Что говорят исследования о завтраке и снижении веса

Заявление о том, что "завтрак — самый важный прием пищи", является одним из самых распространенных в области питания. Его повторяют здравоохранительные организации, печатают на упаковках с хлопьями и включают в диетические рекомендации по всему миру. Однако, если взглянуть на данные из рандомизированных контролируемых исследований, картина оказывается совершенно иной, чем принято считать. В этой статье мы рассмотрим ключевые исследования, представим результаты испытаний и дадим практические рекомендации о том, помогает ли завтрак или мешает вашим целям по контролю веса.

Происхождение утверждения о завтраке

Идея о том, что завтрак необходим для здоровья и контроля веса, имеет глубокие культурные корни, но ее научная обоснованность в значительной степени основывается на наблюдательных исследованиях. На протяжении десятилетий кросс-секционные опросы последовательно показывали, что люди, которые завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает этот прием пищи. Это соотношение широко интерпретировалось как доказательство того, что завтрак предотвращает набор веса.

Тем не менее, корреляция не равна причинности. Люди, которые завтракают, могут отличаться от тех, кто пропускает завтрак, во многих аспектах: они могут больше заниматься спортом, лучше спать, меньше употреблять алкоголь или иметь более высокий социально-экономический статус. Эти сопутствующие факторы делают невозможным сделать вывод только на основе наблюдательных данных о том, что завтрак сам по себе вызывает наблюдаемые различия в весе.

Ключевой вопрос заключается в том, что происходит, когда исследователи случайным образом назначают людям завтракать или пропускать завтрак и измеряют результаты. Именно это и сделали несколько рандомизированных контролируемых испытаний.

Sievert et al. 2019 — Мета-анализ в BMJ

Sievert, Hussain, Page и Ristow (2019) опубликовали систематический обзор и мета-анализ в BMJ (British Medical Journal), который напрямую рассматривал, поддерживается ли рекомендация завтракать данными из рандомизированных контролируемых исследований. Это исследование является самым полным анализом на основе РКИ по вопросу о завтраке на сегодняшний день.

Обзор включал 13 рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в странах с высоким уровнем дохода. Результаты были ясны:

Не было доказательств того, что завтрак способствует снижению веса или что пропуск завтрака приводит к набору веса. На самом деле, участники, назначенные на завтрак, в среднем потребляли на 260 калорий больше в день, чем те, кто пропускал его, без какой-либо компенсации позже в течение дня. Группа, которая завтракала, также имела немного больший вес к концу исследовательского периода, хотя это различие было незначительным.

Авторы сделали вывод: "Добавление завтрака может не быть хорошей стратегией для снижения веса, независимо от установленной привычки к завтраку." Они отметили, что качество доказательств в основном низкое и что более крупные и строгие испытания были бы полезны. Но направление доказательств было последовательным: завтрак не приносил тех преимуществ по снижению веса, которые ему обычно приписывают (Sievert et al., 2019).

Проект "Завтрак в Бат"

Проект "Завтрак в Бат" (Betts et al., 2014) был шестинедельным рандомизированным контролируемым испытанием, проведенным в Университете Бата, которое специально изучало метаболические и поведенческие эффекты завтрака по сравнению с его пропуском у стройных взрослых.

Тридцать три участника были случайным образом распределены на группы, которые либо завтракали (по крайней мере 700 калорий до 11 утра), либо продолжали ночное голодание до полудня. В исследовании измеряли уровень основного обмена, состав тела, показатели сердечно-сосудистого здоровья и ежедневные затраты энергии.

Ключевые выводы:

Уровень основного обмена не отличался между группами, которые завтракали, и теми, кто голодал. Это прямо противоречит популярному утверждению о том, что пропуск завтрака "замедляет ваш метаболизм". Группа, которая завтракала, потребляла значительно больше калорий в течение дня. Те, кто завтракал, не компенсировали это меньшими порциями на обед или ужин. Вместо этого они просто ели больше в целом. Вес тела не изменился значительно в обеих группах за шестинедельный период, но направление было в пользу группы, пропускающей завтрак.

Проект "Завтрак в Бат" также показал, что группа, которая завтракала, имела немного более высокие затраты энергии на физическую активность, вероятно, потому что дополнительные калории обеспечивали топливо для легкой утренней активности. Однако это не компенсировало дополнительные потребленные калории (Betts et al., 2014).

