Что есть, чтобы избавиться от усталости? Продукты для энергии, питательные вещества и план питания

Если вы постоянно чувствуете усталость, несмотря на 7-8 часов сна, причина может быть не в вашей постели, а на вашем столе. Исследования, опубликованные в журнале Nutrients (Tardy et al., 2020), выявили несколько витаминов и минералов, дефицит которых напрямую вызывает усталость: железо, витамин B12, фолат, витамин D и магний — самые распространенные виновники. Кроме конкретных дефицитов, недостаток калорий, прием пищи, который вызывает резкие скачки и падения уровня сахара в крови, или недостаток сложных углеводов также приводят к постоянной усталости, которую не исправит даже кофе.

Этот гид поможет вам определить конкретные питательные вещества и продукты, которые борются с усталостью, схемы питания, вызывающие энергетические сбои, и предложит полный план питания на день, который поможет поддерживать уровень энергии с утра до вечера.

Почему то, что вы едите, влияет на уровень энергии?

Ваше тело производит энергию через клеточные процессы, которые требуют определенных питательных веществ в качестве кофакторов:

• Железо переносит кислород в гемоглобине к каждой клетке. Без него клетки не могут эффективно производить энергию через аэробный метаболизм (Beard, 2001, Journal of Nutrition)
• Витамины группы B (особенно B12, B6 и фолат) являются необходимыми кофакторами в цикле лимонной кислоты и метилировании, которые генерируют АТФ — вашу клеточную энергию
• Магний необходим для более чем 300 ферментативных реакций, включая те, которые производят АТФ (DiNicolantonio et al., 2018, Open Heart)
• Углеводы — предпочтительный источник топлива для вашего мозга. Хронические низкоуглеводные диеты могут вызывать затуманенность сознания и усталость у некоторых людей
• Достаточное количество калорий имеет основополагающее значение. Питание значительно ниже ваших потребностей заставляет организм переходить в режим экономии энергии, снижая метаболизм и вызывая вялость

Список проверки на дефицит питательных веществ и усталость

Прежде чем менять свой рацион, подумайте, нет ли у вас конкретного дефицита. Вот самые распространенные питательные причины усталости:

Питательное вещество	Симптомы усталости	Кто в группе риска	Как проверить
Железо	Экстремальная усталость, слабость, бледная кожа, холодные руки/ноги, ломкие ногти	Женщины репродуктивного возраста, вегетарианцы, спортсмены на выносливость	Анализ крови на ферритин
Витамин B12	Усталость, затуманенность сознания, покалывание в руках/ногах, изменения настроения	Веганы, пожилые люди (60+), люди на метформине или ингибиторах протонной помпы	Анализ крови на витамин B12
Фолат (B9)	Усталость, раздражительность, трудности с концентрацией	Люди, которые едят мало овощей и бобовых	Анализ крови на фолат
Витамин D	Усталость, подавленное настроение, мышечная слабость, частые болезни	Люди в северных климатах, те, кто ограничен в солнечном свете, люди с темной кожей	Анализ крови на 25-OH витамин D
Магний	Усталость, мышечные судороги, плохой сон, раздражительность	Люди, питающиеся переработанными продуктами с низким содержанием цельных злаков и овощей	Анализ крови на магний (не идеален, но доступен)
Цинк	Усталость, плохое заживление ран, частые простуды	Вегетарианцы, люди с заболеваниями ЖКТ	Анализ крови на цинк

Если вы подозреваете дефицит, анализ крови у вашего врача даст окончательный ответ. Прием добавок без знания ваших уровней может быть неэффективным или вредным.

Продукты, борющиеся с усталостью

Продукты с высоким содержанием железа

Железо бывает двух видов: гемовое (из животных источников, усваивается на 15-35%) и негемовое (из растений, усваивается на 2-20%). Сочетание негемового железа с витамином C значительно улучшает усвоение (Hallberg et al., 1989).

