Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Разделяем факты и страхи

Для здоровых людей потребление "слишком большого" количества белка в основном не является проблемой. Исследования последовательно показывают, что высокое потребление белка, даже до 3.4 г/кг массы тела в день в течение целого года, не приводит к повреждению почек, печени или другим негативным последствиям для здоровья у людей без предшествующих заболеваний. Наиболее распространенные реальные последствия очень высокого потребления белка — это увеличение сытости, более высокий термический эффект пищи, возможный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и более высокая стоимость продуктов.

Страх перед избытком белка — один из самых устойчивых мифов в области питания. Вот что на самом деле говорит наука.

Что говорит исследование о очень высоком потреблении белка?

Два знаковых исследования непосредственно проверяли влияние длительных высокобелковых диет на здоровых людей:

Antonio и др. (2016) провели рандомизированное контролируемое исследование, в котором мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, потребляли 3.4 г/кг белка в день в течение года. Несмотря на то, что это более чем в четыре раза превышает рекомендуемую норму потребления (RDA) в 0.8 г/кг, исследователи не обнаружили негативных последствий для функции почек, печени, уровня липидов в крови или других клинических показателей здоровья (Antonio и др., "Высокобелковая диета не имеет вредных эффектов: однолетнее перекрестное исследование у мужчин, занимающихся силовыми тренировками," Журнал питания и обмена веществ, 2016).

Devries и др. (2018) провели систематический обзор и мета-анализ, изучая связь между потреблением белка и функцией почек у здоровых взрослых. Их вывод был однозначным: нет доказательств того, что высокое потребление белка повреждает почки у людей без предшествующих заболеваний почек (Devries и др., "Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими высокобелковые и низкобелковые или нормобелковые диеты," Журнал питания, 2018).

Эти выводы соответствуют позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), которое утверждает, что потребление белка в пределах 1.4-2.0 г/кг в день безопасно и полезно для активных людей, с доказательствами безопасности даже на более высоких уровнях.

Что на самом деле происходит, когда вы едите много белка?

Вместо повреждения органов, которого боятся многие, вот что на самом деле делает высокое потребление белка:

Увеличение сытости

Белок — самый насыщающий макронутриент. Исследование Leidy и др. (2015), опубликованное в Advances in Nutrition, показало, что более высокобелковые приемы пищи значительно снижают голод, увеличивают чувство насыщения и уменьшают последующее потребление пищи. Это одна из причин, почему высокобелковые диеты эффективны для контроля веса. На практике человеку, потребляющему 2.0 г/кг белка, часто трудно переедать, так как сигнал о насыщении очень сильный.

Более высокий термический эффект пищи (TEF)

Вашему организму требуется больше энергии для переваривания белка, чем для углеводов или жиров. Термический эффект белка составляет примерно 20-30% его калорийности, по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров (Westerterp, Nutrition & Metabolism, 2004). Это означает, что 100 калорий белка дают только 70-80 чистых калорий после переваривания.

Для человека, потребляющего 200 г белка в день (800 ккал из белка), термический эффект сам по себе сжигает 160-240 ккал. Это значительное метаболическое преимущество, которое частично объясняет, почему высокобелковые диеты дают немного лучшие результаты по снижению жира в контролируемых исследованиях.

Возможный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте

Очень высокое потребление белка, особенно из добавок, таких как сывороточный белок, может вызывать вздутие, газообразование и дискомфорт в желудке у некоторых людей. Это проблема переносимости, а не риска для здоровья. Распределение потребления белка на несколько приемов пищи и использование цельных продуктов обычно решает эту проблему.

Более высокие расходы на продукты

Продукты, богатые белком (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), как правило, дороже по калорийности, чем углеводные продукты. Диета с потреблением более 200 г белка в день будет стоить дороже, чем диета, основанная на злаках и бобовых. Это практическое соображение, а не медицинская проблема.

Потенциальное вытеснение других питательных веществ

Если потребление белка крайне высоко, это может вытеснить углеводы и жиры, что потенциально приведет к недостатку клетчатки, незаменимых жирных кислот или микроэлементов. Отслеживание вашего полного макро- и микронутритивного профиля в Nutrola гарантирует, что вы сохраняете баланс даже при высоком потреблении белка.

Уровни потребления белка: эффекты и безопасность

Суточное потребление (г/кг массы тела)	Типично для	Известные эффекты	Безопасно для здоровых людей?
0.8 г/кг	Минимум RDA	Предотвращает дефицит, недостаточно для спортсменов или наращивания мышц	Да
1.2-1.6 г/кг	Общие активные взрослые	Поддерживает поддержание мышц, улучшает сытость	Да
1.6-2.2 г/кг	Силовые атлеты, диетологи	Оптимальный синтез мышечного белка, сильная сытость, высокий TEF	Да
2.2-3.0 г/кг	Бодибилдеры, экстремальные диетологи	Максимальная сытость, высокий TEF, возможный дискомфорт в ЖКТ, более высокие расходы на продукты	Да
3.0-4.4 г/кг	Уровни исследовательских исследований	Нет негативных эффектов в исследованиях до 1 года, очень высокая сытость, дорого	Да (изучено до 1 года)

Источники: Antonio и др. (2016), Devries и др. (2018), Позиционная декларация ISSN по белку и упражнениям (Jager и др., 2017).