Таблица результатов исследований: РКИ о завтраках и результатах по снижению веса

Исследование	Год	Размер выборки	Продолжительность	Завтрак против пропуска	Результат по весу
Schlundt et al.	1992	52	12 недель	Обе группы потеряли вес; нет значительной разницы между условиями завтрака и без завтрака	Нейтрально
Farshchi et al.	2005	10	2 недели (кроссовер)	Пропуск завтрака увеличивал общий уровень холестерина, но разницы в весе не было	Нейтрально
Betts et al. (Проект "Завтрак в Бат")	2014	33	6 недель	Нет значительной разницы в весе; группа, которая завтракала, съела ~260 калорий больше в день	Нейтрально (незначительное предпочтение для пропуска)
Dhurandhar et al.	2014	309	16 недель	Нет значительной разницы в изменении веса между группами завтрака, без завтрака и контрольной группой	Нейтрально
Chowdhury et al.	2016	44	6 недель	Нет значительной разницы в весе; группа, которая завтракала, имела более высокий уровень потребления энергии	Нейтрально
Sievert et al. (мета-анализ)	2019	13 РКИ в совокупности	Разные	Нет доказательств, что завтрак способствует снижению веса; завтракующие потребляли ~260 калорий больше в день	Предпочтение для пропуска
Yoshizaki et al.	2020	26	4 недели	Завтрак не снижал общий дневной прием пищи и не способствовал снижению веса	Нейтрально

Шаблон в этих РКИ удивительно последовательный: завтрак, похоже, не дает никаких преимуществ для снижения веса. В нескольких исследованиях он приводил к более высокому общему потреблению калорий в день без компенсации на других приемах пищи.

Почему наблюдательные данные вводят в заблуждение

Разрыв между наблюдательными исследованиями (которые поддерживают завтрак) и РКИ (которые не показывают преимуществ) является одним из самых ярких примеров смешивания причин и следствий в науке о питании.

Наблюдательные исследования последовательно показывают, что те, кто завтракает, имеют меньший вес. Но завтрак связан с рядом здоровых привычек: регулярные физические нагрузки, умеренное потребление алкоголя, отсутствие курения и высокое качество питания. Когда вы наблюдаете, что те, кто завтракает, весят меньше, вы, возможно, на самом деле наблюдаете влияние этих других привычек, а не влияние самого завтрака.

Dhurandhar et al. (2014) специально разработали свое крупное РКИ (309 участников, 16 недель), чтобы проверить, сохранится ли наблюдаемая ассоциация в экспериментальных условиях. Это не подтвердилось. Не было значительной разницы в изменении веса между теми, кто завтракал, и теми, кто пропускал завтрак.

Это не означает, что наблюдательные исследования бесполезны. Они полезны для выдвижения гипотез. Но гипотеза о том, что завтрак вызывает снижение веса, теперь была протестирована экспериментально, и результаты не поддерживают ее.

Миф о "ускорении метаболизма"

Одно из самых устойчивых утверждений о завтраке заключается в том, что он "запускает ваш метаболизм" и что его пропуск приводит к снижению метаболической активности. Проект "Завтрак в Бат" (Betts et al., 2014) непосредственно измерял уровень основного обмена и не обнаружил разницы между группами, которые завтракали, и теми, кто голодал.

Существует термический эффект пищи: переваривание еды временно увеличивает затраты энергии. Но этот эффект возникает всякий раз, когда вы едите, а не только на завтраке. Если вы пропускаете завтрак и потребляете те же общие калории, распределенные на обед, ужин и перекусы, кумулятивный термический эффект будет таким же. Время первого приема пищи не влияет на ваш уровень основного обмена.

Кто должен завтракать?

Доказательства не поддерживают универсальную рекомендацию завтракать для снижения веса. Тем не менее, определенные группы населения могут извлечь выгоду из утреннего приема пищи по причинам, не связанным с контролем веса.

Спортсмены и люди с высокой физической активностью могут получить пользу от утреннего питания для поддержки тренировочной производительности, особенно для занятий в ранние утренние часы. Запасы гликогена за ночь ограничены, и тренировки в состоянии голодания могут ухудшить производительность при высоких нагрузках.

Люди с диабетом 2 типа или инсулинорезистентностью могут извлечь выгоду из распределения потребления калорий на большее количество приемов пищи, чтобы избежать больших гликемических нагрузок за один прием. Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление завтрака улучшает гликемический контроль в этой группе, независимо от влияния на вес.

Люди, которые действительно голодны утром, должны завтракать. Игнорирование постоянных сигналов голода является контрпродуктивным и может привести к перееданию позже в течение дня. Ключевое различие заключается между истинным физиологическим голодом и привычным приемом пищи.

Дети и подростки, похоже, получают пользу от завтрака для когнитивной деятельности и функционирования в учебный день, хотя данные о весе в этой группе смешанные.

