Содержание белка в 200 растительных продуктах: Полный ранжированный список
Мы собрали данные о белке для 200 растительных продуктов из USDA FoodData Central и ранжировали их по соотношению белка к калориям. Полные таблицы с данными на порцию, статусом полного белка и оценками биодоступности для каждой категории — от бобовых до протеиновых порошков.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка на 230 калорий. В то время как одна чашка вареного белого риса — всего 4.4 грамма на 205 калорий. Оба продукта растительного происхождения, но разница в содержании белка составляет более четырех раз.
Эта разница — основная проблема утверждения о том, что "растительные продукты могут обеспечить достаточное количество белка". Утверждение верно, но неполно. Важно знать, какие именно растения, в каком количестве и в каких сочетаниях — эти детали определяют, удовлетворяет ли растительная диета потребности в белке или нет. Согласно исследованию Adventist Health Study-2, средний веган в США потребляет 70 граммов белка в день, в то время как всеядные — 90 граммов. Эта разница не неизбежна. Это разница в планировании.
Второе заблуждение заключается в том, что растительные белки в целом хуже. Некоторые растительные белки — изолят сои, картофельный белок и правильно комбинированные пары бобовых с злаками — по качеству почти не уступают животным белкам по стандартным показателям. Другие, такие как пшеничный глютен, употребляемый в одиночку, имеют низкие оценки. Знание того, какие продукты где находятся, — это разница между хорошо спланированной диетой и дефицитной.
Мы собрали данные о белке для 200 растительных продуктов, используя USDA FoodData Central в качестве основного источника, организовали их в семь категорий и ранжировали по соотношению белка к калориям. Все значения ниже относятся к вареной или готовой к употреблению форме, если не указано иное.
Как читать таблицы
Каждая таблица включает шесть столбцов данных:
- Белок на 100 г — позволяет напрямую сравнивать продукты независимо от размера порции
- Белок на порцию — количество, которое вы фактически съедаете в типичной порции
- Размер порции — стандартная порция по данным USDA
- Калории на порцию — общее количество энергии в этой порции
- Соотношение белка к калориям — граммы белка на 100 калорий (выше — лучше)
- Полный белок? — содержит ли продукт все девять незаменимых аминокислот в достаточных пропорциях
Соотношение белка к калориям выше 8.0 считается высокоэффективным. Выше 5.0 — умеренным. Ниже 5.0 означает, что вы получаете относительно мало граммов белка за потребляемые калории.
Все данные взяты из USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), с дополнительными данными из рецензируемых баз данных по питанию, где это указано.
1. Бобовые и бобовые культуры
Бобовые являются основой растительного белка. Они недороги, долго хранятся и обеспечивают самые высокие соотношения белка к калориям среди всех категорий цельных растительных продуктов.
| Продукт | Белок на 100 г | Белок на порцию | Размер порции | Калории на порцию | Соотношение P:Cal | Полный белок? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Чечевица (вареная) | 9.0 г | 18.0 г | 1 чашка (198 г) | 230 | 7.8 | Нет |
| Черные бобы (вареные) | 8.9 г | 15.2 г | 1 чашка (172 г) | 227 | 6.7 | Нет |
| Нут (вареный) | 8.9 г | 14.5 г | 1 чашка (164 г) | 269 | 5.4 | Нет |
| Красная фасоль (вареная) | 8.7 г | 15.3 г | 1 чашка (177 г) | 225 | 6.8 | Нет |
