«Чистое питание» — это одно из самых популярных, но в то же время и самых неправильно понятых понятий в области питания. Многие считают, что чистое питание означает потребление очень небольшого количества калорий, исключение целых групп продуктов или существование на салатах и вареной курице. На самом деле это не так.
Суть чистого питания заключается в том, чтобы чаще выбирать цельные, минимально обработанные продукты. Это вопрос качества пищи, а не ее ограничения. Чистый день питания может составлять 1500 или 3000 калорий. В него могут входить паста, хлеб, шоколад и сыр — главное, чтобы они были приготовлены из узнаваемых ингредиентов, а не из списка добавок.
Что на самом деле означает "чистое питание" с точки зрения питания?
Официального научного определения «чистого питания» не существует, но исследователи в области питания в целом согласны с такими принципами:
- Цельные продукты — основа: фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, яйца, рыба и нежирное мясо.
- Минимальная ультра-обработка: избегайте продуктов, в которых оригинальные ингредиенты неузнаваемы. Система классификации продуктов NOVA, разработанная исследователями Университета Сан-Паулу, относит ультра-обработанные продукты к промышленным формулировкам с пятью и более ингредиентами, включая вещества, которые обычно не используются в домашней кулинарии (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, эмульгаторы, искусственные красители).
- Чтение списка ингредиентов: если вы не можете произнести или распознать большинство ингредиентов, продукт, вероятно, является ультра-обработанным.
- Готовьте больше дома: домашние блюда дают вам полный контроль над ингредиентами и порциями.
- Запрещенных продуктов нет: чистое питание — это спектр, а не бинарное понятие. Периодическое употребление обработанных продуктов в рамках в целом цельной диеты не отменяет ваш подход.
Исследование, проведенное в 2019 году и опубликованное в журнале Cell Metabolism исследователем Кевином Холлом из Национальных институтов здоровья, показало, что люди, употребляющие ультра-обработанные продукты, в среднем потребляли на 500 калорий больше в день, чем те, кто придерживался диеты из цельных продуктов — даже когда обе группы были проинструктированы есть столько, сколько они хотят. Ультра-обработанные продукты, похоже, подавляют естественные сигналы сытости.
Означает ли чистое питание низкокалорийное питание?
Это один из самых больших мифов о чистом питании. Чистое питание — это вопрос качества пищи, а не ограничения калорий. Вы можете питаться чисто на любом уровне калорий. На самом деле многие цельные продукты с чистым питанием имеют высокую калорийность: орехи (600+ калорий на 100 г), оливковое масло (884 калории на 100 г), авокадо (160 калорий на 100 г) и цельнозерновая паста (350+ калорий на 100 г в сухом виде).
Спортсмены и люди, сосредоточенные на наборе мышечной массы, регулярно питаются чисто при 2500-4000 калорий в день. Три плана питания ниже варьируются от примерно 1800 до 2200 калорий, чтобы продемонстрировать это разнообразие.
Чистый день 1: Классические цельные продукты (2000 калорий)
Завтрак: Яйца с тостом из авокадо и фруктами
