Содержание сахара в 100 "здоровых" продуктах, которые на самом деле не полезны
Мы проанализировали содержание сахара в 100 продуктах, рекламируемых как здоровые, и обнаружили, что многие из них содержат больше сахара на порцию, чем батончик Snickers. Здесь представлены полные данные, организованные по категориям, с разбивкой добавленного сахара и действительно полезными заменами.
Одноразовая бутылка смузи Naked Green Machine содержит 53 грамма сахара. Это больше, чем в банке Coca-Cola (39 граммов) и больше, чем в батончике Snickers (27 граммов). Однако на этикетке написано "Без добавленного сахара", а на бутылке изображен шпинат.
Это эффект здорового ореола. Когда производители продуктов питания используют слова, такие как "натуральный", "органический", "растительный", "с высоким содержанием белка" или "суперфуд", потребители предполагают, что продукт полезен. Однако содержание сахара говорит об обратном.
Мы собрали данные о содержании сахара в 100 продуктах, которые широко воспринимаются как здоровые. Результаты показывают закономерность: многие продукты, которые люди выбирают, полагая, что делают правильный выбор, содержат столько же или даже больше сахара, чем нездоровая пища, от которой они стараются отказаться.
Один сахарный кубик равен примерно 4 граммам сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 25 граммов в день (примерно 6 сахарных кубиков) для оптимального здоровья, с верхним пределом в 50 граммов. Учитывайте эти цифры, читая таблицы ниже.
Категория 1: Йогурты и молочные продукты
Йогурт — один из самых распространенных продуктов с "здоровым ореолом". Натуральный греческий йогурт действительно питателен. Однако ароматизированные версии — это совершенно другой продукт.
| Продукт | Размер порции | Всего сахара (г) | Добавленный сахар (г) | Сахарные кубики | Калории | Что думают люди vs реальность |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Греческий йогурт Chobani Ванильный | 150г | 15 | 9 | 3.8 | 140 | "Закуска с высоким содержанием белка" vs подслащенный десертный йогурт |
| Йогурт Yoplait Оригинальный Клубничный | 170г | 18 | 12 | 4.5 | 150 | "Классический здоровый йогурт" vs больше сахара, чем в 3 Oreo |
| Йогурт Dannon Фрукты на дне | 150г | 21 | 15 | 5.3 | 150 | "Йогурт с настоящими фруктами" vs фруктовое варенье в стаканчике йогурта |
| Пробиотический йогурт Activia (ванильный) | 113г | 15 | 11 | 3.8 | 110 | "Пища для здоровья кишечника" vs йогурт с высоким содержанием сахара |
| Готовая чаша акай | 350г | 52 | 34 | 13.0 | 490 | "Суперфуд" vs эквивалент сахара в 2 банках газировки |
| Чаша смузи (смешанные ягоды, магазинная) | 350г | 48 | 28 | 12.0 | 440 | "Чистый завтрак" vs уровень сахара, как в сахарной хлопьях |
| Ароматизированный кефир (клубника) | 240мл | 20 | 12 | 5.0 | 160 | "Пробиотический суперфуд" vs сладкий молочный напиток |
| Йогурт из кокосового молока (ванильный) | 150г | 14 | 10 | 3.5 | 180 | "Здоровая альтернатива без молока" vs высокий сахар, низкий белок |
| Изюм в йогурте | 40г | 19 | 13 | 4.8 | 150 | "Здоровая закуска" vs конфета с ярлыком здоровья |
| Замороженный йогурт (ванильный, 1/2 чашки) | 100г | 17 | 14 | 4.3 | 140 | "Лучше, чем мороженое" vs почти идентичное содержание сахара |
| Питьевой йогурт (клубника) | 200мл | 22 | 16 | 5.5 | 170 | "Питание на ходу" vs жидкая конфета с культурами |
| Творог с ананасом | 150г | 12 | 7 | 3.0 | 130 | "Закуска с высоким содержанием белка" vs ненужный сахар |
Категория 2: Завтраки
Завтрак — это место, где потребление сахара тихо накапливается. Многие "полезные" завтраки содержат больше сахара, чем пончик.