| Фасоль "Нэйви" (вареная) | 8.2 г | 15.0 г | 1 чашка (182 г) | 255 | 5.9 | Нет |
| Фасоль "Пинто" (вареная) | 9.0 г | 15.4 г | 1 чашка (171 г) | 245 | 6.3 | Нет |
| Фасоль "Глазунья" (вареная) | 7.7 г | 13.2 г | 1 чашка (171 г) | 198 | 6.7 | Нет |
| Разделенные горохи (вареные) | 8.3 г | 16.3 г | 1 чашка (196 г) | 231 | 7.1 | Нет |
| Эдамаме (очищенные, вареные) | 11.9 г | 18.5 г | 1 чашка (155 г) | 188 | 9.8 | Да |
| Фасоль "Лима" (вареная) | 7.8 г | 14.7 г | 1 чашка (188 г) | 216 | 6.8 | Нет |
| Мунг бобы (вареные) | 7.0 г | 14.2 г | 1 чашка (202 г) | 212 | 6.7 | Нет |
| Адзуки (вареные) | 7.5 г | 17.3 г | 1 чашка (230 г) | 294 | 5.9 | Нет |
| Фава (вареная) | 7.6 г | 12.9 г | 1 чашка (170 г) | 187 | 6.9 | Нет |
| Фасоль "Каннеллини" (вареная) | 8.2 г | 15.4 г | 1 чашка (188 г) | 249 | 6.2 | Нет |
| Фасоль "Грейт Нортерн" (вареная) | 8.3 г | 14.7 г | 1 чашка (177 г) | 209 | 7.0 | Нет |
| Фасоль "Пиджин" (вареная) | 6.8 г | 11.4 г | 1 чашка (168 г) | 203 | 5.6 | Нет |
| Фасоль "Лупини" (вареная) | 15.6 г | 25.8 г | 1 чашка (166 г) | 198 | 13.0 | Нет |
| Фасоль "Кранберри" (вареная) | 9.3 г | 16.5 г | 1 чашка (177 г) | 241 | 6.8 | Нет |
| Арахис (сырой) | 25.8 г | 7.3 г | 1 унция (28 г) | 161 | 4.5 | Нет |
| Красная чечевица (вареная) | 7.6 г | 14.9 г | 1 чашка (197 г) | 220 | 6.8 | Нет |
Фасоль "Лупини" выделяется 15.6 г белка на 100 г вареного продукта — почти вдвое больше, чем у большинства других бобовых. Эдамаме — единственный бобовый продукт в этом списке, который считается полным белком благодаря своему соевому происхождению.
2. Соевые продукты
Соя уникальна среди растительных белков, так как является одним из немногих растительных источников, классифицируемых как полный белок с высокой биодоступностью.
| Продукт | Белок на 100 г | Белок на порцию | Размер порции | Калории на порцию | Соотношение P:Cal | Полный белок? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Изолят соевого белка (порошок) | 88.3 г | 25.0 г | 1 мерная ложка (28 г) | 95 | 26.3 | Да |
| TVP / текстурированный соевый белок (сухой) | 52.0 г | 13.0 г | 1/4 чашки (25 г) | 80 | 16.3 | Да |
| Темпе | 18.5 г | 15.7 г | 3 унции (85 г) | 162 | 9.7 | Да |
| Натто | 17.7 г | 15.0 г | 3 унции (85 г) | 185 | 8.1 | Да |
| Тофу (экстра-упругий) | 10.6 г | 14.4 г | 1/2 чашки (136 г) | 117 | 12.3 | Да |
| Тофу (упругий) | 8.8 г | 12.0 г | 1/2 чашки (136 г) | 109 | 11.0 | Да |
| Тофу (шелковый) | 4.8 г | 7.4 г | 1/2 чашки (155 г) | 73 | 10.1 | Да |
| Соевое молоко (несладкое) | 3.3 г | 8.0 г | 1 чашка (243 мл) | 80 | 10.0 | Да |
| Соевое молоко (сладкое) | 2.8 г | 6.8 г | 1 чашка (243 мл) | 109 | 6.2 | Да |
| Соевый йогурт (несладкий) | 4.0 г | 6.0 г | 150 г контейнер | 79 | 7.6 | Да |
| Соевая мука (обезжиренная) | 47.0 г | 11.8 г | 1/4 чашки (25 г) | 83 | 14.2 | Да |
| Жареные соевые орехи | 35.2 г | 9.9 г | 1 унция (28 г) | 119 | 8.3 | Да |
| Паста мисо | 12.8 г | 2.2 г | 1 ст. ложка (17 г) | 33 | 6.7 | Да |
| Соевый соус | 8.1 г | 1.3 г | 1 ст. ложка (16 г) | 9 | 14.4 | Да |
| Паста из эдамаме (сухая) | 22.0 г | 24.0 г | 2 унции (57 г) | 200 | 12.0 | Да |
| Юба / кожа тофу (свежая) | 21.7 г | 18.4 г | 3 унции (85 г) | 174 | 10.6 | Да |
Каждый продукт в этой категории является полным белком. Изолят соевого белка лидирует с 26.3 г белка на 100 калорий, что делает его одним из самых эффективных по содержанию белка продуктов в мире, как растительного, так и животного происхождения.
