Летний план питания: 7-дневное легкое и освежающее меню для жаркой погоды

Когда температура поднимается выше 30°C, тяжелые блюда, приготовленные в духовке, кажутся неуместными. В жаркую погоду ваш организм снижает базовое тепловыделение и естественным образом тянется к легким, богатым водой продуктам. Противостоять этому инстинкту с помощью зимних рагу и запеканок приводит к чувству вялости, вздутия и перегрева. Этот 7-дневный план учитывает предпочтения вашего организма в летний период: каждое блюдо легкое, освежающее, с высоким содержанием воды и требует минимального или вовсе отсутствующего использования духовки. Основным методом приготовления белков является гриль, что позволяет сократить время нахождения на кухне до 10 минут на каждое блюдо.

Обзор плана

• Целевые калории: 1,800-2,000 в день (корректируйте порции на 10-15% в зависимости от ваших потребностей)
• Цель по белкам: 130-150 г в день
• Цель по гидратации: 3.5-4.5 литра воды ежедневно (включая воду из пищи)
• Метод приготовления: Гриль, без готовки или только на плите — без использования духовки на протяжении всей недели
• Стратегия подготовки: Готовьте белки партиями в первый и четвертый дни, используйте холодные на протяжении недели

День 1 — Понедельник

Завтрак: Овсянка на ночь с ягодами (380 ккал) Смешайте 60 г овсяных хлопьев, 200 мл несладкого миндального молока, 150 г греческого йогурта (0% жирности), 100 г смешанных ягод и 1 ч. ложку меда. Уберите в холодильник на ночь.

Обед: Греческий салат с курицей-гриль (480 ккал) 150 г куриного филе на гриле на 150 г ромэн-салата, 100 г огурца, 80 г черри, 40 г феты, 30 г красного лука, 10 оливок каламата, 1 ст. ложка оливкового масла, красный винный уксус и орегано.

Перекус: Арбуз с мятой (90 ккал) 300 г кубиков арбуза с свежими листьями мяты.

Ужин: Холодный салат с креветками и авокадо (520 ккал) 200 г предварительно приготовленных креветок, 75 г авокадо, 150 г отварного киноа (холодного), 100 г сальсы из манго (манго, красный лук, кинза, лайм), 50 г смешанных зелени.

Вечерний перекус: Творог с огурцом (130 ккал) 150 г нежирного творога, 100 г нарезанного огурца, черный перец и приправы для бейглов.

Макро	Количество
Калории	1,600 ккал
Белки	138 г
Углеводы	158 г
Жиры	48 г
Клетчатка	22 г
Вода из пищи	~1.2 Л

День 2 — Вторник

Завтрак: Тропический смузи-бол (410 ккал) Смешайте 1 замороженный банан, 100 г замороженного манго, 150 г греческого йогурта, 100 мл кокосовой воды. Перелейте в миску и посыпьте 15 г гранолы, 10 г кокосовых хлопьев, 50 г нарезанной клубники.

Обед: Летучие роллы с тунцом (430 ккал) 160 г консервированного тунца (слитого), 1 ст. ложка легкого майонеза, нарезанный сельдерей и красный лук, лимонный сок. Подавайте в 4 больших листьях салата. Гарнир: 150 г черри.

Перекус: Эдамаме (110 ккал) 100 г очищенного эдамаме с морской солью.

Ужин: Гриль-лосось с холодным салатом из соба (560 ккал) 150 г филе лосося на гриле на 100 г холодной соба-лапши, 50 г натертой моркови, 50 г огурца, эдамаме. Заправка: 1 ст. ложка соевого соуса, 1 ч. ложка кунжутного масла, рисовый уксус, имбирь.

Вечерний перекус: Персик (60 ккал) 1 средний персик.

Макро	Количество
Калории	1,570 ккал
Белки	134 г
Углеводы	154 г
Жиры	44 г
Клетчатка	20 г
Вода из пищи	~1.1 Л

День 3 — Среда

Завтрак: Чиа-пудинг с манго (370 ккал) 30 г семян чиа, замоченных в 200 мл несладкого миндального молока на ночь. Сверху положите 100 г нарезанного манго, 100 г греческого йогурта и 10 г тыквенных семечек.