| Продукт | Размер порции | Всего сахара (г) | Добавленный сахар (г) | Сахарные кубики | Калории | Что думают люди vs реальность |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Гранола Nature Valley с овсом и медом | 42г (2 батончика) | 12 | 11 | 3.0 | 190 | "Цельнозерновая энергия" vs сахарные овсяные комки |
| Батончик KIND с овсом и медом | 40г | 10 | 8 | 2.5 | 180 | "Полезная закуска" vs батончик с медом |
| Гранола Bear Naked (1/2 чашки) | 60г | 14 | 10 | 3.5 | 280 | "Натуральная гранола" vs калорийная сладкая крупа |
| Овсянка Quaker Oats с кленом и коричневым сахаром | 43г пакет | 12 | 12 | 3.0 | 160 | "Полезная овсянка для сердца" vs предварительно подслащенный крахмал |
| Овсянка Quaker Oats с яблоками и корицей | 43г пакет | 12 | 11 | 3.0 | 160 | "Фрукты и овсянка" vs пакетик со вкусом сахара |
| Каша Kashi GoLean Crunch | 52г | 13 | 9 | 3.3 | 200 | "Каша с высоким содержанием клетчатки" vs сладкая каша |
| Raisin Bran (1 чашка) | 59г | 17 | 9 | 4.3 | 190 | "Каша из отрубей для здоровья" vs больше сахара, чем в Froot Loops |
| Honey Nut Cheerios (1 чашка) | 37г | 12 | 12 | 3.0 | 140 | "Каша для здоровья сердца" vs сахарные кольца из овса |
| Магазинный кекс из отрубей | 113г | 24 | 18 | 6.0 | 380 | "Более здоровый выбор кекса" vs торт в форме кекса |
| Магазинный кекс с черникой | 113г | 28 | 22 | 7.0 | 400 | "Фруктовый кекс" vs сахарная бомба с несколькими ягодами |
| Батончик Nutri-Grain (клубника) | 37г | 12 | 10 | 3.0 | 130 | "Цельнозерновой завтрак" vs пирожное с вареньем |
| Мука для блинов из нескольких злаков (3 блина) | приготовлено | 10 | 6 | 2.5 | 280 | "Лучшие блины" vs все равно нужно сироп для еды |
| Кленовый сироп (2 ст. ложки) | 30мл | 24 | 24 | 6.0 | 104 | "Натуральный подсластитель" vs чистый жидкий сахар |
| Мед (1 ст. ложка) | 21г | 17 | 17 | 4.3 | 64 | "Подсластитель от природы" vs сахар под другим именем |
| Нектар агавы (1 ст. ложка) | 21г | 16 | 16 | 4.0 | 60 | "Подсластитель с низким гликемическим индексом" vs сироп с высоким содержанием фруктозы |
Категория 3: Напитки
Жидкий сахар — самая опасная категория, так как он обходит сигналы насыщения. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как и пищу.
| Продукт | Размер порции | Всего сахара (г) | Добавленный сахар (г) | Сахарные кубики | Калории | Что думают люди vs реальность |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Смузи Naked Green Machine | 450мл | 53 | 0* | 13.3 | 270 | "Овощной смузи" vs фруктовый сок с пылью шпината |
| Апельсиновый сок Tropicana | 240мл | 22 | 0* | 5.5 | 110 | "Завтрак с витамином C" vs сахарная вода с витаминами |
| Смузи Odwalla Superfood | 350мл | 46 | 0* | 11.5 | 240 | "Суперфуд" vs концентрированный фруктовый сахар |
| Смузи Jamba Juice Medium Amazing Greens | 480мл | 58 | 28 | 14.5 | 340 | "Зеленый сок" vs больше сахара, чем в большой Coke |
| Kombucha GT's Original | 480мл | 12 | 8 | 3.0 | 60 | "Тоник для здоровья кишечника" vs ферментированный сладкий чай |
| Kombucha Health-Ade Pink Lady Apple | 480мл | 16 | 10 | 4.0 | 70 | "Артизанский пробиотик" vs ароматизированная сахарная вода |
| Вода Vita Coco с кокосом | 330мл | 11 | 0* | 2.8 | 45 | "Спортивный напиток от природы" vs натуральный сахарный напиток |
