Что заказать в фастфуде при дефиците калорий: лучшие варианты в 8 сетях

По данным CDC, примерно 37% взрослых американцев едят фастфуд в любой день. Многие из них одновременно пытаются похудеть. Эти два факта не противоречат друг другу — вы вполне можете есть фастфуд и при этом оставаться в дефиците калорий. Проблема не в самом фастфуде. Проблема в том, что стандартные варианты меню большинства сетей созданы для максимального вкуса и размера порций, а не для калорийной эффективности. Вот стратегическое руководство по заказу в восьми крупных сетях, основанное на проверенных данных о питании из базы данных ресторанов Nutrola.

Четыре правила питания фастфудом при дефиците

Перед тем как перейти к конкретным сетям, запомните четыре принципа, которые действуют повсюду.

Правило 1: Откажитесь от жидких калорий

Это наиболее значительное изменение, которое вы можете внести в свой рацион в любом фастфуде. Большая Кока-Кола в McDonald's добавляет 290 калорий. Grande Caramel Frappuccino в Starbucks — 380 калорий. Большая лимонад в Chick-fil-A — 220 калорий. Никакой из этих напитков не утоляет голод — после их употребления вы будете так же голодны.

Замена напитка	Сэкономленные калории
Большая газировка на воду	200-300 ккал
Фраппучино на холодный кофе	370-475 ккал
Обычный лимонад на диетический	180-220 ккал
Молочный коктейль на несладкий чай	500-600 ккал

Вода, черный кофе, диетические напитки и несладкий чай — единственные приемлемые варианты при дефиците калорий. Это правило может сэкономить 200-600 калорий за одно посещение фастфуда.

Правило 2: Выбирайте гриль вместо жарки

Жарка добавляет 100-200 калорий к каждому блюду за счет впитывания масла. Гриль этого не делает. Это правило актуально для каждой сети.

Сравнение блюд	Жареное	Гриль	Разница
Nuggets Chick-fil-A 12 шт	380 ккал	200 ккал	180 ккал сэкономлено
Сендвич Chick-fil-A	440 ккал	390 ккал	50 ккал сэкономлено
Subway 6" куриный	~360 ккал	280 ккал	~80 ккал сэкономлено

В Chick-fil-A выбор гриль-нюггетсов вместо жареных позволяет сэкономить 180 калорий, потеряв всего 2 грамма белка (40 г жареных против 38 г гриль). Это одна из лучших замен для экономии калорий во всем фастфуде.

Правило 3: Следите за соусами

Соусы — это скрытые калории. Большинство людей добавляют их, не задумываясь, но одна порция может добавить 100-150 калорий.

Соус	Калории на порцию
Соус Chick-fil-A	140 ккал
Майонез (Subway/McDonald's)	110 ккал
Ранч	110-140 ккал
BBQ соус	45 ккал
Горчица	10 ккал
Острый соус	0-5 ккал
Уксус	0 ккал

Перейдите с майонеза или ранча на горчицу, острый соус или уксус. Вы сэкономите более 100 калорий за прием пищи с минимальной потерей вкуса.

Правило 4: Проверьте приложение перед заказом

Это стратегия, которая отделяет успешных диетчиков от тех, кто "пытается питаться здорово" в фастфуде и терпит неудачи. Прежде чем войти в ресторан, откройте Nutrola и найдите то, что планируете заказать. Посмотрите точное количество калорий. При необходимости скорректируйте свой выбор. Затем заказывайте именно то, что запланировали.

Проверенная база данных ресторанов Nutrola охватывает более 100 сетей по всему миру. Каждый основной фастфудный продукт представлен с точными данными о калориях и макронутриентах. Проведение 30 секунд на проверку перед заказом предотвращает импульсивные решения, которые добавляют 300-500 калорий.

Лучшие заказы для дефицита калорий в 8 крупных сетях

McDonald's: Egg McMuffin (300 ккал / 17 г белка)

Egg McMuffin — лучший диетический продукт в McDonald's. С 300 калориями и 17 граммами белка это полноценный прием пищи, который вписывается в любой дефицит. Гамбургер (250 ккал/12 г белка) — самый легкий бургер. Избегайте Big Mac (540 ккал) и Big Breakfast с горячими блинчиками (1,150 ккал).

Лучшие блюда McDonald's	Калории	Белок
Гамбургер	250 ккал	12 г
Egg McMuffin	300 ккал	17 г
6 шт. McNuggets	250 ккал	15 г
McChicken	410 ккал	15 г

Chipotle: Chicken Bowl, без риса (510 ккал / 42 г белка)

Пропустите рис (сэкономите 210 калорий), выберите курицу (лучшее соотношение белка), добавьте овощи фахита (20 ккал) и сальсу вместо сметаны (110 ккал) и сыра (110 ккал). Куриный салат с нежирными добавками составит 510 калорий и 42 грамма белка.

