Что такое гликемический индекс: Полный список продуктов и руководство по отслеживанию

Гликемический индекс — это один из самых обсуждаемых, но в то же время и самых непонятных понятий в питании. Он был разработан в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом и его коллегами из Университета Торонто и ранжирует углеводсодержащие продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови после употребления. Чистая глюкоза служит эталоном с показателем 100.

Понимание гликемического индекса дает вам практический инструмент для более разумного выбора продуктов, будь то управление диабетом, попытка сбросить вес или просто желание поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Это руководство предлагает наиболее полную справочную информацию о GI и GL, а также объясняет научные основы этих данных и предлагает практические стратегии их применения.

Как измеряется гликемический индекс

Измерение GI проводится по стандартному протоколу (ISO 26642:2010). Десять и более здоровых добровольцев голодают на ночь, а затем употребляют порцию тестируемого продукта, содержащую ровно 50 граммов доступных углеводов. Уровень глюкозы в крови измеряется через определенные интервалы в течение двух часов, и рассчитывается площадь под кривой (AUC). В другой день те же участники употребляют 50 граммов чистой глюкозы в качестве эталона, и GI рассчитывается по формуле: (AUC тестируемого продукта / AUC глюкозы) x 100.

Результат представляет собой среднее значение по всем участникам, что важно, поскольку индивидуальные реакции могут значительно различаться. Университет Сиднея ведет наиболее авторитетную базу данных GI в мире, содержащую более 4000 протестированных продуктов (glycemicindex.com). Значения в таблицах ниже в основном взяты из этой базы данных и опубликованных рецензируемых исследований.

Классификации GI

Продукты делятся на три группы:

Классификация	Диапазон GI	Влияние на уровень сахара в крови
Низкий GI	55 и ниже	Медленный, постепенный рост
Средний GI	56 до 69	Умеренный рост
Высокий GI	70 и выше	Резкий скачок

Гликемический индекс против гликемической нагрузки: почему GL важнее

У гликемического индекса есть значительное ограничение: он не учитывает, сколько углеводов вы на самом деле потребляете. GI измеряется с использованием фиксированной порции в 50 граммов углеводов, что может вводить в заблуждение. Например, арбуз имеет высокий GI 76, но вам нужно съесть примерно 780 граммов арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов. Обычная порция содержит гораздо меньше.

Здесь на помощь приходит гликемическая нагрузка (GL). GL рассчитывается по формуле:

GL = (GI x граммы углеводов на порцию) / 100

Классификации GL:

Классификация	Диапазон GL
Низкий	10 и ниже
Средний	11 до 19
Высокий	20 и выше

Возьмем пример с арбузом: порция в 150 граммов содержит около 11 граммов углеводов. GL = (76 x 11) / 100 = 8.4, что является низким значением. Таким образом, арбуз вполне допустим в обычных порциях, несмотря на его высокий GI.

Американская ассоциация диабета (ADA) признает, что хотя как GI, так и GL могут предоставить дополнительные преимущества по сравнению с простым подсчетом углеводов, GL является более практическим показателем для повседневных диетических решений (ADA Standards of Medical Care in Diabetes, 2024).

Факторы, влияющие на гликемический индекс

GI продукта не является фиксированным. На него могут значительно влиять различные факторы.

Метод и время приготовления

Нагрев разрушает крахмальные гранулы, облегчая их усвоение и повышая GI. Чем дольше вы готовите крахмалистые продукты, тем выше, как правило, их GI.

