В чем разница между калориями и макроэлементами?

Калории показывают, сколько энергии вы потребили. Макроэлементы указывают, откуда эта энергия поступила. Два человека могут съесть ровно 2000 калорий и получить совершенно разные результаты по составу тела в зависимости от того, приходятся ли эти калории в основном на белки, углеводы или жиры. Понимание различия между этими двумя концепциями — один из самых важных шагов на пути к контролю над своим питанием.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Конкретно, одна пищевая калория (технически килокалория, или ккал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Когда на упаковке продукта указаны калории, это означает, сколько общей энергии этот продукт предоставляет вашему организму.

Вашему организму нужна энергия для поддержания работы сердца, дыхания легких, функционирования мозга и движения мышц. Каждая пища и напиток, которые вы потребляете (за исключением воды и некалорийных напитков), обеспечивают определенное количество этой энергии, измеряемой в калориях.

Простое уравнение энергетического баланса гласит, что если вы потребляете больше калорий, чем ваш организм использует, излишек откладывается (в основном в виде жира). Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш организм использует, он использует накопленную энергию для восполнения разницы. Именно поэтому общее количество калорий имеет значение для управления весом — оно определяет общее направление ваших показателей на весах.

Однако калории — это всего лишь одно число. Они показывают количество энергии, но ничего не говорят о качестве или составе этой энергии. Прием пищи на 400 калорий из жареной курицы и овощей и прием пищи на 400 калорий из конфет обеспечивают одинаковое количество энергии, но оказывают совершенно разные эффекты на ваш организм.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это три основные категории питательных веществ, которые обеспечивают калории в вашем рационе: белки, углеводы и жиры. Каждый макроэлемент поставляет разное количество энергии на грамм и выполняет свои уникальные функции в организме.

Белки (4 калории на грамм)

Белки — это строительные блоки мышц, кожи, ферментов, гормонов и иммунных клеток. У них самый высокий термический эффект пищи, что означает, что ваш организм сжигает 20-30% калорий из белков только на их переваривание и обработку. Белки также являются самым насыщенным макроэлементом — они дольше сохраняют чувство сытости по сравнению с углеводами или жирами.

Распространенные источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу.

Углеводы (4 калории на грамм)

Углеводы — это предпочтительный источник энергии для вашего организма, особенно для мозга и при интенсивной физической активности. Они включают сахара, крахмалы и клетчатку. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, обеспечивая быстро доступную энергию. Клетчатка, один из видов углеводов, поддерживает здоровье пищеварительной системы, но вносит минимальное количество усваиваемых калорий.

Распространенные источники: злаки, фрукты, овощи, хлеб, паста и рис.

Жиры (9 калорий на грамм)

Жиры — это самый калорийный макроэлемент, содержащий 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше, чем у белков или углеводов. Жиры необходимы для выработки гормонов, функционирования мозга, целостности клеточных мембран и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Пищевые жиры также способствуют насыщению и вкусу.

Распространенные источники: масла, масло, орехи, семена, авокадо и жирная рыба.

Иногда учитывают четвертый макроэлемент — алкоголь, содержащий 7 калорий на грамм — но он не приносит никакой питательной пользы и не является необходимым.

Почему одинаковые калории могут давать разные результаты

Здесь различие между калориями и макроэлементами становится критически важным на практике. В знаковом исследовании 2012 года, опубликованном в JAMA доктором Джорджем Бреем и его коллегами из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра, изучалось, что происходит, когда люди переедают на одинаковое количество калорий, но с разным содержанием белка.

Исследование проводилось в метаболическом отделении (где контролировалось все питание участников), и их переедали примерно на 954 калории в день в течение восьми недель. Группы получали диеты с 5%, 15% или 25% калорий из белка. Все три группы набрали примерно одинаковое количество жира — потому что излишек калорий был равен. Однако группа с высоким содержанием белка набрала значительно больше мышечной массы, в то время как группа с низким содержанием белка на самом деле потеряла мышечную массу, несмотря на набор жира.

Вывод: калории определяли, сколько веса было набрано, но макроэлементы определяли, какого типа вес был набран. Именно поэтому два человека, потребляющие 2000 калорий, могут выглядеть и чувствовать себя совершенно по-разному в зависимости от их макроразделения.

Практическое влияние

Рассмотрим двух человек, которые оба едят по 2000 калорий в день:

	Человек A	Человек B
Всего калорий	2000 ккал	2000 ккал
Белки	50 г (200 ккал, 10%)	150 г (600 ккал, 30%)
Углеводы	300 г (1200 ккал, 60%)	200 г (800 ккал, 40%)
Жиры	67 г (600 ккал, 30%)	67 г (600 ккал, 30%)
Вероятный результат	Потеря мышц при дефиците, меньшее чувство сытости	Сохранение мышц, большее чувство сытости

Одинаковые калории. Совершенно разные пищевые профили и совершенно разные результаты по составу тела со временем.

Калории против макроэлементов: Сравнительная таблица

Особенность	Калории	Макроэлементы
Что измеряет	Общее потребление энергии	Источник и состав энергии
Единица	Килокалории (ккал)	Граммы белков, углеводов и жиров
Ключевая роль	Определяет набор или потерю веса	Определяет состав тела и здоровье
Сложность отслеживания	Одно число для отслеживания	Три числа для отслеживания
Лучше для	Простое управление весом	Состав тела, производительность, здоровье
Ограничение	Игнорирует качество пищи	Требует большего внимания к деталям
Пример	"Я съел 2000 ккал сегодня"	"Я съел 150 г белка, 200 г углеводов, 67 г жиров"

Когда стоит сосредоточиться на калориях?