Продукт	Железо на 100 г	Тип	Советы по усвоению
Печень говядины	6.5 мг	Гемовое	Наивысшая биодоступность
Постная говядина	2.6 мг	Гемовое	Употреблять с овощами, богатыми витамином C
Куринная бедро (темное мясо)	1.3 мг	Гемовое	Лучше, чем грудка по содержанию железа
Устрицы	7.2 мг	Гемовое	Исключительно богаты железом
Чечевица (приготовленная)	3.3 мг	Негемовое	Сочетать с лимоном или болгарским перцем
Шпинат (приготовленный)	3.6 мг	Негемовое	Готовить, чтобы уменьшить оксалаты, добавлять лимон
Нут (приготовленный)	2.9 мг	Негемовое	Добавлять в салаты с помидорами
Тофу (твердый)	2.7 мг	Негемовое	Сочетать с источником витамина C
Обогащенные злаки	4-18 мг	Негемовое	Проверяйте этикетки, варьируется
Тыквенные семечки	8.8 мг	Негемовое	Посыпать овсянкой или йогуртом

Продукты, богатые витамином B12

Продукт	B12 на 100 г	% суточной нормы
Печень говядины	70.6 мкг	2,942%
Моллюски	98.9 мкг	4,120%
Сардины	8.9 мкг	371%
Лосось	3.2 мкг	133%
Тунец	2.9 мкг	121%
Постная говядина	2.6 мкг	108%
Молоко (250 мл)	1.1 мкг	46%
Яйца (2 крупных)	1.6 мкг	67%
Обогащенные пищевые дрожжи	8-24 мкг	Варьируется в зависимости от бренда

Если вы придерживаетесь веганской диеты, прием добавок витамина B12 необходим. Надежных не обогащенных растительных источников витамина B12 не существует.

Продукты, вызывающие энергетические сбои

Эти продукты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует падение, что приводит к усталости, затуманенности сознания и раздражительности — противоположность устойчивой энергии:

Паттерн питания	Почему это вызывает энергетические сбои	Лучшая альтернатива
Сладкие хлопья с молоком	Высокий гликемический индекс, минимальное содержание белка или клетчатки	Овсянка с белком и ягодами
Сэндвич из белого хлеба с низкобелковой начинкой	Скачки сахара в крови из-за рафинированных углеводов	Цельнозерновой хлеб с белковой начинкой
Большая порция пасты без белка	Гликемическая нагрузка перегружает регуляцию сахара в крови	Меньшая порция с курицей или рыбой
Сладкие кофейные напитки (фраппучино, сладкие латте)	40-60 г сахара вызывает цикл скачка и падения	Черный кофе или с небольшим количеством молока
Фруктовый сок	Концентрированный сахар без клетчатки, замедляющей усвоение	Целые фрукты (клетчатка сохранена)
Энергетические напитки	Кофеин + сахар создают искусственный скачок, затем падение	Зеленый чай или черный кофе
Пропуск приемов пищи, а затем большой прием пищи	Долгий голод, за которым следует гликемическая перегрузка	Регулярные небольшие приемы пищи в течение дня

Исследование Бентона и др. (2007, Appetite) показало, что завтраки с низким гликемическим индексом обеспечивают лучшее внимание и уровень энергии в течение утра по сравнению с высокогликемическими альтернативами, даже при одинаковом уровне калорий.

Пример плана питания для повышения энергии на день

Этот план нацелен на примерно 2000 калорий и акцентирует внимание на железе, витаминах группы B, сложных углеводах и стабильном уровне сахара в крови:

Завтрак — 450 калорий

• 60 г овсянки, приготовленной на 200 мл молока (310 кал)
• 1 мерная ложка сывороточного протеина (120 кал)
• 100 г смеси ягод (57 кал)
• 10 г тыквенных семечек (55 кал)

Макросы: 35 г белка, 50 г углеводов, 10 г жиров
Ключевые питательные вещества для энергии: железо (3 мг), B12 (1.5 мкг), магний (80 мг)

