Что говорят исследования о искусственных подсластителях и весе

Темы питания, связанные с искусственными подсластителями, вызывают множество противоречивых мнений. Некоторые эксперты рекомендуют их как простой инструмент для снижения калорийности, в то время как другие предупреждают о возможности набора веса из-за метаболических нарушений. Научные исследования показывают, что истина гораздо сложнее, чем предполагают обе стороны. В этой статье мы рассмотрим ключевые исследования, проанализируем предложенные механизмы и предоставим практические рекомендации на основе фактов.

Основной вопрос

Искусственные подсластители, также известные как ненутритивные подсластители (NNS), придают сладкий вкус с минимальным или нулевым содержанием калорий. Шесть одобренных FDA ненутритивных подсластителей — это аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам калия, неотам и адвантам. Стевия и экстракт плода монаха также широко используются как натуральные ненутритивные подсластители.

Теоретическая основа их использования для управления весом проста: замена продуктов и напитков с сахаром на искусственно подслащенные альтернативы должна снизить потребление калорий и, со временем, массу тела. Аргументы против их использования более сложны: искусственные подсластители могут нарушать метаболические процессы, изменять состав кишечной микробиоты, усиливать тягу к сладкому или вызывать компенсаторное питание, которое нивелирует их калорийную выгоду.

Что на самом деле показывает evidence?

Доказательства в пользу: Подсластители как полезный инструмент

Rogers и др. 2016 — Комплексный мета-анализ

Rogers и др. (2016) опубликовали систематический обзор и мета-анализ в International Journal of Obesity, исследующий влияние низкокалорийных подсластителей (LES) на массу тела. Обзор включал рандомизированные контролируемые испытания на людях, которые являются золотым стандартом для определения причинно-следственных связей.

Их выводы были благоприятными для использования подсластителей. В RCT, где участники заменяли сахар низкокалорийными подсластителями, наблюдалось статистически значительное снижение массы тела, индекса массы тела (ИМТ) и жировой массы. Снижение веса было скромным, но последовательным. Авторы пришли к выводу, что использование низкокалорийных подсластителей вместо сахара приводит к снижению потребления энергии и массы тела, и что доступные данные не поддерживают гипотезу о том, что низкокалорийные подсластители увеличивают потребление энергии или массу тела (Rogers и др., 2016).

Peters и др. 2016 — Диетические напитки против воды

Peters и др. (2016) провели 12-недельное рандомизированное контролируемое испытание, сравнивающее воду и диетические напитки в рамках программы по снижению веса. Вопреки распространенному мнению, что вода будет более эффективной, группа, употреблявшая диетические напитки, потеряла больше веса, чем группа, пьющая воду (5.95 кг против 4.09 кг). Группа диетических напитков также сообщила о меньшем чувстве голода.

Это исследование примечательно тем, что оно непосредственно сравнивало диетические напитки с водой, а не с напитками, содержащими сахар. Результаты показали, что сладкий вкус диетических напитков может способствовать соблюдению диеты во время похудения, удовлетворяя тягу к сладкому без добавления калорий (Peters и др., 2016).

Miller и Perez 2014 — Мета-анализ RCT

Miller и Perez (2014) провели мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний, исследующих низкокалорийные подсластители и массу тела. В 15 RCT с общим количеством 1,951 участников они обнаружили, что замена обычных калорийных подсластителей на низкокалорийные приводит к скромному, но значительному снижению массы тела, ИМТ, жировой массы и окружности талии.

Доказательства против: Заботы и осложнения

Azad и др. 2017 — Предостережение из наблюдательных исследований

Azad и др. (2017) опубликовали систематический обзор и мета-анализ в Canadian Medical Association Journal, которые показали результаты, явно противоречащие данным RCT. В то время как RCT, включенные в их обзор, показали небольшой, незначительный эффект на ИМТ, наблюдательные исследования рассказали другую историю. Когортные исследования, отслеживавшие участников на протяжении времени, показали, что регулярное потребление искусственных подсластителей связано с увеличением массы тела, окружности талии и частоты случаев ожирения, диабета 2 типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых событий.

Это несоответствие между результатами RCT и наблюдательными данными является одной из центральных загадок в исследованиях подсластителей. Существует два конкурирующих объяснения. Первое — обратная причинность: люди, которые уже набирают вес или находятся в группе риска метаболических заболеваний, могут перейти на искусственные подсластители как стратегию смягчения, создавая иллюзию того, что подсластители вызывают состояния, от которых они пытались защититься. Второе — возможность того, что долгосрочные эффекты, не зафиксированные в краткосрочных RCT, действительно существуют. Большинство RCT длится всего несколько недель или месяцев, в то время как наблюдательные исследования отслеживали участников в течение многих лет (Azad и др., 2017).

Suez и др. 2014 — Нарушение микробиома кишечника

Suez и др. (2014) опубликовали исследование в Nature, которое вызвало значительные опасения по поводу искусственных подсластителей. Исследователи продемонстрировали, что сахарин, сукралоза и аспартам изменяли микробиом кишечника мышей, вызывая глюкозную непереносимость. Затем они подтвердили это открытие в небольшом эксперименте на людях: семеро здоровых добровольцев, которые употребляли сахарин в течение недели, показали ухудшение гликемических реакций.

