это ваша возможность вмешаться.

Как развиваются дефициты микроэлементов

Дефициты не возникают мгновенно. Они проходят через предсказуемые стадии:

1. Истощение (1-4 недели): Запасы в организме начинают снижаться. Симптомов пока нет. Определить можно только с помощью анализов крови или детального анализа рациона.
2. Пограничный дефицит (4-12 недель): Запасы становятся недостаточными для нормального функционирования некоторых биохимических процессов. Появляются тонкие симптомы: легкая усталость, незначительное снижение работоспособности, медленное восстановление.
3. Клинический дефицит (3 месяца и более): Запасы критически истощены. Появляются явные симптомы: значительная усталость, выпадение волос, подавление иммунной системы, когнитивные нарушения.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrients (Reider и др.), показало, что субклинические дефициты микроэлементов гораздо более распространены, чем клинические, затрагивая примерно 30-50% людей в развитых странах по крайней мере по одному важному питательному веществу. Эти пограничные дефициты достаточно, чтобы нарушить уровень энергии, иммунитет и работоспособность, не будучи при этом очевидными для обращения к врачу.

Предупреждающие знаки по конкретным микроэлементам

Дефицит железа: самый распространенный дефицит в мире

Предупреждающие знаки:

• Постоянная усталость, которая не проходит после отдыха
• Одышка при умеренной физической нагрузке
• Бледная кожа, внутренние веки или ногтевые ложа
• Холодные руки и ноги
• Ломкие или ложкообразные ногти
• Неспокойные ноги, особенно ночью
• Тяга к льду, земле или крахмалу (пика)
• Частые головные боли

Кто в группе риска: Женщины в менструации (особенно с обильными менструациями), беременные женщины, вегетарианцы и веганы, спортсмены на выносливость, частые доноры крови.

Данные: ВОЗ оценивает, что 1,6 миллиарда людей в мире страдают от железодефицитной анемии, что делает ее самым распространенным питательным дефицитом в мире. Исследование Pasricha и др. (2021) в The Lancet подтвердило, что даже неанемичный дефицит железа снижает работоспособность на 10-20%.

Ежедневная норма: 8 мг (мужчины), 18 мг (женщины в пременопаузе), 27 мг (беременные женщины)

Дефицит витамина D: тихая эпидемия

Предупреждающие знаки:

• Частые инфекции (простуда, грипп, респираторные инфекции)
• Постоянная усталость и низкий уровень энергии
• Пониженное настроение или сезонная депрессия
• Боль в костях или пояснице
• Медленное заживление ран
• Слабость мышц
• Выпадение волос

Кто в группе риска: Люди, живущие выше 35 градусов широты (большая часть Европы, Канада, север США), люди с темной кожей, те, кто проводит большую часть времени в помещении, люди в закрытой одежде, пожилые люди, люди с избыточным весом.

Данные: Исследование 2011 года, проведенное Форрестом и Стухлдером в Nutrition Research, показало, что 41,6% взрослых в США имеют дефицит витамина D, а среди чернокожих взрослых этот показатель достигает 82,1%, а среди испаноязычных — 69,2%. В северной Европе зимой уровень дефицита превышает 50%.

Ежедневная норма: 600-1,000 МЕ (многие исследователи утверждают, что 2,000-4,000 МЕ более уместно, особенно зимой)

Дефицит витамина B12: медленный и опасный

Предупреждающие знаки:

• Усталость и слабость
• Покалывание или онемение в руках и ногах (переферическая невропатия)
• Проблемы с концентрацией и памятью
• Изменения настроения, депрессия или раздражительность
• Болезненный, отечный язык (глоссит)
• Проблемы с равновесием
• Бледная или желтушная кожа

Кто в группе риска: Веганы и вегетарианцы (витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения), люди старше 50 лет (снижение усвоения), люди, принимающие метформин или ингибиторы протонной помпы, люди с болезнью Крона или целиакией.

