Какое лучшее бесплатное приложение для отслеживания белка?

FatSecret предлагает наиболее полное бесплатное отслеживание белка, показывая количество белка по приёмам пищи и общие суточные значения без каких-либо ограничений. Однако, если вам нужны цели по белку на каждый приём пищи, профили аминокислот или данные о качестве белка, Nutrola предоставляет наиболее полное отслеживание белка за 2.50 евро в месяц после бесплатного пробного периода.

Белок — это самый отслеживаемый макронутриент, и на то есть веские причины. Он способствует синтезу мышечного белка, поддерживает чувство насыщения и играет критическую роль в составе тела, будь то потеря жира, набор мышечной массы или поддержание веса. Международное общество спортивного питания рекомендует активным людям потреблять от 1.4 до 2.0 граммов белка на килограмм массы тела в день, и для достижения этой цели требуется точное отслеживание.

Но не все приложения для подсчёта калорий одинаково относятся к отслеживанию белка. Некоторые скрывают макроцели за платным доступом. Другие показывают данные о белке, но не позволяют устанавливать цели или просматривать разбивку по приёмам пищи. Мы протестировали шесть приложений, чтобы выяснить, какое из них действительно подходит пользователям, ориентированным на белок.

Сравнительная таблица отслеживания белка: функции бесплатной версии

Функция	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
Отслеживание суточного белка	Да	Да	Да	Да	Да	Да
Установка цели по белку	1 макро только (бесплатно)	Да	Да	Да	Да	Да
Просмотр белка по приёмам пищи	Да	Только премиум	Да	Да	Только премиум	Да
График/диаграмма белка	Только премиум	Только премиум	Да	Да	Только премиум	Да
Профиль аминокислот	Нет	Нет	Нет	Да (бесплатно)	Нет	Да
Оценка качества белка	Нет	Нет	Нет	Нет	Нет	Да
Полный против неполного белка	Нет	Нет	Нет	Частично	Нет	Да
Рейтинг белка на 100 ккал	Нет	Нет	Нет	Нет	Нет	Да
Точность базы данных по белку	Умеренная (на основе данных пользователей)	Умеренная	Умеренная	Высокая (курируемая)	Умеренная	Высокая (проверенная)
Цена за полный доступ к функциям по белку	$19.99/мес	$39.99/год	Бесплатно	Бесплатно / $5.99/мес	$6.99/мес	От 2.50 евро/мес

Проблема отслеживания белка в MyFitnessPal

Бесплатная версия MyFitnessPal имеет значительное ограничение, которое напрямую влияет на отслеживание белка: вы можете установить цель только для одного макронутриента одновременно. Если вы установите цель по белку, вы не сможете одновременно установить цели по углеводам или жирам без перехода на Premium за $19.99 в месяц.

Это означает, что пользователи бесплатной версии MFP, желающие отслеживать белок наряду с другими макроэлементами, вынуждены довольствоваться либо целями на основе процентов (которые меняются в зависимости от общего количества калорий), либо выбирать, какой макроэлемент приоритизировать. Для человека, который придерживается высокобелковой диеты и нуждается в точном отслеживании как белка, так и калорий, это ограничение делает бесплатную версию MFP неадекватной.

MFP действительно отображает белок в дневнике питания в бесплатной версии, так что вы можете видеть, сколько белка содержится в каждом зарегистрированном продукте. Но без возможности устанавливать одновременные макроцели вы фактически отслеживаете цели в уме, а не позволяете приложению контролировать вас.

Важность распределения белка по приёмам пищи

Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показывают, что распределение белка по приёмам пищи значительно влияет на синтез мышечного белка. Потребление 20-40 граммов белка за приём пищи, распределённого на 3-4 приёма, максимизирует анаболическую реакцию по сравнению с потреблением белка в одном большом приёме.

Это означает, что отслеживание белка по приёмам пищи — это не роскошь. Это научно обоснованно важно для достижения результатов.

Суточная цель по белку	Оптимально за приём (3 приёма)	Оптимально за приём (4 приёма)	Слишком много за один приём?
100г	30-35г	25г	Более 50г
130г	40-45г	30-35г	Более 60г
160г	50-55г	40г	Более 70г
200г	65-70г	50г	Более 80г

Приложения, которые показывают разбивку белка по приёмам пищи (FatSecret, Cronometer, Nutrola и MFP), позволяют отслеживать распределение. Приложения, которые показывают только суточные значения (Lose It бесплатно, Yazio бесплатно), заставляют вас самостоятельно вычислять, достигла ли каждая еда вашей цели по приёму.

Кому нужно специализированное отслеживание белка

Не всем нужно зацикливаться на белке. Но несколько групп значительно выигрывают от точного и детального отслеживания белка.

Силовые атлеты и бодибилдеры

Достижение 1.6-2.2 граммов на килограмм массы тела в день необходимо для роста мышц. Пропуск целей по белку даже на 20 граммов в день накапливается до 140 граммов недополученного анаболического потенциала в неделю.

Люди на дефиците калорий

Белок становится более важным во время потери жира для сохранения мышечной массы. Исследования показывают, что в агрессивных диетах стоит увеличить потребление белка до 2.3-3.1 граммов на килограмм безжировой массы тела. Точное отслеживание предотвращает потерю мышц.

Пожилые люди

Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается уже с 30 лет. Взрослым старше 50 лет полезно повышенное потребление белка (1.2-1.6 грамма на килограмм) и равномерное распределение по приёмам пищи. Отслеживание белка по приёмам пищи помогает гарантировать достаточное потребление на каждом приёме.

Вегетарианцы и веганы

Тем, кто питается растительной пищей, нужно более тщательно отслеживать белок, поскольку растительные белки обычно менее усваиваемы, а многие растительные продукты являются неполными белками. Знание профиля аминокислот ваших продуктов, что предлагает Cronometer и Nutrola, помогает гарантировать, что все незаменимые аминокислоты покрыты.