Это исследование подняло вопрос о том, что искусственные подсластители могут нарушать метаболизм глюкозы через изменение микробиома кишечника. Однако важно отметить ограничения. Человеческий компонент включал всего семь участников. Используемые дозы были на максимальном уровне допустимого суточного потребления. Индивидуальные реакции варьировались значительно, некоторые участники не показали никакого эффекта. А продолжительность исследования была очень короткой, что делает невозможным выводы о долгосрочных метаболических последствиях (Suez и др., 2014).

Fowler и др. 2008 — Исследование San Antonio Heart Study

Fowler и др. (2008) проанализировали данные из San Antonio Heart Study и обнаружили, что потребление диетической газировки положительно связано с набором веса за 7-8 лет наблюдения. Участники, употреблявшие диетическую газировку, имели более высокий риск стать избыточными или страдать от ожирения по сравнению с теми, кто не пил ее, даже после учета исходного ИМТ и других факторов.

Это наблюдательное исследование не может установить причинно-следственную связь. Объяснение обратной причинности кажется правдоподобным: люди, которые набирают вес, с большей вероятностью перейдут на диетические напитки. Тем не менее, это открытие способствовало нарративу о том, что искусственные подсластители могут не быть столь простым решением, как кажется.

Таблица сравнения исследований: Положительные и отрицательные выводы о подсластителях

Исследование	Год	Тип	Оцененный подсластитель	Ключевое открытие	Вердикт
Miller & Perez	2014	Мета-анализ RCT	Различные NNS	Скромное, но значительное снижение веса при замене NNS	За подсластители
Rogers и др.	2016	Мета-анализ (RCT + когорта)	Различные LES	RCT показали снижение веса; нет доказательств, что NNS увеличивают потребление	За подсластители
Peters и др.	2016	RCT	Диетические напитки	Группа диетических напитков потеряла больше веса, чем группа с водой	За подсластители
Suez и др.	2014	Исследование на животных + небольшое человеческое исследование	Сахарин, сукралоза, аспартам	Изменения микробиома кишечника и глюкозная непереносимость у мышей; переменная реакция у людей	Против подсластителей
Azad и др.	2017	Мета-анализ (RCT + когорта)	Различные NNS	RCT показали небольшой незначительный эффект на ИМТ; наблюдательные исследования показали набор веса	Смешанные
Fowler и др.	2008	Перспективное когортное исследование	Диетическая газировка	Диетическая газировка связана с набором веса за 7-8 лет	Против подсластителей
Pepino и др.	2013	Кроссоверное испытание	Сукралоза	Сукралоза увеличила инсулиновые и глюкозные реакции у людей с ожирением	Против подсластителей
Higgins & Mattes	2019	RCT	Различные NNS	Напитки с NNS снижали общее потребление калорий по сравнению с напитками с сахаром	За подсластители

Механизмы под вопросом

Влияние на микробиом кишечника

Исследование Suez и др. (2014) привлекло внимание к влиянию на микробиом кишечника. Последующие исследования показали смешанные результаты. Некоторые исследования подтвердили изменения микробиома при высоких дозах определенных подсластителей, в то время как другие не обнаружили значительного эффекта при обычном уровне потребления. Рандомизированное контролируемое испытание 2022 года, проведенное тем же исследовательским коллективом и опубликованное в Cell, подтвердило, что сахарин и сукралоза изменяли микробиом кишечника и гликемические реакции у некоторых участников, но эффекты были очень индивидуальными, с значительными вариациями между субъектами.

Ответ на инсулин

Некоторые исследователи предполагают, что сладкий вкус искусственных подсластителей вызывает инсулиновый ответ на уровне головного мозга, что означает, что организм выделяет инсулин в ожидании поступления сахара, который так и не приходит. Pepino и др. (2013) обнаружили, что сукралоза увеличивает инсулиновые и глюкозные реакции у людей с ожирением. Однако другие исследования не подтвердили этот эффект, и клиническое значение любого инсулинового ответа на уровне головного мозга остается предметом обсуждения.

Компенсация аппетита

Гипотеза компенсации предполагает, что люди, употребляющие искусственные подсластители, бессознательно компенсируют «сохраненные» калории, съедая больше позже. Если кто-то выпивает диетическую газировку вместо обычной (сэкономив примерно 140 калорий), он может съесть дополнительно 140 калорий на следующем приеме пищи. Некоторые наблюдательные данные поддерживают эту возможность, но RCT в целом не обнаружили полной калорийной компенсации (Rogers и др., 2016).

Условная сладость

Связанная проблема заключается в том, что искусственные подсластители могут поддерживать или увеличивать предпочтение к сладким продуктам. Продолжая предоставлять интенсивные сладкие вкусовые ощущения, они могут препятствовать переработке вкусовых предпочтений, которая произошла бы, если бы сладкие продукты были уменьшены в целом. Эта гипотеза имеет некоторую поддержку в исследованиях на животных, но не была убедительно продемонстрирована в испытаниях на людях.