Критическое предупреждение: Дефицит B12 вызывает необратимое повреждение нервной системы, если его не лечить в течение длительного времени. Покалывание и онемение в конечностях — это срочный сигнал для немедленного обращения к врачу.

Ежедневная норма: 2.4 мкг (веганам необходимо дополнительно)

Дефицит магния: незамеченный минерал

Предупреждающие знаки:

• Мышечные судороги, особенно в икрах и стопах
• Подергивание мышц (век, пальцев)
• Проблемы с засыпанием или сном
• Тревожность или беспокойство
• Сердечные перебои
• Головные боли или мигрени
• Запоры

Кто в группе риска: Спортсмены (теряется с потом), люди на ограничительных диетах, злоупотребляющие алкоголем, люди, принимающие диуретики, пожилые люди, люди с диабетом 2 типа.

Данные: Обзор DiNicolantonio и др. (2018) в Open Heart оценил, что до 50% населения США не достигает рекомендуемого уровня потребления магния, и что субклинический дефицит магния недообследован, поскольку стандартные анализы крови (уровень магния в сыворотке) отражают лишь 1% общих запасов в организме.

Ежедневная норма: 310-320 мг (женщины), 400-420 мг (мужчины)

Дефицит цинка: регулятор иммунной и гормональной системы

Предупреждающие знаки:

• Частые простуды и инфекции
• Медленное заживление ран
• Потеря вкуса или обоняния
• Выпадение волос
• Белые пятна на ногтях
• Низкое либидо
• Проблемы с кожей (акне, дерматит)

Кто в группе риска: Вегетарианцы и веганы (растительный цинк менее усваивается из-за фитатов), спортсмены (цинк теряется с потом), беременные и кормящие женщины, злоупотребляющие алкоголем, пожилые люди.

Ежедневная норма: 8 мг (женщины), 11 мг (мужчины)

Дефицит калия: минерал для давления и мышц

Предупреждающие знаки:

• Мышечные судороги и слабость
• Сердечные перебои или нерегулярное сердцебиение
• Усталость
• Запоры
• Онемение или покалывание

Кто в группе риска: Люди на низкоуглеводных диетах (многие продукты, богатые калием, содержат углеводы), люди, принимающие диуретики, спортсмены с сильными потерями пота, люди с хронической диареей или рвотой.

Ежедневная норма: 2,600 мг (женщины), 3,400 мг (мужчины)

Дефицит витамина C: более распространен, чем вы думаете

Предупреждающие знаки:

• Медленное заживление ран
• Легкие синяки
• Кровоточивость десен
• Частые инфекции
• Сухая, шершавая кожа
• Боль в суставах
• Усталость

Кто в группе риска: Курильщики (нуждается в 35 мг больше), люди, которые едят мало фруктов и овощей, люди на очень низкокалорийных диетах, злоупотребляющие алкоголем.

Ежедневная норма: 75 мг (женщины), 90 мг (мужчины), 110-125 мг (курильщики)

Дефицит омега-3 жирных кислот: провокатор воспаления

Предупреждающие знаки:

• Сухая кожа и глаза
• Жесткость или боль в суставах
• Проблемы с концентрацией
• Изменения настроения или депрессия
• Плохое качество сна
• Ломкие ногти и сухие волосы

Кто в группе риска: Люди, которые редко едят жирную рыбу (менее 2 порций в неделю), веганы, люди на очень низкокалорийных диетах.