Когда высокое потребление белка является проблемой

Единственная группа, которая должна быть осторожна с потреблением белка, — это люди с предшествующими заболеваниями почек. Когда функция почек уже нарушена (измеряется по сниженной скорости клубочковой фильтрации, или GFR), высокое потребление белка увеличивает нагрузку на поврежденные нефроны и может ускорить прогрессирование заболевания.

Конкретные группы, которым следует проконсультироваться с врачом перед переходом на высокобелковую диету:

• Люди с диагнозом Хроническая болезнь почек (ХБП) 3 стадии или выше
• Люди с одной функционирующей почкой
• Те, у кого поликистоз почек
• Пациенты с диабетической нефропатией
• Все, у кого GFR ниже 60 мл/мин/1.73 м2

Для этих людей потребление белка обычно ограничивается 0.6-0.8 г/кг в день под медицинским наблюдением. Nutrola может быть настроена с индивидуальными макроцелями, предписанными медицинским работником, что облегчает соблюдение медицинских рекомендаций.

Миф о почках: откуда он возник?

Убеждение, что белок повреждает здоровые почки, вероятно, возникло из клинических наблюдений за пациентами с заболеваниями почек. У людей с поврежденными почками снижение потребления белка замедляет прогрессирование заболевания. Это действительная клиническая находка была неверно экстраполирована на здоровые популяции.

Аналогия проста: человек с сломанной ногой не должен бегать. Это не означает, что бег ломает здоровые ноги. Аналогично, ограничение белка помогает поврежденным почкам. Это не значит, что белок повреждает здоровые почки.

Также стоит отметить, что часто упоминаемая RDA в 0.8 г/кг была установлена как минимум для предотвращения дефицита у сидячих популяций, а не как оптимальное или максимальное потребление. Научное сообщество в значительной степени вышло за пределы этой цифры для всех, кто регулярно занимается физической активностью. Как отметили Stokes и др. (2018) в Журнале физиологии, RDA "не следует путать с оптимальным потреблением для здоровья или состава тела."

Влияет ли высокое потребление белка на здоровье костей?

Еще одной устойчивой проблемой является то, что высокое потребление белка вымывает кальций из костей, что приводит к остеопорозу. Эта теория основывалась на ранних исследованиях, показывающих увеличение выделения кальция с мочой при высокобелковых диетах. Однако комплексные исследования опровергли эту озабоченность.

Мета-анализ Darling и др. (2009) в Американском журнале клинического питания пришел к выводу, что потребление белка либо не влияет, либо имеет небольшое положительное влияние на здоровье костей. Увеличение кальция в моче компенсируется улучшением усвоения кальция в кишечнике. Фактически, высокое потребление белка теперь ассоциируется с лучшей минерализацией костей у пожилых людей, особенно в сочетании с достаточным потреблением кальция и витамина D.

Вредит ли избыток белка печени?

У здоровых людей нет доказательств того, что высокое потребление белка вредит печени. Печень играет центральную роль в метаболизме аминокислот и функции цикла мочевины и адаптируется к увеличенным нагрузкам белка без проблем.

Озабоченность по поводу белка и здоровья печени актуальна только для людей с предшествующими заболеваниями печени, такими как цирроз или печеночная энцефалопатия, когда способность печени обрабатывать азот уже нарушена. Для этих людей потребление белка может потребовать управления под медицинским наблюдением. Здоровые печени справляются с высоким потреблением белка без проблем.

Как Nutrola помогает вам оптимизировать потребление белка

Нахождение правильной цели по белку для ваших целей требует персонализированного отслеживания, и Nutrola создана именно для этого:

• AI Диетический помощник: AI Nutrola анализирует ваши цели, уровень активности и состав тела, чтобы рекомендовать цель по белку в пределах основанного на доказательствах диапазона. Он корректирует рекомендации по мере накопления ваших данных.
• Фотологгинг и голосовой логгинг: Оценить количество белка в блюде сложно на глаз. AI Nutrola распознает продукты и оценивает содержание белка по одной фотографии. Голосовой логгинг позволяет вам сказать "куриная грудка на гриле, 200 граммов, с рисом", и Nutrola мгновенно это запоминает.
• Проверенная база данных с более чем 95% сканирования штрих-кодов: Упакованные источники белка, такие как греческий йогурт, протеиновые батончики и консервированный тунец, можно сканировать и регистрировать за считанные секунды с проверенными данными о питательных веществах.
• Распределение белка по приёмам пищи: Исследования по синтезу мышечного белка показывают, что распределение белка на 3-5 приемов пищи по 25-40 г каждый более эффективно, чем потребление всего за один раз (Schoenfeld & Aragon, Журнал Международного общества спортивного питания, 2018). Nutrola отслеживает белок по приему пищи, чтобы вы могли оптимизировать время.
• Синхронизация с Apple Health и Google Fit: Ваши данные о тренировках влияют на ваши потребности в белке. В дни тренировок может потребоваться большее потребление, и Nutrola корректирует это соответственно.
• Логгинг упражнений с автоматической корректировкой калорий: Когда вы регистрируете силовые тренировки, Nutrola учитывает увеличенные потребности в белке для восстановления мышц.

