Что есть перед тренировкой? Время, продукты и быстрые варианты

Идеальный прием пищи перед тренировкой обеспечивает быстро доступную энергию и не вызывает тяжести в желудке. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) по времени приема питательных веществ (Kerksick et al., 2017) рекомендует употреблять пищу, содержащую углеводы и белки, за 1-4 часа до тренировки, при этом жиры и клетчатку следует минимизировать для ускорения опорожнения желудка. Чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.

Однако универсального приема пищи перед тренировкой не существует. То, что подходит, зависит от времени тренировки, типа физической нагрузки и индивидуальной реакции вашего организма. Этот гид предлагает конкретные варианты для каждой ситуации.

Научные основы питания перед тренировкой

Перед тренировкой важны три аспекта:

1. Доступность углеводов — углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц во время умеренной и высокой интенсивности упражнений. Достаточные запасы гликогена улучшают производительность и задерживают усталость (Hawley and Leckey, 2015, Annals of Nutrition and Metabolism).
2. Доступность аминокислот — наличие белка в организме во время тренировки означает, что аминокислоты доступны для синтеза мышечного белка, а не для его разрушения (Tipton et al., 2001, American Journal of Physiology).
3. Комфорт в желудке — непереваренная пища во время тренировки может вызвать тошноту, спазмы и ухудшение производительности. Жиры и клетчатка значительно замедляют пищеварение и должны быть минимизированы перед тренировкой (de Oliveira and Burini, 2014).

Позиция ISSN (Kerksick et al., 2017) конкретно рекомендует употреблять 1-4 г углеводов на кг массы тела за 1-4 часа до тренировки для оптимальной производительности. Белка должно быть умеренное количество — 0.25-0.4 г на кг.

Что есть перед тренировкой в зависимости от доступного времени

Быстрые варианты по времени

Время до тренировки	Что есть	Примеры блюд	Калории
30 минут или меньше	Простые углеводы, минимальное количество белка, без жиров/клетчатки	Банан, спортивный напиток, белый хлеб с медом, рисовый хлебец	100-200
1 час	Умеренные углеводы + немного белка, низкое содержание жира	Тост с вареньем + небольшой греческий йогурт, банан + протеиновый коктейль	200-350
2 часа	Углеводы + умеренное количество белка, низкое содержание жира	Овсянка с ягодами и сывороточным протеином, рис с курицей	350-500
3-4 часа	Полноценный сбалансированный прием пищи, умеренное количество жира допустимо	Куриная грудка, рис, овощи, небольшое количество масла	500-700

30 минут до тренировки: Быстрое топливо

Когда времени почти нет, вам нужны быстро усваиваемые углеводы, которые быстро покинут желудок:

• 1 средний банан (105 кал, 27 г углеводов)
• 2 рисовых хлебца с медом (130 кал, 30 г углеводов)
• 250 мл спортивного напитка (60 кал, 15 г углеводов)
• 1 кусок белого хлеба с вареньем (150 кал, 30 г углеводов)
• 30 г сухофруктов, например, фиников (85 кал, 22 г углеводов)

Избегайте протеиновых батончиков, орехов или чего-либо с высоким содержанием жира на этом этапе. Они все еще будут перевариваться, когда вы начнете тренировку.

1 час до тренировки: Углеводы плюс легкий белок

С одним часом вы можете добавить небольшое количество белка без проблем с желудком:

• 1 кусок тоста + 1 столовая ложка варенья + 150 г греческого йогурта (290 кал, 35 г углеводов, 16 г белка)
• 1 банан + 1 порция сывороточного протеина в воде (225 кал, 30 г углеводов, 25 г белка)
• 200 мл смузи: банан + ягоды + молоко + половина порции сыворотки (250 кал, 35 г углеводов, 18 г белка)
• 40 г гранолы + 150 г нежирного йогурта (280 кал, 38 г углеводов, 14 г белка)

2 часа до тренировки: Умеренный прием пищи

Два часа позволяют поесть более сытно, что обеспечит длительную энергию:

• 60 г овсянки (в сухом виде) + 1 порция сыворотки + 100 г ягод (400 кал, 55 г углеводов, 35 г белка)
• 100 г куриной грудки + 150 г белого риса + тушеные овощи (420 кал, 50 г углеводов, 32 г белка)
• 2 яйца на 2 кусках тоста + 1 банан (450 кал, 55 г углеводов, 22 г белка)
• Тунец в бутерброде на белом хлебе + фрукт (400 кал, 48 г углеводов, 30 г белка)

3-4 часа до тренировки: Полноценный прием пищи

Полноценный прием пищи за 3-4 часа до тренировки может включать умеренное количество жира и клетчатки, так как у вас достаточно времени для пищеварения:

• 150 г куриной грудки + 200 г риса + запеченные овощи + 10 мл оливкового масла (650 кал, 70 г углеводов, 42 г белка)
• 150 г пасты + соус болоньезе + салат (600 кал, 75 г углеводов, 35 г белка)
• Большая порция овсянки с орехами, бананом и протеиновым порошком (550 кал, 65 г углеводов, 38 г белка)

Что насчет тренировки на голодный желудок?

Тренировка на голодный желудок (обычно утром перед завтраком) не является вредной, но имеет свои плюсы и минусы:

Потенциальные преимущества:

• Удобство для ранних утренних тренировок
• Некоторые данные свидетельствуют о повышенной окислении жиров во время низкоинтенсивных упражнений (Vieira et al., 2016)

Потенциальные недостатки:

• Снижение производительности в высокоинтенсивных тренировках, продолжающихся более 60 минут (Aird et al., 2018, Journal of Science and Medicine in Sport)
• Более высокий риск разрушения мышечного белка без доступности аминокислот
• Нет разницы в общем суточном снижении жира при равных калориях (Schoenfeld et al., 2014, JISSN)

Если вы тренируетесь на голодный желудок, рассмотрите возможность употребления хотя бы 10 г незаменимых аминокислот (EAA) или небольшого протеинового коктейля перед тренировкой, чтобы защитить мышцы от разрушения без дискомфорта в желудке.

Продукты перед тренировкой, которых следует избегать

Продукт	Почему избегать перед тренировкой
Бобовые или чечевица с высоким содержанием клетчатки	Замедляют пищеварение, вызывают газообразование и вздутие во время тренировки
Большие жирные блюда	Задерживаются в желудке, вызывают тошноту, перенаправляют кровь на пищеварение
Острые блюда	Могут вызвать изжогу и рефлюкс во время интенсивных движений
Большие объемы молочных продуктов (для некоторых людей)	Лактоза может вызывать спазмы и позывы к дефекации
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста)	Вызывают газообразование, дискомфорт во время тренировки
Газированные напитки	Вздутие и отрыжка во время движения

Целевые показатели питательных веществ для приемов пищи перед тренировкой

Питательное вещество	Цель (за 2 часа до тренировки)	Примечания
Углеводы	1-2 г на кг массы тела	Основной источник энергии, увеличьте для выносливых тренировок
Белок	0.25-0.4 г на кг массы тела	20-35 г для большинства людей
Жир	Менее 15 г	Замедляет пищеварение — держите на минимуме
Клетчатка	Менее 10 г	Уменьшает дискомфорт в желудке во время тренировки
Гидратация	400-600 мл воды	За 2-3 часа до тренировки (рекомендации ACSM)

Питание перед тренировкой в зависимости от типа тренировки

Разные типы тренировок имеют разные требования к топливу:

Тип тренировки	Основное топливо	Фокус перед тренировкой
Силовая тренировка (45-75 мин)	Гликоген мышц + креатинфосфат	Умеренные углеводы (1 г/кг) + белок
HIIT / Кроссфит	Гликоген мышц	Более высокие углеводы (1.5-2 г/кг) + белок
Выносливость (60+ мин)	Гликоген + окисление жиров	Более высокие углеводы (2-3 г/кг) + умеренный белок
Низкоинтенсивная кардио (ходьба, йога)	Преимущественно жир	Необязательно — тренировка на голодный желудок подходит большинству

Как отслеживание приемов пищи перед тренировкой с Nutrola помогает найти ваше оптимальное топливо

Вот что большинство гидов по питанию перед тренировкой упускает: индивидуальные различия огромны. Некоторые люди показывают лучшие результаты на банане за 20 минут до тренировки. Другим нужно полноценное блюдо за 3 часа. Единственный способ найти ваше оптимальное питание перед тренировкой — отслеживать, что вы едите, когда вы это едите и как вы себя чувствуете во время тренировки.