| Gatorade Original (бутылка) | 591мл | 34 | 34 | 8.5 | 140 | "Восстановление после тренировки" vs цветная сахарная вода |
| Vitaminwater Power-C | 591мл | 27 | 27 | 6.8 | 120 | "Увлажнение с витаминами" vs сахар с витаминами |
| Starbucks Matcha Latte (Grande) | 473мл | 32 | 28 | 8.0 | 240 | "Чай с высоким содержанием антиоксидантов" vs сладкое молоко с матча |
| Starbucks Chai Latte (Grande) | 473мл | 42 | 38 | 10.5 | 240 | "Пряный чай" vs десерт в чашке |
| Магазинный зеленый сок (холодный отжим) | 350мл | 28 | 0* | 7.0 | 130 | "Детокс-сок" vs концентрированный фруктовый сахар |
| Напиток из сока алоэ вера | 500мл | 30 | 26 | 7.5 | 130 | "Лечебный напиток из алоэ" vs сахарная вода с алоэ |
| Bai Antioxidant Infusion | 530мл | 1 | 1 | 0.3 | 10 | Действительно низкий сахар (редкое исключение) |
*0 граммов добавленного сахара на этикетке, но весь сахар из концентрированного фруктового сока ведет себя так же, как добавленный сахар в организме.
Категория 4: Соусы и приправы
Приправы — это скрытые источники сахара. Они добавляют от 5 до 15 граммов сахара на порцию, и большинство людей используют больше одной порции.
| Продукт | Размер порции | Всего сахара (г) | Добавленный сахар (г) | Сахарные кубики | Калории | Что думают люди vs реальность |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Соус BBQ Sweet Baby Ray's | 2 ст. ложки (37г) | 16 | 15 | 4.0 | 70 | "Необходимый для гриля" vs жидкая конфета на мясе |
| Кетчуп Heinz | 1 ст. ложка (17г) | 4 | 4 | 1.0 | 20 | "Просто приправа" vs 23% сахара по весу |
| Соус терияки Kikkoman | 2 ст. ложки (30мл) | 7 | 6 | 1.8 | 35 | "Японская кухня" vs соевый соус с сахаром |
| Заправка Kraft Catalina | 2 ст. ложки (30мл) | 7 | 7 | 1.8 | 90 | "Заправка для салата" vs превращает салат в сладкое блюдо |
| Легкий медовый горчичный соус Ken's | 2 ст. ложки (30мл) | 6 | 5 | 1.5 | 70 | "Легкая заправка" vs меньше жира, все равно сладкая |
| Заправка Newman's Own Balsamic Vinaigrette | 2 ст. ложки (30мл) | 3 | 2 | 0.8 | 90 | "Натуральная заправка" vs умеренный скрытый сахар |
| Соус Prego Traditional Marinara | 1/2 чашки (125г) | 10 | 6 | 2.5 | 80 | "Итальянский томатный соус" vs сладкий томатный соус |
| Соус Ragu Old World Style Marinara | 1/2 чашки (125г) | 8 | 5 | 2.0 | 70 | "Традиционный пастный соус" vs добавленный сахар в маринара |
| Соус тайского сладкого чили | 2 ст. ложки (30мл) | 12 | 12 | 3.0 | 50 | "Азиатская приправа" vs почти чистый сахар |
| Соус Hoisin | 2 ст. ложки (30мл) | 14 | 12 | 3.5 | 70 | "Соус для азиатской кухни" vs сахарная паста |
| Соус клюквенный (в банке) | 1/4 чашки (70г) | 22 | 18 | 5.5 | 100 | "Традиция на День благодарения" vs клюквенное варенье |
| Горчичный соус (пакетик) | 28г | 8 | 7 | 2.0 | 60 | "Соус для макания" vs в основном мед и сахар |
| Дип из гранола/ореховое масло с медом | 2 ст. ложки (32г) | 6 | 4 | 1.5 | 190 | "Здоровая закуска с жирами" vs сладкое ореховое масло |
Категория 5: "Здоровые" закуски
Отдел здоровых закусок — один из самых вводящих в заблуждение разделов любого продуктового магазина. Продукты, которые выглядят как еда для спортзала или основы чистого питания, часто содержат столько же сахара, сколько и батончики конфет.
