2000 калорий — это число, указанное на каждой упаковке с питанием в США, но большинство людей не имеет представления, как оно выглядит на тарелке. FDA выбрало 2000 калорий в качестве контрольной точки для процентов дневной нормы, поскольку это приблизительно соответствует средним потребностям в калориях среди взрослого населения. Однако 2000 калорий курицы-гриль с овощами выглядят совершенно иначе, чем 2000 калорий фастфуда. Ниже представлены четыре полных дня, показывающих, насколько разнообразными могут быть 2000 калорий.
Кто должен потреблять 2000 калорий в день?
Несмотря на то, что 2000 калорий считается "стандартом", это не подходит всем. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев 2020-2025, 2000 калорий — это оценочное поддерживающее потребление для малоподвижных женщин в возрасте 26-50 лет и умеренно активных женщин в возрасте 19-25 лет. Для умеренно активных мужчин это представляет собой значительный дефицит, а для малоподвижных женщин меньшего роста это может привести к набору веса.
Ваши реальные потребности в калориях зависят от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности. Единственный способ узнать свою истинную поддерживающую норму — это точно отслеживать потребление пищи в течение 2-3 недель, контролируя свой вес. Nutrola — это приложение для отслеживания калорий с поддержкой ИИ, распознаванием фотографий и голосовым вводом, которое упрощает этот процесс: сделайте фото, запишите голосом или отсканируйте штрих-код, и приложение составит вашу калорийную картину на основе 100% проверенной диетологами базы данных.
День 1: Сбалансированные цельные продукты (2005 калорий)
Этот день представляет собой "учебный" день здорового питания — нежирные белки, цельнозерновые продукты, много овощей, полезные жиры и фрукты. Это то, что большинство диетологов бы предложили в качестве шаблона.
Завтрак: Омлет с цельнозерновым тостом и фруктами (485 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Целые яйца |
150г (3 крупных) |
215 ккал |
18.9г |
1.1г |
14.3г |
| Грибы, нарезанные |
50г |
11 ккал |
1.5г |
1.6г |
0.2г |
| Шпинат |
40г |
9 ккал |
1.1г |
1.4г |
0.2г |
| Красный болгарский перец, нарезанный |
30г |
10 ккал |
0.3г |
1.9г |
0.1г |
| Цельнозерновой тост |
35г (1 ломтик) |
95 ккал |
4.2г |
16.1г |
1.3г |
| Масло |
7г |
50 ккал |
0г |
0г |
5.7г |
| Апельсин, средний |
150г |
71 ккал |
1.4г |
17.8г |
0.2г |
| Кулинарный спрей |
1-секундный спрей |
7 ккал |
0г |
0г |
0.8г |
| Итого по приему пищи |
|
485 ккал |
27.4г |
39.9г |
22.8г |
Обед: Куриный Цезарь в лаваше (530 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Куриная грудка на гриле |
120г |
198 ккал |
37г |
0г |
4.3г |
| Большая цельнозерновая тортилья |
65г |
170 ккал |
5г |
29г |
4г |
| Ромейн, нарезанный |
50г |
8 ккал |
0.6г |
1.6г |
0.1г |
| Пармезан, натертый |
15г |
63 ккал |
5.9г |
0.5г |
4.2г |
| Соус Цезарь, легкий |
20г |
40 ккал |
0.5г |
2г |
3.5г |
| Черри, помидоры |
40г |
7 ккал |
0.4г |
1.6г |
0.1г |
| Гренки |
10г |
41 ккал |
1г |
6.5г |
1.3г |
| Итого по приему пищи |
|
530 ккал |
50.4г |
41.2г |
17.5г |
Перекус: Греческий йогурт с медом и грецкими орехами (230 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Обезжиренный греческий йогурт |
150г |
98 ккал |
18г |
6г |
0.5г |
| Мед |
10г (1 ч. ложка) |
30 ккал |
0г |
8.2г |
0г |
| Грецкие орехи, рубленые |
15г |
98 ккал |
2.3г |
2.1г |
9.8г |
| Итого по приему пищи |
|