Продукт	Приготовление	Приблизительный GI
Паста (спагетти)	Аль денте (8 мин)	46
Паста (спагетти)	Мягко приготовленная (20 мин)	64
Картофель (вареный)	Подается горячим	78
Картофель (вареный)	Остуженный и поданный холодным	56
Рис (белый)	Свежеприготовленный	73
Рис (белый)	Приготовленный, охлажденный, разогретый	60
Овсянка (в хлопьях)	Сырая в овсяной каше на ночь	42
Овсянка (в хлопьях)	Приготовленная как каша	55
Морковь	Сырая	16
Морковь	Вареная	33

Когда крахмалистые продукты остывают, часть крахмала переходит в устойчивый крахмал, который не усваивается в тонком кишечнике. Поэтому холодный картофельный салат имеет более низкий GI, чем горячий запеченный картофель, а разогретый рис на следующий день имеет более низкий GI, чем только что приготовленный.

Спелость

По мере созревания фруктов крахмалы превращаются в сахара, а клеточные стенки разрушаются, что увеличивает GI. Зеленый банан имеет GI около 30, в то время как спелый банан с коричневыми пятнами может достигать 62.

Сочетание продуктов

Употребление углеводов вместе с жирами, белками или клетчаткой замедляет опорожнение желудка и пищеварение, снижая эффективный гликемический ответ.

• Добавление арахисового масла к белому хлебу снижает гликемический ответ примерно на 30%.
• Уксус или лимонный сок могут снизить гликемический ответ на 20-30% (Ostman et al., 2005).
• Добавление клетчатки замедляет усвоение углеводов и сглаживает скачки глюкозы.

Обработка и размер частиц

Измельчение, помол и рафинирование увеличивают GI. Цельные пшеничные зерна (GI 30) становятся хлебом из цельнозерновой муки (GI 71) после помола. Овсянка, нарезанная стальными ножами (GI 42), выигрывает у быстрозаварочной овсянки (GI 79), поскольку более крупные частицы замедляют пищеварение.

Тип крахмала

Продукты содержат два типа крахмала: амилозу (прямые цепи, медленно усваиваются) и амилопектин (разветвленный, усваивается быстрее). Рис басмати содержит больше амилозы, чем жасминовый рис, что дает ему более низкий GI (58 против 89).

Полные таблицы GI и GL продуктов

Следующие таблицы содержат значения GI (глюкоза = 100 в качестве эталона), типичные размеры порций, количество углеводов на порцию и гликемическую нагрузку на порцию. Значения взяты из базы данных GI Университета Сиднея и опубликованных клинических исследований.

Зерновые, хлеб и злаки

Продукт	GI	Порция (г)	Углеводы (г)	GL
Белый хлеб	75	30	14	11
Цельнозерновой хлеб	71	30	12	9
Хлеб на закваске (белый)	54	30	14	8
Хлеб на закваске (цельнозерновой)	48	30	12	6
Хлеб из ржаной муки	46	30	10	5
Ржаной хлеб (цельнозерновой)	50	30	12	6
Пита (белая)	68	30	17	12
Бейгл (белый)	72	70	35	25
Кукурузная тортилья	52	24	11	6
Белый рис (вареный)	73	150	43	31
Рис басмати (белый)	58	150	42	24
Коричневый рис	68	150	40	27
Жасминовый рис	89	150	42	37
Дикий рис	57	150	32	18
Киноа	53	150	30	16
Булгур	48	150	26	12
Кускус	65	150	35	23
Перловая крупа	28	150	32	9
Овсянка (в хлопьях, каша)	55	250	21	12
Овсянка, нарезанная стальными ножами	42	250	22	9
Быстрозаварочная овсянка	79	250	26	21
Мюсли (натуральные)	49	30	20	10
Кукурузные хлопья	81	30	25	20
Хлопья из отрубей	74	30	18	13
All-Bran	42	30	14	6
Спагетти (белые, аль денте)	46	180	48	22
Спагетти (цельнозерновые)	42	180	42	18
Макароны	47	180	48	23
Рисовая лапша	53	180	44	23

