Как выглядит 200 граммов белка? 3 примера полного дня

Потребление 200 граммов белка в день — это серьезное нутриционное обязательство. Это означает, что вы получаете примерно 800 калорий только из белка, что требует тщательного выбора продуктов на каждом приеме пищи. Такой уровень потребления характерен для соревновательных бодибилдеров, силовых атлетов весом более 100 кг и людей, находящихся в агрессивном дефиците калорий, которые хотят максимизировать удержание мышечной массы. Но действительно ли это необходимо? И как это выглядит на тарелке?

В этом руководстве представлены три полных дня питания, каждый из которых содержит примерно 200 граммов белка, а также исследования о том, дает ли такой уровень потребления дополнительные преимущества по сравнению с более умеренными количествами.

Действительно ли вам нужно 200 граммов белка?

Краткий ответ для большинства людей: вероятно, нет. Более длинный ответ требует изучения исследований.

Знаковый мета-анализ 2018 года, проведенный Мортоном и др. в British Journal of Sports Medicine, проанализировал 49 исследований и 1863 участника. Исследователи обнаружили, что добавление белка значительно увеличивает приросты безжировой массы от силовых тренировок, но преимущества достигают плато при примерно 1.6 г/кг/день. Для человека весом 100 кг это 160 граммов, а не 200.

Тем не менее, контекст имеет значение. Антонио и др. (2015), опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, заставили обученных участников потреблять 4.4 г/кг/день в течение 8 недель без негативных последствий для состава тела или показателей здоровья. Хотя это не привело к дополнительному приросту мышечной массы по сравнению с умеренным потреблением белка, это продемонстрировало, что очень высокие уровни потребления безопасны.

Когда 200 граммов белка могут быть оправданы

Сценарий	Вес тела	Белка на кг	Обоснование
Соревновательный бодибилдер в подготовке к соревнованиям	90-110 кг	1.8-2.2 г/кг	Максимизация удержания мышц во время экстремального дефицита
Силовой атлет в калорийном избытке	100-120 кг	1.7-2.0 г/кг	Поддержка высокого объема тренировок и восстановления
Очень активный человек весом 100+ кг	100+ кг	2.0 г/кг	Соответствие верхней рекомендации ISSN
Агрессивная сушка (большой дефицит)	85-100 кг	2.0-2.4 г/кг	Более высокий белок сохраняет больше мышц при больших дефицитах

Позиция ISSN (Ягер и др., 2017) утверждает, что потребление до 2.0 г/кг явно полезно, и более высокие уровни могут быть оправданы во время ограничения энергии. Исследование 2014 года Хелмса и др. в Journal of the International Society of Sports Nutrition специально рекомендовало 2.3 до 3.1 г/кг безжировой массы для атлетов в условиях калорийного ограничения.

Сколько пищи составляет 200 граммов белка?

Прежде чем мы перейдем к полным дням, вот объем отдельных продуктов, необходимых для достижения 200 граммов белка только из этого источника.

Продукт	Количество, необходимое для 200 г белка	Всего калорий	Общий вес
Куриная грудка (гриль)	645 г	1,064 ккал	Около 3 больших грудок
Яйца (целые)	32 яйца	2,288 ккал	1,600 г
Греческий йогурт (0% жирности)	2,000 г	1,180 ккал	Около 8 чашек
Лосось (запеченный)	870 г	1,809 ккал	Около 4 больших филе
Говядина (90% нежирная)	769 г	1,400 ккал	Около 1.7 фунтов
Творог (обезжиренный)	1,667 г	1,367 ккал	Около 7 чашек
Тофу (твердый)	1,667 г	1,458 ккал	Около 4.5 блоков
Протеиновый порошок сыворотки	8.3 порции	1,000 ккал	250 г порошка

Никто не ест 32 яйца или 2 кг греческого йогурта за день. Эта таблица иллюстрирует, почему достижение 200 граммов требует комбинирования нескольких источников белка в течение нескольких приемов пищи.