Лучшие блюда Chipotle	Калории	Белок
Куриный салат (нежирные добавки)	510 ккал	42 г
Куриный боул (стандартный)	740 ккал	50 г
Стейк боул (стандартный)	700 ккал	47 г

Chick-fil-A: Grilled Nuggets 12 шт (200 ккал / 38 г белка)

Лучший продукт по соотношению белка и калорий во всем фастфуде. Grilled Nuggets 12 шт. обеспечивают 38 граммов белка всего за 200 калорий. Гриль-сендвич (390 ккал/29 г белка) — лучший вариант полноценного приема пищи.

Лучшие блюда Chick-fil-A	Калории	Белок
Grilled Nuggets 8 шт	130 ккал	25 г
Grilled Nuggets 12 шт	200 ккал	38 г
Гриль-сендвич	390 ккал	29 г

Subway: 6" Turkey (270 ккал / 18 г белка)

Оставайтесь на 6-дюймовых сэндвичах с горчицей вместо майонеза. Индейка (270 ккал/18 г белка), ветчина (260 ккал/17 г белка) и курица-гриль (280 ккал/26 г белка) — все менее 300 калорий. Избегайте футлонгов — они удваивают все.

Лучшие блюда Subway	Калории	Белок
6" Ветчина	260 ккал	17 г
6" Индейка	270 ккал	18 г
6" Курица-гриль	280 ккал	26 г

Starbucks: Cold Brew + Egg Bites (175 ккал / 13 г белка)

Cold Brew (5 ккал) — единственный напиток, который вам нужен. Egg White Bites (170 ккал/13 г белка) и Turkey Sandwich (230 ккал/17 г белка) — лучшие варианты еды. Избегайте всех Фраппучино (370-480 ккал).

Лучшие блюда Starbucks	Калории	Белок
Cold Brew	5 ккал	0 г
Egg White Bites	170 ккал	13 г
Turkey Sandwich	230 ккал	17 г

Taco Bell: Power Menu Bowl (460 ккал / 26 г белка)

Power Menu Bowl — самый сытный вариант при дефиците. Crunchy Tacos (170 ккал/8 г белка) удивительно легкие. Используйте модификацию Fresco, чтобы сэкономить 30-80 калорий на каждом блюде.

Лучшие блюда Taco Bell	Калории	Белок
Fresco Crunchy Taco	140 ккал	7 г
Crunchy Taco	170 ккал	8 г
Soft Taco Chicken	170 ккал	12 г
Power Menu Bowl	460 ккал	26 г

Wendy's: Grilled Chicken Sandwich (370 ккал / 35 г белка)

Гриль-сендвич Wendy's с примерно 370 калориями и 35 граммами белка — один из лучших полноценных фастфудов для дефицита. Jr. Hamburger (около 250 ккал/13 г белка) — самый легкий бургер. Избегайте Baconator (950+ ккал).

Лучшие блюда Wendy's	Калории	Белок
Jr. Hamburger	~250 ккал	~13 г
Grilled Chicken Sandwich	~370 ккал	~35 г
Салат с яблоками и орехами (половина)	~350 ккал	~16 г

Burger King: Hamburger (240 ккал / 13 г белка)

Обычный гамбургер в Burger King — один из самых легких фастфудных бургеров. Impossible Whopper (~630 ккал) не является тем диетическим вариантом, которым многие его считают.

Лучшие блюда Burger King	Калории	Белок
Гамбургер	~240 ккал	~13 г
Chicken Jr.	~390 ккал	~16 г
Салат Garden	~60 ккал	~4 г

Полный шпаргалка по фастфуду для дефицита калорий

Вот лучший заказ для каждого заведения в одной таблице.

Сеть	Лучший заказ	Калории	Белок	Белок/100 ккал
Chick-fil-A	Grilled Nuggets 12 шт	200 ккал	38 г	19.0 г
Starbucks	Cold Brew + Egg Bites	175 ккал	13 г	7.4 г
Subway	6" Курица-гриль	280 ккал	26 г	9.3 г
McDonald's	Egg McMuffin	300 ккал	17 г	5.7 г
Taco Bell	Soft Taco Chicken x2	340 ккал	24 г	7.1 г
Wendy's	Grilled Chicken Sandwich	~370 ккал	~35 г	~9.5 г
Chipotle	Куриный салат (нежирный)	510 ккал	42 г	8.2 г
Burger King	Гамбургер	~240 ккал	~13 г	~5.4 г

Grilled Nuggets от Chick-fil-A доминируют в этом списке с почти двойной эффективностью по белку по сравнению с следующим лучшим вариантом. Если у вас есть доступ к Chick-fil-A, это должен быть ваш стандартный выбор фастфуда при дефиците.