3. Орехи и семена
Орехи и семена обеспечивают белок наряду со здоровыми жирами, но их калорийная плотность означает, что соотношение белка к калориям обычно ниже, чем у бобовых или сои.
| Продукт | Белок на 100 г | Белок на порцию | Размер порции | Калории на порцию | Соотношение P:Cal | Полный белок? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Семена конопли (очищенные) | 31.6 г | 9.5 г | 3 ст. ложки (30 г) | 166 | 5.7 | Да |
| Семена тыквы (сырые) | 30.2 г | 8.5 г | 1 унция (28 г) | 153 | 5.6 | Нет |
| Семена кабачка (жареные) | 29.8 г | 8.4 г | 1 унция (28 г) | 148 | 5.7 | Нет |
| Семена подсолнечника (сырые) | 20.8 г | 5.8 г | 1 унция (28 г) | 165 | 3.5 | Нет |
| Семена льна (молотые) | 18.3 г | 1.3 г | 1 ст. ложка (7 г) | 37 | 3.5 | Нет |
| Семена чиа | 16.5 г | 4.7 г | 1 унция (28 г) | 138 | 3.4 | Нет |
| Семена кунжута | 17.7 г | 5.0 г | 1 унция (28 г) | 160 | 3.1 | Нет |
| Миндаль | 21.2 г | 5.9 г | 1 унция (28 г) | 164 | 3.6 | Нет |
| Фисташки | 20.2 г | 5.7 г | 1 унция (28 г) | 159 | 3.6 | Нет |
| Кешью | 18.2 г | 5.1 г | 1 унция (28 г) | 157 | 3.2 | Нет |
| Грецкие орехи | 15.2 г | 4.3 г | 1 унция (28 г) | 185 | 2.3 | Нет |
| Бразильские орехи | 14.3 г | 4.0 г | 1 унция (28 г) | 186 | 2.2 | Нет |
| Кедровые орехи | 13.7 г | 3.8 г | 1 унция (28 г) | 191 | 2.0 | Нет |
| Фундук | 15.0 г | 4.2 г | 1 унция (28 г) | 178 | 2.4 | Нет |
| Пеканы | 9.2 г | 2.6 г | 1 унция (28 г) | 196 | 1.3 | Нет |
| Макадамия | 7.9 г | 2.2 г | 1 унция (28 г) | 204 | 1.1 | Нет |
| Тахини (кунжутная паста) | 17.0 г | 2.6 г | 1 ст. ложка (15 г) | 89 | 2.9 | Нет |
| Миндальное масло | 21.0 г | 6.7 г | 2 ст. ложки (32 г) | 196 | 3.4 | Нет |
| Арахисовое масло | 22.2 г | 7.1 г | 2 ст. ложки (32 г) | 188 | 3.8 | Нет |
| Семена сачи инчи | 27.0 г | 7.6 г | 1 унция (28 г) | 170 | 4.5 | Да |
| Семена арбуза (сушеные) | 28.3 г | 7.9 г | 1 унция (28 г) | 158 | 5.0 | Нет |
| Семена мака | 17.9 г | 1.6 г | 1 ст. ложка (9 г) | 46 | 3.5 | Нет |
Семена конопли выделяются как одни из немногих семян, которые являются полными белками. Семена тыквы и семена арбуза удивительно богаты белком. Орехи макадамия и пеканы, хотя и питательны, являются наименее эффективными по содержанию белка.
4. Цельные злаки и псевдозлаки
Злаки обычно рассматриваются как источники углеводов, но некоторые из них обеспечивают значительное количество белка, особенно псевдозлаки (киноа, амарант, гречка), которые технически являются семенами.