День 1: Стандартный день бодибилдера

Этот день следует классическому подходу бодибилдинга с курицей, яйцами, протеиновым порошком и нежирными молочными продуктами, распределенными по пяти приемам пищи.

Прием пищи 1: Завтрак с яйцами и индейкой (7:00)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Яйца (целые)	4 больших (200 г)	25.2	286
Индейка (бекон)	4 ломтика (56 г)	12.0	140
Тост из цельнозернового хлеба	2 ломтика (64 г)	7.4	160
Итого по приему пищи		44.6	586

Прием пищи 2: Куриная грудка с рисом (12:00)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Куриная грудка (гриль)	250 г	77.5	413
Белый рис (приготовленный)	200 г	5.4	260
Брокколи (на пару)	150 г	4.2	53
Оливковое масло	1 ч.л. (5 мл)	0.0	40
Итого по приему пищи		87.1	766

Подождите — 250 граммов куриной грудки — это очень большая порция, но реалистичная для тех, кто нацелен на 200 граммов. Давайте изменим, чтобы использовать более умеренную порцию.

Прием пищи 2: Куриная грудка с рисом (пересмотренный)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Куриная грудка (гриль)	200 г	62.0	330
Белый рис (приготовленный)	150 г	4.1	195
Брокколи (на пару)	100 г	2.8	35
Оливковое масло	1 ч.л. (5 мл)	0.0	40
Итого по приему пищи		68.9	600

Прием пищи 3: Протеиновый коктейль (15:30)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Протеиновый порошок сыворотки	1.5 порции (45 г)	36.0	180
Цельное молоко	250 мл	8.3	150
Арахисовое масло	15 г	3.8	88
Итого по приему пищи		48.1	418

Прием пищи 4: Лосось и овощи (19:00)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Филе лосося (запеченное)	150 г	34.5	312
Спаржа (запеченная)	100 г	2.2	20
Киноа (приготовленная)	100 г	4.4	120
Лимонный сок	1 ст.л.	0.0	4
Итого по приему пищи		41.1	456

Резюме дня 1

Прием пищи	Белка (г)	Калории (ккал)
Прием пищи 1 (Завтрак)	44.6	586
Прием пищи 2 (Ужин)	68.9	600
Прием пищи 3 (Коктейль)	48.1	418
Прием пищи 4 (Ужин)	41.1	456
Итого за день	202.7	2,060

При 2,060 калориях и 202.7 граммах белка этот день обеспечивает 39% от общего количества калорий за счет белка. Это высокий коэффициент белка к калориям, который оставляет место для дополнительных углеводов и жиров, если вы едите при более высоком калорийном уровне.

День 2: Бюджетный день на 200 г

Достигнуть 200 граммов белка с ограниченным бюджетом можно, полагаясь на яйца, консервированную рыбу, куриные бедра, творог и бобовые. Оценочная стоимость продуктов за день: 8-12 евро.

Прием пищи 1: Завтрак с яйцами и творогом (7:00)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Яйца (целые)	3 больших (150 г)	18.9	215
Творог (обезжиренный)	200 г	24.0	164
Тост из цельнозернового хлеба	1 ломтик (32 г)	3.7	80
Итого по приему пищи		46.6	459

Прием пищи 2: Чаша с куриными бедрами и бобами (12:00)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Куриные бедра (без кожи, гриль)	200 г	52.0	380
Черные бобы (приготовленные)	100 г	8.6	132
Коричневый рис (приготовленный)	150 г	3.8	173
Сальса	50 г	0.5	15
Итого по приему пищи		64.9	700

Прием пищи 3: Завертка с тунцом (15:30)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Консервированный тунец (в воде)	2 банки (240 г)	62.4	264
Тортилья из цельнозерновой муки	1 большая (64 г)	5.8	170
Салат и помидоры	50 г	0.5	10
Легкий майонез	1 ст.л. (15 г)	0.1	49
Итого по приему пищи		68.8	493

