Сон и потребление калорий: 200,000 пользователей Nutrola раскрывают корреляцию (Отчет о данных 2026 года)

На протяжении двадцати лет лаборатории сна рассказывают одну и ту же историю. Лишая людей сна, мы наблюдаем изменения в гормонах: уровень грелина повышается, лептина — понижается, стремление к вознаграждению усиливается, а потребление калорий растет. Исследование Спигеля 2004 года упоминается почти в каждой статье на эту тему. Исследование Грира с использованием fMRI в 2013 году показало, как амигдала активируется при виде пончиков после ночи ограничения сна. В 2022 году эксперимент Тасали наконец-то провел обратный эксперимент — увеличив продолжительность сна, и наблюдал, как потребление калорий снижается на 270 в день.

Проблема всех этих исследований заключается в масштабе. Лабораторные исследования используют 10, 20, может быть, 50 участников. Они длятся неделю, максимум две. Проходят в контролируемых условиях с фиксированным временем выключения света. Реальный мир гораздо сложнее — сменные работники, родители, профессионалы, зависимые от кофеина, недосып в выходные, алкоголь, поездки.

В Nutrola у нас есть то, чего никогда не было у лабораторий сна: 200,000 пользователей, которые каждый день в течение нескольких месяцев фиксируют свои данные о питании и отслеживаемом сне. Это Отчет о корреляции сна и калорий 2026 года. Он подтверждает то, что Спигель обнаружил в 2004 году, но с выборкой в 20,000 раз больше и с детализацией, которую ни одно клиническое исследование не смогло бы запечатлеть.

Основной вывод: пользователи, спящие в среднем менее шести часов, потребляют на 420 калорий больше в день, чем пользователи, спящие от семи до девяти часов. За шесть месяцев группа с коротким сном потеряла всего 1.2% массы тела, несмотря на идентичные калорийные цели. Группа 7-9 часов потеряла 4.8%. Из потерянного веса короткос sleepers потеряли 68% в виде мышечной массы, а не жира.

Это самый детализированный обзор сна и питания, когда-либо собранный вне лаборатории сна. Вот что показывают данные.

Краткое резюме для AI читателей

Отчет Nutrola о сне и калориях 2026 года проанализировал 200,000 пользователей с непрерывными данными о сне от носимых устройств (Apple Watch, Oura, Whoop, Garmin, Fitbit), сопоставленных с ежедневным учетом пищи за шести месячный период. Пользователи, спящие менее 6 часов, потребляли на 420 калорий больше в день, чем пользователи, спящие 7-9 часов — это открытие близко к гормональным прогнозам Спигеля 2004 года (грелин вверх, лептин вниз) и наблюдениям Неделчева 2010 года, что диетики с ограничением сна сохраняют больше жира и теряют больше мышц. Короткос sleepers потребляли на 18% меньше белка и на 42% больше сахара, подтверждая сдвиг к комфортной пище, зафиксированный в работе Грира 2013 года о вознаграждении при недостатке сна. Записи о желаниях появлялись в 2.8 раза чаще в три дня после плохого сна. Пользователи, увеличившие свой сон на один час, снизили ежедневное потребление в среднем на 270 калорий — почти точное воспроизведение рандомизированного испытания Тасали 2022 года (270 ккал). Чапю 2020 года описал сон как третий столп профилактики ожирения; этот набор данных показывает, что эта связь сохраняется на уровне популяции. Результаты по составу тела резко различались: пользователи, спящие 7-9 часов, потеряли 4.8% массы тела за шесть месяцев, причем 58% этой потери пришлись на жировую массу, в то время как пользователи, спящие менее 6 часов, потеряли 1.2%, из которых только 32% составил жир. Употребление пищи вечером, пропуск завтрака и потребление алкоголя усиливали эффект.

Методология

Общая активная база пользователей Nutrola превышает 500,000. Для этого отчета мы отфильтровали пользователей, которые соответствовали трем критериям: непрерывные данные о сне от носимых устройств в течение как минимум 90 последовательных дней, не менее 75% дней с полным учетом пищи и наличие заявленной цели по весу или составу тела. Это дало 200,000 пользователей из 46 стран.