230 ккал |
20.3г |
16.3г |
10.3г |
Ужин: Запеченный треска с киноа и запеченными овощами (560 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Филе трески, запеченное |
170г |
156 ккал |
35.7г |
0г |
1.2г |
| Киноа, приготовленная |
130г |
156 ккал |
5.7г |
27.7г |
2.5г |
| Цуккини, запеченные |
100г |
25 ккал |
1.5г |
3.5г |
0.9г |
| Красный лук, запеченный |
50г |
20 ккал |
0.6г |
4.7г |
0г |
| Помидоры черри, запеченные |
60г |
11 ккал |
0.5г |
2.3г |
0.1г |
| Оливковое масло (для запекания) |
10мл (2 ч. ложки) |
88 ккал |
0г |
0г |
10г |
| Лимонный сок и цедра |
15мл |
3 ккал |
0.1г |
1.1г |
0г |
| Свежий укроп |
3г |
1 ккал |
0.1г |
0.1г |
0г |
| Итого по приему пищи |
|
560 ккал |
44.2г |
39.4г |
14.7г |
Десерт: Темный шоколад (200 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Темный шоколад (70% какао) |
35г |
200 ккал |
3г |
18г |
13г |
| Итого по приему пищи |
|
200 ккал |
3г |
18г |
13г |
Итого за День 1
| Показатель |
Значение |
| Всего калорий |
2005 ккал |
| Всего белков |
145.3г (29%) |
| Всего углеводов |
154.8г (31%) |
| Всего жиров |
78.3г (35%) |
День 2: Как выглядят 2000 калорий фастфуда
Это настоящая находка. Те же 2000 калорий, но из типичных фастфудов и переработанных продуктов. Обратите внимание, как мало еды это на самом деле — и насколько плохим становится питательный профиль.
"Завтрак": Карамельный Фраппучино и Маффин (760 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Карамельный Фраппучино (гранде, со сливками) |
473мл (16 унций) |
420 ккал |
5г |
65г |
16г |
| Черничный маффин (размер кафе) |
115г |
340 ккал |
5г |
50г |
13г |
| Итого по приему пищи |
|
760 ккал |
10г |
115г |
29г |
Обед: Комплект чизбургера из фастфуда (920 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Двойной чизбургер |
1 бургер |
450 ккал |
25г |
34г |
24г |
| Средний картофель фри |
117г |
340 ккал |
4г |
44г |
16г |
| Обычная кола |
355мл (12 унций) |
140 ккал |
0г |
39г |
0г |
| Итого по приему пищи |
|
920 ккал |
29г |
117г |
40г |
Полдник: Шоколадный батончик (250 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Батончик Сникерс (обычный) |
52г |
250 ккал |
4г |
33г |
12г |
| Итого по приему пищи |
|
250 ккал |
4г |
33г |
12г |
И это всё. День завершен на 1930 калориях.
У вас осталось 70 калорий. Это половина банана или одна столовая ложка арахисового масла. Вот как сравниваются два дня:
Сравнение Дня 1 и Дня 2
| Показатель |
День 1 (Цельные продукты) |
День 2 (Фастфуд) |
| Всего калорий |
2005 ккал |
1930 ккал |
| Всего белков |
145.3г |
43г |
| Всего углеводов |
154.8г |
265г |
| Всего жиров |
78.3г |
81г |
| Добавленный сахар |
~18г |
~130г |
| Клетчатка |
~32г |
~6г |
| Количество приемов пищи |
5 (3 приема пищи + перекус + десерт) |
3 (и все еще голоден) |
| Плотность микронутриентов |
Высокая |
Очень низкая |
День фастфуда обеспечивает на 70% меньше белка, в четыре раза меньше клетчатки, в семь раз больше добавленного сахара и значительно меньше витаминов и минералов. Вот почему качество калорий имеет такое же значение, как и количество калорий. И обратите внимание: в день фастфуда всего три приема пищи. Вы исчерпываете калории до ужина.
День 3: Высокобелковая еда, удобная для приготовления (1998 калорий)
Этот день использует простые ингредиенты, которые можно готовить оптом — идеально для воскресного приготовления. Каждый источник белка можно запечь или приготовить на гриле в большом количестве.