Ежедневная норма: 250-500 мг общего EPA + DHA (или 1.1-1.6 г ALA из растительных источников)

Таблица симптомов и возможных дефицитов

Когда вы замечаете симптом, используйте эту таблицу, чтобы определить возможные причины дефицита:

Симптом	Основные подозреваемые	Вторичные подозреваемые
Постоянная усталость	Железо, B12, Витамин D	Магний, Фолат
Выпадение волос	Железо, Цинк, Биотин	Витамин D, Белок
Мышечные судороги	Магний, Калий	Кальций, Натрий
Частые болезни	Витамин D, Цинк, Витамин C	Железо, Селен
Плохое заживление ран	Витамин C, Цинк	Белок, Железо
Изменения настроения/депрессия	Витамин D, B12, Омега-3	Фолат, Магний
Ломкие ногти	Железо, Биотин, Цинк	Белок, Витамин C
Покалывание/онемение	B12, B6	Магний, Кальций
Проблемы со сном	Магний, Витамин D	Железо, B12
Боль в костях/суставах	Витамин D, Кальций	Витамин K2, Магний
Кровоточивость десен	Витамин C	Витамин K
Проблемы с кожей	Цинк, Омега-3, Витамин A	Биотин, Витамин C

Группы высокого риска: кто должен быть особенно внимателен

Веганы и вегетарианцы

В группе риска по: B12 (критически важно), железу, цинку, омега-3 (DHA/EPA), кальцию, йоду, витамину D

Обзор 2016 года, проведенный Павликом и др. в European Journal of Clinical Nutrition, показал, что до 86% веганов, которые не принимают добавки B12, имеют дефицит или недостаточно низкие уровни. Дефицит железа более распространен среди вегетарианцев, поскольку неheme железо (растительные источники) усваивается на 2-20% по сравнению с 15-35% для гемового железа (животные источники).

Минимальные добавки для веганов: B12 (250 мкг ежедневно или 2,500 мкг еженедельно), витамин D (1,000-2,000 МЕ ежедневно, особенно зимой), и рассмотрите DHA/EPA из масла водорослей.

Ограничивающие диету (менее 1,500 ккал/день)

В группе риска по: почти всем микроэлементам

Исследование Гарднера и др. (2010) в Journal of the American Dietetic Association показало, что диеты ниже 1,500 ккал в день практически невозможно сделать полноценными без добавок или очень тщательного выбора продуктов. Наиболее распространенные дефициты среди людей с низкокалорийными диетами — это железо, кальций, витамин D, магний, калий и фолат.

Спортсмены и активно занимающиеся

В группе риска по: железу (особенно у женщин-бегунов), магнию, цинку, натрию, калия, витаминам группы B

Физическая активность увеличивает потребление микроэлементов через потери с потом, повышенные метаболические потребности и воспаление, вызванное физической нагрузкой. Позиционное заявление Томаса и др. (2016) в Medicine and Science in Sports and Exercise от Американского колледжа спортивной медицины утверждает, что спортсмены должны уделять особое внимание железу, кальцию, витамину D и антиоксидантным витаминам.

Люди старше 65 лет

В группе риска по: B12 (снижение усвоения), витамину D (снижение синтеза в коже), кальцию, магнию

С возрастом снижается способность желудка производить соляную кислоту, что ухудшает усвоение B12 и минералов. Национальные институты здоровья рекомендуют людям старше 50 лет получать большую часть B12 из добавок или обогащенных продуктов, а не полагаться только на пищевые источники.

Беременные и кормящие женщины

В группе риска по: фолату (критически важно для развития нервной трубки), железу, кальцию, йоду, холину, DHA

Добавки фолата (400-800 мкг ежедневно) должны начинаться как минимум за месяц до зачатия и продолжаться в течение первого триместра для предотвращения дефектов нервной трубки. Потребности в железе увеличиваются на 50% во время беременности.