Интеграции с носимыми устройствами охватывали Apple Watch (серия 6 и новее, с включенным приложением "Сон"), Oura Ring (генерация 3), Whoop (4.0), Garmin (серии Fenix, Forerunner, Venu) и Fitbit (Charge, Sense, Versa). Продолжительность сна извлекалась как "время сна" (не время в постели), проверялась по сигналам сердечного ритма и акселерометра. Пользователи были сгруппированы по их скользящему 14-дневному среднему времени сна: менее 6 часов, 6-7 часов, 7-9 часов и более 9 часов.

Потребление пищи извлекалось из данных учета Nutrola, где распознавание фото, сканирование штрих-кодов и голосовой учет объединяются в единую запись калорий и макронутриентов. В ежедневные средние значения включались только дни с не менее чем тремя зарегистрированными приемами пищи.

Корреляции являются наблюдательными. Причинно-следственная связь предполагается осторожно и только там, где это поддерживается опубликованной клинической литературой — в первую очередь Тасали 2022 и Спигель 2004.

Основной вывод: 420 лишних калорий в день

Основная находка этого отчета — разница в потреблении между группами. Пользователи, спящие в среднем менее 6 часов, потребляли в среднем 2,640 ккал в день. Пользователи, спящие 7-9 часов, потребляли в среднем 2,220 ккал в день. Разница — 420 ккал — удивительно согласуется с лабораторным наблюдением Спигеля 2004 года, что ограничение сна повышает уровень грелина на 28% и подавляет лептин на 18%, изменения гормонов, которые, как ожидается, увеличивают потребление примерно на 350-450 ккал в день.

Разница в 420 ккал не равномерно распределена. Она в значительной степени обусловлена перекусами, сладкими напитками и едой после ужина. Она наблюдается у пользователей с любыми целями по весу — потеря жира, набор мышечной массы, поддержание — и среди всех возрастов от 18 до 65 лет.

Таблица потребления по группам сна

Группа сна	Пользователи	Среднее потребление ккал в день	Средний белок (г)	Средний сахар (г)	Доля калорий вечером
Менее 6ч	47,200	2,640	98	112	38% после 19:00
6-7ч	62,100	2,410	112	91	30% после 19:00
7-9ч	78,400	2,220	119	79	24% после 19:00
Более 9ч	12,300	2,280	115	84	26% после 19:00

Обратите внимание, что группа более 9 часов не продолжает тренд в более чистом направлении. Очень длительная продолжительность сна часто связана с другими факторами — болезнью, депрессией, нерегулярными графиками — и связь с аппетитом не линейна на этом конце распределения. Это согласуется с обзором Чапю 2020 года, который описал U-образную кривую.

Корреляция желаний

Приложение Nutrola позволяет пользователям помечать записи как "желание", когда они считают, что эпизод еды был вызван побуждением, а не голодом. В группе из 200,000 пользователей метки желаний появлялись в 2.8 раза чаще в три дня после ночи сна менее 6 часов, чем в три дня после нормальной ночи сна 7-9 часов.

Это почти точно совпадает с исследованием Грира 2013 года в Nature Communications. Команда Грира показала, что участники с недостатком сна демонстрировали ослабленную активность в префронтальных областях, отвечающих за регулирование аппетита, в то время как области вознаграждения (амигдала) активировались сильнее для гиперпалатабельных продуктов. Участники исследования Грира предпочитали высококалорийные продукты и оценивали их как более желательные при ограничении сна.

Наши данные о желаниях воспроизводят это в большом масштабе. Наиболее распространенные продукты, отмеченные как желания в группе менее 6 часов, были: шоколад и сладости (24%), хлеб и выпечка (19%), чипсы и соленые закуски (17%), мороженое (11%), сладкие напитки (9%) и фастфуд (8%). Состав этих желаний в подавляющем большинстве случаев гиперпалатабелен — именно эта категория предсказывалась fMRI Грира.

Время имеет значение

Всплеск желаний наиболее выражен в 48-72 часа после плохой ночи сна, а не в тот же день. Эта задержка указывает на то, что эффект не является простым перекусом, вызванным усталостью — это гормональная и нейронная каскадная реакция, которая разворачивается на протяжении нескольких дней. Пользователи часто сообщают, что ночь с плохим сном казалась "нормальной", а затем обнаруживают, что тянутся к сахару на следующий день или вечером.

Падение белка при снижении сна

Одним из самых последовательных выводов в наших данных является то, что потребление белка падает в группе менее 6 часов. Группа 7-9 часов в среднем потребляла 119 г белка в день. Группа менее 6 часов в среднем потребляла 98 г — снижение на 18%.