Отслеживание аминокислот: следующий уровень

Для продвинутых пользователей общее количество граммов белка говорит лишь о части истории. Состав аминокислот определяет качество белка. Лейцин, в частности, является основным триггером для синтеза мышечного белка, и содержание лейцина в продуктах значительно варьируется.

Продукт (на 30г белка)	Лейцин	Все 9 незаменимых АА?	Качество белка
Изолят сывороточного белка	3.5г	Да	Отличное
Куриная грудка	2.4г	Да	Отличное
Яйца (целые)	2.0г	Да	Отличное
Греческий йогурт	2.1г	Да	Очень хорошее
Черные бобы	1.5г	Нет (низкий метионин)	Умеренное
Коричневый рис	1.0г	Нет (низкий лизин)	Низкое-умеренное
Арахисовое масло	1.3г	Нет (низкий метионин)	Умеренное

Cronometer предлагает отслеживание аминокислот в своей бесплатной версии, что делает его лучшим бесплатным вариантом для пользователей, заботящихся о качестве белка. Nutrola также предоставляет профили аминокислот и добавляет оценку качества белка, упрощая данные до удобного рейтинга.

Лучший бесплатный трекер белка по конкретным потребностям

Лучший полностью бесплатный трекер белка

FatSecret. Он показывает суточный и по приёмам пищи белок, позволяет устанавливать индивидуальные цели по белку и отображает графики макронутриентов, всё это без каких-либо затрат. База данных имеет умеренную точность, и нет ограничений на функции, связанные с белком.

Лучший для наращивания мышечной массы и спортивной производительности

Nutrola. Отслеживание белка по приёмам пищи, профили аминокислот, оценки качества белка и проверенная база данных гарантируют, что вы достигнете не только своей цели по граммам белка, но и цели по качеству белка. За 2.50 евро в месяц это гораздо дешевле, чем нанимать диетолога для получения аналогичной информации.

Лучший бесплатный вариант для отслеживания аминокислот

Cronometer. Его курируемая база данных включает полные профили аминокислот для многих продуктов, доступные в бесплатной версии. Недостаток — меньшая база данных и реклама.

Лучший для вегетарианцев и веганов

Nutrola или Cronometer. Оба показывают профили аминокислот, помогая тем, кто питается растительной пищей, идентифицировать комплементарные комбинации белков. Nutrola добавляет индикатор полного и неполного белка и рекомендации по комплементарным продуктам.

Лучший для простоты

Lose It (бесплатная версия с ограничениями) или FatSecret. Если вам просто нужно видеть количество белка после каждого приёма пищи без детальных данных о аминокислотах, любое из этих приложений подойдёт. FatSecret более щедро относится к бесплатной версии.

Советы по достижению вашей цели по белку

Независимо от того, какое приложение вы используете, эти стратегии помогут вам последовательно достигать своей суточной цели по белку.

Начинайте с белка на завтрак. Большинство людей едят белковые ужины, но углеводные завтраки. Начало дня с 30 и более граммов белка из яиц, греческого йогурта или протеинового коктейля улучшает распределение и облегчает достижение суточной цели.

Используйте правило 30 граммов за приём. Стремитесь к минимуму 30 граммов белка на каждом основном приёме пищи. Эта простая рекомендация гарантирует достаточное распределение без сложных вычислений.

Отслеживайте в течение 2 недель, затем корректируйте. Используйте данные отслеживания белка, чтобы выявить consistently низкобелковые приёмы пищи и заменить их на более белковые альтернативы. После 2 недель отслеживания большинство людей развивают интуитивное чувство белковых блюд.

Приоритизируйте продукты с высоким содержанием белка. Некоторые продукты обеспечивают больше белка на калорию, чем другие. Куриная грудка, яичные белки и нежирный греческий йогурт предлагают лучший соотношение белка к калориям. Nutrola включает рейтинг белка на 100 калорий, чтобы помочь идентифицировать эти продукты.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я отслеживать белок бесплатно в MyFitnessPal?

Вы можете видеть количество белка в своём дневнике питания бесплатно, но бесплатная версия MFP позволяет установить цель только для одного макронутриента одновременно. Если вы хотите одновременно отслеживать цели по белку, углеводам и жирам, вам нужно перейти на Premium за $19.99 в месяц.

Какое бесплатное приложение для подсчёта калорий показывает белок по приёмам пищи?

FatSecret, Cronometer и MyFitnessPal показывают разбивку белка по приёмам пищи в своих бесплатных версиях. Lose It и Yazio оставляют просмотр макроэлементов по приёмам пищи для премиум-подписчиков.

Сколько белка мне нужно отслеживать в день?

Общие рекомендации составляют 0.8 граммов на килограмм для сидячих взрослых, 1.4-2.0 граммов на килограмм для активных людей и до 2.3-3.1 граммов на килограмм безжировой массы тела во время агрессивной потери жира. Активному человеку весом 75 килограммов следует нацелиться на примерно 105-150 граммов в день.

Отслеживает ли Nutrola аминокислоты?

Да. Nutrola предоставляет полные профили аминокислот для продуктов в своей проверенной базе данных из 1.8 миллиона позиций и включает оценку качества белка, указывающую, является ли продукт полным белком. Это доступно на всех платных планах, начиная с 2.50 евро в месяц.

Какое самое дешевое приложение с полным отслеживанием белка?

Nutrola за 2.50 евро в месяц включает цели по белку, отслеживание по приёмам пищи, профили аминокислот, оценки качества белка и точность базы данных. FatSecret — лучший бесплатный вариант, но ему не хватает данных по аминокислотам и метрик качества белка.