Практический вывод: В умеренных количествах могут быть полезны, но не являются волшебным решением

Синтезируя данные, можно прийти к нюансированному, но практическому выводу.

Искусственные подсластители кажутся полезным инструментом, когда используются в качестве прямой замены сахара. Доказательства RCT последовательно показывают, что замена продуктов с сахаром на искусственно подслащенные версии снижает потребление калорий и массу тела. Это открытие является надежным в рамках нескольких мета-анализов.

Тем не менее, искусственные подсластители не являются волшебным решением. Они не вызывают потерю веса самостоятельно. Это стратегия снижения калорийности, а не метаболическое вмешательство. Употребление диетической газировки при избытке калорий не приведет к снижению веса.

Опасения по поводу влияния на микробиом кишечника и метаболических нарушений являются реальными областями активных исследований, но не были продемонстрированы как вызывающие значительный вред при обычном уровне потребления у большинства изученных людей. Индивидуальные различия, похоже, значительны.

Разумный подход, основанный на совокупности доказательств, заключается в том, чтобы использовать искусственные подсластители в умеренных количествах как один из инструментов среди многих. Они наиболее полезны как переходная стратегия для людей, привыкших к высокосахарным диетам, помогая снизить общее потребление калорий, удовлетворяя при этом тягу к сладкому.

Отслеживание потребления подсластителей с Nutrola

Независимо от того, какую позицию вы занимаете в дебатах о подсластителях, осознание своей общей диеты важнее, чем любой отдельный ингредиент. Nutrola упрощает отслеживание вашего общего суточного потребления, включая напитки и сладкие продукты, с помощью AI-технологий для фотозаписи, голосового ввода или сканирования штрих-кодов в базе данных более 1.8 миллиона проверенных продуктов.

Постоянно отслеживая, вы можете сами увидеть, помогают ли искусственные подсластители снизить общее потребление калорий или связаны ли они с более высоким потреблением в определенные дни. Данные заменяют мнение личными доказательствами. Nutrola доступна на iOS и Android за €2.50 в месяц без рекламы, создана для удобного ежедневного отслеживания, которое дает значимые диетические инсайты.

Часто задаваемые вопросы

Вызывают ли искусственные подсластители набор веса согласно исследованиям?

Данные противоречивы. Рандомизированные контролируемые испытания, которые являются наиболее надежным методом исследования, в целом показывают, что искусственные подсластители помогают снизить потребление калорий и массу тела при замене сахара (Rogers и др., 2016; Miller и Perez, 2014). Однако некоторые наблюдательные исследования обнаружили ассоциации между использованием искусственных подсластителей и набором веса с течением времени (Azad и др., 2017). Это несоответствие может частично объясняться обратной причинностью: люди, которые набирают вес, с большей вероятностью переходят на искусственные подсластители.

Влияют ли искусственные подсластители на кишечные бактерии?

Некоторые исследования предполагают, что могут. Suez и др. (2014) продемонстрировали изменения микробиома кишечника и глюкозную непереносимость у мышей, подвергшихся воздействию сахарина, сукралозы и аспартама, с переменными эффектами в небольшом человеческом испытании. Последующее исследование 2022 года той же группы подтвердило индивидуальные реакции микробиома на сахарин и сукралозу. Однако эффекты, похоже, значительно варьируются между людьми и могут зависеть от дозы и конкретного подсластителя.

Является ли диетическая газировка лучше обычной газировки для потери веса?

Согласно данным RCT, да. Замена диетических напитков на напитки с сахаром последовательно снижает общее потребление калорий. Peters и др. (2016) обнаружили, что потребители диетических напитков потеряли больше веса, чем группа, употреблявшая только воду, в рамках 12-недельной программы по снижению веса. Тем не менее, диетическую газировку следует рассматривать как инструмент снижения калорийности, а не как решение для потери веса само по себе.

Какой искусственный подсластитель является самым безопасным?

Все шесть одобренных FDA ненутритивных подсластителей (аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам калия, неотам и адвантам) были оценены и признаны безопасными в пределах их допустимого суточного потребления. Стевия и экстракт плода монаха также обычно считаются безопасными. Ни один отдельный подсластитель не был доказан как превосходящий другие с точки зрения безопасности или управления весом. Индивидуальные реакции могут варьироваться, и разумным подходом является чередование подсластителей или их использование в умеренных количествах.

Должен ли я полностью отказаться от использования искусственных подсластителей?

Для большинства людей данные не поддерживают полное исключение искусственных подсластителей. Они кажутся безопасными в умеренных количествах и могут служить полезным инструментом для снижения потребления сахара и калорий. Тем не менее, они не являются необходимыми. Если вы предпочитаете избегать их, сосредоточение на цельных продуктах, адекватной гидратации и осознании калорий через отслеживание будет эффективно способствовать вашим целям по управлению весом.