Прием пищи 4: Чаша с греческим йогуртом (20:00)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Греческий йогурт (0% жирности)	250 г	25.0	148
Миндаль	15 г	3.2	87
Черника	75 г	0.6	43
Итого по приему пищи		28.8	278

Резюме дня 2

Прием пищи	Белка (г)	Калории (ккал)
Прием пищи 1 (Завтрак)	46.6	459
Прием пищи 2 (Ужин)	64.9	700
Прием пищи 3 (Закуска)	68.8	493
Прием пищи 4 (Ужин)	28.8	278
Итого за день	209.1	1,930

День 3: День разнообразия

Этот план избегает повторений, используя другой источник белка на каждом приеме пищи. Он демонстрирует, что 200 граммов не обязательно требуют есть куриную грудку пять раз.

Прием пищи 1: Протеиновые панкейки (8:00)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Протеиновый порошок сыворотки	1 порция (30 г)	24.0	120
Яйца (целые)	2 больших (100 г)	12.6	143
Овсяная мука	40 г	5.5	152
Банан	1/2 среднего (60 г)	0.7	54
Итого по приему пищи		42.8	469

Прием пищи 2: Жаркое из говядины (12:30)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Говядина (90% нежирная)	200 г	52.0	364
Болгарский перец	80 г	0.8	21
Цуккини	100 г	1.2	17
Соевый соус	1 ст.л.	1.3	9
Жасминовый рис (приготовленный)	150 г	4.1	195
Итого по приему пищи		59.4	606

Прием пищи 3: Завертка с индейкой и сыром (16:00)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Индейка (нарезанная)	120 г	21.6	120
Швейцарский сыр	30 г	7.9	111
Тортилья из цельнозерновой муки	1 большая (64 г)	5.8	170
Горчица	1 ч.л.	0.2	3
Итого по приему пищи		35.5	404

Прием пищи 4: Чаша с креветками и чечевицей (19:30)

Продукт	Количество	Белка (г)	Калории (ккал)
Креветки (приготовленные)	200 г	47.6	198
Чечевица (приготовленная)	100 г	9.0	116
Помидоры черри	50 г	0.4	9
Фета	20 г	2.8	53
Оливковое масло	1 ч.л. (5 мл)	0.0	40
Итого по приему пищи		59.8	416

Резюме дня 3

Прием пищи	Белка (г)	Калории (ккал)
Прием пищи 1 (Завтрак)	42.8	469
Прием пищи 2 (Ужин)	59.4	606
Прием пищи 3 (Закуска)	35.5	404
Прием пищи 4 (Ужин)	59.8	416
Итого за день	197.5	1,895

Добавление одного вареного яйца (6.3 г белка, 78 ккал) или небольшой порции греческого йогурта поднимает этот день комфортно выше 200 граммов.

Каковы практические трудности потребления 200 граммов белка?

Самая большая трудность — это объем пищи и частота приемов пищи. При 200 граммах вам нужно есть значительное количество еды на каждом приеме. Одна куриная грудка (200 г в приготовленном виде) примерно равна размеру колоды карт и половины. Вам нужно эквивалент трех таких грудок в течение дня, плюс белок из других источников.

Многие люди, пытающиеся достичь 200 граммов в первый раз, сообщают о чувстве дискомфорта, особенно если они находятся в дефиците калорий и заполняют большую часть своего калорийного бюджета белком. Решение — распределить потребление на четыре-пять приемов пищи и использовать высокобелковые, низкокалорийные продукты, такие как протеиновые порошки, греческий йогурт и творог, чтобы заполнить пробелы без добавления чрезмерного объема.

Как отслеживать 200 граммов белка без выгорания

Отслеживание такого уровня потребления белка ежедневно требует системы, которая бы была быстрой и надежной. Ручной поиск в базах данных продуктов и ввод весов для каждого ингредиента в каждом приеме пищи становится утомительным через несколько дней.

