Как выглядит 150 граммов белка? 4 полных плана питания на день

Для людей с весом от 75 до 110 кг, регулярно занимающихся спортом, 150 граммов белка в день — это оптимальное значение, рекомендованное исследованиями спортивного питания. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN), представленная Ягером и др. (2017), рекомендует 1.4-2.0 г/кг для активных людей, что для спортсмена весом 85 кг соответствует диапазону от 119 до 170 граммов. Однако знать цифру и на самом деле потреблять её — это две разные задачи. Вот как выглядят 150 граммов белка за четыре дня полноценного питания.

Почему 150 граммов белка?

Метанализ 2018 года, проведенный Мортоном и др. в British Journal of Sports Medicine, определил 1.6 г/кг как точку максимальной пользы для прироста мышечной массы при силовых тренировках. Для человека весом 85-95 кг это соответствует 136-152 граммам белка. Небольшое превышение этого порога создает запас безопасности и гарантирует, что вы никогда не будете испытывать нехватку в дни тренировок.

Руководство USDA по питанию для американцев подтверждает, что более высокое потребление белка безопасно для здоровых взрослых. Систематический обзор, проведенный Антонио и др. (2016), опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition, не выявил негативных последствий для здоровья у тренированных людей, потребляющих до 3.3 г/кг в течение более года.

Как правильно распределить 150 граммов белка в течение дня?

Исследования по распределению белка показывают, что лучше равномерно распределять его по приемам пищи, чем загружать в один раз. Арета и др. (2013) сравнили различные схемы распределения белка и обнаружили, что потребление 4 доз по 20 граммов каждые 3 часа максимизирует синтез мышечного белка за 12 часов.

Для 150 граммов белка идеальное распределение выглядит так:

Время	Цель по белку (г)	Примерный интервал
Завтрак	35-40	7:00 - 8:00
Обед	40-45	12:00 - 13:00
Полдник	20-25	15:30 - 16:30
Ужин	40-45	19:00 - 20:00

Такое распределение обеспечивает стимуляцию синтеза мышечного белка несколько раз в течение дня. Каждая доза превышает порог лейцина, который составляет примерно 2.5 грамма — это минимальное количество, необходимое для активации пути mTOR и начала синтеза мышечного белка.

Содержание белка в ключевых продуктах для дней с 150 г

Продукт	Порция	Белок (г)	Калории (ккал)	Ориентировочная стоимость
Куриная грудка (гриль)	200 г	62.0	330	€2.50
Говядина (90% постная)	200 г	52.0	364	€3.00
Филе лосося (запеченное)	200 г	46.0	416	€5.00
Яйца (большие, целые)	3 яйца (150 г)	18.9	215	€0.75
Греческий йогурт (0% жирности)	200 г	20.0	118	€0.90
Протеиновый порошок (сыворотка)	1 порция (30 г)	24.0	120	€0.60
Творог (обезжиренный)	200 г	24.0	164	€1.00
Консервированный тунец (в воде)	1 банка (120 г)	31.2	132	€1.20
Индейка (запеченная)	200 г	58.0	300	€3.50
Скир (обычный)	200 г	22.0	130	€1.10

День 1: Классический день атлета (бюджетный)

Общая ориентировочная стоимость продуктов: примерно 7-9 евро.

Завтрак: Яйца и овсянка

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Яйца (целые)	4 больших (200 г)	25.2	286
Овсяные хлопья	60 г	7.8	227
Цельное молоко	150 мл	5.0	90
Банан	1 средний (120 г)	1.3	107
Итого по приему пищи		39.3	710

Обед: Куриная грудка и рис

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Куриная грудка (гриль)	200 г	62.0	330
Белый рис (приготовленный)	200 г	5.4	260
Брокколи (на пару)	100 г	2.8	35
Оливковое масло	1 ч.л. (5 мл)	0.0	40
Итого по приему пищи		70.2	665

Стоп! Это уже 109 граммов на обед. Давайте пересмотрим и уменьшим порцию курицы.

