Что говорят исследования о высокопереработанных продуктах и наборе веса

Высокопереработанные продукты стали центром одного из самых важных дебатов в современной науке о питании. Исследования, опубликованные за последнее десятилетие, все более убедительно связывают потребление высокопереработанных продуктов с набором веса. Одно из знаковых исследований показало, что участники потребляли на 500 калорий больше в день, когда им предлагали высокопереработанную диету по сравнению с непереработанной. В этой статье мы рассмотрим доказательства, объясним систему классификации, используемую исследователями, и изучим механизмы, которые делают высокопереработанные продукты особенно проблематичными для контроля веса.

Что такое высокопереработанные продукты? Система классификации NOVA

Прежде чем углубляться в доказательства, важно определить термины. Наиболее широко используемой системой классификации в исследованиях питания является система NOVA, разработанная исследователями Университета Сан-Паулу в Бразилии (Monteiro и др., 2019). NOVA делит все продукты на четыре группы в зависимости от степени и цели промышленной переработки.

Таблица классификации NOVA

Группа NOVA	Определение	Примеры
Группа 1: Непереработанные или минимально переработанные	Продукты, измененные только такими процессами, как сушка, обжарка, варка или пастеризация. Без добавленных веществ.	Свежие фрукты, овощи, яйца, простое мясо, молоко, рис, сушеные бобы, орехи
Группа 2: Переработанные кулинарные ингредиенты	Вещества, извлеченные из продуктов группы 1 или природы, используемые на кухне для приготовления продуктов группы 1.	Оливковое масло, масло, сахар, соль, мука, уксус
Группа 3: Переработанные продукты	Продукты группы 1, измененные путем добавления ингредиентов группы 2. Простые методы производства.	Консервированные овощи в рассоле, сыр, копчености, свежевыпеченный хлеб
Группа 4: Высокопереработанные продукты	Промышленные формулы, состоящие в основном из веществ, полученных из продуктов, и добавок, с небольшим или отсутствующим количеством целых продуктов группы 1.	Газированные напитки, упаковочные закуски, лапша быстрого приготовления, восстановленные мясные продукты, заранее приготовленные замороженные блюда, массово производимый хлеб, завтраки с добавленными ароматизаторами

Ключевое отличие заключается в том, что высокопереработанные продукты не просто «переработанные». Консервированные помидоры — это переработанные продукты. Сыр — это переработанный продукт. Высокопереработанные продукты — это промышленные формулы, созданные для удобства, гиперпалатабельности и длительного хранения, часто содержащие ингредиенты, не имеющие аналогов в домашней кулинарии, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, модифицированные крахмалы, усилители вкуса и эмульгаторы.

Исследование Hall и др. 2019 года: Знаковые доказательства

Самое важное исследование о высокопереработанных продуктах и наборе веса было проведено Кевином Холлом и его коллегами в Национальных институтах здоровья (Hall и др., 2019). Это было первое рандомизированное контролируемое исследование, которое напрямую проверяло влияние высокопереработанных продуктов на потребление калорий и массу тела.

Двадцать взрослых были помещены в метаболическую палату на четыре недели. В течение двух недель они получали высокопереработанную диету; в течение двух недель — непереработанную. Обе диеты были сопоставимы по количеству калорий, макронутриентов, сахара, натрия и клетчатки. Участникам было сказано есть столько, сколько они хотят.

Результаты были поразительными. На высокопереработанной диете участники потребляли примерно на 508 калорий больше в день по сравнению с непереработанной диетой. Они набрали в среднем 0,9 кг в период высокопереработанной диеты и потеряли 0,9 кг в период непереработанной диеты. Разница проявилась, несмотря на то, что диеты были сопоставимы по питательному содержанию и участники не отмечали разницы в приятности блюд.

Это исследование особенно мощно благодаря своему контролируемому дизайну. Условия метаболической палаты устранили смешивающие переменные, такие как доступность пищи и социальные сигналы о приеме пищи. Разница в калориях была обусловлена исключительно свойствами самой пищи (Hall и др., 2019).

Почему высокопереработанные продукты способствуют перееданию?

Исследования указывают на несколько взаимодействующих механизмов, которые объясняют, почему высокопереработанные продукты способствуют избыточному потреблению калорий.

Гиперпалатабельность

Высокопереработанные продукты созданы для максимизации приятности. Они часто сочетают определенные соотношения жиров, сахара и соли, которые вызывают повышенные реакции вознаграждения в мозге. Фаццино, Рохде и Салливан (2019) количественно определили гиперпалатабельные продукты и обнаружили, что 62 процента продуктов в американском продовольственном снабжении соответствовали их критериям гиперпалатабельности, при этом подавляющее большинство из них были высокопереработанными.