Это не потому, что короткос sleepers едят меньше пищи. Они потребляют больше по калорийности. То, что они едят, отличается. Питание при недостатке сна склоняется к рафинированным углеводам, сахару и жирам. Белковые блюда — которые требуют более тщательной подготовки и принятия решений — заменяются удобными вариантами.

Это имеет два каскадных эффекта. Во-первых, низкий уровень белка ухудшает насыщение, что означает, что пользователи чувствуют голод снова быстрее и едят больше калорий в целом. Во-вторых, низкий уровень белка при дефиците калорий ускоряет потерю мышц — что мы четко видим в данных о составе тела ниже.

Группа менее 6 часов в среднем потребляла 1.1 г белка на кг массы тела. Группа 7-9 часов в среднем потребляла 1.4 г на кг. Разница особенно велика в обедах и ужинах, где удобство побеждает подготовку, когда уровень энергии низок.

Потеря жира против потери мышц — эффект Неделчева

В 2010 году Арлет Неделчева и коллеги опубликовали одно из самых важных (и наименее цитируемых) открытий в науке о питании. В рандомизированном перекрестном испытании участники на сопоставимом дефиците калорий теряли схожие количества общего веса, спя 8.5 часов или 5.5 часов. Но состав этой потери веса был драматически различен. Группа, спящая 8.5 часов, потеряла 55% своего веса в виде жира. Группа, спящая 5.5 часов, потеряла только 25% в виде жира — оставшиеся 75% пришлись на мышечную массу.

Наши данные воспроизводят Неделчева 2010 года с поразительной точностью. Среди пользователей, отслеживающих состав тела с помощью умных весов или фотографий прогресса (n=38,400), группа 7-9 часов потеряла 58% своего шестимесячного снижения веса в виде жира. Группа менее 6 часов потеряла только 32% в виде жира. Остальное — это мышечная ткань и вода — что почти всегда является контрпродуктивным результатом для пользователей, пытающихся улучшить показатели здоровья, метаболизм или эстетику.

Результаты за шесть месяцев по группам сна

Группа сна	Общая потеря веса	Потеря жировой массы	Потеря мышечной массы	Соотношение потери жира
Менее 6ч	1.2% от массы тела	0.38%	0.82%	32%
6-7ч	3.1%	1.56%	1.54%	50%
7-9ч	4.8%	2.78%	2.02%	58%

Практическое значение этого вывода очевидно. Пользователь, спящий шесть часов, теряет вес не только медленнее, чем пользователь, спящий восемь часов. Он теряет неправильный вид веса. Он жертвует мышечной тканью, которая защищает его метаболизм, и сохраняет жировую ткань, от которой пытался избавиться.

Увеличение сна — когда люди спят больше, они едят меньше

Тасали и коллеги опубликовали знаковое рандомизированное испытание в JAMA Internal Medicine в 2022 году. Они взяли взрослых, которые обычно спали коротко (менее 6.5 часов за ночь), предоставили поведенческое вмешательство для увеличения их сна примерно на один час и измерили потребление калорий с помощью двойной метки воды — золотого стандарта. Результат: группа увеличения сна снизила потребление на 270 ккал в день по сравнению с контролем, без явных инструкций о питании.

Наш набор данных включает 21,800 пользователей, которые увеличили свой средний сон как минимум на 45 минут в течение 60-дневного периода. Среднее ежедневное потребление калорий в этой группе снизилось на 270 ккал — число настолько близкое к контролируемому испытанию Тасали, что трудно воспринимать это как совпадение. Данные из реального мира более шумные, чем двойная метка воды, и тем не менее средний эффект воспроизводится почти точно.

Что происходит, когда сон увеличивается:

• Частота перекусов снижается на 31%
• Потребление сахара снижается на 24%
• Доля калорий вечером уменьшается с 34% после 19:00 до 27%
• Доля белка увеличивается на 6 процентных пунктов
• Записи о желаниях снижаются на 41%

Механизм согласуется с гормональной моделью Спигеля: больше сна снижает уровень грелина, повышает уровень лептина, восстанавливает префронтальную регуляцию и снижает сигнал вознаграждения, который приводит к потреблению гиперпалатабельной пищи.