Фрукты

Продукт	GI	Порция (г)	Углеводы (г)	GL
Яблоко	36	120	16	6
Абрикос (свежий)	34	120	9	3
Банан (спелый)	62	120	27	17
Банан (слегка зеленый)	42	120	25	11
Черника	53	120	17	9
Вишня	22	120	15	3
Финики (сушеные)	42	60	40	17
Грейпфрут	25	120	11	3
Виноград	46	120	18	8
Киви	50	120	12	6
Манго	51	120	17	9
Апельсин	43	120	13	6
Папайя	59	120	10	6
Персик (свежий)	42	120	11	5
Груша	38	120	14	5
Ананас	59	120	13	8
Слива	39	120	12	5
Изюм	64	60	44	28
Клубника	41	120	8	3
Арбуз	76	150	11	8

Овощи

Продукт	GI	Порция (г)	Углеводы (г)	GL
Свекла (вареная)	64	80	7	4
Тыква мускатная	51	80	6	3
Морковь (вареная)	33	80	5	2
Морковь (сырая)	16	80	5	1
Кукуруза в початках	52	80	17	9
Зеленый горошек	48	80	7	3
Пастернак	52	80	10	5
Картофель (печеный, Руссет)	85	150	30	26
Картофель (вареный, белый)	78	150	25	20
Картофель (вареный, охлажденный)	56	150	25	14
Картофель (новый/восковой)	62	150	21	13
Картофель (пюре)	87	150	24	21
Картофель (фри)	63	150	36	23
Батат (вареный)	63	150	24	15
Тыква	64	80	4	3
Ямс	37	150	36	13

Большинство некрахмалистых овощей (брокколи, шпинат, салат, огурцы, перцы, грибы, кабачки, цветная капуста, капуста, сельдерей, помидоры, лук) содержат так мало углеводов, что их GI либо невозможно протестировать, либо фактически равен нулю. Вы можете свободно употреблять их без опасений по поводу гликемического индекса.

Бобовые

Продукт	GI	Порция (г)	Углеводы (г)	GL
Черные бобы	30	150	23	7
Бобы (лимские)	31	150	21	7
Нут (консервированный)	42	150	22	9
Нут (вареный)	28	150	24	7
Красная фасоль	24	150	20	5
Чечевица (красная, вареная)	26	150	20	5
Чечевица (зеленая, вареная)	22	150	18	4
Фасоль пинто	39	150	22	9
Соевые бобы (вареные)	16	150	6	1
Разделенные горохи	32	150	21	7
Фасоль (консервированная)	48	150	19	9
Хумус	6	30	5	0

Бобовые стабильно входят в число продуктов с самым низким GI. Их высокое содержание клетчатки и белка значительно замедляет пищеварение. Обзор Cochrane, проведенный Томасом и Элиоттом (2010), показал, что низкогликемические диеты, богатые бобовыми, улучшали гликемический контроль у людей с диабетом больше, чем традиционные высококлетчатые диеты.

Молочные продукты и альтернативы

Продукт	GI	Порция (г)	Углеводы (г)	GL
Цельное молоко	27	250 мл	12	3
Обезжиренное молоко	32	250 мл	13	4
Простое йогурт (с высоким содержанием жира)	27	200	10	3
Греческий йогурт (без добавок)	12	200	6	1
Йогурт с добавками (обезжиренный)	33	200	27	9
Мороженое (обычное)	51	50	13	7
Мороженое (премиум, с высоким содержанием жира)	38	50	10	4
Соевое молоко (без добавок)	17	250 мл	4	1
Овсяное молоко	69	250 мл	16	11
Рисовое молоко	86	250 мл	22	19
Миндальное молоко (без добавок)	25	250 мл	1	0

Закуски и сладости

Продукт	GI	Порция (г)	Углеводы (г)	GL
Темный шоколад (70%+)	23	30	13	3
Молочный шоколад	43	30	17	7
Попкорн	65	20	11	7
Картофельные чипсы	56	30	15	8
Рисовые лепешки	82	25	21	17
Кукурузные чипсы	63	30	17	11
Претцели	83	30	22	18
Гранола-бар	61	30	18	11
Мед	61	25	21	13
Сахар (сахароза)	65	10	10	7
Кленовый сироп	54	25	17	9
Сироп агавы	19	25	17	3
Жевательные конфеты	78	30	28	22
Пончик	76	47	23	17
Круассан	67	57	26	17
Маффин (черничный)	59	57	29	17
Блинчики (из смеси)	67	80	23	15