Обед: Куриная грудка и рис (пересмотренный)

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Куриная грудка (гриль)	150 г	46.5	248
Белый рис (приготовленный)	150 г	4.1	195
Брокколи (на пару)	100 г	2.8	35
Оливковое масло	1 ч.л. (5 мл)	0.0	40
Итого по приему пищи		53.4	518

Полдник: Греческий йогурт

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Греческий йогурт (0% жирности)	200 г	20.0	118
Мед	1 ч.л. (7 г)	0.0	21
Итого по приему пищи		20.0	139

Ужин: Тунец и яйца

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Консервированный тунец (в воде)	1 банка (120 г)	31.2	132
Яйцо (вареное)	1 большое (50 г)	6.3	78
Хлеб из цельной пшеницы	1 ломтик (32 г)	3.7	80
Смешанный салат	80 г	1.2	15
Итого по приему пищи		42.4	305

Итог дня 1

Прием пищи	Белок (г)	Калории (ккал)
Завтрак	39.3	710
Обед	53.4	518
Полдник	20.0	139
Ужин	42.4	305
Общий итог	155.1	1,672

День 2: Премиум день белка

Этот день включает более качественные источники белка, такие как лосось, стейк и скир. Общая ориентировочная стоимость продуктов: примерно 15-20 евро.

Завтрак: Копченый лосось и яйца

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Копченый лосось	80 г	16.0	117
Яйца (омлет)	2 больших (100 г)	12.6	143
Бейгл из цельного зерна	1 (95 г)	9.5	250
Крем-сыр	20 г	1.4	69
Итого по приему пищи		39.5	579

Обед: Стейк из вырезки с бататом

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Стейк из вырезки (гриль)	200 г	52.0	356
Батат (печеный)	200 г	3.2	180
Спаржа (гриль)	100 г	2.2	20
Масло	1 ч.л. (5 г)	0.0	36
Итого по приему пищи		57.4	592

Полдник: Скир с ягодами

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Скир (обычный)	200 г	22.0	130
Смешанные ягоды	75 г	0.5	32
Итого по приему пищи		22.5	162

Ужин: Запеченный лосось с киноа

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Филе лосося (запеченное)	150 г	34.5	312
Киноа (приготовленная)	100 г	4.4	120
Запеченные овощи	100 г	2.0	50
Лимон и травы	--	0.0	5
Итого по приему пищи		40.9	487

Итог дня 2

Прием пищи	Белок (г)	Калории (ккал)
Завтрак	39.5	579
Обед	57.4	592
Полдник	22.5	162
Ужин	40.9	487
Общий итог	160.3	1,820

День 3: День с протеиновыми коктейлями

Если вам сложно съесть достаточное количество цельной пищи, один или два протеиновых коктейля помогут эффективно восполнить дефицит. В этот день используется коктейль на завтрак, а остальные приемы пищи состоят из цельной пищи.

Завтрак: Протеиновый коктейль

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Протеиновый порошок (сыворотка)	1.5 порции (45 г)	36.0	180
Цельное молоко	300 мл	10.0	180
Арахисовое масло	15 г	3.8	88
Банан	1 средний (120 г)	1.3	107
Итого по приему пищи		51.1	555

Обед: Индейка с пастой

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Фарш из индейки (93% постный)	150 г	37.5	248
Паста из цельной пшеницы (приготовленная)	150 г	7.5	187
Томатный соус	80 г	1.2	28
Пармезан	10 г	3.6	42
Итого по приему пищи		49.8	505

Ужин: Творожная чаша

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Творог (обезжиренный)	300 г	36.0	246
Грецкие орехи	15 г	2.3	98
Ананасовые кусочки	80 г	0.4	40
Итого по приему пищи		38.7	384

Итог дня 3

Прием пищи	Белок (г)	Калории (ккал)
Завтрак	51.1	555
Обед	49.8	505
Ужин	38.7	384
Общий итог	139.6	1,444

Добавив небольшой перекус из 50 граммов говяжьего джерки (примерно 16.5 г белка, 116 ккал) в любое время дня, вы увеличите общее количество до 156.1 граммов.

День 4: День с высоким объемом и низкими калориями

Этот план максимизирует потребление белка, сохраняя калории ниже 1,500. Он предназначен для тех, кто находится в дефиците калорий, но хочет сохранить мышечную массу во время сушки.

Завтрак: Омлет из белков

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Белки яиц	200 г (примерно 6 белков)	22.0	104
Целое яйцо	1 большое (50 г)	6.3	72
Шпинат	50 г	1.4	12
Грибы	50 г	1.5	11
Итого по приему пищи		31.2	199

Обед: Курица с овощами

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Куриная грудка (гриль)	200 г	62.0	330
Смешанные зелени	100 г	2.6	20
Огурец	50 г	0.3	8
Черри помидоры	50 г	0.4	9
Бальзамический уксус	1 ст.л.	0.0	14
Итого по приему пищи		65.3	381

Полдник: Протеин из сыворотки

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Протеиновый порошок (сыворотка)	1 порция (30 г)	24.0	120
Вода	300 мл	0.0	0
Итого по приему пищи		24.0	120

