Уровни витамина D по странам: показатели дефицита и источники пищи 2026
Около 1 миллиарда людей по всему миру имеют недостаток витамина D, что делает его самой распространенной питательной недостаточностью на планете. Изучите данные о дефиците по странам, самые богатые источники пищи и практические стратегии для устранения этого дефицита.
Дефицит витамина D часто называют "тихой эпидемией". В отличие от цинги или рахита, которые проявляются явно, низкий уровень витамина D развивается постепенно и может оставаться незаметным в течение многих лет, прежде чем появятся заметные симптомы. Однако последствия далеко не безобидны: ослабление костей, снижение иммунитета, хроническая усталость и растущее количество доказательств, связывающих недостаток с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и некоторыми видами рака.
Согласно метаанализу 2022 года, опубликованному в The Lancet Global Health, примерно 40% мирового населения имеют уровень 25-гидроксивитамина D (25(OH)D) ниже общепринятого порога достаточности в 50 нмоль/л. В некоторых регионах эта цифра превышает 70%. Проблема охватывает все континенты, возрастные группы и уровни дохода.
В этом посте собраны самые актуальные данные по странам, ранжированы лучшие пищевые источники витамина D и изложены основанные на доказательствах стратегии для улучшения вашего статуса, независимо от того, живете ли вы на экваторе или за Полярным кругом.
Краткое резюме
Дефицит витамина D затрагивает примерно 1 миллиард людей по всему миру. Страны Северной Европы и Ближнего Востока часто сообщают о самых высоких показателях, что связано с ограниченным солнечным светом и культурными факторами. Самыми богатыми источниками пищи являются жирная рыба, рыбий жир и обогащенные продукты. Суточные потребности варьируются от 400 IU для младенцев до 1500-2000 IU для взрослых с высоким риском. Отслеживание потребления витамина D наряду с другими микроэлементами — один из самых практичных шагов, которые вы можете предпринять.
Что считается дефицитом витамина D?
Прежде чем углубиться в данные, важно понять пороги, используемые в этой статье. Сывороточный уровень 25(OH)D является стандартным биомаркером:
| Статус | Уровень 25(OH)D в сыворотке |
|---|---|
| Крайне низкий | < 25 нмоль/л (< 10 нг/мл) |
| Низкий | < 50 нмоль/л (< 20 нг/мл) |
| Недостаточный | 50-75 нмоль/л (20-30 нг/мл) |
| Достаточный | 75-150 нмоль/л (30-60 нг/мл) |
| Верхний безопасный предел | 150-250 нмоль/л (60-100 нг/мл) |
Эти пороги основаны на рекомендациях Института медицины (IOM) и Эндокринного общества, хотя продолжаются дебаты о том, должен ли порог "достаточности" составлять 50 или 75 нмоль/л.
Показатели дефицита витамина D по странам
В следующей таблице собраны данные из национальных медицинских исследований, когортного исследования EPIC, NHANES (США) и рецензируемых публикаций с 2018 по 2025 год. В тех случаях, когда национальные исследования недоступны, используются крупные региональные исследования.