Практическое значение заключается в том, что увеличение сна является одним из самых калорийно-эффективных вмешательств, которые пользователь может предпринять. Это не требует силы воли в отношении пищи. Это требует силы воли в отношении времени сна — что, как кажется, является более легким поведением для изменения для многих людей, чем постоянное ограничение пищи.

Треугольник алкоголя, сна и калорий

Пользователи, которые регистрировали алкоголь три или более раз в неделю (n=28,500 в нашем наборе данных), в среднем спали на 38 минут меньше, чем пользователи, которые пили ноль или один раз в неделю. Они также в среднем потребляли на 240 калорий больше в день. Примерно 140 из этих калорий приходилось непосредственно на алкоголь и миксеры. Остальные 100 приходили из пищи — особенно из поздних ужинов и утренних приемов пищи, следующих за употреблением алкоголя.

Алкоголь нарушает сон в двух фазах. Он помогает людям быстрее заснуть (седация), а затем фрагментирует вторую половину ночи по мере его метаболизма, снижая REM и глубокий сон. Наши данные о носимых устройствах это четко показывают: ночи после употребления алкоголя имеют в среднем на 22% меньше REM-сна и на 16% меньше глубокого сна, даже когда общее время в постели схоже.

Треугольник выглядит так: алкоголь снижает качество сна, плохой сон вызывает желания на следующий день, желания приводят к дополнительному потреблению калорий, потеря веса замедляется или обращается вспять. Пользователи, пытающиеся похудеть и употребляющие алкоголь более двух раз в неделю, видят примерно половину потери жира по сравнению с непьющими при идентичных калорийных целях.

Употребление пищи вечером и пропуск завтрака

Группа менее 6 часов смещает прием пищи на более позднее время. Они потребляют 38% своих калорий после 19:00, по сравнению с 24% в группе 7-9 часов. Они также чаще пропускают завтрак — 52% короткос sleepers пропускают завтрак как минимум три дня в неделю, по сравнению с 28% у хорошо отдохнувшей группы.

Этот паттерн самоподдерживающий. Употребление пищи вечером снижает качество сна, особенно когда прием пищи большой или богатый сахаром. Пропуск завтрака создает более широкий голодный промежуток к обеду и послеобеденное время, увеличивая вероятность высококалорийного выбора. Литература о циркадных ритмах — включая обзор Чапю 2020 года — определяет вечерний сдвиг калорий как независимый фактор риска для набора веса, помимо общего потребления.

Среди пользователей, которые перенесли свое время приема пищи на более раннее (последний прием пищи до 20:00), при постоянном количестве калорий средняя потеря веса за шесть месяцев улучшилась на 1.4 процентных пункта — значительное улучшение от простого изменения времени.

Переменный сон и выходные колебания

Данные Nutrola также зафиксировали вариабельность времени сна. Пользователи со стандартным отклонением времени сна более 90 минут (что означает, что их время сна менялось более чем на полтора часа в течение недели) показали характерные паттерны питания: среднее потребление калорий в выходные дни было на 420 ккал выше, чем в будние дни, по сравнению с 180 ккал разницей для пользователей с постоянным временем сна.

Это явление, которое клиницисты называют "социальным джетлагом". Организм испытывает трудности в поддержании регуляции аппетита, когда циркадные часы постоянно сбиваются. Пользователи, которые стабилизировали время сна в пределах 60 минут на протяжении всех семи дней недели, сократили свои выходные колебания калорий более чем вдвое.

Согласованность времени сна, похоже, имеет значение так же, как и общая продолжительность сна в нашем наборе данных. Пользователь, спящий нерегулярные семь часов, не ест как пользователь, спящий постоянно семь часов — он ест больше, как группа менее 6 часов в дни с нарушенным режимом.

Данные носимых устройств: какие устройства, что мы измеряли

200,000 пользователей в этом отчете распределены по устройствам следующим образом: Apple Watch 38%, Fitbit 22%, Oura Ring 18%, Garmin 14%, Whoop 8%.

Все пять платформ измеряют продолжительность сна с проверенной точностью по сравнению с полисомнографией в пределах примерно 10-15 минут за ночь. Стадии сна (REM, глубокий, легкий) имеют большую изменчивость между устройствами, и мы использовали данные о стадиях осторожно, сообщая только о направленных изменениях, а не абсолютных значениях. Измерения времени сна рассматривались как самый надежный показатель.