Ужин: Жареные креветки

Продукт	Количество	Белок (г)	Калории (ккал)
Креветки (приготовленные)	150 г	35.7	149
Цукини	100 г	1.2	17
Болгарский перец	80 г	0.8	21
Соевый соус	1 ст.л.	1.3	9
Кунжутное масло	1 ч.л. (5 мл)	0.0	40
Итого по приему пищи		39.0	236

Итог дня 4

Прием пищи	Белок (г)	Калории (ккал)
Завтрак	31.2	199
Обед	65.3	381
Полдник	24.0	120
Ужин	39.0	236
Общий итог	159.5	936

Этот день обеспечивает почти 160 граммов белка при менее чем 1,000 калориях. Это крайний пример выбора постного белка, но он демонстрирует, насколько эффективными могут быть определенные источники белка, если вы ставите их в приоритет.

Как отслеживать 150 граммов белка без навязчивости?

Отслеживание 150 граммов белка не обязательно означает взвешивание каждого грамма на кухонных весах при каждом приеме пищи. Фотографический ИИ Nutrola позволяет вам сделать снимок своей тарелки и получить мгновенную оценку белка, углеводов, жиров и калорий. Для упакованных продуктов сканер штрих-кодов мгновенно извлекает проверенные данные о питательных веществах. Функция голосового ввода позволяет вам сказать что-то вроде "200 граммов куриной грудки на гриле с чашкой риса", и Nutrola запомнит это за секунды.

Ключевым моментом является создание повторяемых блюд. Как только вы несколько раз зарегистрируете свое любимое блюдо из курицы и риса, Nutrola запомнит его. Вы можете создавать индивидуальные блюда и регистрировать их одним нажатием. Всего за 2.50 евро в месяц без рекламы, это убирает препятствия на пути к ежедневному отслеживанию, чтобы вы могли сосредоточиться на последовательности, а не на расчетах.

Что произойдет, если вы съедите более 150 граммов белка за один прием пищи?

Распространенная проблема заключается в том, что организм может усваивать только 30-40 граммов белка за прием пищи. Это упрощение. Исследование 2018 года, проведенное Шонфельдом и Арагоном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, пришло к выводу, что организм может эффективно использовать большие дозы белка, но распределение потребления по приемам пищи оптимизирует скорость синтеза мышечного белка. Вы не потратите белок, съев 60 граммов на обед, но можете получить немного лучшие результаты, разделив это на 40 граммов на обед и 20 граммов в качестве полдника.

Часто задаваемые вопросы

150 граммов белка — это слишком много для женщины?

Не обязательно. Потребности в белке зависят от веса тела и уровня активности, а не от пола. Женщина весом 75 кг, регулярно занимающаяся спортом, нуждается в 105-150 граммах в день согласно рекомендации ISSN 1.4-2.0 г/кг. Для женщины весом 55 кг 150 граммов может быть излишним, и 80-110 граммов, вероятно, будет достаточно.

Сколько курицы нужно съесть, чтобы получить 150 граммов белка?

В гриле куриная грудка содержит около 31 грамма белка на 100 граммов. Чтобы получить 150 граммов белка только из курицы, вам нужно будет съесть примерно 484 грамма (около 1.07 фунтов) приготовленной куриной грудки, что составит примерно 800 калорий. Вот почему разнообразие источников белка делает достижение 150 граммов гораздо более управляемым.

Можно ли получить 150 граммов белка без добавок?

Абсолютно. Дни 1, 2 и 4 выше достигают или превышают 150 граммов без протеинового порошка. Ключ в том, чтобы включать продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи и перекус. Курица, индейка, рыба, яйца, греческий йогурт и творог — все это источники цельного белка, которые делают 150 граммов достижимыми без добавок.

Сколько стоит потребление 150 граммов белка в неделю?

Бюджетный день (День 1) стоит примерно 7-9 евро в день, или 49-63 евро в неделю. Премиум день (День 2) обойдется в 15-20 евро в день, или 105-140 евро в неделю. Большинство людей находятся где-то посередине, сочетая бюджетные продукты, такие как яйца и курица, с периодическими более дорогими вариантами, такими как лосось.

Какова лучшая стратегия распределения белка для 150 граммов?

Согласно исследованиям Ареты и др. (2013), распределение 150 граммов на 4 приема пищи по примерно 35-40 граммов каждый, с интервалом 3-4 часа, максимизирует синтез мышечного белка. Практическое расписание — завтрак в 8:00, обед в 12:00, перекус в 15:30 и ужин в 19:00.