| Продукт | Белок на 100 г | Белок на порцию | Размер порции | Калории на порцию | Соотношение P:Cal | Полный белок? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Сейтана (жизненно важный пшеничный глютен) | 75.2 г | 21.1 г | 1 унция (28 г) | 104 | 20.3 | Нет |
| Пшеничный глютен (сырой) | 75.2 г | 21.1 г | 1 унция (28 г) | 104 | 20.3 | Нет |
| Тефф (вареный) | 3.9 г | 9.7 г | 1 чашка (252 г) | 255 | 3.8 | Нет |
| Киноа (вареная) | 4.4 г | 8.1 г | 1 чашка (185 г) | 222 | 3.6 | Да |
| Амарант (вареный) | 3.8 г | 9.3 г | 1 чашка (246 г) | 251 | 3.7 | Да |
| Дикий рис (вареный) | 4.0 г | 6.5 г | 1 чашка (164 г) | 166 | 3.9 | Нет |
| Овсянка (вареная) | 2.5 г | 6.1 г | 1 чашка (234 г) | 154 | 4.0 | Нет |
| Гречневая крупа (вареная) | 3.4 г | 5.7 г | 1 чашка (168 г) | 155 | 3.7 | Да |
| Спельта (вареная) | 5.5 г | 10.7 г | 1 чашка (194 г) | 246 | 4.3 | Нет |
| Камут (вареный) | 5.7 г | 9.8 г | 1 чашка (172 г) | 227 | 4.3 | Нет |
| Просо (вареное) | 3.5 г | 6.1 г | 1 чашка (174 г) | 207 | 2.9 | Нет |
| Ячмень (вареный, перловый) | 2.3 г | 3.5 г | 1 чашка (157 г) | 193 | 1.8 | Нет |
| Коричневый рис (вареный) | 2.6 г | 5.0 г | 1 чашка (195 г) | 216 | 2.3 | Нет |
| Белый рис (вареный) | 2.7 г | 4.4 г | 1 чашка (158 г) | 205 | 2.1 | Нет |
| Цельная пшеничная паста (вареная) | 5.3 г | 7.5 г | 1 чашка (140 г) | 174 | 4.3 | Нет |
| Фарро (вареный) | 5.0 г | 8.0 г | 1 чашка (160 г) | 200 | 4.0 | Нет |
| Булгур (вареный) | 3.1 г | 5.6 г | 1 чашка (182 г) | 151 | 3.7 | Нет |
| Кукуруза / маис (вареная) | 3.4 г | 5.4 г | 1 чашка (160 г) | 177 | 3.1 | Нет |
| Сорго (вареное) | 3.5 г | 7.2 г | 1 чашка (206 г) | 238 | 3.0 | Нет |
| Фрикке (вареное) | 5.3 г | 8.5 г | 1 чашка (160 г) | 200 | 4.3 | Нет |
| Кускус (вареный) | 3.8 г | 6.0 г | 1 чашка (157 г) | 176 | 3.4 | Нет |
Сейтана доминирует в этой категории с 75.2 г белка на 100 г — это наивысший показатель среди всех цельных растительных продуктов. Однако он беден лизином и не подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Киноа, амарант и гречка являются полными белками, что является редкостью для злаковых продуктов.
5. Овощи
Овощи обычно не считаются источниками белка, и их количество на порцию скромно. Тем не менее, их крайне низкая калорийность может обеспечить некоторым овощам удивительно хорошее соотношение белка к калориям.
| Продукт | Белок на 100 г | Белок на порцию | Размер порции | Калории на порцию | Соотношение P:Cal | Полный белок? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Шпинат (вареный) | 2.9 г | 5.3 г | 1 чашка (180 г) | 41 | 12.9 | Нет |
| Кресс-салат (сырой) | 2.3 г | 0.8 г | 1 чашка (34 г) | 4 | 20.0 | Нет |
| Ростки люцерны (сырые) | 4.0 г | 1.3 г | 1 чашка (33 г) | 8 | 16.3 | Нет |
| Грибы белые (вареные) | 2.2 г | 3.4 г | 1 чашка (156 г) | 28 | 12.1 | Нет |
| Брокколи (вареная) | 2.4 г | 3.7 г | 1 чашка (156 г) | 55 | 6.7 | Нет |
| Брюссельская капуста (вареная) | 3.4 г | 5.3 г | 1 чашка (156 г) | 56 | 9.5 | Нет |
| Зеленый горошек (вареный) | 5.4 г | 8.6 г | 1 чашка (160 г) | 134 | 6.4 | Нет |
| Спаржа (вареная) | 2.4 г | 4.3 г | 1 чашка (180 г) | 40 | 10.8 | Нет |
| Кале (вареный) | 2.9 г | 3.5 г | 1 чашка (118 г) | 36 | 9.7 | Нет |
| Артишоки (вареные) | 2.9 г | 3.5 г | 1 средний (120 г) | 64 | 5.5 | Нет |