Завтрак: Протеиновые овсянки на ночь (450 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Овсяные хлопья |
50г |
190 ккал |
6.6г |
33.8г |
3.4г |
| Протеиновый порошок сыворотки |
25г |
100 ккал |
20.8г |
1.7г |
1.3г |
| Несладкое миндальное молоко |
150мл |
19 ккал |
0.8г |
0.4г |
1.5г |
| Семена чиа |
10г |
49 ккал |
1.7г |
4.2г |
3.1г |
| Банан, нарезанный |
80г |
71 ккал |
0.9г |
18.2г |
0.3г |
| Корица |
1г |
3 ккал |
0г |
0.8г |
0г |
| Итого по приему пищи |
|
450 ккал |
30.8г |
59.1г |
9.6г |
Обед: Контейнер с курицей и рисом (545 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Куриная грудка на гриле |
150г |
248 ккал |
46.5г |
0г |
5.4г |
| Жасминовый рис, приготовленный |
150г |
195 ккал |
4.1г |
42.3г |
0.4г |
| Брокколи на пару |
100г |
34 ккал |
2.8г |
6.6г |
0.4г |
| Соевый соус |
10мл |
6 ккал |
0.9г |
0.6г |
0г |
| Шрирача |
5г |
5 ккал |
0.1г |
1.1г |
0.1г |
| Кунжутное масло |
3мл |
27 ккал |
0г |
0г |
3г |
| Итого по приему пищи |
|
545 ккал |
54.4г |
50.6г |
9.3г |
Перекус: Рисовые лепешки с тунцом (215 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Рисовые лепешки |
18г (2 лепешки) |
70 ккал |
1.4г |
15г |
0.4г |
| Консервированный тунец в воде, отцеженный |
70г |
72 ккал |
16.6г |
0г |
0.5г |
| Дижонская горчица |
5г |
3 ккал |
0.2г |
0.3г |
0.2г |
| Ломтики огурца |
50г |
8 ккал |
0.3г |
1.6г |
0.1г |
| Приправа для бейгла |
3г |
8 ккал |
0.3г |
0.8г |
0.5г |
| Итого по приему пищи |
|
215 ккал |
18.8г |
17.7г |
1.7г |
Ужин: Жаркое из нежирной говядины с лапшой (590 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Говяжья вырезка, нарезанная тонко |
130г |
195 ккал |
30г |
0г |
7.8г |
| Яичная лапша, приготовленная |
120г |
158 ккал |
5.8г |
28.6г |
1.9г |
| Овощи для жарки |
150г |
44 ккал |
2.4г |
8.7г |
0.3г |
| Соевый соус |
15мл |
9 ккал |
1.3г |
0.9г |
0г |
| Устричный соус |
10мл |
9 ккал |
0.2г |
2.1г |
0г |
| Чеснок, мелко нарезанный |
5г |
7 ккал |
0.3г |
1.7г |
0г |
| Имбирь, тертый |
3г |
2 ккал |
0.1г |
0.4г |
0г |
| Кукурузный крахмал (для соуса) |
5г |
19 ккал |
0г |
4.6г |
0г |
| Кулинарное масло |
5мл (1 ч. ложка) |
44 ккал |
0г |
0г |
5г |
| Зеленый лук |
8г |
3 ккал |
0.1г |
0.6г |
0г |
| Итого по приему пищи |
|
590 ккал |
40.2г |
47.6г |
15г |
Десерт: Замороженный греческий йогурт (198 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Замороженный греческий йогурт |
80г (1 батончик) |
198 ккал |
7г |
22г |
9г |
| Итого по приему пищи |
|
198 ккал |
7г |
22г |
9г |
Итого за День 3
| Показатель |
Значение |
| Всего калорий |
1998 ккал |
| Всего белков |
151.2г (30%) |
| Всего углеводов |
197г (39%) |
| Всего жиров |
44.6г (20%) |
День 4: Вегетарианские 2000 калорий (2008 калорий)
Полностью вегетарианский день, который все еще содержит более 100г белка благодаря яйцам, молочным продуктам, бобовым и тофу.