Nutrola упрощает этот процесс. Искусственный интеллект для фотографий распознает продукты и оценивает порции по одной фотографии, так что вы можете зарегистрировать сложный прием пищи за секунды, а не минуты. Голосовая запись позволяет вам диктовать приемы пищи естественно. Проверенная база данных продуктов, каждая запись которой была проверена диетологами, гарантирует, что значения белка, которые вы видите, отражают реальность. Сканирование штрих-кодов позволяет обрабатывать упакованные белковые продукты, такие как протеиновые батончики, контейнеры с йогуртом и упаковки деликатесов. По цене 2.50 евро в месяц без рекламы Nutrola делает привычку отслеживания устойчивой, даже когда цель по белку кажется требовательной.

Вредят ли 200 граммов белка вашим почкам?

Это один из самых настойчивых мифов о питании. Систематический обзор 2016 года Антонио и др. в Journal of the International Society of Sports Nutrition не нашел доказательств повреждения почек у здоровых людей, потребляющих высокобелковые диеты (до 3.3 г/кг) в течение длительных периодов. Национальный фонд почек отмечает, что ограничение белка необходимо только для людей с предшествующими заболеваниями почек. Для здоровых взрослых с нормальной функцией почек 200 граммов белка в день не представляют известного риска для почек.

Часто задаваемые вопросы

Необходимы ли 200 граммов белка для роста мышц?

Для большинства людей — нет. Исследования Мортона и др. (2018) показывают, что польза от белка для прироста безжировой массы достигает плато около 1.6 г/кг в день. Человек весом 90 кг достигает этого порога при 144 граммах. Увеличение до 200 граммов создает запас безопасности и может иметь дополнительные преимущества во время агрессивных дефицитов калорий, но для среднестатистического посетителя спортзала 1.6 до 2.0 г/кг достаточно.

Сколько приемов пищи нужно, чтобы съесть 200 граммов белка?

Большинству людей необходимо четыре-пять приемов пищи или случаев еды, чтобы комфортно потребить 200 граммов. Попытка достичь 200 граммов всего за два или три приема пищи означает потребление 65 до 100 граммов белка за раз, что физически неудобно и не оптимально для синтеза мышечного белка, согласно исследованиям Арета и др. (2013).

Можно ли съесть 200 граммов белка на растительной диете?

Это возможно, но сложно. Вам понадобятся очень большие порции тофу (1,667 г для 200 г белка только из тофу), темпе, сейтан, бобовые и, вероятно, растительный протеиновый порошок. Общее потребление калорий и углеводов будет значительно выше, чем при всеядном подходе. Сейтан является самым белковым растительным продуктом, содержащим примерно 75 граммов белка на 100 граммов, что делает его самым практичным растительным вариантом для очень высоких целей по белку.

Приводит ли потребление 200 граммов белка к набору веса?

Сам по себе белок не вызывает увеличение жира, если контролировать общее потребление калорий. Исследование 2014 года Антонио и др. показало, что переедание белка (4.4 г/кг) не привело к дополнительному набору жира по сравнению с контрольной группой с нормальным потреблением белка, которая ела тот же избыток калорий. Белок имеет термический эффект примерно 20-30%, что означает, что ваше тело сжигает 40-60 калорий только на переваривание каждых 200 калорий потребляемого белка.

Какой самый дешевый способ съесть 200 граммов белка в день?

Наиболее экономичные источники белка на грамм — это яйца (примерно 0.03 евро за грамм белка), консервированный тунец (0.04 евро за грамм), творог (0.04 евро за грамм), куриные бедра (0.05 евро за грамм) и протеиновый порошок (0.03 евро за грамм). День 2 выше сочетает эти источники, чтобы обеспечить более 200 граммов за примерно 8-12 евро в день.