| Сладкая кукуруза (вареная) | 3.3 г | 5.1 г | 1 чашка (154 г) | 177 | 2.9 | Нет |
| Пак чой (вареный) | 1.6 г | 2.6 г | 1 чашка (170 г) | 20 | 13.0 | Нет |
| Листья капусты (вареные) | 2.1 г | 4.0 г | 1 чашка (190 г) | 49 | 8.2 | Нет |
| Цветная капуста (вареная) | 1.8 г | 2.3 г | 1 чашка (124 г) | 29 | 7.9 | Нет |
| Листья свеклы (вареные) | 2.1 г | 2.8 г | 1 чашка (134 г) | 27 | 10.4 | Нет |
| Швейцарский мангольд (вареный) | 1.9 г | 3.3 г | 1 чашка (175 г) | 35 | 9.4 | Нет |
| Снеп-горошек (сырой) | 2.8 г | 2.6 г | 1 чашка (93 г) | 38 | 6.8 | Нет |
| Картофель (печеный, с кожурой) | 2.5 г | 4.3 г | 1 средний (173 г) | 161 | 2.7 | Нет |
| Батат (печеный) | 1.4 г | 2.1 г | 1 средний (150 г) | 103 | 2.0 | Нет |
| Тыква "Баттернат" (вареная) | 0.9 г | 1.8 г | 1 чашка (205 г) | 82 | 2.2 | Нет |
| Сушеные помидоры | 14.1 г | 7.6 г | 1 чашка (54 г) | 139 | 5.5 | Нет |
| Сушеные грибы шиитаке | 9.6 г | 1.4 г | 15 г (5 штук) | 42 | 3.3 | Нет |
| Зеленая фасоль (вареная) | 1.8 г | 2.4 г | 1 чашка (135 г) | 44 | 5.5 | Нет |
| Цуккини (вареный) | 1.1 г | 1.9 г | 1 чашка (180 г) | 27 | 7.0 | Нет |
Кресс-салат имеет самое высокое соотношение белка к калориям среди всех продуктов в этом списке — 20.0 г на 100 калорий, но для получения значительного количества белка нужно съесть огромное количество. Зеленый горошек является практическим победителем, обеспечивая 8.6 г на чашку в форме, которую большинство людей действительно будет есть в большом количестве.
6. Альтернативы мясу на растительной основе
Коммерческие растительные мясные продукты разработаны с учетом содержания белка. Значения основаны на опубликованных этикетках питания.
| Продукт | Белок на 100 г | Белок на порцию | Размер порции | Калории на порцию | Соотношение P:Cal | Полный белок? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Сейтана (домашний, простой) | 24.7 г | 21.0 г | 3 унции (85 г) | 120 | 17.5 | Нет |
| Бургер Beyond | 17.4 г | 20.0 г | 1 бургер (113 г) | 230 | 8.7 | Да |
| Бургер Impossible | 17.0 г | 19.0 г | 1 бургер (113 г) | 240 | 7.9 | Да |
| Ломтики Tofurky | 18.5 г | 13.0 г | 5 ломтиков (70 г) | 100 | 13.0 | Да |
| Хрустящие наггетсы Gardein | 12.5 г | 14.0 г | 3 штуки (112 г) | 170 | 8.2 | Да |
| Колбаса Field Roast | 13.0 г | 13.0 г | 1 сосиска (100 г) | 190 | 6.8 | Нет |
| Бекон Lightlife из темпе | 13.5 г | 8.0 г | 3 полоски (60 г) | 80 | 10.0 | Да |
| Овощной бургер MorningStar Farms | 14.0 г | 10.0 г | 1 бургер (71 г) | 110 | 9.1 | Нет |
| Овощной бургер Boca | 18.3 г | 13.0 г | 1 бургер (71 г) | 100 | 13.0 | Да |
| Фарш Quorn | 14.5 г | 11.0 г | 75 г порция | 72 | 15.3 | Да |
| Кусочки курицы Daring | 16.7 г | 14.0 г | 3 унции (85 г) | 90 | 15.6 | Да |
| Колбаса Abbot's Butcher | 11.0 г | 11.0 г | 3 унции (85 г) | 150 | 7.3 | Нет |
| Яйцо JUST (жидкое) | 5.0 г | 5.0 г | 3 ст. ложки (60 мл) | 45 | 11.1 | Да |
| Итальянская колбаса No Evil Foods | 17.5 г | 15.0 г | 3 унции (85 г) | 140 | 10.7 | Нет |
Продукты на основе сейтана постоянно занимают высокие позиции по эффективности белка. Коммерчески разработанные альтернативы, такие как Beyond и Impossible, используют смешивание белков (горох, рис, соя) для достижения полных профилей аминокислот.