Завтрак: Скрамбл из тофу с тостом (430 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Твердый тофу, крошеный |
150г |
129 ккал |
15.6г |
2.4г |
7.1г |
| Пищеевые дрожжи |
10г |
38 ккал |
5г |
2.5г |
0.5г |
| Шпинат |
50г |
12 ккал |
1.4г |
1.8г |
0.2г |
| Красный болгарский перец, нарезанный |
40г |
13 ккал |
0.4г |
2.5г |
0.1г |
| Цельнозерновой тост |
70г (2 ломтика) |
190 ккал |
8.4г |
32.2г |
2.6г |
| Оливковое масло |
5мл (1 ч. ложка) |
44 ккал |
0г |
0г |
5г |
| Куркума |
1г |
3 ккал |
0.1г |
0.7г |
0.1г |
| Итого по приему пищи |
|
430 ккал |
30.9г |
42.1г |
15.6г |
Обед: Карри из чечевицы и овощей с рисом (560 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Красная чечевица, приготовленная |
150г |
172 ккал |
13.5г |
30г |
0.6г |
| Легкое кокосовое молоко |
60мл |
42 ккал |
0.3г |
0.6г |
4.5г |
| Помидоры в кубиках |
80г |
14 ккал |
0.7г |
3.1г |
0.2г |
| Лук, нарезанный |
40г |
16 ккал |
0.4г |
3.7г |
0г |
| Рис басмати, приготовленный |
130г |
169 ккал |
3.5г |
36.7г |
0.4г |
| Оливковое масло |
5мл (1 ч. ложка) |
44 ккал |
0г |
0г |
5г |
| Карри-порошок |
3г |
10 ккал |
0.4г |
1.8г |
0.4г |
| Чеснок, мелко нарезанный |
4г |
6 ккал |
0.3г |
1.3г |
0г |
| Имбирь, тертый |
3г |
2 ккал |
0.1г |
0.4г |
0г |
| Свежий кориандр |
5г |
1 ккал |
0.1г |
0.1г |
0g |
| Итого по приему пищи |
|
560 ккал |
19.3г |
77.7г |
11.1г |
Перекус: Смесь орехов (285 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Миндаль |
15г |
87 ккал |
3.2г |
3.3г |
7.5г |
| Кешью |
10г |
55 ккал |
1.8г |
3г |
4.4г |
| Сушеная клюква |
15г |
46 ккал |
0г |
12.4г |
0.2г |
| Темные шоколадные чипсы |
10г |
53 ккал |
0.7г |
6г |
3.5г |
| Семена тыквы |
8г |
45 ккал |
2.4г |
0.7г |
3.9г |
| Итого по приему пищи |
|
285 ккал |
8.1г |
25.4г |
19.5г |
Ужин: Тако с черной фасолью и гуакамоле (533 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Консервированная черная фасоль, отцеженная |
150г |
196 ккал |
12.8г |
35г |
0.6г |
| Кукурузные тортильи |
60г (3 маленькие) |
132 ккал |
3.4г |
27.6г |
1.6г |
| Авокадо (гуакамоле) |
50г |
80 ккал |
1г |
4.3г |
7.4г |
| Помидор, нарезанный |
40г |
7 ккал |
0.4г |
1.6г |
0.1г |
| Красный лук, нарезанный |
15г |
6 ккал |
0.2г |
1.4г |
0г |
| Лимонный сок |
10мл |
2 ккал |
0г |
0.7г |
0г |
| Тертый сыр |
20г |
80 ккал |
5г |
0.5г |
6.6г |
| Сальса |
30г |
8 ккал |
0.3г |
1.9г |
0г |
| Кориандр |
3г |
1 ккал |
0.1г |
0.1г |
0г |
| Халапеньо, нарезанный |
10г |
3 ккал |
0.1г |
0.7г |
0г |
| Итого по приему пищи |
|
533 ккал |
23.3г |
73.8г |
16.3г |
Десерт: Банан с арахисовым маслом (200 ккал)
| Продукт |
Количество |
Калории |
Белки |
Углеводы |
Жиры |
| Банан, средний |
120г |
107 ккал |
1.3г |
27.4г |
0.4г |
| Арахисовое масло |
15г (1 ст. ложка) |
88 ккал |
3.8г |
3г |
7.5г |
| Итого по приему пищи |
|
200 ккал |
5.1г |
30.4г |
7.9г |
Итого за День 4
| Показатель |
Значение |
| Всего калорий |
2008 ккал |
| Всего белков |
86.7г (17%) |
| Всего углеводов |
249.4г (50%) |
| Всего жиров |
70.4г (32%) |
Почему отслеживание на уровне 2000 калорий все еще важно
Многие люди предполагают, что 2000 калорий — это "нормально" и, следовательно, не требует отслеживания. Но без отслеживания большинство взрослых потребляют 2200-2800 калорий в день, полагая, что едят 2000, согласно исследованиям USDA. Этот разрыв в 200-800 калорий объясняет, почему постепенный набор веса так распространен.