Отслеживание общего количества калорий — это разумный старт, если вы попадаете в одну из следующих категорий:

• Вы новичок в отслеживании питания. Научиться вести учет и оценивать порции — это навык. Добавление целей по макроэлементам с самого начала может показаться подавляющим. Начните с калорий, выработайте привычку, а затем добавьте макроэлементы.
• Ваша основная цель — потеря веса, и вы значительно полны. При высоком уровне жира в организме самым важным фактором является постоянный дефицит калорий. Точность макроэлементов становится более важной по мере того, как вы становитесь стройнее.
• Вы хотите простоты превыше всего. Некоторые люди ведут учет калорий в течение многих лет именно потому, что это требует отслеживания только одного числа.

Подход с учетом только калорий хорошо работает для того, чтобы запустить процесс снижения веса, но оставляет результаты по составу тела в значительной степени на удачу.

Когда стоит сосредоточиться на макроэлементах?

Отслеживание макроэлементов — это лучший подход, если применимо любое из следующих:

• Вы хотите изменить состав своего тела. Будь то наращивание мышечной массы, снижение жира при сохранении мышц или рекомпозиция (набор мышечной массы и потеря жира одновременно), потребление белка является критическим фактором — и вы можете управлять им только отслеживая макроэлементы.
• Вы уже стройны и пытаетесь стать еще стройнее. По мере снижения жира в организме возрастает риск потери мышечной массы. Достаточное количество белка (1.6-2.2 г на кг массы тела, согласно мета-анализу 2017 года в British Journal of Sports Medicine) становится необходимым.
• Вы спортсмен или активно занимаетесь спортом. Потребление углеводов напрямую влияет на производительность в тренировках и восстановление. Потребление жиров влияет на гормональное здоровье. Управление всеми тремя макроэлементами позволяет правильно питать тренировки.
• У вас есть конкретные цели по здоровью. Определенные состояния требуют специфического распределения макроэлементов — например, повышенное потребление белка для пожилых людей для предотвращения саркопении или контролируемое потребление углеводов для управления уровнем сахара в крови.

Как отслеживание обоих помогает добиться лучших результатов

Наиболее эффективный подход для большинства людей — одновременно отслеживать как калории, так и макроэлементы. Ваша калорийная цель устанавливает общий энергетический предел, а ваши макроцели обеспечивают поступление энергии из правильных источников в нужных пропорциях.

Именно для этого создана Nutrola. Когда вы вводите данные о пище в Nutrola — будь то с помощью распознавания изображений, голосового ввода, сканирования штрих-кодов или ручного поиска — приложение одновременно отслеживает ваше общее потребление калорий и разбивает его на белки, углеводы, жиры и более 100 дополнительных микроэлементов. Вы видите как прогресс по калориям, так и по макроэлементам на одной панели управления.

Проверенная база данных Nutrola, содержащая более 1.8 миллиона продуктов, гарантирует точность данных о калориях и макроэлементах, которые вы видите. Каждая запись профессионально курируется из государственных и лабораторных источников, поэтому, когда вы вводите 150 граммов куриного филе, вы можете быть уверены, что указанные 46 граммов белка — это точная цифра, а не приблизительная оценка от случайного пользователя.

Всего за 2.50 EUR в месяц без рекламы Nutrola упрощает процесс отслеживания. Поддержка Apple Watch и Wear OS позволяет вам вводить данные о приеме пищи прямо с запястья. Импорт рецептов автоматически рассчитывает макроэлементы сложных домашних блюд. Поддержка 15 языков обеспечивает одинаковый точный опыт отслеживания независимо от того, где вы живете и что едите.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я похудеть, отслеживая только макроэлементы и не калории?

Да, потому что макроэлементы по своей сути содержат калории. Если вы достигаете определенных целевых значений по граммам белков, углеводов и жиров, вы косвенно контролируете калории. Например, 150 г белка + 200 г углеводов + 60 г жиров составляют ровно 1940 калорий. Общее количество калорий встроено в макроцели.

Нужно ли мне отслеживать макроэлементы, чтобы похудеть?

Нет. Для потери веса требуется дефицит калорий, и вы можете достичь его, отслеживая только калории. Однако отслеживание макроэлементов — особенно белка — помогает вам терять больше жира и меньше мышц во время дефицита, что приводит к лучшему физическому результату.

Как мне узнать, какими должны быть мои цели по макроэлементам?

Общая отправная точка — установить потребление белка на уровне 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела, жиров — 0.7-1.2 грамма на килограмм, а оставшиеся калории заполнять углеводами. Nutrola может помочь вам установить персонализированные цели в зависимости от ваших задач.

Все ли калории одинаковы?

С точки зрения чистой энергии — да, калория есть калория. С точки зрения состава тела, сытости и здоровья — нет. 200 калорий из белка ведут себя в вашем организме совершенно иначе, чем 200 калорий из сахара из-за различий в термическом эффекте, гормональной реакции и сытости.

Является ли отслеживание макроэлементов более точным, чем подсчет калорий?

Отслеживание макроэлементов по своей сути более детализировано, поскольку оно учитывает состав ваших калорий, а не только общее количество. Также это, как правило, более точно на практике, потому что люди, отслеживающие макроэлементы, уделяют больше внимания отдельным компонентам пищи, а не только конечному числу.

Как Nutrola помогает мне отслеживать как калории, так и макроэлементы?

Каждая запись о пище в Nutrola отображает информацию как о калориях, так и о макроэлементах одновременно. Приложение отслеживает ваш ежедневный прогресс как по целевой калорийности, так и по индивидуальным целям по макроэлементам, показывая вам на одном экране, на правильном ли вы пути. Благодаря вводу данных с помощью распознавания изображений, голосового ввода и сканирования штрих-кодов вводить данные о пище можно за считанные секунды — что делает отслеживание макроэлементов практичным и не отнимающим много времени.