Что есть для наращивания мышечной массы? Целевые показатели белка, время приема пищи и примерный план

Для наращивания мышечной массы необходимы два ключевых элемента питания: избыток калорий для обеспечения энергии для новой ткани и достаточное количество белка для обеспечения аминокислот, из которых формируется эта ткань. Обзор, проведенный Шонфельдом и Арагоном (2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition), подтвердил, что потребление белка в диапазоне от 1,6 до 2,2 г/кг/день максимизирует синтез мышечного белка (СМБ) у людей, занимающихся силовыми тренировками. Но детали имеют значение. Какие источники белка обеспечивают наибольшее количество лейцина? Когда лучше есть относительно тренировки? И как выглядит полноценный день для наращивания мышечной массы?

Этот гид отвечает на все эти вопросы, предлагая конкретные продукты, точные порции и полный план на 2800 калорий, который вы можете начать использовать уже сегодня.

Сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы?

Для максимизации прироста мышечной массы вам нужен избыток калорий примерно на 350-500 калорий выше уровня поддержания, чтобы ограничить ненужный набор жира (Слейтер и др., 2019, Sports Medicine). Для большинства мужчин, серьезно занимающихся спортом, это составляет от 2600 до 3200 калорий в день. Для большинства женщин — от 2000 до 2600.

Потребление слишком большого количества калорий не ускоряет рост мышц, а наоборот, приводит к набору жира. В контролируемом исследовании Гартэ и др. (2013) было установлено, что спортсмены с умеренным избытком набирали такое же количество мышц, как и те, кто имел большой избыток, но при этом значительно меньше жира.

Какие макроэлементы нужно учитывать для наращивания мышц?

Макроэлемент	Цель	Назначение
Белок	1,6-2,2 г/кг массы тела	Обеспечивает аминокислоты для СМБ, особенно лейцин
Углеводы	4-7 г/кг массы тела	Обеспечивает энергией для тренировок, восстанавливает гликоген, поддерживает восстановление
Жиры	0,8-1,2 г/кг массы тела	Поддерживает выработку тестостерона и общее здоровье
Калории	Поддержание + 350-500 ккал	Обеспечивает избыток энергии для роста ткани

Для спортсмена весом 80 кг, нацеленного на 2800 калорий, это примерно 160 г белка, 370 г углеводов и 80 г жиров.

Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию лейцина

Лейцин — это аминокислота, которая непосредственно запускает СМБ через путь mTOR (Нортон и Лейман, 2006). Вам нужно примерно 2,5-3 г лейцина на прием пищи для максимальной стимуляции СМБ. Вот лучшие источники:

Продукт (на 100 г, приготовленный)	Белок (г)	Лейцин (г)	Калории
Изолят сывороточного белка	90	10.0	370
Куриная грудка	31	2.5	165
Постная говядина (вырезка)	29	2.4	190
Индейка	30	2.3	157
Тунец (консервированный в воде)	26	2.1	116
Лосось	20	1.8	208
Греческий йогурт (0% жира)	10	0.9	59
Яйца (2 крупных)	13	1.1	155
Творог (обезжиренный)	12	1.1	72
Соевые бобы (приготовленные)	17	1.3	173
Чечевица (приготовленная)	9	0.6	116
Молоко (цельное)	3.3	0.3	61

Обратите внимание, что животные белки, как правило, обеспечивают больше лейцина на грамм белка. Если вы придерживаетесь растительной диеты, комбинирование источников и небольшое увеличение общего потребления белка компенсирует низкую плотность лейцина.

Время приема пищи для синтеза мышечного белка

Исследования по СМБ (Арета и др., 2013, Journal of Physiology) показывают, что распределение белка на 4-5 приемов пищи по 0,4-0,55 г/кг каждый дает более сильный анаболический ответ, чем сосредоточение белка в 1-2 больших приемах. Для человека весом 80 кг это означает 30-45 г белка на прием пищи, распределенные каждые 3-5 часов.