Как планировать фастфудные блюда в своем дефиците

Ключ к успеху — планирование, а не ограничения. Вот как может выглядеть полный день, когда вы включаете фастфуд.

Прием пищи	Что	Калории	Белок
Завтрак	Овсянка + яичные белки (дома)	250 ккал	20 г
Обед	Grilled Nuggets 12 шт. Chick-fil-A + Салат	305 ккал	43 г
Перекус	Греческий йогурт + ягоды	150 ккал	15 г
Ужин	Гриль-лосось + овощи (дома)	400 ккал	35 г
Итого		1,105 ккал	113 г

Этот день включает фастфуд на обед и все равно укладывается в 1,105 калорий с 113 граммами белка — отличный день с дефицитом для большинства людей. Ключевым моментом является то, что фастфуд был запланирован и зафиксирован заранее.

Распространенные ошибки при дефиците в фастфудах

Ошибка 1: Заказ "здорового" варианта без проверки калорий

Салаты в фастфудах известны как ловушки для калорий. Cobb Salad с авокадо и лаймовым соусом в Chick-fil-A превышает 700 калорий. Southwest Salad в McDonald's с соусом может достигать 500+. Слово "салат" не означает автоматически низкокалорийный.

Ошибка 2: Добавление "всего лишь нескольких картошек фри"

Маленькие картошки фри в большинстве сетей содержат 230-320 калорий. Средние картошки фри — 320-400 калорий. "Всего лишь несколько" из чьего-то заказа, вероятно, стоят 80-150 калорий. Эти незасчитанные добавления тихо уничтожают дефицит.

Ошибка 3: Рассмотрение еды как награды

"Я был хорош всю неделю, так что заслуживаю большого комбо" — это мыслительный процесс, который удерживает людей на уровне поддержания веса вместо дефицита. Фастфуд при дефиците работает, когда он является нормальной, запланированной частью вашего рациона — а не наградой за ограничения.

Ошибка 4: Не фиксировать прием пищи

Самая опасная еда в фастфуде — это та, которую вы не отслеживаете. Если это не попадает в Nutrola, это не кажется реальным — а калории абсолютно реальны. Записывайте все, даже если это всего лишь грубая оценка.

Как Nutrola упрощает питание фастфудом при дефиците

Проверенная база данных ресторанов Nutrola охватывает более 100 сетей по всему миру. Прежде чем посетить любой ресторан, вы можете просмотреть меню, составить свой точный заказ и увидеть точные данные о калориях и белках. Это устраняет две основные проблемы с диетой на фастфуде: недооценка (исследования показывают, что люди недооценивают калории в фастфуде на 200-300 калорий) и импульсивные заказы (видя полную стоимость калорий перед заказом, вы меняете свое поведение).

Искусственный интеллект приложения позволяет вам сделать фото вашего блюда и мгновенно зафиксировать его. Также доступна голосовая запись — просто скажите, что вы съели, и Nutrola обработает это. С помощью сканирования штрих-кодов для упакованных товаров и базы данных с более чем 1.8 миллиона проверенных продуктов отслеживание становится легким, а не обременительным.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, работает на 15 языках и имеет рейтинг 4.9. Начните с бесплатного пробного периода, а затем продолжайте всего за 2.50 евро в месяц без рекламы.

Данные о питании из проверенной базы данных ресторанов Nutrola, охватывающей более 100 сетей по всему миру. Мгновенно отслеживайте любое ресторанное блюдо — попробуйте бесплатно.

Итог

Фастфуд и дефицит калорий полностью совместимы. Четыре правила: откажитесь от жидких калорий, выбирайте гриль вместо жарки, следите за соусами и проверяйте приложение перед заказом. Лучшие одиночные блюда во всех сетях — Grilled Nuggets 12 шт. Chick-fil-A (200 ккал/38 г белка), Cold Brew + Egg Bites от Starbucks (175 ккал/13 г белка) и 6" Курица-гриль от Subway (280 ккал/26 г белка). Планируйте свои фастфудные блюда в Nutrola перед тем, как пойти, фиксируйте все, и ваш дефицит останется в силе, независимо от того, какой фастфуд вы выберете.