Европа
| Страна | Средний уровень 25(OH)D (нмоль/л) | % с дефицитом (<50 нмоль/л) | % с крайним дефицитом (<25 нмоль/л) | Политика обогащения |
|---|---|---|---|---|
| Финляндия | 75 | 15% | 2% | Обязательное (молоко, спреды) |
| Швеция | 73 | 18% | 3% | Добровольное (молочные продукты, спреды) |
| Норвегия | 65 | 22% | 4% | Добровольное (молочные продукты, культура рыбьего жира) |
| Исландия | 57 | 28% | 5% | Добровольное (молочные продукты) |
| Дания | 56 | 30% | 6% | Добровольное (маргарин) |
| Ирландия | 56 | 29% | 7% | Добровольное (молоко, злаки) |
| Нидерланды | 54 | 33% | 8% | Добровольное (маргарин) |
| Великобритания | 47 | 40% | 12% | Добровольное (злаки, спреды) |
| Германия | 46 | 42% | 12% | Без обязательного обогащения |
| Бельгия | 45 | 45% | 14% | Без обязательного обогащения |
| Франция | 43 | 48% | 15% | Без обязательного обогащения |
| Швейцария | 46 | 41% | 11% | Добровольное (молочные продукты) |
| Австрия | 44 | 44% | 13% | Без обязательного обогащения |
| Польша | 42 | 50% | 16% | Без обязательного обогащения |
| Испания | 45 | 40% | 12% | Без обязательного обогащения |
| Италия | 44 | 46% | 14% | Без обязательного обогащения |
| Греция | 43 | 47% | 15% | Без обязательного обогащения |
| Турция | 35 | 62% | 25% | Добровольное (ограниченное) |
| Румыния | 40 | 52% | 18% | Без обязательного обогащения |
| Чехия | 44 | 45% | 14% | Без обязательного обогащения |
Ближний Восток и Северная Африка
| Страна | Средний уровень 25(OH)D (нмоль/л) | % с дефицитом (<50 нмоль/л) | % с крайним дефицитом (<25 нмоль/л) | Политика обогащения |
|---|---|---|---|---|
| Саудовская Аравия | 28 | 75% | 40% | Добровольное (ограниченное) |
| ОАЭ | 30 | 72% | 35% | Добровольное (молочные продукты, мука) |
| Иран | 32 | 68% | 30% | Без обязательного обогащения |
| Иордания | 30 | 70% | 33% | Добровольное (мука, масло) |
| Египет | 35 | 60% | 25% | Без обязательного обогащения |
| Марокко | 38 | 55% | 20% | Добровольное (масло) |
| Тунис | 37 | 56% | 22% | Без обязательного обогащения |
| Ливан | 33 | 65% | 28% | Без обязательного обогащения |
Америка
| Страна | Средний уровень 25(OH)D (нмоль/л) | % с дефицитом (<50 нмоль/л) | % с крайним дефицитом (<25 нмоль/л) | Политика обогащения |
|---|---|---|---|---|
| Соединенные Штаты | 60 | 28% | 6% | Обязательное (молоко); добровольное (апельсиновый сок, злаки) |
| Канада | 63 | 25% | 5% | Обязательное (молоко, маргарин) |
| Мексика | 48 | 38% | 12% | Добровольное (молоко) |
| Бразилия | 52 | 34% | 10% | Без обязательного обогащения |
| Аргентина | 45 | 44% | 15% | Добровольное (молочные продукты) |
| Чили | 42 | 48% | 16% | Добровольное (молоко) |
| Колумбия | 50 | 36% | 11% | Без обязательного обогащения |
Азиатско-Тихоокеанский регион
| Страна | Средний уровень 25(OH)D (нмоль/л) | % с дефицитом (<50 нмоль/л) | % с крайним дефицитом (<25 нмоль/л) | Политика обогащения |
|---|---|---|---|---|
| Индия | 30 | 70% | 30% | Без обязательного обогащения |
| Китай | 40 | 50% | 18% | Без обязательного обогащения |
| Япония | 50 | 35% | 10% | Без обязательного обогащения |
| Южная Корея | 44 | 47% | 14% | Без обязательного обогащения |
| Австралия | 63 | 23% | 5% | Добровольное (маргарин, некоторые молочные продукты) |
| Новая Зеландия | 60 | 27% | 6% | Добровольное (маргарин) |
| Таиланд | 48 | 40% | 14% | Без обязательного обогащения |
| Индонезия | 45 | 46% | 17% | Без обязательного обогащения |
| Пакистан | 28 | 73% | 38% | Без обязательного обогащения |
| Бангладеш | 32 | 65% | 28% | Без обязательного обогащения |
Африка
| Страна | Средний уровень 25(OH)D (нмоль/л) | % с дефицитом (<50 нмоль/л) | % с крайним дефицитом (<25 нмоль/л) | Политика обогащения |
|---|---|---|---|---|
| Южноафриканская Республика | 55 | 30% | 8% | Добровольное (маргарин) |
| Нигерия | 50 | 35% | 10% | Без обязательного обогащения |
| Кения | 58 | 26% | 7% | Добровольное (растительные масла) |
| Эфиопия | 46 | 42% | 14% | Без обязательного обогащения |
Основные выводы из данных:
- Страны с обязательным обогащением (Финляндия, Канада, США) последовательно показывают более низкие показатели дефицита, даже на высоких широтах.