Напитки

Продукт	GI	Порция (мл)	Углеводы (г)	GL
Апельсиновый сок (свежевыжатый)	50	250	26	13
Яблочный сок (без добавок)	41	250	28	11
Коктейль из клюквы	68	250	36	24
Coca-Cola	63	250	26	16
Gatorade	78	250	15	12
Кокосовая вода	54	250	10	5
Пиво (обычное)	66	355	13	9
Томатный сок	38	250	9	3

Заменители с низким GI для распространенных продуктов с высоким GI

Одним из самых практичных применений знаний о GI является возможность делать простые замены, которые значительно снижают гликемическое воздействие ваших блюд, не меняя кардинально то, что вы едите.

Вместо	GI	Попробуйте	GI
Белый хлеб	75	Хлеб на закваске из цельного зерна	48
Кукурузные хлопья	81	Овсянка, нарезанная стальными ножами	42
Жасминовый рис	89	Рис басмати	58
Запеченный картофель	85	Вареный новый картофель, охлажденный	56
Белый рис	73	Киноа	53
Быстрозаварочная овсянка	79	Овсянка в хлопьях	55
Рисовые лепешки	82	Цельнозерновые ржаные крекеры	53
Картофельное пюре	87	Пюре из сладкого картофеля	63
Переваренные белые спагетти	64	Спагетти из цельной пшеницы аль денте	42
Рисовое молоко	86	Соевое молоко без добавок	17
Претцели	83	Смесь орехов	15
Арбуз	76	Вишня	22
Кускус	65	Перловая крупа	28

Кто должен обращать внимание на GI

Люди с диабетом 2 типа или преддиабетом

Метанализ, проведенный Бранд-Миллером и др. (2003), проанализировал 14 рандомизированных контролируемых испытаний и показал, что низкогликемические диеты снижали HbA1c на 0.43 процентных пункта по сравнению с традиционными диетами, что является клинически значимым улучшением. ADA включает GI и GL как инструменты, которые могут предоставить дополнительные преимущества по сравнению с простым подсчетом углеводов.

Люди с синдромом поликистозных яичников (PCOS)

Синдром поликистозных яичников тесно связан с инсулиновой резистентностью. Исследование Марша и др. (2010) показало, что низкогликемические диеты улучшали чувствительность к инсулину и регулярность менструального цикла у женщин с PCOS.

Спортсмены и активные люди

Продукты с высоким GI после интенсивной тренировки ускоряют восстановление гликогена. Продукты с низким GI за 2-3 часа до тренировки обеспечивают устойчивую энергию без резких спадов.

Люди, контролирующие вес

Обзор Cochrane, проведенный Томасом и др. (2007), изучивший шесть рандомизированных контролируемых испытаний, показал, что участники с избыточным весом на низкогликемических диетах теряли больше жира, чем те, кто придерживался традиционных диет, хотя для окончательных выводов необходимы более длительные исследования.

Ограничения и критика гликемического индекса

GI — полезный инструмент, но у него есть реальные ограничения, которые требуют честного обсуждения.

Индивидуальная вариабельность. Исследование 2015 года, проведенное Зеви и др., опубликованное в журнале Cell, наблюдало за 800 участниками и обнаружило огромные различия в реакциях уровня глюкозы в крови на идентичные продукты. Значения GI являются средними по популяции и могут не отражать вашу индивидуальную реакцию.

Условия тестирования не отражают реальные приемы пищи. GI измеряется для отдельных продуктов, употребляемых в изоляции после голодания. На самом деле мы едим смешанные блюда с белками, жирами и клетчаткой, которые значительно изменяют гликемический ответ.