| Продукт | Размер порции | Всего сахара (г) | Добавленный сахар (г) | Сахарные кубики | Калории | Что думают люди vs реальность |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Сушеная клюква (Craisins) | 40г | 26 | 21 | 6.5 | 130 | "Закуска из сушеных фруктов" vs фрукты в сахаре |
| Сушеные дольки манго | 40г | 28 | 10 | 7.0 | 130 | "Натуральный фрукт" vs концентрированный фруктовый сахар |
| Смесь орехов (магазинная) | 1/4 чашки (40г) | 10 | 6 | 2.5 | 180 | "Топливо для походов" vs конфетная смесь с орехами |
| Батончик Clif (шоколадный чипс) | 68г | 21 | 17 | 5.3 | 250 | "Энергия для спортсменов" vs овсяный конфетный батончик |
| RXBAR (шоколадная морская соль) | 52г | 13 | 4 | 3.3 | 210 | "Батончик с чистыми ингредиентами" vs батончик на основе фиников |
| Батончик Kind Protein (темный шоколад с орехами) | 50г | 8 | 5 | 2.0 | 250 | "Закуска с белком" vs конфета на основе орехов с белком |
| Батончик Think! High Protein | 60г | 1 | 0 | 0.3 | 230 | "Протеиновый батончик" vs использует сахарные спирты |
| Фруктовая кожа (1 полоска) | 21г | 11 | 5 | 2.8 | 50 | "Фруктовая закуска для детей" vs плоская фруктовая конфета |
| Банановые чипсы | 40г | 10 | 6 | 2.5 | 220 | "Здоровый чипс" vs жареный банан с добавлением сахара |
| Миндаль в темном шоколаде | 40г | 12 | 10 | 3.0 | 210 | "Закуска с антиоксидантами" vs шоколадная конфета с орехами |
| Рисовые лепешки с ореховым маслом и медом | 1 лепешка + топпинги | 10 | 7 | 2.5 | 160 | "Чистая закуска для набора массы" vs сахар на стирофоме |
| Овощные чипсы (Harvest Snaps) | 28г | 4 | 1 | 1.0 | 130 | "Овощная закуска" vs крахмальные чипсы с овощным порошком |
| Чашки яблочного пюре (Mott's) | 113г | 22 | 10 | 5.5 | 90 | "Порция фруктов" vs фруктовое пюре с добавленным сахаром |
| Замороженный греческий йогурт Yasso | 1 батончик | 14 | 11 | 3.5 | 100 | "Здоровое мороженое" vs замороженный сахар с белком |
Категория 6: "Здоровые" блюда в ресторанах и на вынос
Заказывая "здоровый вариант" в ресторане, вы часто выбираете блюдо с ореолом здоровья и содержанием сахара, сопоставимым с десертом.
| Продукт | Размер порции | Всего сахара (г) | Добавленный сахар (г) | Сахарные кубики | Калории | Что думают люди vs реальность |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Чаша Jamba Juice Acai Primo | 1 чаша | 67 | 38 | 16.8 | 510 | "Завтрак с суперфудом" vs больше всего сахара среди всех продуктов здесь |
| Чаша Sweetgreen Harvest | 1 чаша | 18 | 8 | 4.5 | 600 | "Здоровье от фермы к столу" vs сладкая заправка накапливается |
| Буррито Chipotle (курица, все топпинги) | 1 буррито | 10 | 3 | 2.5 | 1050 | "Лучше фастфуда" vs сахар в порядке, калории — нет |
| Салат Panera Bread с азиатской кунжутной заправкой | 1 салат | 22 | 16 | 5.5 | 410 | "Здоровый салат" vs заправка делает его сладким блюдом |
| Завтрак Starbucks с шпинатом и фетой | 1 обертка | 5 | 2 | 1.3 | 290 | "Здоровый завтрак" vs на самом деле разумное количество сахара |
| Чаша Sweetgreen Kale Caesar | 1 чаша | 8 | 4 | 2.0 | 450 | "Чистое питание" vs умеренный скрытый сахар в заправке |
| Чаша поке (магазинная, с соусом) | 1 чаша | 16 | 12 | 4.0 | 550 | "Японская здоровая еда" vs сладкие соусы накапливаются |
| Чаша курицы терияки (Sarku) | 1 чаша | 28 | 24 | 7.0 | 680 | "Чаша с постным белком" vs терияки — это жидкий сахар |
| Чаша Panera Mediterranean Grain | 1 чаша | 12 | 6 | 3.0 | 520 | "Цельнозерновая средиземноморская" vs умеренный скрытый сахар |
| Смузи Tropical Smoothie Cafe Detox Island Green | Средний | 48 | 0* | 12.0 | 250 | "Детокс-смузи" vs концентрированный фруктовый сахар |
Категория 7: Растительные альтернативы
В отделе растительных продуктов есть своя проблема с сахаром. Многие продукты компенсируют отсутствие животного жира и белка добавленным сахаром.