- Страны Ближнего Востока сообщают о некоторых из самых высоких показателей дефицита в мире, несмотря на обилие солнечного света. Консервативная одежда, экстремальная жара, препятствующая активному отдыху на улице, и ограниченное обогащение — все это способствует проблеме.
- Южная Азия (Индия, Пакистан, Бангладеш) сталкивается с широко распространенным дефицитом, вызванным сочетанием более темной пигментации кожи, вегетарианскими диетами, урбанизацией и загрязнением, снижающим уровень УФ-излучения.
Топ источников витамина D, ранжированных
Диета сама по себе редко обеспечивает достаточное количество витамина D для предотвращения дефицита у большинства людей, но она остается важной частью решения. В следующей таблице продукты ранжированы по содержанию витамина D на 100 грамм и на типичную порцию.
| Продукт | IU на 100 г | Типичная порция | IU на порцию | % суточной нормы на порцию* |
|---|---|---|---|---|
| Рыбий жир | 10,000 | 1 ч.л. (5 мл) | 450 | 56% |
| Дикая семга | 860 | 85 г (3 унции) | 730 | 91% |
| Фермерская атлантическая семга | 525 | 85 г (3 унции) | 445 | 56% |
| Копченая семга | 685 | 85 г (3 унции) | 580 | 73% |
| Консервированные сардины (в масле) | 480 | 85 г (3 унции) | 408 | 51% |
| Радужная форель (фермерская) | 635 | 85 г (3 унции) | 540 | 68% |
| Сельдь (атлантическая) | 680 | 85 г (3 унции) | 578 | 72% |
| Макрель (атлантическая) | 640 | 85 г (3 унции) | 544 | 68% |
| Консервированный тунец (легкий, в воде) | 268 | 85 г (3 унции) | 228 | 29% |
| Меч-рыба | 560 | 85 г (3 унции) | 476 | 60% |
| Грибы майтаке (сырые) | 1,123 | 50 г (1 чашка нарезанных) | 562 | 70% |
| Грибы, подвергнутые УФ-облучению | 1,046 | 50 г (1 чашка нарезанных) | 523 | 65% |
| Яичный желток | 218 | 1 крупный желток (17 г) | 37 | 5% |
| Обогащенное цельное молоко | 52 | 240 мл (1 чашка) | 125 | 16% |
| Обогащенный апельсиновый сок | 42 | 240 мл (1 чашка) | 100 | 13% |
| Обогащенные злаки (типичные) | 40-100 | 30 г (1 чашка) | 40-100 | 5-13% |
| Печень говядины | 42 | 85 г (3 унции) | 36 | 5% |
| Чеддер | 24 | 28 г (1 унция) | 7 | 1% |
*Основываясь на суточной норме 800 IU (DV), используемой на текущих этикетках питания.
Важные примечания:
- Дикая семга содержит значительно больше витамина D, чем фермерская. Исследование 2009 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, что дикая семга в среднем содержит 988 IU на порцию 3.5 унции против 240 IU для фермерской.
- Грибы, подвергнутые УФ-облучению, являются единственным значительным растительным источником. Ищите этикетки "УФ-обработанные" или "с высоким содержанием витамина D".
- Яичные желтки от кур, содержащихся на пастбище, могут содержать в 3-4 раза больше витамина D, чем обычные яйца.