Обед: Куриная тарелка Капрезе (490 ккал) 150 г нарезанной холодной курицы (из партии первого дня), 100 г свежей моцареллы, 150 г нарезанных помидоров, свежий базилик, 1 ч. ложка оливкового масла, бальзамический соус.

Перекус: Сельдерей с миндальным маслом (150 ккал) 3 больших стебля сельдерея (150 г) с 1 ст. ложкой миндального масла.

Ужин: Рыба в стиле севиче с кукурузным салатом (480 ккал) 200 г белой рыбы (тилапия или морской бас), нарезанной и «приготовленной» в соке лайма в течение 2 часов. Смешайте с 50 г красного лука, 50 г огурца, 50 г манго, кинзой, халапеньо. Подавайте с 100 г жареной кукурузы и 30 г чипсов из тортильи.

Вечерний перекус: Греческий йогурт с медом (120 ккал) 150 г греческого йогурта (0% жирности) с 1 ч. ложкой меда.

Макро	Количество
Калории	1,610 ккал
Белки	142 г
Углеводы	140 г
Жиры	46 г
Клетчатка	21 г
Вода из пищи	~1.3 Л

День 4 — Четверг

Завтрак: Протеиновый коктейль с холодным кофе (350 ккал) 300 мл холодного кофе, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (30 г белка), 200 мл несладкого миндального молока, 1 замороженный банан, 5 г какао-порошка. Смешайте.

Обед: Тарелка с копченым лососем и крем-сыром (470 ккал) 100 г копченого лосося, 40 г легкого крем-сыра, 2 рисовых хлебца, 100 г нарезанного огурца, 50 г красного лука, каперсы, свежий укроп. Гарнир: 100 г черри.

Перекус: Смешанные ягоды (70 ккал) 150 г смешанных ягод (клубника, черника, малина).

Ужин: Салат с курицей на гриле и фахитас (540 ккал) 150 г курицы на гриле (нарезанной), 100 г жареного болгарского перца (на плите или гриле), 50 г красного лука, 150 г ромэн-салата, 50 г черных бобов, 50 г кукурузы, 30 г натертого чеддера, 30 г сальсы, 1 ст. ложка легкой сметаны.

Вечерний перекус: Замороженные винограды (70 ккал) 100 г замороженных виноградин.

Макро	Количество
Калории	1,500 ккал
Белки	136 г
Углеводы	142 г
Жиры	40 г
Клетчатка	19 г
Вода из пищи	~1.0 Л

День 5 — Пятница

Завтрак: Овсянка на ночь — банан с арахисовым маслом (420 ккал) 60 г овсяных хлопьев, 200 мл несладкого миндального молока, 100 г греческого йогурта, 1 маленький банан (нарезанный), 1 ст. ложка арахисового масла, корица.

Обед: Средиземноморская зерновая чаша (480 ккал) 150 г отварной булгура (холодного), 100 г нут (консервированного, слитого), 80 г огурца, 60 г черри, 40 г феты, 30 г красного лука, 50 г жареного красного перца (из банки), 1 ч. ложка оливкового масла, лимонный сок.

Перекус: Творог с ананасом (140 ккал) 150 г нежирного творога, 80 г кусочков ананаса.

Ужин: Стейк на гриле и салат с арбузом (530 ккал) 150 г стейка на гриле (тонко нарезанного), 200 г кубиков арбуза, 50 г руколы, 50 г красного лука, 30 г феты, свежая мята, 1 ч. ложка оливкового масла, бальзамическая редукция.

Вечерний перекус: Дыня канталупа (70 ккал) 200 г ломтиков канталупы.

Макро	Количество
Калории	1,640 ккал
Белки	132 г
Углеводы	168 г
Жиры	46 г
Клетчатка	24 г
Вода из пищи	~1.4 Л

День 6 — Суббота

Завтрак: Асаи-бол (легкая версия) (380 ккал) 100 г несладкого пюре асаи, 1 маленький замороженный банан, 100 мл кокосовой воды. Смешайте до густоты. Сверху положите 50 г нарезанной клубники, 15 г гранолы, 10 г кокосовых хлопьев, 1 ч. ложку меда.