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Яйца, scrambled |
2 больших |
182 |
13 г |
2 г |
14 г |
0 г |
| Цельнозерновой хлеб |
2 ломтика |
200 |
8 г |
36 г |
2 г |
4 г |
| Авокадо |
50 г |
80 |
1 г |
4 г |
7.5 г |
3 г |
| Черника |
80 г |
46 |
0.6 г |
12 г |
0.3 г |
2 г |
| Итого за прием пищи |
|
508 |
22.6 г |
54 г |
23.8 г |
9 г |
Обед: Гриль курица с сладким картофелем и зеленью
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Гриль куриная грудка |
150 г |
231 |
43 г |
0 г |
5 г |
0 г |
| Сладкий картофель, запеченный |
180 г |
162 |
2.5 г |
37 г |
0.2 г |
5 г |
| Салат из смешанных зелени |
100 г |
20 |
2 г |
3 г |
0.3 г |
2 г |
| Черри помидоры |
60 г |
11 |
0.5 г |
2 г |
0.1 г |
0.7 г |
| Оливковое масло первого отжима |
10 мл |
88 |
0 г |
0 г |
10 г |
0 г |
| Итого за прием пищи |
|
512 |
48 г |
42 г |
15.6 г |
7.7 г |
Перекус: Яблоко с миндальным маслом
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Яблоко, среднее |
1 |
95 |
0.5 г |
25 г |
0.3 г |
4 г |
| Миндальное масло (без добавленного сахара) |
20 г |
122 |
4 г |
4 г |
11 г |
1 г |
| Итого за прием пищи |
|
217 |
4.5 г |
29 г |
11.3 г |
5 г |
Ужин: Запеченный лосось с коричневым рисом и брокколи
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Филе лосося, запеченное |
150 г |
280 |
34 г |
0 г |
16 г |
0 г |
| Коричневый рис, вареный |
130 г |
160 |
3.5 г |
34 г |
1.3 г |
2.5 г |
| Брокколи, на пару |
150 г |
52 |
4.5 г |
9 г |
0.6 г |
4 г |
| Лимонный сок |
15 мл |
4 |
0.1 г |
1 г |
0 г |
0 г |
| Поливка оливковым маслом |
5 мл |
44 |
0 г |
0 г |
5 г |
0 г |
| Итого за прием пищи |
|
540 |
42.1 г |
44 г |
22.9 г |
6.5 г |
Вечерний перекус: Греческий йогурт с медом и грецкими орехами
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Греческий йогурт (2%) |
150 г |
110 |
15 г |
6 г |
3 г |
0 г |
| Сырой мед |
10 г |
30 |
0 г |
8 г |
0 г |
0 г |
| Грецкие орехи |
15 г |
98 |
2.3 г |
2 г |
10 г |
1 г |
| Итого за прием пищи |
|
238 |
17.3 г |
16 г |
13 г |
1 г |
Итого за Чистый день 1
| Макро |
Количество |
% от калорий |
| Калории |
2,015 |
— |
| Белки |
134.5 г |
27% |
| Углеводы |
185 г |
37% |
| Жиры |
86.6 г |
39% |
| Клетчатка |
29.2 г |
— |
| Добавленный сахар |
~8 г |
— |
Чистый день 2: Ориентированный на растительность (1850 калорий)
Завтрак: Овсянка с орехами и фруктами
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Овсяные хлопья |
60 г |
228 |
8 г |
40 г |
4.5 г |
6 г |
| Банан, нарезанный |
1 средний |
105 |
1.3 г |
27 г |
0.4 г |
3 г |
| Грецкие орехи, рубленые |
15 г |
98 |
2.3 г |
2 г |
10 г |
1 г |
| Молоко (2%) |
150 мл |
75 |
5 г |
7.5 г |
3 г |
0 г |
| Корица |
2 г |
5 |
0.1 г |
1.5 г |
0 г |
1 г |
| Итого за прием пищи |
|
511 |
16.7 г |
78 г |
17.9 г |
11 г |
Обед: Чечевичный и овощной боул
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Чечевица, вареная |
150 г |
246 |
13.5 г |
40 г |
3.8 г |
9 г |
| Киноа, вареная |
80 г |
96 |
3.5 г |
17 г |
1.5 г |
2 г |
| Запеченный красный перец |
80 г |
25 |
0.8 г |
5 г |
0.2 г |
1.5 г |
| Огурец |
60 г |
9 |
0.4 г |
2 г |
0.1 г |
0.3 г |
| Соус тахини |
15 г |
89 |
2.5 г |
3 г |
8 г |
1 г |
| Лимонный сок |
10 мл |
2 |
0 г |
0.7 г |
0 г |
0 г |
| Итого за прием пищи |
|
467 |
20.7 г |