7. Протеиновые порошки
Концентрированные протеиновые порошки предлагают самые высокие соотношения белка к калориям в растительной категории.
| Продукт | Белок на 100 г | Белок на порцию | Размер порции | Калории на порцию | Соотношение P:Cal | Полный белок? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Изолят соевого белка | 88.3 г | 25.0 г | 1 мерная ложка (28 г) | 95 | 26.3 | Да |
| Изолят горохового белка | 80.0 г | 24.0 г | 1 мерная ложка (30 г) | 110 | 21.8 | Да |
| Белок из фасоли фава | 80.0 г | 24.0 г | 1 мерная ложка (30 г) | 110 | 21.8 | Нет |
| Концентрат рисового белка | 78.0 г | 23.4 г | 1 мерная ложка (30 г) | 115 | 20.3 | Нет |
| Белок из семян тыквы | 65.0 г | 19.5 г | 1 мерная ложка (30 г) | 120 | 16.3 | Нет |
| Протеиновый порошок из конопли | 50.0 г | 15.0 г | 1 мерная ложка (30 г) | 120 | 12.5 | Да |
| Протеин из семян сачи инчи | 60.0 г | 18.0 г | 1 мерная ложка (30 г) | 125 | 14.4 | Да |
| Смесь горохового и рисового белка | 80.0 г | 24.0 г | 1 мерная ложка (30 г) | 110 | 21.8 | Да |
| Изолят картофельного белка | 85.0 г | 25.5 г | 1 мерная ложка (30 г) | 105 | 24.3 | Да |
| Протеин из семян подсолнечника | 55.0 г | 16.5 г | 1 мерная ложка (30 г) | 130 | 12.7 | Нет |
| Протеин из семян арбуза | 60.0 г | 18.0 г | 1 мерная ложка (30 г) | 120 | 15.0 | Нет |
Изолят соевого белка лидирует с 26.3 г белка на 100 калорий. Смеси гороха и риса являются наиболее популярным полным белковым вариантом для людей, избегающих сои. Изолят картофельного белка — это новый продукт, который показывает удивительно высокие результаты в тестах на биодоступность.
Топ-20 растительных продуктов по соотношению белка к калориям
Этот рейтинг включает только цельные и минимально обработанные продукты (исключая протеиновые порошки и изолированные концентраты).
| Ранг | Продукт | Категория | Белок на 100 калорий | Полный белок? |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Кресс-салат | Овощ | 20.0 г | Нет |
| 2 | Сейтана (жизненно важный пшеничный глютен) | Зерновой продукт | 20.3 г | Нет |
| 3 | Ростки люцерны | Овощ | 16.3 г | Нет |
| 4 | TVP / текстурированный соевый белок | Соевый продукт | 16.3 г | Да |
| 5 | Соевая мука (обезжиренная) | Соевый продукт | 14.2 г | Да |
| 6 | Соевый соус | Соевый продукт | 14.4 г | Да |
| 7 | Фасоль "Лупини" | Бобовые | 13.0 г | Нет |
| 8 | Пак чой | Овощ | 13.0 г | Нет |
| 9 | Шпинат (вареный) | Овощ | 12.9 г | Нет |
| 10 | Тофу (экстра-упругий) | Соевый продукт | 12.3 г | Да |
| 11 | Грибы белые (вареные) | Овощ | 12.1 г | Нет |
| 12 | Паста из эдамаме | Соевый продукт | 12.0 г | Да |
| 13 | Тофу (упругий) | Соевый продукт | 11.0 г | Да |
| 14 | Спаржа (вареная) | Овощ | 10.8 г | Нет |
| 15 | Юба / кожа тофу | Соевый продукт | 10.6 г | Да |
| 16 | Тофу (шелковый) | Соевый продукт | 10.1 г | Да |
| 17 | Соевое молоко (несладкое) | Соевый продукт | 10.0 г | Да |
| 18 | Листья свеклы (вареные) | Овощ | 10.4 г | Нет |
| 19 | Эдамаме | Бобовые/Соя | 9.8 г | Да |
| 20 | Кале (вареный) | Овощ | 9.7 г | Нет |
Выявляются два основных паттерна. Во-первых, соевые продукты доминируют среди полных белков. Во-вторых, листовые овощи часто встречаются из-за их крайне низкой калорийности, но их абсолютное количество белка на порцию слишком низко, чтобы служить основным источником белка. Практический вывод: стройте блюда вокруг соевых продуктов и бобовых, используйте овощи как добавку к белку, а не как его основу.