Когда стоит сдать анализы

Сдайте анализы сейчас, если:

• У вас есть 3+ симптома из любого раздела выше
• Вы принадлежите к 2+ группам высокого риска
• Вы находитесь на калорийно-ограниченной диете более 3 месяцев
• У вас есть необъяснимые симптомы неврологического характера (покалывание, онемение, проблемы с равновесием)
• У вас наблюдается необъяснимое выпадение волос, продолжающееся более 4 недель
• Вы веган более 6 месяцев без добавок B12

Сдавайте анализы ежегодно, если:

• Вам больше 50 лет
• Вы веган или вегетарианец
• Вы спортсмен на выносливость
• У вас хроническое заболевание пищеварительной системы
• Вы принимаете лекарства, влияющие на усвоение питательных веществ (метформин, ингибиторы протонной помпы, диуретики)

Ключевые тесты, которые стоит запросить

Тест	Что он показывает	Оптимальный диапазон
Ферритин	Запасы железа	30-100 нг/мл (ниже 30 = истощение)
25-гидроксивитамин D	Статус витамина D	40-60 нг/мл (ниже 30 = дефицит)
Сыворотка B12	Статус B12	Выше 400 пг/мл (ниже 200 = дефицит)
Магний в эритроцитах	Запасы магния	4.2-6.8 мг/дл (более точный, чем сыворотка)
Цинк (сыворотка)	Статус цинка	80-120 мкг/дл
Общий анализ крови	Маркеры железодефицитной анемии	Гемоглобин, MCV, ферритин вместе
Гомоцистеин	Функциональный маркер B12/фолата	Ниже 10 мкмоль/л

Как отслеживание микроэлементов предотвращает дефициты до появления симптомов

Лучшее время для решения проблемы дефицита микроэлементов — это до того, как он возникнет. К моменту появления симптомов вы уже находитесь в состоянии дефицита в течение нескольких недель или месяцев. Отслеживание ежедневного потребления микроэлементов помогает выявить недостатки, пока в вашем организме еще достаточно запасов.

Данные отслеживания Nutrola показывают паттерны, которые подскажут вам, когда именно стоит внести изменения. С более чем 100 отслеживаемыми микроэлементами на каждую запись продуктов и более 1.8 миллиона проверенных продуктов Nutrola показывает вам:

• Ежедневное потребление по сравнению с рекомендованными целями для каждого важного витамина и минерала
• Хронические недостатки, которые накапливаются на протяжении недель, паттерн, который приводит к дефициту
• Рекомендации по продуктам, богатым питательными веществами, когда конкретные микроэлементы падают ниже целевых значений
• Разбивка микроэлементов по приему пищи, чтобы вы могли видеть, какие блюда способствуют (или не способствуют) достижению ваших целей по микроэлементам

Большинство трекеров калорий показывают только калории, белки, углеводы и жиры. Это охватывает 4 питательных вещества из более чем 30 необходимых. Отслеживание только макронутриентов — это как мониторинг 13% вашей пищевой картины и надежда на то, что остальные 87% позаботятся о себе.

Ваш план действий по защите от дефицита микроэлементов

На этой неделе:

1. Просмотрите контрольный список симптомов выше и отметьте любые симптомы, которые относятся к вам
2. Определите, к каким группам высокого риска вы принадлежите
3. Начните отслеживать свое полное потребление микроэлементов в Nutrola в течение 7 дней

После 7 дней отслеживания:

1. Просмотрите свое среднее ежедневное потребление ключевых микроэлементов, указанных выше
2. Определите любые микроэлементы, которые постоянно ниже 70% рекомендованной нормы
3. Для каждого недостатка добавьте 1-2 продукта, богатых этим микроэлементом, в ваше недельное меню

Продукты, богатые питательными веществами, которые стоит рассмотреть для добавления:

Дефицит микроэлемента	Добавьте эти продукты
Железо	Красное мясо (2-3 раза в неделю), чечевица, шпинат, обогащенные злаки
Витамин D	Жирная рыба (лосось, скумбрия), обогащенное молоко, 15 минут солнечного света
B12	Яйца, молочные продукты, обогащенные питательные дрожжи, добавки для веганов
Магний	Тыквенные семечки, миндаль, темный шоколад, шпинат
Цинк	Устрицы, говядина, тыквенные семечки, нут
Калий	Бананы, картофель, авокадо, бобы
Витамин C	Перцы, цитрусовые, клубника, брокколи
Омега-3	Жирная рыба 2 раза в неделю, грецкие орехи, семена льна, масло водорослей