Nutrola делает этот процесс простым:

• AI-фото логирование — Сделайте снимок вашего перекуса перед тренировкой, и Nutrola зарегистрирует его за считанные секунды, зафиксировав точное количество углеводов, белков и жиров, которые вы потребили перед тренировкой.
• Голосовое логирование — Скажите "банан и порция сывороточного протеина", пока идете в спортзал, и это будет зарегистрировано без необходимости останавливаться, чтобы печатать.
• Записи с отметкой времени — Каждый прием пищи фиксируется с указанием времени, так что вы можете вернуться и увидеть, что вы ели за 2 часа до своих лучших (или худших) тренировок.
• База данных с более чем 1.8M проверенных продуктов — Получите точные данные о питательных веществах для всего, от рисового хлебца до сложного смузи.
• Сканирование штрих-кодов — Быстро регистрируйте батончики перед тренировкой, спортивные напитки или протеиновые коктейли, сканируя упаковку.
• Импорт рецептов — Если ваше любимое блюдо перед тренировкой — это конкретный рецепт смузи, импортируйте его один раз и регистрируйте одним нажатием.

Со временем появляются закономерности. Вы можете обнаружить, что овсянка за 2 часа до тренировки дает лучшие результаты, чем тост за 1 час. Или что 30 г белка перед тренировкой ощущаются лучше, чем 15 г. Nutrola фиксирует эти данные за €2.50 в месяц без рекламы, на Apple Watch, Wear OS и на 9 поддерживаемых языках.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли есть перед утренней тренировкой?

Если ваша тренировка высокоинтенсивная или длится более 60 минут, употребление чего-то — даже просто банана или небольшого коктейля — вероятно, улучшит производительность (Aird et al., 2018). Для легкой 30-минутной прогулки или йоги тренировка на голодный желудок подходит большинству людей.

Какой лучший продукт перед тренировкой для энергии?

Бананы трудно превзойти для быстрого получения энергии: они обеспечивают быстро усваиваемые углеводы, калий и мягко воздействуют на желудок. Для более устойчивого варианта овсянка с небольшим количеством белка, съеденная за 2 часа до тренировки, обеспечивает стабильную энергию без резкого падения.

Могу ли я просто принять предтренировочный комплекс вместо еды?

Предтренировочные комплексы содержат кофеин и другие вещества, улучшающие производительность, но не обеспечивают углеводное топливо, необходимое вашим мышцам. Если ваша тренировка интенсивная или длится более 45 минут, настоящая еда (или, по крайней мере, напиток с углеводами) будет более эффективной, чем только стимуляторы.

Сколько воды мне нужно пить перед тренировкой?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 400-600 мл воды за 2-3 часа до тренировки, затем еще 200-300 мл за 10-20 минут до начала. Уровень гидратации влияет на производительность больше, чем большинство людей осознает.

Что делать, если мне становится плохо, когда я ем перед тренировкой?

Это обычно означает, что вы едите слишком много, слишком близко к тренировке или употребляете продукты с высоким содержанием жира и клетчатки. Попробуйте перейти на более простые варианты (банан, рисовые хлебцы, спортивный напиток) и есть их раньше. Начните с небольших порций и постепенно увеличивайте, пока ваш желудок не адаптируется.

Считается ли кофе приемом пищи перед тренировкой?

Кофе обеспечивает кофеин, который является доказанным улучшителем производительности (Goldstein et al., 2010), но не предоставляет топлива. Сочетайте кофе с источником углеводов для достижения наилучших результатов: бодрствование от кофеина плюс энергия от углеводов.