Сигналы вознаграждения, генерируемые этими комбинациями, могут подавлять нормальные механизмы насыщения. Проще говоря, эти продукты созданы так, чтобы вы хотели продолжать есть, даже когда ваши энергетические потребности удовлетворены.

Низкое насыщение на калорию

Высокопереработанные продукты, как правило, имеют высокую энергетическую плотность, но низкое содержание клетчатки, воды и белка относительно их калорийной нагрузки. Именно эти факторы способствуют насыщению. Порция картофельных чипсов на 500 калорий обеспечивает гораздо меньшее чувство сытости, чем порция запеченного картофеля, овощей и курицы на 500 калорий, хотя калорийность идентична.

Фарде (2016) проанализировал питательную плотность продуктов по группам NOVA и обнаружил, что высокопереработанные продукты имели значительно более низкое качество питания, меньше клетчатки, меньше белка и более высокую энергетическую плотность по сравнению с минимально переработанными аналогами.

Более быстрый темп еды

Hall и др. (2019) измерили скорость еды и обнаружили, что участники ели значительно быстрее на высокопереработанной диете. Мягкая текстура и низкое содержание клетчатки высокопереработанных продуктов требуют меньшего жевания, что позволяет быстрее их потреблять. Исследования последовательно показывают, что более быстрый темп еды связан с более высоким потреблением калорий, поскольку сигналы насыщения не успевают зарегистрироваться до того, как избыточные калории были потреблены (Робинсон и др., 2014).

Нарушение сигналов аппетита

Появляющиеся исследования предполагают, что высокопереработанные продукты могут нарушать гормональные сигналы аппетита. Hall и др. (2019) обнаружили, что высокопереработанная диета подавляет гормон, уменьшающий аппетит, PYY, и увеличивает гормон голода, грелин, по сравнению с непереработанной диетой. Этот гормональный сдвиг, как ожидается, увеличивает голод и снижает чувство сытости, создавая биохимический толчок к перееданию.

Сравнение калорийности: высокопереработанные продукты и цельные аналоги

Следующая таблица иллюстрирует разницу в калорийности между распространенными высокопереработанными продуктами и их цельными аналогами. Эти сравнения показывают, почему переход от высокопереработанных к минимально переработанным вариантам может существенно снизить потребление калорий без уменьшения объема пищи.

Высокопереработанный вариант	Калории на 100 г	Целый продукт	Калории на 100 г	Разница в калориях
Упаковка ароматизированной овсянки	370	Овсянка из цельного зерна (приготовленная)	71	299 меньше
Замороженные куриные наггетсы	296	Грудка курицы на гриле	165	131 меньше
Йогурт с фруктовым вкусом	99	Обычный греческий йогурт	59	40 меньше
Упаковка гранолового батончика	471	Целое яблоко + столовая ложка арахисового масла	87	384 меньше
Лапша быстрого приготовления	436	Домашний суп с рисовой лапшой	44	392 меньше
Картофельные чипсы	536	Запеченный картофель	93	443 меньше
Подслащенная завтрака	379	Приготовленные овсяные хлопья	68	311 меньше
Пицца из магазина (замороженная)	266	Домашняя пицца с свежими ингредиентами	175	91 меньше

Эти различия не являются тривиальными. Замена нескольких высокопереработанных продуктов на цельные аналоги может снизить ежедневное потребление на сотни калорий без уменьшения объема или удовольствия от потребляемой пищи.

Доказательства на уровне населения

Помимо контролируемого исследования Hall, крупные наблюдательные исследования последовательно связывают потребление высокопереработанных продуктов с набором веса и ожирением на уровне населения.

Мендонса и др. (2016) наблюдали за 8,451 испанскими выпускниками университетов в течение медианного периода 8,9 лет и обнаружили, что те, кто находился в высшем квартиле потребления высокопереработанных продуктов, имели на 26 процентов более высокий риск развития избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто находился в нижнем квартиле.

Раубер и др. (2020) проанализировали данные из 19 европейских стран и обнаружили, что потребление высокопереработанных продуктов на национальном уровне положительно связано с национальной распространенностью ожирения. В странах, где высокопереработанные продукты составляли большую долю общего калорийного потребления, наблюдались более высокие уровни ожирения.

Джул и др. (2021) изучили данные из Национального обследования здоровья и питания (NHANES) и обнаружили, что высокопереработанные продукты составляют примерно 57 процентов общего потребления калорий среди взрослых в США, и что более высокое потребление высокопереработанных продуктов было независимо связано с более высоким весом тела, окружностью талии и индексом массы тела (ИМТ).