Оптимальное распределение приемов пищи

Прием пищи	Время	Цель по белку	Назначение
Завтрак	Утро	30-40 г	Прервать ночное голодание, стимулировать первый пик СМБ
Перед тренировкой	За 1-2 часа до тренировки	30-40 г	Доступность аминокислот во время тренировки
После тренировки	В течение 2 часов после тренировки	30-40 г	Максимизация окна СМБ после тренировки
Ужин	Вечером	30-40 г	Поддержка постоянного поступления аминокислот
Перед сном	За 30-60 минут до сна	30-40 г	Обогащенный казеином для поддержания СМБ в течение ночи

Предтренировочные блюда для повышения производительности

Ваш предтренировочный прием пищи следует есть за 1-3 часа до тренировки и он должен включать углеводы для энергии и белок для доступности аминокислот:

• 150 г куриной грудки + 200 г белого риса + овощи (съедено за 2-3 часа до)
• 2 ломтика цельнозернового хлеба + 2 яйца + банан (съедено за 1-2 часа до)
• Греческий йогурт + овсянка + мед + ягоды (съедено за 1-2 часа до)

Посттренировочные блюда для максимального восстановления

Анаболическое окно существует, но оно шире, чем старая "30-минутная" миф. Шонфельд и др. (2013) пришли к выводу, что потребление белка в течение примерно 2 часов после тренировки полезно, но срочность зависит от того, когда вы ели свой предтренировочный прием пищи. Если ваш последний прием пищи был 3-4 часа назад, ешьте скорее. Если вы тренировались через 1-2 часа после еды, у вас больше гибкости.

Сильные посттренировочные варианты:

• 2 порции сывороточного белка + банан + овсянка в шейке
• 200 г постной говядины с рисом и овощами
• 170 г греческого йогурта + гранола + фрукты + порция сыворотки

Примерный день на 2800 калорий для наращивания мышечной массы

Прием пищи 1: Завтрак — 600 калорий

• 3 яйца, жареных (233 кал)
• 2 ломтика цельнозернового тоста (180 кал)
• 1 средний банан (105 кал)
• 200 мл молока (1,5% жирности) (92 кал)

Макроэлементы: 35 г белка, 68 г углеводов, 20 г жиров

Прием пищи 2: Предтренировочный обед — 650 калорий

• 150 г куриной грудки (248 кал)
• 200 г приготовленного белого риса (260 кал)
• 150 г приготовленного брокколи (51 кал)
• 10 мл оливкового масла (88 кал)

Макроэлементы: 42 г белка, 72 г углеводов, 14 г жиров

Прием пищи 3: Посттренировочный шейк — 450 калорий

• 2 порции сывороточного белка (240 кал)
• 1 большой банан (121 кал)
• 40 г овсянки (156 кал)
• Вода или молоко для смешивания

Макроэлементы: 50 г белка, 55 г углеводов, 5 г жиров

Прием пищи 4: Ужин — 700 калорий

• 150 г филе лосося (312 кал)
• 200 г сладкого картофеля (172 кал)
• 200 г запеченных овощей (100 кал)
• 10 мл оливкового масла для запекания (88 кал)

Макроэлементы: 35 г белка, 60 г углеводов, 22 г жиров

Прием пищи 5: Перекус перед сном — 400 калорий

• 250 г творога (180 кал)
• 30 г миндаля (174 кал)
• 100 г ягод (57 кал)

Макроэлементы: 38 г белка, 18 г углеводов, 17 г жиров

Суточные итоги

Питательное вещество	Количество	Цель достигнута?
Калории	2800 ккал	Да — умеренный избыток для спортсмена весом 80 кг
Белок	200 г (2,5 г/кг)	Да — превышает минимум, хорошо вписывается в оптимальный диапазон
Углеводы	273 г (3,4 г/кг)	Да — достаточно для топлива во время тренировок
Жиры	78 г (1,0 г/кг)	Да — поддерживает гормональное здоровье
Лейцин	~18 г всего	Да — 3+ г на каждый прием пищи с белком

Ключевые питательные вещества, помимо белка, для роста мышц

Питательное вещество	Суточная цель	Роль в наращивании мышц
Креатин	3-5 г	Наиболее обоснованная добавка для силы и объема (Крейдер и др., 2017)
Витамин D	1000-2000 МЕ	Дефицит ухудшает функцию мышц и восстановление
Магний	400-420 мг (мужчины)	Необходим для сокращения мышц и синтеза белка
Цинк	11 мг (мужчины)	Поддерживает выработку тестостерона и восстановление
Омега-3 (EPA+DHA)	1-3 г	Может улучшить ответ СМБ и снизить воспаление, вызванное физической нагрузкой
Железо	8-18 мг	Доставка кислорода к работающим мышцам