| Продукт | Размер порции | Всего сахара (г) | Добавленный сахар (г) | Сахарные кубики | Калории | Что думают люди vs реальность |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Овсяное молоко Oatly (оригинальное) | 240мл | 7 | 7 | 1.8 | 120 | "Здоровая замена молоку" vs добавленный сахар в каждом стакане |
| Миндальное молоко Silk Ванильное | 240мл | 7 | 7 | 1.8 | 80 | "Низкокалорийное молоко" vs ароматизированная сахарная вода |
| Растительное молоко Ripple Ванильное | 240мл | 8 | 6 | 2.0 | 100 | "Молоко из горохового белка" vs сладкая растительная вода |
| Бургер Beyond Meat (приготовленный) | 113г | 0 | 0 | 0.0 | 230 | Сахар в порядке; проблема в калориях и натрии |
| Бургер Impossible (приготовленный) | 113г | 0 | 0 | 0.0 | 240 | Сахар в порядке; проблема в калориях и натрии |
| Мороженое из кешью So Delicious | 1/2 чашки | 14 | 12 | 3.5 | 180 | "Лакомство без молока" vs столько же сахара, сколько в настоящем мороженом |
| Чизкейк Daiya (кусок) | 1 кусок | 18 | 16 | 4.5 | 290 | "Веганский десерт" vs все еще десерт, все еще полный сахара |
| Веганское печенье с белком (Lenny & Larry's) | 1 печенье (113г) | 28 | 24 | 7.0 | 400 | "Протеиновое печенье" vs гигантское сахарное печенье с некоторым белком |
| Йогурт Silk Oat Yeah Oatmilk | 150г | 12 | 8 | 3.0 | 150 | "Пробиотик на растительной основе" vs сладкая овсяная паста |
| Кокосовые сливки (ванильные) | 1 ст. ложка (15мл) | 5 | 5 | 1.3 | 35 | "Натуральные сливки" vs 3-4 порции на кофе накапливаются |
56 названий сахара на этикетках ингредиентов
Производители продуктов используют десятки различных названий для сахара на этикетках ингредиентов. Если продукт содержит три или четыре из этих названий в ингредиентах, он является средством доставки сахара, независимо от его маркетинга.
Сиропы: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, твердый кукурузный сироп, рисовый сироп, коричневый рисовый сироп, солодовый сироп, кленовый сироп, золотой сироп, сироп для рафинирования, сорговый сироп, каробовый сироп, тапиоковый сироп, агавовый сироп, овсяный сироп
Сахара по названиям: сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, галактоза, лактоза, трегалоза, турбинado сахар, мусковадо сахар, демерара сахар, кокосовый сахар, сахар из фиников, пальмовый сахар, тростниковый сахар, сырой сахар, инвертированный сахар, сахар кондитерский, сахарный порошок, коричневый сахар, сахар свекольный
Концентраты сока: концентрат фруктового сока, концентрат виноградного сока, концентрат яблочного сока, концентрат грушевого сока, концентрат ананасового сока (это технически позволяет на этикетке писать "Без добавленного сахара", в то время как по сути он ведет себя идентично сахару)
Другие названия: мед, патока, черная патока, декстрин, мальтодекстрин, ячменный солод, этилмальтол, диастатический солод, панела, джаггери, суканат, испаренный тростниковый сок, кристаллический фруктоз, кристаллы Флориды, карамель
Когда вы сканируете штрих-код продукта с помощью Nutrola, приложение разбивает общее количество сахара и добавленный сахар отдельно, чтобы вы могли мгновенно увидеть эти уловки с этикетками. Список ингредиентов показывает, какие виды сахара присутствуют. Этикетка с питательной ценностью показывает, сколько.