67.7 г |
13.6 г |
13.8 г |
Перекус: Морковь и сельдерей с хумусом
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Морковь, нарезанная |
80 г |
33 |
0.6 г |
8 г |
0.2 г |
2 г |
| Сельдерей, нарезанный |
60 г |
10 |
0.4 г |
2 г |
0.1 г |
1 г |
| Хумус |
50 г |
125 |
3 г |
10 г |
7.5 г |
2.5 г |
| Итого за прием пищи |
|
168 |
4 г |
20 г |
7.8 г |
5.5 г |
Ужин: Индейка с овощами и лапшой из цельной пшеницы
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Индейка (93% нежирная) |
130 г |
195 |
28 г |
0 г |
9 г |
0 г |
| Лапша из цельной пшеницы, вареная |
100 г |
124 |
5 г |
25 г |
0.5 г |
4 г |
| Брокколи |
80 г |
28 |
2.4 г |
4.5 г |
0.3 г |
2 г |
| Сладкий горошек |
60 г |
25 |
2 г |
4 г |
0.1 г |
1.5 г |
| Грибы |
60 г |
13 |
1.8 г |
2 г |
0.2 г |
0.6 г |
| Чеснок + имбирь |
5 г |
5 |
0.2 г |
1 г |
0 г |
0 г |
| Кунжутное масло |
5 мл |
44 |
0 г |
0 г |
5 г |
0 г |
| Соевый соус |
10 мл |
6 |
1 г |
0.5 г |
0 г |
0 г |
| Итого за прием пищи |
|
440 |
40.4 г |
37 г |
15.1 г |
8.1 г |
Вечерний перекус: Темный шоколад и миндаль
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Темный шоколад (85%+) |
20 г |
110 |
2 г |
8 г |
8 г |
2 г |
| Миндаль |
20 г |
116 |
4 г |
4 г |
10 г |
2.5 г |
| Итого за прием пищи |
|
226 |
6 г |
12 г |
18 г |
4.5 г |
Итого за Чистый день 2
| Макро |
Количество |
% от калорий |
| Калории |
1,812 |
— |
| Белки |
87.8 г |
19% |
| Углеводы |
214.7 г |
47% |
| Жиры |
72.4 г |
36% |
| Клетчатка |
42.9 г |
— |
| Добавленный сахар |
~0 г |
— |
Чистый день 3: Ориентированный на высокое содержание белка (2200 калорий)
Завтрак: Фриттата из яичных белков и овощей с тостом
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Целые яйца |
2 больших |
143 |
13 г |
1 г |
10 г |
0 г |
| Яичные белки |
3 больших |
51 |
11 г |
0.7 г |
0.2 г |
0 г |
| Шпинат |
50 г |
12 |
1.4 г |
1.8 г |
0.2 г |
1 г |
| Помидоры, нарезанные |
60 г |
11 |
0.5 г |
2.5 г |
0.1 г |
0.7 г |
| Лук, нарезанный |
30 г |
12 |
0.3 г |
3 г |
0 г |
0.5 г |
| Цельнозерновой тост |
2 ломтика |
160 |
7 г |
26 г |
3 г |
4 г |
| Масло |
5 г |
36 |
0 г |
0 г |
4 г |
0 г |
| Итого за прием пищи |
|
425 |
33.2 г |
35 г |
17.5 г |
6.2 г |
Обед: Салат с тунцом и цельнозерновой оберткой
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Консервированный тунец в воде |
140 г |
140 |
30 г |
0 г |
1.5 г |
0 г |
| Греческий йогурт (вместо майонеза) |
30 г |
22 |
3 г |
1.2 г |
0.6 г |
0 г |
| Сельдерей, нарезанный |
30 г |
5 |
0.2 г |
1 г |
0 г |
0.5 г |
| Красный лук, нарезанный |
15 г |
6 |
0.2 г |
1.5 г |
0 г |
0.2 г |
| Цельнозерновая тортилья |
1 большая |
170 |
5 г |
30 г |
3.5 г |
3 г |
| Салат |
30 г |
5 |
0.4 г |
1 г |
0.1 г |
0.5 г |
| Ломтики помидоров |
40 г |
7 |
0.4 г |
1.5 г |
0.1 г |
0.4 г |
| Яблоко (в качестве гарнира) |
1 среднее |
95 |
0.5 г |
25 г |
0.3 г |
4 г |
| Итого за прием пищи |
|
450 |
39.7 г |
61.2 г |
6.1 г |
8.6 г |
Перекус: Протеиновый смузи
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Протеиновый порошок |
1 порция (30 г) |
120 |
24 г |
3 г |
1 г |
0 г |
| Замороженный банан |
1 средний |
105 |
1.3 г |
27 г |
0.4 г |
3 г |
| Замороженный шпинат |
30 г |
7 |
0.9 г |
1 г |
0.1 г |
0.7 г |
| Молоко (2%) |