Полные и неполные белки и комплементарное сочетание
Полный белок содержит все девять незаменимых аминокислот (EAA) в достаточных количествах: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Большинство растительных продуктов являются неполными — они бедны одной или несколькими EAA. Наиболее распространенные ограничивающие аминокислоты в растительных продуктах:
- Бобовые: бедны метионином и цистеином
- Зерновые: бедны лизином
- Орехи и семена: бедны лизином (большинство) или метионином (некоторые)
- Овощи: обычно бедны метионином и лейцином
Комплементарное сочетание белков сочетает продукты с противоположными ограничениями по аминокислотам, чтобы комбинированное блюдо обеспечивало полный профиль аминокислот. Классические сочетания:
| Сочетание | Почему это работает | Примеры блюд |
|---|---|---|
| Бобовые + Зерновые | Бобовые обеспечивают лизин; злаки обеспечивают метионин | Рис с бобами, чечевичный суп с хлебом, хумус с питой |
| Бобовые + Орехи/Семена | Комплементарные профили метионина и лизина | Смесь орехов с арахисом и семенами тыквы, салат из бобов с тахини |
| Зерновые + Соя | Соя обеспечивает полный профиль; злаки добавляют глубину метионина | Жареный тофу с рисом, сэндвич с темпе на цельнозерновом хлебе |
| Бобовые + Овощи | Овощи добавляют разнообразие аминокислот | Карри из чечевицы и шпината, чаша с черной фасолью и брокколи |
Важно отметить: вам не нужно сочетать комплементарные белки в одном блюде. Исследования, опубликованные в Journal of the American Dietetic Association, подтверждают, что употребление комплементарных белков в течение одного дня достаточно для того, чтобы организм собрал полный белок из пула аминокислот. Старая рекомендация о "сочетании на каждом приеме пищи" была пересмотрена.
Биодоступность: оценки PDCAAS и DIAAS
Не весь белок усваивается и используется одинаково. Два стандартизированных показателя оценивают качество белка:
PDCAAS (оценка усвояемости белка с поправкой на аминокислотный состав) — оценки от 0 до 1.0. FDA использует PDCAAS для маркировки продуктов питания в США.
DIAAS (оценка усвояемости незаменимых аминокислот) — новый стандарт, рекомендованный ФАО с 2013 года. В отличие от PDCAAS, DIAAS может иметь оценку выше 1.0 и измеряет усвояемость в илеуме (тонком кишечнике), а не в фекалиях, что делает его более точным.
| Продукт | PDCAAS | DIAAS | Примечания |
|---|---|---|---|
| Изолят соевого белка | 1.00 | 0.90 | Наивысший рейтинг растительного белка по PDCAAS |
| Тофу | 0.93 | 0.82 | Высокое качество, но немного ниже усвояемость, чем у изолята |
| Изолят горохового белка | 0.89 | 0.82 | Сильный полный профиль, немного низок в метионине |
| Нут (вареный) | 0.74 | 0.83 | Хороший DIAAS, ограничен метионином |
| Черные бобы (вареные) | 0.72 | 0.68 | Умеренное качество, ограничено метионином |
| Чечевица (вареная) | 0.71 | 0.63 | Ниже усвояемость, чем у сои, ограничена метионином |
| Арахис | 0.70 | 0.61 | Ограничен метионином и лизином |
| Концентрат рисового белка | 0.47 | 0.59 | Ограничен лизином, хорошо в сочетании с гороховым белком |
| Пшеничный глютен / сейтана | 0.25 | 0.29 | Очень низкий, несмотря на высокое содержание белка; сильно ограничен лизином |
| Овсянка | 0.57 | 0.54 | Умеренная усвояемость |
| Изолят картофельного белка | 0.95 | 0.87 | Удивительно высок; становится премиальным растительным белком |
| Семена конопли | 0.63 | 0.61 | Полный профиль, но ниже усвояемость |
| Киноа | 0.66 | 0.74 | Полный белок, умеренная биодоступность |
| Амарант | 0.64 | 0.73 | Похож на киноа |
| Кукуруза | 0.42 | 0.44 | Низкое качество, ограничено лизином и триптофаном |
| Красная фасоль (вареная) | 0.68 | 0.65 | Умеренное, улучшается при варке |
Ключевое понимание: сейтана содержит 75 г белка на 100 г, но DIAAS всего 0.29. На основе эффективного белка (содержание белка, умноженное на DIAAS) сейтана обеспечивает примерно 21.8 г усваиваемого белка на 100 г — что все еще хорошо, но гораздо менее впечатляюще, чем сырое число. Тем временем, изолят соевого белка с 88.3 г на 100 г и PDCAAS 1.00 обеспечивает почти все заявленное содержание белка в виде усваиваемых аминокислот.
Для веганов, отслеживающих потребление белка, это означает, что достижение суточной цели в 100 г из разнообразных растительных источников может обеспечить только 60-80 г эффективного белка в зависимости от выбранных источников. Люди, потребляющие в основном сою, гороховый белок и картофельный белок, будут ближе к верхнему пределу. Те, кто сильно полагается на пшеничный глютен и злаки, будут ближе к нижнему пределу.