Nutrola начинается с 2.5 евро в месяц с 3-дневным бесплатным пробным периодом. Каждый план без рекламы.

Сколько белка вам действительно нужно?

Основываясь на текущих данных, вот общие рекомендации по целям:

• Сидячие взрослые (поддержание): 1.0-1.2 г/кг в день
• Развлекательные спортсмены: 1.2-1.6 г/кг в день
• Наращивание мышц / силовые тренировки: 1.6-2.2 г/кг в день
• Потеря жира при сохранении мышц: 2.0-2.4 г/кг в день (высокий белок сохраняет мышечную массу в дефиците, согласно Longland и др., 2016)
• Спортсмены на выносливость: 1.2-1.8 г/кг в день

Эти рекомендации основаны на Позиционной декларации ISSN (Jager и др., 2017) и совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины, Академии питания и диетологии и Диетологов Канады (Thomas и др., 2016).

Часто задаваемые вопросы

Может ли слишком много белка повредить мои почки?

У здоровых людей — нет. Систематический обзор Devries и др. (2018) не нашел доказательств повреждения почек от высокобелковых диет у людей с нормальной функцией почек. Если у вас есть предшествующие заболевания почек, проконсультируйтесь с врачом перед увеличением потребления белка. Nutrola может помочь вам отслеживать и оставаться в пределах любых медицинских предписанных ограничений.

Сколько белка — это слишком много?

Для здоровых людей нет четко установленного верхнего предела. Исследования тестировали до 4.4 г/кг в день (Antonio и др., 2014) без негативных последствий. Практически потребление выше 2.2-3.0 г/кг дает уменьшающиеся результаты для наращивания мышц и связано с более высокими расходами на продукты и возможным дискомфортом в желудочно-кишечном тракте.

Превращается ли избыток белка в жир?

Технически, любой макронутриент, потребляемый в избытке относительно общих калорийных потребностей, может способствовать накоплению жира. Однако белок — наименее вероятный макронутриент, который будет храниться в виде жира из-за его высокого термического эффекта и метаболически затратного процесса превращения аминокислот в жирные кислоты (de novo lipogenesis). В исследовании Antonio и др. (2014) участники, потреблявшие дополнительно 800 калорий в день из белка, не набрали значительную жировую массу.

Вызывает ли высокое потребление белка обезвоживание?

Метаболизм белка действительно немного увеличивает потребность в воде, поскольку почки нуждаются в воде для выведения мочевины. Поддержание хорошей гидратации легко компенсирует это. Нет доказательств того, что высокое потребление белка вызывает клиническое обезвоживание у людей, которые пьют достаточное количество жидкости.

Является ли растительный белок таким же эффективным, как животный?

На грамм большинство растительных белков имеют более низкую биодоступность и неполные аминокислотные профили по сравнению с животными белками. Однако потребление разнообразных растительных белков в течение дня может обеспечить все незаменимые аминокислоты. Вам может понадобиться на 10-20% больше общего белка на полностью растительной диете для достижения эквивалентного синтеза мышечного белка. База данных Nutrola включает проверенные данные для сотен растительных источников белка.

Влияет ли способ приготовления на содержание белка?

Приготовление пищи не снижает значительно содержание белка. На самом деле, оно может увеличить усвояемость белка, денатурируя белковые структуры, что делает аминокислоты более доступными. Независимо от того, жарите ли вы, запекаете или варите куриную грудку, содержание белка остается практически неизменным. Проверенная база данных Nutrola учитывает распространенные методы приготовления.

Следует ли равномерно распределять белок по приемам пищи или есть его все сразу?

Исследования показывают, что распределение белка на 3-5 порций по 25-40 г в течение дня оптимизирует синтез мышечного белка, а не потребление одной большой порции (Schoenfeld & Aragon, 2018). Nutrola отслеживает белок по приему пищи, что облегчает проверку вашего распределения.

Может ли высокое потребление белка вызывать неприятный запах изо рта или тела?

Да, в некоторых случаях. Когда потребление белка очень высоко, а углеводов очень мало, организм может войти в состояние кетоза, производя кетоновые тела, которые могут вызывать характерный фруктовый или ацетоновый запах изо рта. Это временное метаболическое состояние, не представляющее опасности для здоровья, и проходит, когда потребление углеводов увеличивается. Это больше связано с низкоуглеводной диетой, чем с самим белком.