250 мл |
125 |
8.5 г |
12 г |
5 г |
0 г |
| Итого за прием пищи |
|
357 |
34.7 г |
43 г |
6.5 г |
3.7 г |
Ужин: Постная говядина с запеченными овощами и картофелем
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Говяжья вырезка |
170 г |
280 |
43 г |
0 г |
12 г |
0 г |
| Молодой картофель, запеченный |
180 г |
140 |
3.5 г |
32 г |
0.2 г |
3 г |
| Спаржа, запеченная |
120 г |
24 |
2.6 г |
4.5 г |
0.2 г |
2.5 г |
| Брюссельская капуста, запеченная |
100 г |
43 |
3.4 г |
9 г |
0.3 г |
3.8 г |
| Оливковое масло для запекания |
15 мл |
120 |
0 г |
0 г |
14 г |
0 г |
| Чеснок + пряности |
5 г |
5 |
0.2 г |
1 г |
0 г |
0 г |
| Итого за прием пищи |
|
612 |
52.7 г |
46.5 г |
26.7 г |
9.3 г |
Вечерний перекус: Творог с ананасом
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Творог (2%) |
150 г |
135 |
18 г |
5 г |
3.8 г |
0 г |
| Ананас, свежий, нарезанный |
80 г |
40 |
0.4 г |
10 г |
0.1 г |
1 г |
| Итого за прием пищи |
|
175 |
18.4 г |
15 г |
3.9 г |
1 г |
Итого за Чистый день 3
| Макро |
Количество |
% от калорий |
| Калории |
2,019 |
— |
| Белки |
178.7 г |
35% |
| Углеводы |
200.7 г |
40% |
| Жиры |
60.7 г |
27% |
| Клетчатка |
28.8 г |
— |
| Добавленный сахар |
~0 г |
— |
Как чистый день на 2000 калорий сравнивается с обработанным днем на 2000 калорий?
Это самое важное сравнение в этой статье. Ниже представлен типичный день на 2000 калорий, полностью состоящий из ультра-обработанных продуктов, рядом с Чистым днем 1 из выше. Количество калорий почти одинаковое. Но питательная ценность совершенно различна.
Обработанный день на 2000 калорий
| Прием пищи |
Продукт |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
Клетчатка |
| Завтрак |
Подслащенные хлопья (60 г) + обезжиренное молоко (200 мл) |
320 |
7 г |
62 г |
3 г |
1 г |
| Утренний перекус |
Гранола (упакованная) |
190 |
3 г |
28 г |
8 г |
1 г |
| Обед |
Замороженная пицца (2 кусочка) + газировка (355 мл) |
620 |
14 г |
86 г |
22 г |
2 г |
| Полдник |
Йогурт с ароматизатором (150 г) + печенье (2 шт.) |
290 |
5 г |
48 г |
9 г |
0.5 г |
| Ужин |
Куриные наггетсы (6 шт.) + картошка фри (средняя) + кетчуп |
680 |
20 г |
72 г |
34 г |
3 г |
| Итого за день |
|
2,100 |
49 г |
296 г |
76 г |
7.5 г |
Сравнение: Чистый день 1 против Обработанного дня на 2000 калорий
| Показатель |
Чистый день 1 |
Обработанный день |
Разница |
| Калории |
2,015 |
2,100 |
~То же самое |
| Белки |
134.5 г |
49 г |
+175% больше белка (чистый) |
| Клетчатка |
29.2 г |
7.5 г |
+289% больше клетчатки (чистый) |
| Добавленный сахар |
~8 г |
~72 г |
9x меньше добавленного сахара (чистый) |
| Натрий |
~1,200 мг |
~3,400 мг |
65% меньше натрия (чистый) |
| Витамин A |
~180% от суточной нормы |
~15% от суточной нормы |
12x больше (чистый) |
| Витамин C |
~200% от суточной нормы |
~25% от суточной нормы |
8x больше (чистый) |
| Омега-3 жирные кислоты |
~2.5 г |
~0.1 г |
25x больше (чистый) |
Одинаковое количество калорий. Радикально различное питание. Чистый день обеспечивает почти в три раза больше белка, в четыре раза больше клетчатки и лишь малую долю добавленного сахара и натрия. Именно поэтому источник ваших калорий имеет такое же значение, как и их количество.
Как перейти на чистое питание?