Nutrola делает отслеживание на уровне 2000 калорий легким. Искусственный интеллект распознает распространенные блюда и мгновенно оценивает порции. Голосовой ввод позволяет вам сказать "куриная грудка на гриле с рисом и брокколи", и запись создается за считанные секунды. Функция импорта рецептов извлекает макросы непосредственно из постов с рецептами в социальных сетях, так что вам не нужно вручную вводить каждый ингредиент. При цене €2.50 в месяц без рекламы на любом уровне, это стоит меньше, чем одна чашка кофе в кафе.
Часто задаваемые вопросы
Почему 2000 калорий используется на этикетках питания?
FDA установило 2000 калорий в качестве контрольного значения для дневных значений на этикетках с питанием в 1993 году. Это число было выбрано как округленное, приближающееся к средним потребностям в калориях среди мужчин и женщин. Это не рекомендация для конкретного человека — это просто ориентир для расчета процентов.
Являются ли 2000 калорий слишком многими для похудения?
Это зависит исключительно от ваших поддерживающих калорий. Для малоподвижной женщины ростом 5'2" и весом 130 фунтов поддерживающая норма может составлять около 1600-1700 калорий, что делает 2000 калорий избытком. Для умеренно активного мужчины ростом 5'10" и весом 180 фунтов поддерживающая норма может составлять около 2500 калорий, что делает 2000 калорий значительным дефицитом. Рассчитайте свою собственную поддерживающую норму (или отслеживайте в течение 2-3 недель при текущем потреблении с Nutrola), прежде чем решать, подходит ли вам 2000 калорий.
Сколько белка мне следует есть при 2000 калориях?
Для общего здоровья рекомендуемая норма составляет 0.8г на килограмм массы тела. Для потери жира с сохранением мышечной массы стремитесь к 1.6-2.2г на килограмм. При диете на 2000 калорий это переводится в примерно 100-160г белка для большинства взрослых. Дни 1 и 3 выше показывают, как достичь 145-151г белка на этом уровне калорий.
Можно ли есть фастфуд и оставаться на 2000 калориях?
Технически да, но, как показывает День 2, 2000 калорий фастфуда — это шокирующе мало еды — всего три приема пищи — с плохим содержанием белка и почти без клетчатки или микронутриентов. Один фастфудный прием пищи может легко содержать 800-1200 калорий. Если вы время от времени едите фастфуд, используйте сканер штрих-кодов Nutrola или распознавание фотографий, чтобы точно его зарегистрировать и скорректировать остальную часть дня соответственно.
Как выглядят 2000 калорий только из овощей?
Вам нужно будет съесть примерно 8-10 кг смешанных овощей, чтобы достичь 2000 калорий только из овощей — это физически невозможно для большинства людей за один день. Это иллюстрирует, почему плотность калорий имеет значение: продукты с низкой плотностью, такие как овощи, наполняют вас меньшим количеством калорий, в то время как продукты с высокой плотностью, такие как орехи, масла и переработанные продукты, содержат много калорий в небольших объемах.