Витамин D в обогащенных продуктах: Сравнение стран
Политики обогащения значительно различаются и напрямую влияют на уровень витамина D в населении.
| Страна | Обогащенный продукт | Типичное количество добавляемого |
|---|---|---|
| Соединенные Штаты | Молоко (коровье) | 100 IU на 240 мл |
| Соединенные Штаты | Апельсиновый сок (некоторые бренды) | 100 IU на 240 мл |
| Соединенные Штаты | Завтрак злаки | 40-100 IU на порцию |
| Канада | Молоко (коровье) | 100 IU на 240 мл |
| Канада | Маргарин | 53 IU на 10 г |
| Финляндия | Жидкое молоко | 40 IU на 100 мл |
| Финляндия | Жирные спреды | 80 IU на 100 г |
| Швеция | Молоко (обезжиренное) | 38 IU на 100 мл |
| Швеция | Спреды/маргарин | 300 IU на 100 г |
| Великобритания | Маргарин/спреды | Переменный (добровольный) |
| Индия | Обогащенное растительное масло (пилотный проект) | 280 IU на 15 мл |
| Австралия | Маргарин | 40-120 IU на 100 г |
| Иордания | Мука для хлеба | 20 IU на 100 г |
Агрессивная программа обогащения Финляндии, введенная в 2003 году и расширенная в 2010 году, широко рассматривается как успех в области общественного здравоохранения. Средний уровень 25(OH)D в финском населении увеличился с примерно 48 нмоль/л в 2000 году до 75 нмоль/л к 2020 году, согласно данным, опубликованным в British Journal of Nutrition.
Основные факторы риска дефицита витамина D
1. Широта и солнечное излучение
На широтах выше 35 градусов северной или ниже 35 градусов южной широты УФB-излучение недостаточно для синтеза витамина D в коже в зимние месяцы. В таких городах, как Лондон (51 градус северной широты), Стокгольм (59 градусов северной широты) или Анкоридж (61 градус северной широты), практически не происходит кожного синтеза витамина D с октября по март.
2. Пигментация кожи
Меланин действует как естественный солнцезащитный крем. Люди с более темной кожей требуют в 3-5 раз больше солнечного света для производства того же количества витамина D, что и люди с более светлой кожей. Данные NHANES последовательно показывают, что уровень 25(OH)D у чернокожих американцев примерно на 40 процентов ниже, чем у белых американцев.
3. Возраст
Способность кожи синтезировать витамин D снижается с возрастом. Семидесятилетний человек производит примерно 25 процентов витамина D, который производит двадцатилетний при одинаковом солнечном излучении. Это усугубляется снижением физической активности на улице и меньшим потреблением пищи у пожилых людей.
4. Ожирение
Витамин D является жирорастворимым и накапливается в жировой ткани. Исследования последовательно показывают, что у людей с ИМТ выше 30 уровень 25(OH)D на 20-30 процентов ниже, чем у людей с нормальным весом, даже при эквивалентном потреблении и солнечном излучении.
5. Жизнь в помещении и урбанизация
Современная жизнь все больше происходит в помещениях. Офисные работники, студенты и удаленные сотрудники могут проводить целые дни без значительного солнечного света. Загрязнение воздуха в густонаселенных городах, таких как Дели, Пекин и Каир, дополнительно снижает уровень УФB-излучения, достигающего кожи.
Рекомендуемое суточное потребление: IOM против Эндокринного общества
Существуют две влиятельные рекомендации, и они значительно различаются.
| Возрастная группа | Рекомендуемая суточная норма (RDA) IOM | Рекомендация Эндокринного общества |
|---|---|---|
| Младенцы (0-12 месяцев) | 400 IU (10 мкг) | 400-1,000 IU |
| Дети (1-18 лет) | 600 IU (15 мкг) | 600-1,000 IU |
| Взрослые (19-70 лет) | 600 IU (15 мкг) | 1,500-2,000 IU |
| Пожилые люди (71+ лет) | 800 IU (20 мкг) | 1,500-2,000 IU |
| Беременные/кормящие женщины | 600 IU (15 мкг) | 1,500-2,000 IU |
Рекомендации IOM предназначены для здоровых людей в целом, в то время как более высокие рекомендации Эндокринного общества нацелены на людей с риском дефицита. Многие исследователи и клиницисты теперь склоняются к более высокому диапазону, особенно для людей, живущих на северных широтах или с ограниченным солнечным излучением.