Практический вывод: осознанность через отслеживание, а не исключение

Доказательства убедительно показывают, что снижение потребления высокопереработанных продуктов может помочь в контроле веса. Однако практическая рекомендация заключается не в том, чтобы исключить все переработанные продукты, что ни реалистично, ни необходимо.

Более эффективный подход, поддерживаемый как исследованиями высокопереработанных продуктов, так и литературой по самоотслеживанию, заключается в осознанности. Большинство людей значительно недооценивают, сколько высокопереработанных продуктов содержится в их рационе. Когда люди начинают отслеживать свое потребление пищи и анализировать, что они едят, становятся видимыми паттерны, которые ранее были невидимыми.

Подход на основе отслеживания работает, потому что он показывает различия в калорийности и насыщении между категориями продуктов. Когда кто-то регистрирует пакет чипсов на 500 калорий рядом с 300-калорийным блюдом из курицы, риса и овощей, контраст становится немедленно очевидным. Эта осознанность, а не ограничения, и является тем, что со временем приводит к лучшим выборам в питании.

Использование Nutrola для определения паттернов переработанных и цельных продуктов

Искусственный интеллект Nutrola для отслеживания пищи делает практичным отслеживание всего, что вы едите, с минимальными усилиями. Сфотографировать блюдо или описать его голосом занимает секунды, а приложение использует проверенную базу данных из более чем 1,8 миллиона продуктов для предоставления точной информации о питательных веществах.

Это важно для определения паттернов высокопереработанных продуктов, поскольку трудности традиционного отслеживания часто приводят к тому, что люди пропускают регистрацию закусок и удобных продуктов, именно тех высокопереработанных товаров, которые вносят наибольший вклад в избыточное потребление. Когда регистрация проходит быстро и без усилий, эти продукты фиксируются, и паттерн становится видимым.

Nutrola доступна на iOS и Android за 2,50 евро в месяц без рекламы. Сканер штрих-кодов приложения особенно полезен для упаковки высокопереработанных продуктов, мгновенно показывая их калорийность и питательный профиль по сравнению с цельными альтернативами.

Часто задаваемые вопросы

Насколько больше люди едят на высокопереработанной диете по сравнению с диетой из цельных продуктов?

Исследование Hall и др. (2019) показало, что участники потребляли примерно на 508 калорий больше в день на высокопереработанной диете по сравнению с непереработанной, даже когда обе диеты были сопоставимы по макронутриентам, сахару, натрию и клетчатке. Этот избыток привел к набору веса на 0,9 кг всего за две недели.

Что делает продукт "высокопереработанным" согласно классификации NOVA?

Согласно системе NOVA (Monteiro и др., 2019), высокопереработанные продукты — это промышленные формулы, состоящие в основном из веществ, полученных из продуктов, включая масла, жиры, сахара, крахмалы и белки, в сочетании с добавками, такими как усилители вкуса, красители и эмульгаторы. Они содержат мало или совсем не содержат целых продуктов. Распространенные примеры включают газированные напитки, упаковочные закуски, лапшу быстрого приготовления и массово производимые хлеб и завтраки.

Нужно ли мне исключить все переработанные продукты, чтобы похудеть?

Нет. Доказательства показывают, что снижение потребления высокопереработанных продуктов помогает контролировать вес, но полное исключение не является необходимым или практичным для большинства людей. Более эффективная стратегия — осознанность: отслеживание того, что вы едите, чтобы определить, где высокопереработанные продукты вносят избыточные калории, и делать обоснованные замены там, где это наиболее важно.

Почему высокопереработанные продукты заставляют вас есть больше, даже когда калории сопоставимы?

Существует несколько механизмов, способствующих этому. Высокопереработанные продукты, как правило, гиперпалатабельны (инженерные комбинации жиров, сахара и соли), имеют высокую энергетическую плотность, но низкое содержание клетчатки и белка (уменьшая насыщение на калорию) и мягкую текстуру (что позволяет быстрее есть). Hall и др. (2019) также обнаружили гормональные различия: высокопереработанная диета подавляла гормон сытости PYY и увеличивала гормон голода грелин.

Какой процент среднего рациона составляют высокопереработанные продукты?

В Соединенных Штатах высокопереработанные продукты составляют примерно 57 процентов общего потребления калорий среди взрослых, согласно данным NHANES, проанализированным Джул и др. (2021). Эта доля со временем увеличивается в большинстве стран с высоким доходом и быстро растет в странах со средним уровнем дохода.