Полдник — 200 калорий

• 1 среднее яблоко (95 кал)
• 15 г миндаля (87 кал)
• Зеленый чай

Макросы: 3 г белка, 22 г углеводов, 7 г жиров
Ключевые питательные вещества для энергии: магний (35 мг), B6

Обед — 550 калорий

• 120 г жареного лосося (250 кал)
• 150 г приготовленного киноа (180 кал)
• 200 г смешанного салата со шпинатом, болгарским перцем и помидором (45 кал)
• Лимонный соус (30 кал)
• 50 г нута в салате (82 кал)

Макросы: 35 г белка, 48 г углеводов, 16 г жиров
Ключевые питательные вещества для энергии: B12 (3.8 мкг), железо (4.5 мг), фолат (120 мкг), омега-3

Полдник — 250 калорий

• 200 г греческого йогурта 0% жирности (118 кал)
• 1 средний банан (105 кал)
• Небольшая порция меда (30 кал)

Макросы: 22 г белка, 35 г углеводов, 1 г жиров
Ключевые питательные вещества для энергии: B12 (1.2 мкг), калий (650 мг), магний (40 мг)

Ужин — 550 калорий

• 150 г постной говядины, жареной с овощами (285 кал)
• 150 г приготовленного коричневого риса (168 кал)
• 200 г жареных овощей (брокколи, болгарский перец, грибы) (60 кал)
• 5 мл соевого соуса + 5 мл кунжутного масла (45 кал)

Макросы: 38 г белка, 50 г углеводов, 14 г жиров
Ключевые питательные вещества для энергии: железо (5 мг), B12 (3.9 мкг), цинк (6 мг), магний (60 мг)

Суточные итоги

Питательное вещество	Количество	Целевой уровень для энергии
Калории	2,000 ккал	Достаточно для большинства умеренно активных взрослых
Белок	133 г	Предотвращает усталость мышц и поддерживает нейротрансмиттеры
Железо	~16 мг	Соответствует суточной норме для женщин (18 мг близко), превышает норму для мужчин (8 мг)
B12	~10.4 мкг	Значительно выше 2.4 мкг суточной нормы
Магний	~275 мг	Близко к целевым 310-420 мг (добавьте черный шоколад или орехи)
Фолат	~300 мкг	Близко к целевым 400 мкг (добавьте листовые зеленые овощи)
Витамин D	Ограничен только из пищи	Рекомендуется добавка (1,000-2,000 МЕ)

Схемы питания, которые поддерживают энергию в течение всего дня

Помимо конкретных продуктов, как и когда вы едите, влияет на стабильность энергии:

Схема 1: Регулярное время приема пищи

Ешьте каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Нерегулярное время приема пищи связано с плохой метаболической регуляцией и колебаниями энергии (St-Onge et al., 2017, Circulation).

Схема 2: Белок и клетчатка в каждом приеме пищи

Они замедляют опорожнение желудка и усвоение глюкозы, предотвращая цикл скачка и падения. Стремитесь к минимуму 20 г белка и 5 г клетчатки в каждом приеме пищи.

Схема 3: Сложные углеводы вместо рафинированных

Выбирайте овсянку вместо сладких хлопьев, коричневый рис вместо белого, целые фрукты вместо сока. Разница в гликемическом индексе напрямую влияет на стабильность энергии.

Схема 4: Достаточное количество калорий

Хроническое недоедание — даже на 300-500 калорий — сигнализирует организму о необходимости экономии энергии, что приводит к усталости, снижению NEAT и затуманенности сознания. Если вы на диете и постоянно устали, возможно, вы находитесь в слишком агрессивном дефиците.

Схема 5: Гидратация

Даже легкое обезвоживание (1-2% массы тела) ухудшает когнитивные функции и увеличивает ощущение усталости (Ganio et al., 2011, British Journal of Nutrition). Пейте не менее 2 литров воды в день.