Если у вас есть 3+ симптома или вы принадлежите к 2+ группам риска:

1. Запланируйте анализы крови у вашего врача, используя список тестов выше
2. Не ставьте себе диагноз самостоятельно и не принимайте добавки в больших дозах только на основе симптомов
3. Используйте данные отслеживания Nutrola, чтобы показать вашему врачу ваше типичное потребление пищи, предоставив ему конкретные данные для целевых рекомендаций

При стоимости €2.50 в месяц без рекламы Nutrola предоставляет видимость микроэлементов, которая предотвращает развитие дефицитов, пока вы сосредоточены только на калориях и макросах. Доступно на iOS, Android, Apple Watch и Wear OS на 15 языках.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я получить все микроэлементы только из пищи?

Для большинства людей — да, если калорийность достаточна (выше 1,800-2,000 ккал/день) и разнообразие рациона хорошее. Исключения составляют витамин D (сложно получить достаточное количество из пищи, особенно зимой), B12 для веганов (необходимы добавки) и фолат для женщин, планирующих беременность (рекомендуются добавки). Отслеживание вашего потребления с помощью Nutrola показывает, где пища сама по себе достаточна, а где необходимы добавки.

Как быстро развиваются дефициты?

Это зависит от микроэлемента и запасов в вашем организме. Водорастворимые витамины (C, витамины группы B) истощаются в течение нескольких недель до нескольких месяцев. Жирорастворимые витамины (D, A, E, K) и минералы с большими запасами в организме (железо, кальций) могут достигать клинического дефицита за месяцы или годы. Однако субклинические симптомы и нарушения работоспособности начинаются гораздо раньше, чем полный клинический дефицит.

Должен ли я принимать мультивитамины в качестве страховки?

Базовые мультивитамины могут заполнить небольшие пробелы, но не должны заменять оптимизацию рациона. Исследования по эффективности мультивитаминов неоднозначны: некоторые показывают пользу для населения с плохими диетами, другие — отсутствие пользы для хорошо питающихся. Редакционная статья 2013 года в Annals of Internal Medicine предположила, что для большинства взрослых, придерживающихся разнообразной диеты, индивидуальные целевые добавки (D, B12, железо по мере необходимости) более обоснованы, чем широкие мультивитамины.

Можно ли получить слишком много микроэлемента?

Да. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в тканях организма и могут достичь токсических уровней при чрезмерном приеме добавок. Прием добавок железа у людей без дефицита может вызвать желудочно-кишечные расстройства и, в крайних случаях, повреждение органов. Поэтому важно отслеживать свое потребление и сдавать анализы перед началом приема добавок. Больше не всегда лучше.

Какие микроэлементные дефициты наиболее распространены в диетах с дефицитом калорий?

Наиболее распространенные дефициты среди людей, потребляющих менее 1,500-1,800 ккал в день, — это железо, кальций, витамин D, магний, калий и фолат. Чем ниже ваша калорийность, тем сложнее удовлетворить потребности в микроэлементах только за счет пищи. Отслеживание более 100 микроэлементов с помощью Nutrola во время дефицита калорий — самый эффективный способ выявить эти недостатки на ранней стадии.

Как Nutrola отслеживает микроэлементы?

Nutrola отслеживает более 100 микроэлементов на каждую запись продуктов, используя свою базу данных из более чем 1.8 миллиона проверенных диетологами продуктов. Каждая запись включает полные данные о витаминах и минералах, а не только макронутриенты. Вы можете видеть свое ежедневное потребление каждого микроэлемента по сравнению с рекомендованными целями, выявлять хронические недостатки по недельным средним показателям и вносить целевые изменения в рацион на основе реальных данных, а не догадок.