Допустимый верхний предел (UL), установленный IOM, составляет 4,000 IU в день для взрослых. Токсичность редка и обычно связана с длительным потреблением выше 10,000 IU в день.
Витамин D2 против D3: имеет ли значение форма?
Витамин D существует в двух основных формах:
- Витамин D2 (эргокальциферол): Получен из грибов и дрожжей, подвергнутых УФ-облучению. Содержится в УФ-обработанных грибах и некоторых добавках.
- Витамин D3 (холекальциферол): Производится в человеческой коже при воздействии УФB-излучения. Содержится в продуктах животного происхождения (жирная рыба, яичные желтки, печень) и добавках на основе лишайников.
Имеет ли значение, какую форму принимать?
Да. Метаанализ 2012 года в American Journal of Clinical Nutrition показал, что витамин D3 примерно на 87 процентов более эффективен, чем D2, в повышении и поддержании уровня 25(OH)D в сыворотке. D3 также имеет более длительный срок хранения и большую стабильность. По этим причинам большинство клинических рекомендаций теперь рекомендуют D3 для добавок. Веганы могут выбрать добавки D3 на основе лишайников.
Сезонные колебания уровней витамина D
Статус витамина D следует предсказуемым сезонным паттернам, особенно на высоких широтах.
| Сезон | Типичное изменение сыворотки (нмоль/л) | Примечания |
|---|---|---|
| Позднее лето (авг-сен) | Пиковые уровни (+15 до +25 выше годового среднего) | Максимальное УФB-излучение |
| Осень (окт-ноя) | Снижение (-5 до -10) | Короткие дни, низкий угол солнца |
| Поздняя зима (фев-мар) | Минимум (-15 до -25 ниже годового среднего) | Минимальное УФB на высоких широтах |
| Весна (апр-май) | Восстановление (+5 до +10) | Увеличение времени на улице |
Данные из UK Biobank (n = 449,533) показали, что участники, измеренные зимой, имели средний уровень 25(OH)D 39 нмоль/л по сравнению с 58 нмоль/л летом, разница почти 50 процентов. Это сезонное колебание означает, что человек, который кажется "достаточным" в августе, может оказаться явно дефицитным к февралю без корректировки диеты или добавок.
Отслеживание потребления витамина D становится особенно важным в месяцы с низким солнечным светом. Инструменты, такие как Nutrola, которые отслеживают более 100 микроэлементов, включая витамин D, могут помочь вам заметить, когда ваше потребление пищи недостаточно, чтобы вы могли компенсировать это до того, как уровень в сыворотке упадет.
Витамин D и здоровье: что показывают данные
Здоровье костей
Это наиболее хорошо установленная польза. Витамин D необходим для усвоения кальция в кишечнике. Без достаточного витамина D только 10-15 процентов пищевого кальция усваивается, в то время как при достаточных уровнях усваивается 30-40 процентов. Хронический дефицит приводит к остеомаляции у взрослых и рахиту у детей. Обзор 2018 года Cochrane подтвердил, что витамин D в сочетании с кальцием снижает риск переломов у пожилых людей.
Иммунная функция
Рецепторы витамина D присутствуют на большинстве иммунных клеток. Витамин модулирует как врожденный, так и адаптивный иммунитет. Метаанализ 2017 года 25 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованный в BMJ, показал, что ежедневные или еженедельные добавки витамина D снижали риск острых респираторных инфекций на 12 процентов в целом и на 70 процентов у людей с выраженным дефицитом на начальном уровне.
Настроение и психическое здоровье
Наблюдательные исследования последовательно связывают низкие уровни витамина D с повышенным риском депрессии. Испытание "D-Vitaal" в Нидерландах (2022) показало, что добавки витамина D не предотвращали депрессию у общей популяции пожилых людей, но подгрупповые анализы показали пользу у тех, у кого были самые низкие исходные уровни. Связь кажется наиболее сильной у людей с явным дефицитом.