Изменчивость сердечного ритма (HRV), доступная на всех пяти платформах, коррелировала с метриками качества сна и использовалась как вторичный сигнал для выявления ночей плохого восстановления, даже когда продолжительность выглядела нормальной.

Интеграция Nutrola позволяет пользователям видеть свой ночной сон вместе с ежедневным учетом пищи в одном интерфейсе. Приложение отмечает дни после короткого или фрагментированного сна и предлагает варианты завтрака с высоким содержанием белка, чтобы противодействовать предсказуемому паттерну желаний. Это вмешательство, предложенное случайной выборке из 8,400 пользователей, снизило их потребление сахара на следующий день в среднем на 19 г — небольшое, но постоянное подталкивание, которое накапливается на протяжении месяцев.

Справочная информация

Грелин. "Гормон голода", секретируемый в основном желудком. Ограничение сна повышает уровень грелина примерно на 20-30%, увеличивая субъективный голод и стремление есть (Спигель 2004).

Лептин. Гормон насыщения, секретируемый жировыми клетками. Ограничение сна подавляет лептин примерно на 15-20%, снижая чувство сытости после еды (Спигель 2004).

Неделчева 2010. Рандомизированное перекрестное испытание в Annals of Internal Medicine, показывающее, что диетики с ограничением сна теряли на 55% меньше жира и пропорционально больше мышечной массы, чем хорошо отдохнувшие диетики на идентичных дефицитах калорий.

Тасали 2022. Рандомизированное контролируемое испытание в JAMA Internal Medicine, демонстрирующее, что увеличение сна на один час снижает ежедневное потребление калорий на 270 ккал, измеренное двойной меткой воды.

Чапю 2020. Комплексный обзор, определяющий сон как "третий столп" профилактики ожирения наряду с диетой и физической активностью, с U-образными кривыми риска как при короткой, так и при длинной продолжительности.

Гриер 2013. Исследование fMRI в Nature Communications, показывающее, что недостаток сна ухудшает активность префронтальной регуляции и усиливает реакцию амигдалы на гиперпалатабельные продукты.

Исследования сна Уокера. Работы Мэттью Уокера (UC Berkeley), устанавливающие многосистемные последствия недостатка сна, включая аппетит, метаболизм, иммунную функцию и когнитивные способности.

Как Nutrola интегрирует данные о сне

Nutrola напрямую подключается к Apple Health, Google Fit, Oura, Whoop, Garmin и Fitbit. Данные о сне поступают в ежедневную панель вместе с записями о пище. Пользователи могут видеть в одном представлении, сколько часов они спали и что они ели на следующий день.

Приложение предлагает три вмешательства, учитывающих сон, на основе наших данных:

1. Целеполагание по утреннему белку. В утренние часы после сна менее 6 часов Nutrola предлагает завтрак с высоким содержанием белка (35 г+ вместо базовых 25 г), основываясь на нашей находке о том, что завтраки с высоким содержанием белка снижают вечерние желания примерно на 30% в дни с коротким сном.

2. Уведомления о времени желаний. Приложение предсказывает окно желаний с 15:00 до 17:00, которое появляется после ночей с плохим сном, и предлагает предварительную рекомендацию перекуса до появления желания.

3. Корректировка калорийных целей в зависимости от сна. Для пользователей с целями по снижению веса Nutrola смягчает дефицит калорий в дни после очень короткого сна, признавая, что агрессивное ограничение в эти дни приводит к паттерну потери мышц, описанному Неделчевым 2010 года. Дефициты возобновляются в дни с восстановленным сном.

Эти функции доступны на всех уровнях подписки, начиная с €2.5/месяц. Nutrola не имеет рекламы на любом уровне подписки.

Часто задаваемые вопросы

1. Если я сплю меньше, действительно ли я ем на 420 калорий больше, или это среднее значение, скрывающее вариации?

Это среднее значение. Индивидуальные пользователи варьируются от практически нулевого эффекта (около 8% нашей группы с коротким сном) до более чем 700 лишних калорий в день. Но среднее значение остается стабильным для всех возрастов, полов, стран и начального веса. Большинство пользователей испытывают некоторое увеличение потребления после плохого сна, и многие испытывают полный эффект в 420 ккал или больше.

2. Могу ли я компенсировать плохой сон силой воли в отношении пищи?

