Что говорят исследования о питье воды для похудения

Совет «пейте больше воды, чтобы похудеть» распространен, но действительно ли он обоснован доказательствами? Ответ — с оговоркой, да. Исследования показывают, что питье воды перед едой снижает калорийность рациона, холодная вода имеет небольшой, но измеримый термический эффект, а замена калорийных напитков водой значительно уменьшает ежедневное потребление энергии. В этой статье мы рассматриваем ключевые исследования, количественно оцениваем их влияние и даем практические рекомендации по потреблению воды для управления весом.

Загрузка воды перед едой: самые убедительные доказательства

Наиболее обоснованным механизмом, с помощью которого вода способствует снижению веса, является загрузка воды перед едой — практика питья воды незадолго до приема пищи. Несколько хорошо спроектированных исследований изучали этот подход.

Исследование Денниса и др. 2010 — 12-недельное РКИ

Деннис и др. (2010) провели 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Obesity, в котором изучалось, помогает ли питье 500 мл (примерно 16 унций) воды перед каждым основным приемом пищи улучшить снижение веса у людей среднего и пожилого возраста, соблюдающих гипокалорийную диету.

Сорок восемь взрослых с избыточным весом или ожирением в возрасте от 55 до 75 лет были случайным образом распределены на группу, соблюдающую только гипокалорийную диету, и группу, соблюдающую гипокалорийную диету с добавлением потребления воды перед едой. Обе группы следовали одной и той же диете с ограничением калорий. Единственное отличие заключалось в добавлении 500 мл воды, выпиваемой за 30 минут до завтрака, обеда и ужина.

Результаты оказались значительными. Группа, употреблявшая воду, потеряла на 44 процента больше веса, чем группа без воды, за 12 недель (7,0 кг против 4,8 кг). Эта дополнительная потеря веса в 2,2 кг была достигнута благодаря одному изменению поведения: питью воды перед едой. Исследование подтвердило, что потребление воды перед едой повышает эффективность гипокалорийной диеты (Деннис и др., 2010).

Исследование Дэви и др. 2008 — Снижение потребления калорий при остром приеме пищи

Дэви, Деннис, Дэнго, Уилсон и Дэви (2008) провели острое исследование, чтобы точно измерить, насколько потребление воды перед едой снижает калорийность этого приема пищи. Участники выпили либо 375 мл воды, либо не пили воды за 30 минут до обильного обеда.

Потребление воды перед едой снизило энергетическое потребление на этом приеме пищи примерно на 75 калорий у пожилых людей. Этот эффект наблюдался последовательно у всех участников и на нескольких тестовых сессиях. Механизм прост: вода имеет объем и массу, но не содержит калорий, поэтому она частично заполняет желудок и активирует растяжимые рецепторы, способствующие сигналам насыщения (Дэви и др., 2008).

Исследование Парретти и др. 2015 — Вода перед едой в первичной медико-санитарной помощи

Парретти и др. (2015) провели рандомизированное контролируемое исследование в первичной медико-санитарной помощи в Великобритании. Восемьдесят четыре человека с ожирением были назначены либо пить 500 мл воды за 30 минут до основных приемов пищи, либо представлять, что их желудок полон перед едой (группа контроля, соответствующая по вниманию).

За 12 недель группа, потреблявшая воду перед едой, потеряла на 1,3 кг больше, чем контрольная группа. Участники, которые пили воду перед всеми тремя основными приемами пищи в день, в среднем потеряли 4,3 кг, в то время как те, кто пил воду только перед одним приемом пищи или не пил вовсе, потеряли в среднем 0,8 кг. Это наблюдение указывает на то, что постоянное потребление воды перед едой дает более значительные результаты, чем случайное (Парретти и др., 2015).

Исследование Ван Валлегена и др. 2007 — Возрастные эффекты

Ван Валлеген, Орр, Джентили и Дэви (2007) обнаружили важную особенность эффекта воды перед едой. В их исследовании загрузка водой снизила потребление пищи у пожилых людей (в возрасте от 60 до 80 лет) примерно на 90 калорий, но не оказала значительного влияния на молодых людей (в возрасте от 21 до 35 лет).

Исследователи предположили, что пожилые люди могут быть более чувствительны к сигналам растяжения желудка, что делает эффект заполнения желудка водой более эффективным для снижения последующего потребления. У молодых людей могут быть более сильные механизмы аппетита, которые преодолевают сигнал объема от воды. Это открытие предполагает, что загрузка воды перед едой может быть особенно эффективной для людей старше 40 лет, хотя для подтверждения возрастного порога необходимо провести дополнительные исследования (Ван Валлеген и др., 2007).

Термический эффект воды

Питье холодной воды оказывает небольшой, но измеримый эффект на расход энергии. Когда вы пьете холодную воду, вашему организму необходимо потратить энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела. Этот процесс называется термогенезом, вызванным водой.