Искажение порций. Продукты с высоким GI в небольших количествах могут иметь меньший гликемический эффект, чем большие порции продуктов с низким GI. Именно поэтому гликемическая нагрузка является более практическим показателем.

Не все продукты с низким GI полезны. Премиум мороженое (GI 38) и батончики Snickers (GI 55) имеют низкий GI благодаря содержанию жира, но это не полезные продукты. GI никогда не должен быть единственным критерием выбора продуктов.

Ограниченные данные. Несмотря на то, что база данных Университета Сиднея содержит более 4000 записей, многие повседневные продукты и региональные блюда никогда не были формально протестированы.

Практические стратегии использования GI в повседневной жизни

Отслеживайте гликемическую нагрузку наряду с калориями

Наиболее эффективный подход сочетает осведомленность о калориях с осведомленностью о гликемическом индексе. Инструменты, такие как Nutrola, которые отслеживают более 100 питательных веществ на продукт, могут помочь вам выявить закономерности в вашей гликемической нагрузке с течением времени. Регулярно записывая свои приемы пищи, вы сможете заметить высокие значения GI в своем рационе, которые могут способствовать энергетическим спадам, тяге к еде или нестабильности уровня сахара в крови.

Применяйте правило одной трети

Старайтесь, чтобы как минимум одна треть ваших углеводов на каждом приеме пищи имела низкий GI. Вам не нужно полностью исключать все продукты с высоким GI. Просто сбалансировав их с продуктами с низким GI, вы значительно снизите общее гликемическое воздействие блюда.

Используйте белки и жиры стратегически

Добавление белка или полезного жира к продукту с высоким GI значительно снижает гликемический ответ блюда. Запеченный картофель (GI 85), съеденный с греческим йогуртом и курицей на гриле, становится блюдом с гораздо более низким гликемическим индексом.

Готовьте с умом

Основываясь на данных о приготовлении, представленных ранее, простые изменения, такие как приготовление пасты аль денте, охлаждение и разогревание риса, а также употребление картофеля холодным в салатах, могут значительно снизить GI, не меняя при этом то, что вы едите.

Придавайте приоритет цельным и минимально обработанным продуктам

Как правило, чем меньше обработан углеводный продукт, тем ниже его GI. Цельные злаки лучше рафинированных, цельные фрукты лучше фруктовых соков, овсянка, нарезанная стальными ножами, лучше быстрозаварочной. Этот единственный принцип охватывает большинство решений по GI без необходимости запоминать таблицы.

Следите за своим самочувствием

Если вы используете приложение, такое как Nutrola, для ежедневного учета пищи, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете через 1-2 часа после еды. Постоянные энергетические спады после обеда, постоянный голод между приемами пищи или трудности с концентрацией после обеда могут указывать на то, что ваши блюда слишком гликемически насыщены. Просмотр ваших записей о питании с учетом GI может помочь выявить, какие конкретные блюда вызывают проблемы.

Гликемический индекс для отслеживания, подходящего для диабетиков

Для людей, управляющих диабетом или преддиабетом, осведомленность о гликемическом индексе добавляет ценное измерение к стандартному подсчету углеводов. Стандарты медицинской помощи при диабете ADA признают, что замена продуктов с высоким GI на продукты с низким GI может умеренно улучшить гликемический контроль.

Практический подход к управлению диабетом — это сочетание подсчета углеводов с учетом GI с помощью комплексного трекера питания. Подробное отслеживание питательных веществ Nutrola по более чем 100 показателям, в сочетании с такими функциями, как фотозапись и сканирование штрих-кодов, делает простым ведение последовательных записей о питании, одновременно обращая внимание как на количество, так и на качество углеводов.

Независимо от того, отслеживаете ли вы гликемическую нагрузку формально или просто применяете принципы замены с низким GI из таблицы выше, внимание к качеству углеводов наряду с их количеством приводит к лучшим результатам в управлении уровнем сахара в крови.

Часто задаваемые вопросы

Является ли гликемический индекс тем же самым, что и индекс инсулина?