Люди, которые хорошо функционируют без завтрака и не испытывают истинного голода утром, не имеют оснований заставлять себя завтракать. Данные показывают, что они будут потреблять меньше калорий в день, пропуская завтрак, что может фактически поддерживать цели по контролю веса.

Отслеживание того, работает ли завтрак для вас

Данные на уровне населения ясны: завтрак не является универсально полезным для снижения веса. Но индивидуальные реакции могут различаться, и наиболее полезный подход — это эмпирически протестировать этот вопрос для своего организма и расписания.

Nutrola делает это простым. Отслеживая общее потребление калорий в дни, когда вы завтракаете, и в дни, когда пропускаете завтрак, вы можете наблюдать свои собственные данные. Потребляете ли вы меньше калорий в день, пропуская завтрак, или компенсируете это большими порциями позже? Уменьшает ли завтрак ваши перекусы или просто добавляет калории?

Эти вопросы можно решить за две-четыре недели последовательного отслеживания. Искусственный интеллект Nutrola, позволяющий быстро фиксировать фото и голосовые записи, в сочетании с базой данных из более чем 1.8 миллиона проверенных продуктов, означает, что отслеживание занимает секунды на каждый прием пищи. Приложение доступно на iOS и Android за 2,50 евро в месяц без рекламы.

Итог

Утверждение о том, что завтрак — самый важный прием пищи, не поддерживается данными из рандомизированных контролируемых исследований. Мета-анализ Sievert et al. (2019) в BMJ, проект "Завтрак в Бат" (Betts et al., 2014) и крупное исследование Dhurandhar et al. (2014) не нашли преимуществ для снижения веса от завтрака. Завтракающие, как правило, потребляют больше калорий в день без метаболической компенсации.

Это не означает, что завтрак плох. Это означает, что завтрак — это личный выбор, который должен основываться на голоде, расписании, потребностях в производительности и индивидуальной реакции, а не на универсальной рекомендации общественного здравоохранения. Лучший способ определить, помогает ли завтрак или мешает вашему контролю веса, — отслеживать свое потребление и наблюдать за данными.

Часто задаваемые вопросы

Верно ли, что завтрак ускоряет ваш метаболизм?

Нет. Проект "Завтрак в Бат" (Betts et al., 2014) непосредственно измерял уровень основного обмена и не обнаружил разницы между теми, кто завтракал, и теми, кто пропускал завтрак. Хотя переваривание пищи временно увеличивает затраты энергии (термический эффект пищи), это происходит всякий раз, когда вы едите, независимо от времени. Пропуск завтрака и потребление этих калорий позже дает тот же кумулятивный термический эффект.

Приводит ли пропуск завтрака к набору веса?

Данные из рандомизированных контролируемых исследований не поддерживают это утверждение. Sievert et al. (2019) не нашли доказательств того, что пропуск завтрака приводит к набору веса. На самом деле, участники, назначенные на завтрак, потребляли примерно на 260 калорий больше в день, чем те, кто пропускал его. Наблюдательные исследования, связывающие пропуск завтрака с более высоким весом, вероятно, искажены другими факторами образа жизни.

Должны ли спортсмены завтракать?

Спортсмены и люди с высокой физической активностью могут извлечь выгоду из завтрака перед утренними тренировками для поддержки производительности, особенно при высокоинтенсивных упражнениях. Запасы гликогена могут быть ограничены после ночного голодания, и некоторые данные свидетельствуют о том, что тренировки в состоянии голодания могут ухудшить производительность. Тем не менее, для утренней активности низкой интенсивности или спортсменов, которые тренируются позже в течение дня, завтрак не является обязательным.

Является ли интервальное голодание тем же самым, что и пропуск завтрака?

Не совсем, но есть пересечения. Многие протоколы интервального голодания, такие как метод 16:8, включают пропуск завтрака, продлевая ночное голодание до полудня. Данные РКИ о завтраках согласуются с литературой по интервальному голоданию, предполагая, что задержка первого приема пищи не вредит метаболизму и может снизить общее потребление калорий в день. Однако интервальное голодание включает дополнительные структурированные окна приема пищи, которые выходят за рамки простого пропуска одного приема пищи.

Как мне узнать, подходит ли мне завтрак?

Наиболее надежный метод — отслеживать общее потребление калорий в дни завтрака и дни без завтрака в течение двух-четырех недель. Если вы потребляете меньше калорий в день и чувствуете себя удовлетворенным, пропуская завтрак, нет оснований заставлять себя завтракать. Если пропуск завтрака приводит к чрезмерному голоду и перееданию позже, завтрак может помочь регулировать ваше потребление. Приложение, такое как Nutrola, упрощает этот самопроверочный эксперимент с помощью быстрого, основанного на ИИ, учета пищи.