Исследование Бошмана и др. 2003 — Первое исследование термогенеза

Бошман и др. (2003) опубликовали исследование в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показывающее, что питье 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма примерно на 30 процентов в течение 30-40 минут. Увеличение наблюдалось через 10 минут после потребления воды, достигало максимума через 30-40 минут и возвращалось к исходному уровню примерно через 60 минут.

Авторы оценили, что питье 2 литров воды в день увеличивает расход энергии примерно на 96 калорий. Около 40 процентов термогенного эффекта было связано с нагреванием воды от комнатной температуры до температуры тела. Остальные 60 процентов были связаны с другими метаболическими реакциями, хотя точные механизмы остаются под исследованием (Бошман и др., 2003).

Последующие исследования: более консервативная оценка

Поздние исследования дали более консервативные оценки. Браун, Дуллу и Монтани (2006) обнаружили меньший термогенный эффект, предполагая, что фактический ежедневный расход калорий от термогенеза, вызванного водой, может быть ближе к 50-70 калориям в день при потреблении 2 литров холодной воды.

Честная оценка такова: термический эффект холодной воды реален, но мал. Это не основной механизм похудения. Тем не менее, в сочетании с уменьшением потребления калорий перед едой и заменой калорийных напитков он способствует общей картине, благоприятной для увеличения потребления воды.

Вода против калорийных напитков: эффект замены

Возможно, самым простым механизмом, с помощью которого вода поддерживает управление весом, является замена калорийных напитков. Замена сладких напитков водой напрямую снижает потребление калорий.

Исследование Стуки и др. 2008 — Замена напитков

Стуки и др. (2008) проанализировали влияние замены калорийных напитков водой у женщин с избыточным весом, проходивших диетическую интервенцию. Женщины, которые заменили калорийные напитки водой или увеличили потребление воды до более чем 1 литра в день по сравнению с базовым уровнем, испытали значительно большую потерю веса за 12 месяцев по сравнению с теми, кто не изменил свои привычки в отношении напитков.

Величина эффекта зависела от исходного потребления калорийных напитков. Участники, которые потребляли два или более порций сладких напитков в день, получили наибольшую выгоду от замены, так как экономия калорий была наибольшей в этой группе (Стуки и др., 2008).

Калькуляция калорий при замене напитков

Следующее сравнение иллюстрирует влияние на калории от замены распространенных напитков.

Калорийный напиток	Типичная порция	Калории	Экономия калорий при замене водой
Обычная кола (банка 355 мл)	1 банка	140 кал	140 кал сэкономлено
Апельсиновый сок (стакан 240 мл)	1 стакан	112 кал	112 кал сэкономлено
Подслащенный холодный чай (355 мл)	1 бутылка	130 кал	130 кал сэкономлено
Латте из цельного молока (470 мл)	1 большой	220 кал	220 кал сэкономлено
Фруктовый смузи (355 мл)	1 порция	250 кал	250 кал сэкономлено
Энергетический напиток (банка 473 мл)	1 банка	210 кал	210 кал сэкономлено
Пиво (355 мл)	1 бутылка	153 кал	153 кал сэкономлено
Сладкий коктейль (200 мл)	1 напиток	250 кал	250 кал сэкономлено

Человек, который пьет два сладких напитка в день и заменяет оба водой, экономит примерно 250-300 калорий в день. За один месяц это эквивалентно примерно 1 кг потенциальной потери жира, без изменения рациона.

Практические рекомендации по потреблению воды в зависимости от веса и уровня активности

Потребности в воде варьируются в зависимости от размера тела, уровня активности, климата и индивидуальной физиологии. Следующая таблица предоставляет общие рекомендации, основанные на весе тела и уровне активности. Это приблизительные рекомендации, а не жесткие предписания.

Вес тела	Сидячий образ жизни	Умеренно активный (30-60 мин/день)	Высокоактивный (60+ мин/день)	Дополнительные рекомендации для жаркого климата
50 кг (110 фунтов)	1.7 л / день	2.2 л / день	2.7 л / день	+0.5 л
60 кг (132 фунта)	2.0 л / день	2.5 л / день	3.0 л / день	+0.5 л
70 кг (154 фунта)	2.3 л / день	2.8 л / день	3.4 л / день	+0.5-0.7 л
80 кг (176 фунтов)	2.6 л / день	3.2 л / день	3.8 л / день	+0.5-0.7 л
90 кг (198 фунтов)	3.0 л / день	3.5 л / день	4.2 л / день	+0.7-1.0 л
100 кг (220 фунтов)	3.3 л / день	3.9 л / день	4.6 л / день	+0.7-1.0 л
110 кг (242 фунта)	3.6 л / день	4.2 л / день	5.0 л / день	+0.7-1.0 л

Общее правило — примерно 30-35 мл на килограмм веса тела в день для сидячих людей, с дополнительным потреблением для компенсации потерь от пота во время физических нагрузок и воздействия окружающей среды.