Нет. Гликемический индекс измеряет реакцию уровня глюкозы в крови, тогда как индекс инсулина измеряет секрецию инсулина в ответ на пищу. Большинство продуктов с высоким GI также вызывают высокие инсулиновые реакции, но некоторые богатые белком и молочные продукты вызывают непропорционально высокие инсулиновые реакции, несмотря на низкие значения GI. Например, говядина и рыба не имеют измеримого GI, но стимулируют секрецию инсулина.

Могу ли я использовать GI для похудения?

GI может поддерживать снижение веса, но не должен быть основной стратегией. Баланс калорий остается основным фактором. Однако продукты с низким GI могут улучшить насыщение и снизить тягу, что облегчает поддержание дефицита калорий. Томас и др. (2007) обнаружили умеренное дополнительное снижение жира на низкогликемических диетах по сравнению с традиционными подходами.

Имеет ли значение GI, если я ем смешанное блюдо?

GI отдельных продуктов имеет меньшее значение в контексте сбалансированного смешанного блюда, поскольку белки, жиры и клетчатка замедляют опорожнение желудка и снижают гликемический ответ. Тем не менее, общая гликемическая нагрузка блюда все равно имеет значение, особенно для людей с диабетом или инсулиновой резистентностью.

Все ли продукты с низким GI полезны?

Нет. Многие конфеты, мороженое и чипсы имеют низкие или средние значения GI из-за содержания жира. Жир замедляет пищеварение и сглаживает гликемический ответ, но продукт может иметь низкий GI и при этом быть высоким по содержанию насыщенных жиров, натрия или добавленных сахаров. Всегда учитывайте общий питательный профиль, а не только GI.

Почему значения GI различаются между источниками?

Значения GI варьируются в зависимости от сорта продукта, страны происхождения, условий выращивания, методов обработки и методологии тестирования. Некоторые старые источники используют белый хлеб в качестве эталона (GI = 100) вместо глюкозы, что приводит к более высоким значениям. Всегда проверяйте, основаны ли значения на шкале глюкозы или шкале хлеба, и предпочитайте базу данных GI Университета Сиднея для согласованности.

Как клетчатка влияет на GI?

Растворимая клетчатка образует гель в пищеварительном тракте, который замедляет усвоение углеводов, непосредственно снижая гликемический ответ. Именно поэтому цельные фрукты (с клетчаткой) имеют гораздо более низкие значения GI, чем фруктовые соки (клетчатка удалена), и почему цельные злаки, как правило, имеют более низкий GI, чем рафинированные.

Является ли низкогликемическая диета тем же самым, что и низкоуглеводная диета?

Нет. Низкогликемическая диета сосредоточена на качестве углеводов, а не на их количестве. Вы можете есть много углеводов, выбирая бобовые, цельные злаки, фрукты и молочные продукты. Низкоуглеводная диета ограничивает общее потребление углеводов независимо от GI. Эти два подхода могут быть объединены, но они принципиально различны.

Каков GI мяса, рыбы, яиц и сыра?

Эти продукты содержат мало или совсем не содержат углеводов, поэтому у них нет значимого значения GI. Они не повышают уровень глюкозы в крови. Тем не менее, они влияют на уровень инсулина, и когда их едят с углеводами, они изменяют гликемический ответ всего блюда, замедляя пищеварение.

Ссылки

• Jenkins, D.J.A., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
• Brand-Miller, J., et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
• Thomas, D.E., Elliott, E.J., & Baur, L. (2007). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
• Thomas, D.E., & Elliott, E.J. (2010). Low-glycaemic index diets in diabetes control. British Journal of Nutrition, 104(6), 797-802.
• Zeevi, D., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079-1094.
• Marsh, K.A., et al. (2010). Effect of a low glycemic index diet on polycystic ovary syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83-92.
• University of Sydney GI Research Service. glycemicindex.com.
• American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes (2024).