Как отслеживать питательные вещества, связанные с энергией, с помощью Nutrola

Усталость, вызванная дефицитом питательных веществ, невидима, пока вы не измерите потребление. Большинство людей не имеют представления, достигают ли они своих целей по железу, B12 или магнию. Nutrola делает это видимым:

• Отслеживание более 100 питательных веществ — идите далеко за пределы калорий и макросов, отслеживая железо, B12, фолат, витамин D, магний, цинк и другие питательные вещества, связанные с усталостью, из базы данных Nutrola с более чем 1.8M проверенных продуктов
• Идентификация продуктов с помощью фото — сделайте снимок своих блюд, и Nutrola определит продукты и их питательные профили, включая микроэлементы, без ручного ввода данных
• Идентификация дефицита питательных веществ — узнайте, какие критически важные для энергии питательные вещества постоянно не хватает в вашем рационе, чтобы вы могли внести целенаправленные изменения в питание или обсудить добавки с врачом
• Голосовой ввод — скажите "лосось с киноа и шпинатным салатом", и полный питательный профиль будет зарегистрирован за секунды
• Сканирование штрих-кодов — сканируйте обогащенные злаки, добавки и упакованные продукты, чтобы включить их вклад в микроэлементы
• Импорт рецептов — импортируйте свои любимые рецепты и автоматически смотрите содержание железа, B12 и магния на порцию

Всего за €2.50 в месяц без рекламы Nutrola работает на Apple Watch, Wear OS и поддерживает 15 языков. Отслеживание потребления микроэлементов всего за две недели может выявить питательную причину постоянной усталости.

Часто задаваемые вопросы

Какой продукт лучше всего подходит для мгновенной энергии?

Для быстрой энергии банан обеспечивает быстро усваиваемые углеводы и калий. Для устойчивой энергии сочетайте его с источником белка, например, греческим йогуртом. Это сочетание обеспечивает мгновенное топливо и более медленно усваиваемые питательные вещества, которые предотвращают падение энергии.

Может ли недостаток питания вызвать усталость?

Безусловно. Хроническое питание ниже ваших потребностей — даже на 300-500 калорий — вызывает метаболическую адаптацию, которая снижает расход энергии и вызывает постоянную усталость. Это особенно распространено среди людей, которые агрессивно худеют или неосознанно недоедают. Если вы устали и ограничиваете калории, попробуйте увеличить потребление на 200-300 калорий в течение недели и следите за своей энергией.

Должен ли я принимать добавки железа, если чувствую усталость?

Только если анализ крови подтвердит низкий уровень ферритина или железодефицитную анемию. Прием добавок железа при нормальных уровнях может вызвать побочные эффекты со стороны ЖКТ и, в редких случаях, избыток железа. Сначала сделайте анализ, а затем при необходимости принимайте добавки под медицинским наблюдением.

Дает ли кофеин действительно энергию?

Кофеин блокирует аденозин (молекулу сонливости), но не создает энергию. Он временно маскирует усталость. Если вы полагаетесь на кофеин для функционирования, основная причина вашей усталости все еще присутствует. Кофеин в умеренных количествах (до 400 мг/день по рекомендациям FDA) допустим, но не должен заменять правильное питание и сон.

Почему я чувствую усталость после обеда?

Падение энергии после обеда отчасти связано с циркадными ритмами (ваше тело имеет естественный спад бодрствования примерно с 1 до 3 часов дня) и отчасти с питанием. Большие, богатые углеводами обеды с низким содержанием белка или клетчатки вызывают скачок уровня сахара в крови, за которым следует реактивное падение. Умеренный размер обеда с сбалансированными макросами значительно снижает падение энергии.

Может ли обезвоживание вызвать усталость?

Да. Исследование Ганио и др. (2011) показало, что даже 1.5% обезвоживание ухудшает концентрацию и увеличивает усталость у здоровых людей. Многие люди путают легкое обезвоживание с усталостью. Регулярное питье воды в течение дня — одно из самых простых вмешательств для повышения энергии.