Сердечно-сосудистое здоровье
Большие наблюдательные исследования, включая когортное исследование EPIC, показывают связь между низким уровнем витамина D и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако интервенционные испытания, такие как VITAL (2019), не обнаружили, что добавки снижали основные сердечно-сосудистые события у людей с достаточным уровнем витамина D. Текущий консенсус заключается в том, что дефицит является маркером риска, и коррекция дефицита может быть полезной, но добавление выше достаточного уровня не обеспечивает дополнительной защиты сердечно-сосудистой системы.
Рак
Испытание VITAL обнаружило скромное, но незначительное снижение смертности от рака с добавками витамина D. Подгрупповые анализы и последующие метаанализы предполагают потенциальное снижение смертности от рака на 13 процентов (хотя не заболеваемости). Исследования продолжаются, но доказательства еще недостаточно сильны, чтобы рекомендовать добавки витамина D специально для профилактики рака.
Практические стратегии для улучшения уровня витамина D
1. Узнайте свой базовый уровень
Анализ крови на 25(OH)D — единственный способ узнать свой фактический уровень. Попросите провести его у вашего врача, особенно если у вас есть факторы риска, такие как жизнь на широте выше 35 градусов, темная кожа, возраст старше 65 лет или проведение большей части времени в помещении.
2. Оптимизируйте свою диету
Хотя пища сама по себе может не полностью устранить дефицит, она обеспечивает надежную ежедневную основу:
- Ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Дикая семга, макрель, сардины и сельдь — самые мощные натуральные источники.
- Выбирайте обогащенные продукты. В странах, где молоко и апельсиновый сок обогащены, они значительно способствуют суточному потреблению.
- Включайте грибы, подвергнутые УФ-облучению. Они являются лучшим растительным источником и все чаще доступны в супермаркетах.
- Не игнорируйте яичные желтки. Два яйца от кур, содержащихся на пастбище, могут обеспечить более 100 IU.
3. Получайте солнечное излучение стратегически
Для большинства людей 10-30 минут солнечного света в полдень на руках и ногах два-три раза в неделю в летние месяцы достаточно для поддержания производства витамина D. Людям с темной кожей требуется больше времени. Солнечное излучение всегда должно быть сбалансировано с риском рака кожи, и солнцезащитный крем следует наносить после начального периода синтеза.
4. Добавляйте с умом
Если у вас дефицит или вы в группе риска, ежедневная добавка витамина D3 в дозе 1,000-2,000 IU считается безопасной и эффективной для большинства взрослых. Тем, у кого выраженный дефицит, могут потребоваться более высокие дозы под медицинским наблюдением.
5. Отслеживайте свое потребление
Одной из самых больших проблем с витамином D является то, что люди просто не знают, сколько они получают из пищи. Большинство людей переоценивают свое потребление. Использование Nutrola для записи ваших приемов пищи и анализа потребления витамина D со временем дает вам четкое представление о том, выполняет ли ваша диета свою роль или требуется добавление и изменения в питании.
Итог
Дефицит витамина D — это глобальная проблема с простым набором решений: стратегическое солнечное излучение, диета, богатая жирной рыбой и обогащенными продуктами, целенаправленные добавки при необходимости и постоянный мониторинг как потребления, так и уровней в сыворотке. Данные по странам ясно показывают: даже обилие солнечного света не гарантирует достаточности, и страны, которые принимают проактивный подход через обогащение и кампании общественного здравоохранения, демонстрируют значительно лучшие результаты.
Независимо от того, живете ли вы в Хельсинки или Хайдарабаде, внимание к этому единственному микроэлементу может оказать значительное влияние на здоровье ваших костей, иммунную устойчивость и общее благополучие. Начните с понимания того, каково ваше текущее потребление, и такие инструменты, как Nutrola, делают это проще простого, отслеживая витамин D наряду с другими важными микроэлементами.
Готовы трансформировать отслеживание питания?
Присоединяйтесь к тысячам тех, кто изменил свой путь к здоровью с Nutrola!