Как отслеживать белок за прием пищи с Nutrola

Достижение общего суточного потребления белка необходимо, но недостаточно. Важно распределять его по приемам пищи для оптимизации СМБ. Nutrola делает отслеживание белка за прием пищи простым:

• Искусственный интеллект для фотоотчетов — Сделайте фотографию своей тарелки, и Nutrola мгновенно оценит содержание белка в каждом продукте, так что вы будете знать, достигли ли вы 35 г на обед или остались на уровне 20 г
• Голосовое логирование — Скажите "200 граммов куриной грудки с чашкой белого риса и брокколи", и это будет зарегистрировано за секунды
• Макроэлементы за прием пищи — Просматривайте белок, углеводы и жиры для каждого приема пищи, а не только общий суточный итог, чтобы понять, не перегружаете ли вы или не недогружаете белок
• Отслеживание 100+ питательных веществ — Контролируйте потребление продуктов, богатых лейцином, цинка, магния и других микроэлементов, важных для мышц, из базы данных Nutrola с более чем 1,8 миллиона проверенных продуктов
• Импорт рецептов — Вставьте URL ваших любимых рецептов для наращивания мышечной массы, и Nutrola рассчитает точные макроэлементы на порцию
• Сканирование штрих-кодов — Сканируйте протеиновые батончики, шейки и упакованные продукты для мгновенного и точного логирования

Nutrola стоит всего €2.50 в месяц без рекламы, работает на Apple Watch и Wear OS и поддерживает 15 языков. Она убирает неопределенность из питания для наращивания мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка мне нужно в день для наращивания мышц?

Текущие данные поддерживают потребление 1,6-2,2 г на кг массы тела в день (Шонфельд и Арагон, 2018). Для человека весом 80 кг это составляет от 128 до 176 г. Распределение этого количества по 4-5 приемам пищи по 30-45 г каждый оптимизирует синтез мышечного белка.

Нужно ли есть сразу после тренировки?

Не обязательно. Анаболическое окно после тренировки действительно существует, но оно длится примерно 2 часа, а не 30 минут (Шонфельд и др., 2013). Если вы съели белковую пищу за 1-2 часа до тренировки, нет необходимости спешить есть сразу после окончания.

Могу ли я наращивать мышцы в условиях дефицита калорий?

Да, но только при определенных условиях: для новичков, людей, возвращающихся после перерыва, или тех, кто имеет значительное количество жира. Для подготовленных людей необходим избыток для оптимизации прироста мышц (Слейтер и др., 2019). Избыток не должен быть большим. Дополнительные 350-500 калорий достаточно.

Что мне есть, если я тренируюсь утром перед завтраком?

Если возможно, съешьте быстро усваиваемый источник белка, например, шейк из сывороточного белка или банан с греческим йогуртом за 30-60 минут до тренировки. Если вы действительно не можете поесть, убедитесь, что ваш посттренировочный прием пищи богат белком и потребляется в течение часа после окончания тренировки. Ваш предыдущий вечерний прием пищи также обеспечивает аминокислоты, которые сохраняются до утра.

Является ли куриная грудка лучшей пищей для наращивания мышц?

Куриная грудка имеет один из лучших соотношений белка к калориям и богата лейцином, что делает ее отличной. Но разнообразие важно для покрытия микроэлементов. Чередуйте курицу, рыбу, постную говядину, яйца, молочные продукты и бобовые. Лучшая пища для наращивания мышц — это высокобелковая пища, которую вы будете регулярно есть.

Как набирать мышечную массу, не набирая слишком много жира?

Сохраняйте умеренный избыток (350-500 ккал выше уровня поддержания), приоритизируйте белок и отслеживайте потребление. Если вы набираете более 0,5 кг в неделю, ваш избыток, вероятно, слишком велик. Ежедневное отслеживание Nutrola облегчает выявление моментов, когда увеличение калорий приводит к ненужному набору жира.