Переход на чистое питание не требует резкой смены привычек. Исследования по формированию привычек показывают, что постепенные изменения лучше сохраняются, чем резкие. Начните с этих шагов:
- Замените один прием пищи в день на вариант из цельных продуктов из приведенных выше планов.
- Чтите списки ингредиентов перед покупкой упакованных продуктов. Выбирайте продукты с 5 или менее узнаваемыми ингредиентами.
- Готовьте на одну порцию больше в неделю дома, чем вы делаете сейчас.
- Заполните свою кухню основными цельными продуктами: овсянка, рис, яйца, консервированные бобы, замороженные овощи, оливковое масло и свежие фрукты.
- Отслеживайте свою пищу, чтобы повысить осведомленность. Nutrola делает это быстро и просто — сделайте фото, и ИИ автоматически определит ваши ингредиенты из цельных продуктов. Голосовая запись позволяет вам диктовать блюда за считанные секунды. Всего за 2.50 в месяц без рекламы Nutrola является недорогим способом держать себя в рамках во время перехода.
Является ли чистое питание устойчивым в долгосрочной перспективе?
Чистое питание — один из самых устойчивых подходов к диете именно потому, что оно не ограничивает калории, макронутриенты или группы продуктов. Вы можете питаться чисто в ресторанах, во время путешествий и на социальных мероприятиях. Гибкость заключается в основном принципе: выбирайте цельные продукты, когда это возможно, не переживайте о периодическом употреблении обработанных продуктов.
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, сосредоточенные на качестве пищи (употребление большего количества цельных продуктов), а не на количестве пищи (только подсчет калорий), сохраняли свои диетические улучшения более 12 месяцев, в то время как те, кто сосредоточился исключительно на ограничениях, — всего 4-6 месяцев.
Часто задаваемые вопросы
Означает ли чистое питание, что я никогда не могу есть обработанную пищу?
Нет. Чистое питание — это спектр, а не правило «все или ничего». Стремление к 80-90% вашего рациона из цельных, минимально обработанных источников — это реалистичная и эффективная цель. Периодическое употребление обработанных продуктов не подрывает в целом чистую диету. Жесткое «все или ничего» мышление, на самом деле, предсказывает худшую приверженность диете в долгосрочной перспективе, согласно исследованиям в области психологии пищевого поведения.
Является ли чистое питание более дорогим?
Это может быть так, но не обязательно. Бюджетные основы чистого питания — овсянка, рис, сушеные бобы, яйца, замороженные овощи, бананы и консервированная рыба — одни из самых дешевых продуктов по калориям в любом продуктовом магазине. Дорогостоящими становятся покупки исключительно органических, специализированных или предварительно приготовленных «здоровых продуктов». Сосредоточьтесь на основных цельных продуктах, и вы сможете питаться чисто даже с ограниченным бюджетом.
Как мне питаться чисто, когда я ем вне дома?
Ищите блюда в меню, которые просто описывают свои ингредиенты: «гриль лосось с запеченными овощами» — это чистое; «хрустящая курица с фирменным соусом» вероятно, подразумевает тяжелую обработку. Выбирайте гриль вместо жарки, просите соусы на стороне и выбирайте гарниры из цельнозерновых, когда это возможно. Большинство ресторанов могут удовлетворить простые запросы, такие как запеченные овощи вместо картошки фри.
Могу ли я нарастить мышцы, питаясь чисто?
Абсолютно. Чистый день 3 выше обеспечивает 179 г белка при 2000 калориях — более чем достаточно для наращивания мышц. Увеличьте порции курицы, рыбы, яиц, бобовых и цельнозерновых, чтобы достичь более высоких калорийных целей. Многие соревнующиеся бодибилдеры едят почти исключительно чистую пищу как в фазе набора массы, так и в фазе сушки.
Как мне отслеживать чистое питание с помощью трекера калорий?
Отслеживание чистого питания просто с современными приложениями. ИИ Nutrola точно определяет цельные продукты, а проверенная база данных включает записи для сырых ингредиентов — не только для упакованных продуктов. Вы также можете использовать сканер штрих-кодов для минимально обработанных упакованных продуктов, таких как консервированные бобы или цельнозерновой хлеб. Голосовая запись упрощает задачу: скажите «150 граммов курицы на гриле, чашка коричневого риса, брокколи на пару» и запишите это за считанные секунды.