Практические рекомендации для достижения целей по белку на растительной диете
1. Стройте блюда вокруг бобовых и сои. Эти две категории обеспечивают лучшее сочетание абсолютного содержания белка, соотношения белка к калориям и биодоступности. Дневной шаблон из 2 порций бобовых и 2 порций соевых продуктов обеспечивает примерно 55-65 г высококачественного белка до учета злаков, овощей и закусок.
2. Используйте комплементарные сочетания белков. Чаша с рисом и бобами — это не просто традиция, а стратегия оптимизации аминокислот. Сочетайте злаки с бобовыми, когда это возможно.
3. Рассмотрите возможность использования растительного протеинового порошка, если ваша цель превышает 1.2 г/кг массы тела. При более высоких целях по белку (распространенных среди спортсменов или людей в дефиците калорий) достижение целей только за счет цельных продуктов может потребовать больших объемов пищи. Одна мерная ложка смеси горохового и рисового белка добавляет 24 г полного белка на 110 калорий.
4. Систематически отслеживайте свое потребление. Когда белок поступает из 10-15 различных растительных источников в день, а не из 2-3 концентрированных животных источников, отслеживание становится необходимым. Ведение учета пищи Nutrola — включая распознавание по фотографии, сканирование штрих-кодов и голосовой ввод — делает практичным мониторинг общего белка, распределения отдельных аминокислот и более 100 микроэлементов, за которыми необходимо следить вегетарианцам (B12, железо, цинк, омега-3, йод).
5. Учитывайте биодоступность. Если ваша диета в среднем имеет оценку ниже 0.70 по шкале DIAAS, рассмотрите возможность добавления 10-15% больше белка, чтобы компенсировать низкую усвояемость. Вы можете отслеживать источники белка, способствующие вашим ежедневным итогам в Nutrola, чтобы оценить ваше эффективное потребление белка.
6. Не игнорируйте контекст калорий. Продукт с 30 г белка на 100 г, который обеспечивает 700 калорий на порцию, требует тщательного управления порциями. Столбцы соотношения белка к калориям в таблицах выше помогут вам определить продукты, в которых белок поступает без избыточной энергии.
Методология и источники данных
Все значения питательных веществ получены из USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), доступ к данным в марте 2026 года. Если данные USDA были недоступны для конкретных брендированных продуктов, использовались опубликованные этикетки питания с сайтов производителей. Значения PDCAAS взяты из справочных данных ФАО/ВОЗ и опубликованных мета-анализов. Значения DIAAS получены из работ Рутерфорда и др. (2015), Матхая и др. (2017) и справочной базы данных DIAAS ФАО.
Соотношения белка к калориям рассчитываются как: (белок в граммах / общее количество калорий) x 100. Размеры порций следуют стандартам USDA Reference Amounts Customarily Consumed (RACC), где это возможно.
Значения представляют собой средние. Фактическое содержание белка варьируется в зависимости от бренда, метода приготовления, условий выращивания и сорта. Для точного отслеживания вашего личного потребления база данных Nutrola включает записи, специфичные для брендов, проверенные по данным этикеток питания и стандартам USDA.
Резюме
Ландшафт растительного белка охватывает широкий спектр — от кресс-салата с 20 г белка на 100 калорий до орехов макадамия с 1.1 г на 100 калорий. 200 продуктов в этом списке предоставляют вам данные для принятия обоснованных решений, а не полагания на предположения о том, какие растения являются "высокобелковыми".
Наилучшие категории — это соевые продукты и бобовые для цельных продуктов, а также смеси гороха и риса или изолят сои для добавок. Злаки и овощи вносят значимый белок при потреблении в объеме. Орехи и семена добавляют белок наряду со здоровыми жирами, но не должны рассматриваться как основные источники белка из-за своей калорийной плотности.
Статус полного белка имеет меньшее значение, чем общее суточное потребление аминокислот за все приемы пищи. Биодоступность имеет большее значение, чем многие люди осознают — особенно разрыв между сырыми числами белка сейтана и его усваиваемым белком после учета усвояемости.
Данные здесь. Стратегия проста: разнообразьте источники, отдавайте предпочтение бобовым и сое, сочетайте комплементарные белки и отслеживайте регулярно.
Готовы трансформировать отслеживание питания?
Присоединяйтесь к тысячам тех, кто изменил свой путь к здоровью с Nutrola!