Признаки адекватной гидратации включают светло-желтую мочу, редкое чувство жажды и стабильный уровень энергии в течение дня. Очень светлая моча может указывать на переувлажнение, которое не дает дополнительных преимуществ и в крайних случаях может привести к гипонатремии.

Сочетание стратегий потребления воды для максимального эффекта

Исследования подтверждают три различных механизма, с помощью которых вода способствует управлению весом. Их сочетание создает кумулятивный эффект.

Загрузка воды перед едой снижает потребление калорий примерно на 75-90 калорий за прием пищи у взрослых старше 40 лет, и, возможно, меньше у молодых людей. Питье 500 мл воды за 30 минут до каждого основного приема пищи — это протокол, использованный в успешных исследованиях.

Термогенез от холодной воды добавляет примерно 50-100 калорий к ежедневному расходу энергии. Питье 2 литров холодной воды в течение дня достаточно для достижения этого эффекта.

Замена калорийных напитков экономит столько же калорий, сколько и заменяемые напитки. Для человека, потребляющего 300 калорий в день в сладких напитках, переход на воду экономит 300 калорий.

Совокупный потенциальный эффект всех трех стратегий составляет ежедневный дефицит калорий примерно 300-500 калорий. Это значимо. Это примерно эквивалентно 30-45 минутам умеренной физической активности с точки зрения калорийного воздействия.

Отслеживание потребления воды с Nutrola

Потребление воды часто упускается из виду при отслеживании рациона, но оно играет значительную поддерживающую роль в управлении весом. Nutrola позволяет пользователям регистрировать потребление воды наряду с пищей, создавая полную картину ежедневных потребительских привычек.

Отслеживание воды особенно ценно для выявления закономерностей. Пьете ли вы меньше воды в дни, когда едите больше? Склонны ли вы потреблять калорийные напитки в послеобеденное время, когда не пили воду в течение утра? Эти закономерности становятся видимыми только при постоянном отслеживании.

Система регистрации Nutrola на основе ИИ, проверенная база данных из более чем 1,8 миллиона продуктов, сканер штрих-кодов и функция импорта рецептов делают практичным отслеживание всего, что вы потребляете, включая воду, за считанные секунды. Приложение доступно на iOS и Android за 2,50 евро в месяц без рекламы.

Часто задаваемые вопросы

Сколько воды мне следует пить перед едой для похудения?

Исследования, показывающие наибольшую пользу, использовали 500 мл (примерно 16 унций), выпиваемых за 30 минут до еды. Деннис и др. (2010) и Парретти и др. (2015) оба использовали этот протокол и обнаружили значительное снижение потребления калорий и веса тела. Парретти и др. обнаружили, что загрузка перед всеми тремя основными приемами пищи дает наибольшую потерю веса (4,3 кг за 12 недель).

Действительно ли холодная вода сжигает дополнительные калории?

Да, но эффект небольшой. Бошман и др. (2003) обнаружили, что питье 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма примерно на 30 процентов в течение 30-40 минут, оценивая, что 2 литра воды в день могут увеличить расход энергии примерно на 96 калорий. Поздние исследования предложили более консервативную оценку в 50-70 калорий в день. Эффект реален, но его следует рассматривать как незначительное дополнительное преимущество, а не как основной механизм похудения.

Может ли питье слишком большого количества воды быть вредным?

Да, в крайних случаях. Переувлажнение может привести к гипонатремии, опасному состоянию, при котором уровень натрия в крови становится опасно низким. Однако это редкость и обычно происходит только при потреблении очень больших объемов за короткое время, особенно во время выносливых упражнений. Для большинства людей следование общему правилу 30-35 мл на килограмм веса тела в день, скорректированному в зависимости от активности и климата, безопасно и уместно.

Вода лучше диетической газировки для похудения?

И вода, и диетические напитки являются нулевыми или почти нулевыми калорийными вариантами. Исследования по загрузке воды перед едой предполагают конкретную пользу от эффекта заполнения желудка водой перед приемами пищи. Петерс и др. (2016) обнаружили, что диетические напитки на самом деле приводят к большему снижению веса, чем вода, в 12-недельном испытании, возможно, потому что сладкий вкус улучшал соблюдение диеты. С точки зрения гидратации вода является самым простым и универсально рекомендуемым вариантом, но диетические напитки также могут играть роль в снижении калорий.

Уменьшает ли питье воды голод?

Вода может временно уменьшить голод, активируя растяжимые рецепторы желудка и способствуя чувству наполненности. Дэви и др. (2008) продемонстрировали, что вода, выпитая за 30 минут до еды, снижает потребление энергии на этом приеме пищи примерно на 75 калорий. Однако эффект в основном механический (основанный на объеме), а не гормональный, поэтому он наиболее эффективен, когда вода употребляется незадолго до еды. Питье воды за несколько часов до еды вряд ли даст такой же эффект снижения аппетита в момент приема пищи.