Обед: Роллы с нарезками и овощами (420 ккал) 100 г индейки, 100 г говядины (оберните вокруг огурцов и горчицы), 100 г черри, 100 г нарезанного огурца, 100 г полосок болгарского перца, 30 г хумуса.

Перекус: Яблоко с сыром (170 ккал) 1 среднее яблоко, 1 палочка сыра (28 г).

Ужин: Такос с рыбой на гриле (520 ккал) 200 г белой рыбы на гриле (треска или mahi-mahi), 2 маленькие кукурузные тортильи, 50 г натертой капусты, 50 г пико де гальо, 30 г авокадо, дольки лайма. Гарнир: 100 г ломтиков манго.

Вечерний перекус: Замороженные банановые кусочки (100 ккал) 1 маленький банан, нарезанный и замороженный. Обмакнутый в 10 г темного шоколада (кратковременно растопленного в микроволновке).

Макро	Количество
Калории	1,590 ккал
Белки	138 г
Углеводы	158 г
Жиры	42 г
Клетчатка	22 г
Вода из пищи	~1.3 Л

День 7 — Воскресенье

Завтрак: Соленая йогуртовая чаша (360 ккал) 200 г греческого йогурта (0% жирности), 100 г нарезанного огурца, 50 г черри, 30 г копченого лосося, приправы для бейглов, 1 ч. ложка оливкового масла, свежий укроп.

Обед: Тунец в стиле поке (510 ккал) 150 г сырого тунца (нарезанного), 150 г отварного риса для суши (холодного), 50 г эдамаме, 50 г огурца, 30 г авокадо, 20 г маринованного имбиря, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 ч. ложка кунжутного масла, кунжутные семена, нори.

Перекус: Клубника с темным шоколадом (130 ккал) 150 г клубники, 15 г темного шоколада (85%).

Ужин: Холодный гаспачо и курица на гриле (480 ккал) 300 мл домашнего гаспачо (помидоры, огурцы, перец, чеснок, 1 ч. ложка оливкового масла), 150 г куриного филе на гриле, гарнир из 100 г смешанного зеленого салата с лимонной заправкой.

Вечерний перекус: Травяной чай и дыня (50 ккал) Травяной чай, 100 г дыни.

Макро	Количество
Калории	1,530 ккал
Белки	140 г
Углеводы	132 г
Жиры	44 г
Клетчатка	18 г
Вода из пищи	~1.5 Л

Итоговый макроразбор за неделю

День	Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
Понедельник	1,600	138 г	158 г	48 г	22 г
Вторник	1,570	134 г	154 г	44 г	20 г
Среда	1,610	142 г	140 г	46 г	21 г
Четверг	1,500	136 г	142 г	40 г	19 г
Пятница	1,640	132 г	168 г	46 г	24 г
Суббота	1,590	138 г	158 г	42 г	22 г
Воскресенье	1,530	140 г	132 г	44 г	18 г
Среднее за неделю	1,577	137 г	150 г	44 г	21 г

Чтобы достичь 1,800-2,000 калорий, увеличьте порции белков на 30-50 г или добавьте дополнительный перекус, например, 30 г орехов (175 ккал) или еще один фрукт с греческим йогуртом.

План гидратации (ежедневно)

Время	Жидкость	Количество
Утром	Вода с лимоном	500 мл
Утром	Вода	500 мл
Перед обедом	Вода	500 мл
После обеда	Вода или травяной iced tea	500 мл
Во время тренировки	Вода + электролитная таблетка (если более 60 мин)	500-750 мл
Перед ужином	Вода	500 мл
Вечером	Травяной чай или вода	250-500 мл
Итого за день		3.25-3.75 Л

В сочетании с 1.0-1.5 литрами воды из пищи в этом плане, общее суточное потребление воды достигает 4.25-5.25 литров — что подходит для умеренно активных людей в жаркую погоду.