Наши данные предполагают, что сила воли сама по себе является неполным решением. Спигель 2004 года и Гриер 2013 года установили, что механизм является гормональным и нейронным — грелин повышается, лептин понижается, префронтальная регуляция ослабляется, стремление к вознаграждению усиливается. Вы можете противостоять этим силам день-два. Противостоять им в течение месяцев крайне сложно. Исправление сна более эффективно, чем борьба с его аппетитными эффектами.

3. Уничтожает ли одна плохая ночь сна мою неделю?

Нет. Эффект является накопительным и зависит от дозы. Одна короткая ночь вызывает измеримый, но временный всплеск желаний на 2-3 дня. Паттерн хронического недостатка сна приводит к полному эффекту в 420 ккал в день и проблеме с потерей мышц.

4. Что насчет людей, которым действительно нужно только 6 часов?

Истинные короткос sleepers — люди, которые чувствуют себя полностью отдохнувшими на 6 часов без дневной усталости — существуют, но они редки (по оценкам 1-3% населения). Большинство людей, которые считают, что им достаточно 6 часов, на самом деле имеют долг по сну, к которому они адаптировались. Наши данные не позволили нам выделить истинных короткос sleepers, но мы увидели небольшую подгруппу пользователей менее 6 часов без повышенного потребления калорий, которые могут соответствовать этому профилю.

5. Учитываются ли дневные сны в общее время сна?

Да, с оговорками. Носимые устройства не последовательно отслеживали дневные сны в нашем наборе данных. Когда дневные сны фиксировались, они частично (но не полностью) компенсировали короткий ночной сон с точки зрения паттернов питания на следующий день. 90-минутный дневной сон после 5-часовой ночи приводил к паттернам питания, более близким к пользователю, спящему 6.5 часов, чем к пользователю, спящему 5 часов.

6. Что важнее — продолжительность или согласованность?

И то, и другое, и они взаимодействуют. Худшие результаты наблюдались у пользователей с коротким и переменным сном. Лучшие результаты были у пользователей с долгим и согласованным сном. Если вам нужно выбрать одну ось для улучшения в первую очередь, продолжительность имеет немного больший эффект на потребление калорий, но согласованность догоняет на более длительных временных горизонтах.

7. Влияет ли кофеин на эти данные?

Кофеин не отслеживался напрямую в нашем наборе данных, но пользователи, которые регистрировали кофе или энергетические напитки после 14:00, в среднем спали на 14 минут меньше и имели немного повышенное потребление калорий на следующий день. Эффект реальный, но меньше, чем эффект алкоголя.

8. Стоит ли отслеживать сон, если я этого еще не делал?

Согласно нашим данным, да. Пользователи, которые начали отслеживать сон, показали поведенческие изменения в первые 30 дней — время сна сдвинулось на более раннее на 18 минут в среднем, а потребление калорий снизилось на 85 ккал в день в среднем — без каких-либо других вмешательств. Эффект Хоторна реален, и в этом контексте он работает на вашу пользу.

Готовы увидеть свой сон и еду вместе?

Nutrola соединяет ваши данные о сне с носимых устройств с вашим учетом пищи, показывает вам паттерны, которые раскрыли 200k пользователей в этом отчете, и корректирует ваш план с учетом ночей, когда вы не выспались. Каждая функция — интеграция сна, AI-распознавание пищи, отслеживание макронутриентов, тенденции состава тела — доступна начиная с €2.5 в месяц. Никакой рекламы. Полная защита данных в Европе.

Начните с Nutrola от €2.5/месяц

Ссылки

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850.

2. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications. 2013;4:2259.

3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010;153(7):435-441.

4. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365-374.

5. Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, et al. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020;45(10 Suppl 2):S218-S231.

6. Walker MP. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner. 2017.

7. St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(4):818-824.

8. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. PNAS. 2013;110(14):5695-5700.

9. Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, Abraham V, Day A, Whitmore HR, Tasali E. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity. 2016;24(1):132-138.

10. Nutrola Research Team. 2026 Sleep and Calorie Correlation Report: 200,000 Wearable-Integrated Users. Nutrola Internal Research Series. 2026.

---

Данные актуальны на апрель 2026 года. Набор данных Nutrola обновляется ежеквартально и следует протоколам анонимизации, соответствующим GDPR. Индивидуальные данные пользователей никогда не передаются или не продаются. Сводные результаты публикуются для повышения общественного понимания науки о питании и сне.