Рекомендации ВОЗ по сахару для контекста
Всемирная организация здравоохранения предоставляет два уровня рекомендаций по потреблению добавленного сахара:
- Сильная рекомендация: менее 10% от общего суточного калоража из добавленных сахаров. Для диеты на 2000 калорий это 50 граммов или около 12.5 сахарных кубиков.
- Условная рекомендация: менее 5% от общего суточного калоража из добавленных сахаров для дополнительных преимуществ для здоровья. Это 25 граммов или около 6 сахарных кубиков.
Для наглядности, вот как быстро вы достигаете этого лимита в 25 граммов с "здоровыми" продуктами:
- Завтрак: ароматизированная мгновенная овсянка (12г добавленного сахара) + апельсиновый сок (0г добавленного, но 22г общего сахара, ведет себя так же)
- Перекус: Батончик Clif (17г добавленного сахара)
- Обед: Салат с медово-горчичной заправкой (7г) + сладкий ледяной чай (24г)
- Всего добавленного сахара из "здоровых" выборов: 60 граммов — 2.4 раза выше оптимального лимита
Вот почему отслеживание добавленного сахара имеет значение. Nutrola отслеживает добавленный сахар как одну из более чем 100 категорий питательных веществ, что позволяет видеть ваш текущий суточный итог в реальном времени, а не обнаруживать ущерб в конце дня.
Как читать этикетки: Быстрый протокол
Следуйте этим четырем шагам для любого упакованного продукта:
- Сначала проверьте размер порции. Многие продукты указывают нереалистично маленькие порции. Бутылка Vitaminwater объемом 20 унций указывает 2.5 порции. Никто не выпивает 40% бутылки.
- Посмотрите на граммы добавленного сахара. С 2020 года на этикетках в США требуется отдельно указывать добавленные сахара от общего количества сахаров. Это число имеет наибольшее значение.
- Просканируйте список ингредиентов на наличие синонимов сахара. Если сахар (под любым из его 56 названий) появляется в первых трех ингредиентах, продукт в основном является средством доставки сахара.
- Рассчитайте соотношение сахара к белку. Полезное правило: если в продукте больше граммов добавленного сахара, чем граммов белка, задайте вопрос, стоит ли он в вашем рационе.
Использование сканера штрих-кодов Nutrola автоматизирует этот процесс. Сканируйте любой упакованный продукт, и приложение отображает добавленный сахар, общий сахар и все макронутриенты в ясной панели управления, избавляя вас от необходимости расшифровывать списки ингредиентов в магазине.
Действительно полезные замены по категориям
Каждый продукт с высоким содержанием сахара в этом списке имеет альтернативу с низким содержанием сахара, которая обеспечивает равное или лучшее питание.