Полный список покупок

Белки

• Куриное филе: 900 г (готовьте партиями)
• Предварительно приготовленные креветки: 200 г
• Филе лосося: 150 г
• Консервированный тунец: 2 банки (по 160 г)
• Копченый лосось: 130 г
• Белая рыба (тилапия, треска или mahi-mahi): 400 г
• Стейк: 150 г
• Тунец для суши: 150 г
• Индейка (деликатес): 100 г
• Говядина (деликатес): 100 г
• Прошутто: 50 г (по желанию замена на День 3)

Молочные продукты

• Греческий йогурт (0% жирности): 1.2 кг
• Нежирный творог: 300 г
• Свежая моцарелла: 100 г
• Фета: 140 г
• Легкий крем-сыр: 40 г
• Натертый чеддер: 30 г
• Легкая сметана: 30 г
• Палочка сыра: 1 шт.
• Несладкое миндальное молоко: 1.5 Л

Зерновые и бобовые

• Овсяные хлопья: 120 г
• Семена чиа: 30 г
• Киноа: 75 г (сухая)
• Булгур: 75 г (сухой)
• Соба-лапша: 100 г (сухая)
• Рис для суши: 75 г (сухой)
• Рисовые хлебцы: 2
• Маленькие кукурузные тортильи: 2
• Нут: 1 банка
• Черные бобы: 50 г (консервированные)
• Чипсы из тортильи: 30 г

Фрукты

• Бананы: 4 маленьких
• Смешанные ягоды: 500 г (свежие или замороженные)
• Клубника: 400 г
• Черника: 100 г
• Арбуз: 1 кг (предварительно нарезанный)
• Манго: 2 средних (или 400 г замороженного)
• Персик: 1 средний
• Дыня канталупа: 200 г
• Дыня медовая: 100 г
• Виноград: 100 г
• Яблоко: 1 среднее
• Ананас: 80 г (или консервированный в соке)
• Лаймы: 4
• Лимоны: 3
• Пюре асаи: 100 г (замороженное, несладкое)

Овощи

• Ромэн-салат: 2 головы
• Смешанные зелени / рукола: 200 г
• Листья салата: 1 голова
• Огурцы: 5 больших
• Черри: 800 г
• Помидоры: 3 больших
• Болгарские перцы (разноцветные): 4
• Красный лук: 3
• Сельдерей: 1 пучок
• Морковь: 2 средние
• Нашинкованная капуста: 50 г
• Кукуруза на початке: 1 (или 100 г замороженной)
• Эдамаме (очищенный, замороженный): 250 г
• Жареные красные перцы (в банке): 50 г
• Маринованный имбирь: 20 г
• Каперсы: маленькая банка
• Халапеньо: 1

Запасы

• Оливковое масло
• Кунжутное масло
• Арахисовое масло: 1 ст. ложка
• Миндальное масло: 1 ст. ложка
• Миндаль (нарезанный): 20 г
• Гранола: 30 г
• Стружка кокоса: 10 г
• Тыквенные семечки: 10 г
• Темный шоколад (85%): 25 г
• Мед
• Соевый соус
• Рисовый уксус
• Бальзамический уксус / бальзамическая глазурь
• Красный винный уксус
• Сальса: маленькая банка
• Хумус: 30 г
• Пико де гальо: 50 г
• Кокосовая вода: 200 мл
• Холодный кофе: 300 мл
• Ванильный протеиновый порошок: 1 мерная ложка
• Какао-порошок: 5 г
• Листы нори: 1 маленькая упаковка
• Кунжутные семена
• Приправа для бейглов
• Сушеный орегано
• Корица
• Свежие травы: базилик, кинза, укроп, мята

Как отслеживать этот план в Nutrola

Записывайте каждое блюдо по мере его употребления. Для приготовленных блюд, таких как овсянка на ночь, записывайте отдельные ингредиенты, когда собираете их накануне — Nutrola сохраняет недавние блюда, так что овсянку на ночь на День 5 можно записать за два нажатия, выбрав "Овсянка на ночь" из вашей недавней истории.

Для белков на гриле взвесьте сырую порцию перед жаркой и выберите запись в сыром виде. Либо взвесьте готовую порцию и выберите запись в готовом виде. Оба метода работают, если вы сопоставите состояние записи с состоянием веса.

Функция импорта рецептов Nutrola позволяет сохранить любое блюдо из этого плана как пользовательский рецепт. После сохранения, запись его в повторяющиеся дни занимает менее 5 секунд. За всю неделю общее время записи составляет примерно 10-15 минут — около 2 минут в день.