Замены йогуртов и молочных продуктов
| Вместо | Попробуйте это | Сэкономленный сахар |
|---|---|---|
| Ароматизированный греческий йогурт (15г сахара) | Натуральный греческий йогурт + свежие ягоды (6г сахара) | 9г |
| Магазинная чаша акай (52г сахара) | Домашняя: замороженный акай + банан + несладкое миндальное молоко (18г сахара) | 34г |
| Ароматизированный кефир (20г сахара) | Натуральный кефир + корица (8г сахара) | 12г |
| Замороженный йогурт (17г сахара) | Натуральный греческий йогурт, замороженный с ягодами (5г сахара) | 12г |
Замены завтраков
| Вместо | Попробуйте это | Сэкономленный сахар |
|---|---|---|
| Ароматизированная мгновенная овсянка (12г сахара) | Натуральные овсяные хлопья + нарезанный банан + корица (0г добавленного сахара) | 12г |
| Гранола (14г сахара на 1/2 чашки) | Овсяные хлопья, поджаренные с кокосовым маслом + орехи (2г сахара) | 12г |
| Магазинный кекс (24г сахара) | Два яйца + цельнозерновой тост + авокадо (1г сахара) | 23г |
| Raisin Bran (17г сахара) | Простые хлопья из отрубей + свежая черника (4г сахара) | 13г |
Замены напитков
| Вместо | Попробуйте это | Сэкономленный сахар |
|---|---|---|
| Фруктовый сок (22г сахара) | Целый фрукт + вода (разное, плюс вы получаете клетчатку) | 12-22г |
| Бутылочный смузи (53г сахара) | Домашний: шпинат + 1/2 банана + протеиновый порошок + вода (8г сахара) | 45г |
| Подслащенный комбуча (16г сахара) | Простой комбуча или вода кефир (2-4г сахара) | 12г |
| Vitaminwater (27г сахара) | Вода + электролитная таблетка (0г сахара) | 27г |
Замены соусов и приправ
| Вместо | Попробуйте это | Сэкономленный сахар |
|---|---|---|
| Соус BBQ (16г сахара на 2 ст. ложки) | Горчица + копченая паприка + уксус (0г сахара) | 16г |
| Сладкая заправка для салата (7г сахара) | Оливковое масло + лимон + травы (0г сахара) | 7г |
| Соус терияки (7г сахара) | Кокосовые аминокислоты + имбирь + чеснок (1г сахара) | 6г |
| Подслащенный маринара (10г сахара) | Раздавленные помидоры San Marzano + базилик + чеснок (4г сахара) | 6г |
Замены закусок
| Вместо | Попробуйте это | Сэкономленный сахар |
|---|---|---|
| Батончик Clif (21г сахара) | Яблоко + 2 ст. ложки натурального миндального масла (7г сахара) | 14г |
| Сушеная клюква (26г сахара) | Свежие ягоды (5г сахара на чашку) | 21г |
| Смесь орехов с конфетами (10г сахара) | Сырые орехи + несладкие кокосовые хлопья + какао-бобы (2г сахара) | 8г |
| Фруктовая кожа (11г сахара) | Целое яблоко или груша (естественный сахар с клетчаткой и водой) | 5-6г |
Замены ресторанных и выносных блюд
| Вместо | Попробуйте это | Сэкономленный сахар |
|---|---|---|
| Чаша акай из магазина (67г сахара) | Попросите без гранолы, без меда, половину фруктов (30г сахара) | 37г |
| Чаша терияки (28г сахара) | Чаша с белком на гриле, соус на стороне, используйте половину (14г сахара) | 14г |
| Сладкий салат (22г сахара) | Заправка из масла и уксуса, пропустите конфетные орехи (4г сахара) | 18г |
Замены растительных продуктов
| Вместо | Попробуйте это | Сэкономленный сахар |
|---|---|---|
| Ванильное овсяное молоко (7г сахара) | Несладкое овсяное молоко (0г добавленного сахара) | 7г |
| Ароматизированный растительный йогурт (12г сахара) | Несладкий кокосовый или соевый йогурт (1г сахара) | 11г |
| Веганское печенье с белком (28г сахара) | Протеиновый коктейль на основе несладкого растительного молока (2г сахара) | 26г |
Итог
100 продуктов в этом анализе не являются по своей сути плохими. Проблема заключается в разрыве между восприятием и реальностью. Когда кто-то выбирает батончик Clif вместо Snickers, полагая, что он более полезен, он потребляет 21 грамм сахара вместо 27. Это не то драматическое улучшение, которое большинство людей ожидает, выбирая "здоровый" вариант.
Осведомленность о сахаре не требует его полного исключения. Она требует точной информации. Большинство людей значительно недооценивают свое суточное потребление сахара, потому что не осознают, сколько сахара скрыто в продуктах, которые они считают полезными.
Отслеживайте свой добавленный сахар в течение одной недели. Не для того, чтобы осуждать себя, а чтобы увидеть данные. Разрыв между тем, что вы ожидаете, и тем, что показывают цифры, — это то место, где находятся наиболее значимые изменения в рационе.
Готовы трансформировать отслеживание питания?
Присоединяйтесь к тысячам тех, кто изменил свой путь к здоровью с Nutrola!
