План питания без готовки на жаркую погоду: 7 дней, никакой готовки

Когда на улице 35°C, а ваша кухня напоминает сауну, последнее, что вам нужно — это горячая плита, излучающая дополнительное тепло в течение 30 минут. Этот план полностью решает эту проблему. Каждый прием пищи в течение 7 дней не требует готовки — ни духовки, ни плиты, ни гриля, ни микроволновки (за исключением краткого разогрева, если вы решите). Все ингредиенты собираются, смешиваются, замачиваются или едятся сырыми. План рассчитан на примерно 1800 калорий и 130+ граммов белка в день, используя доступные ингредиенты, которые безопасны в жаркую погоду.

Принципы плана

• Никакой готовки с нагревом: Все блюда собираются холодными. Белок поступает из консервированного рыбы, мясных деликатесов, готовой курицы-гриль, копченого лосося, греческого йогурта, творога, протеинового порошка и вяленого мяса.
• Безопасность продуктов на первом месте: Жаркая погода ускоряет рост бактерий. Все скоропортящиеся ингредиенты следует употребить в течение 2 часов после выхода из холодильника или хранить в контейнере с льдом.
• Фокус на высоком содержании белка: Каждый день обеспечивает 130-145 г белка для поддержания мышечной массы в летний период.
• Гидратация через еду: В каждое блюдо включены фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

День 1 — Понедельник

Завтрак: Протеиновая овсянка на ночь (430 ккал)

60 г овсяных хлопьев, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (30 г белка), 200 мл несладкого миндального молока, 100 г греческого йогурта (0% жирности), 50 г черники. Смешать и оставить в холодильнике на ночь.

Макро	Количество
Калории	430 ккал
Белок	42 г
Углеводы	50 г
Жиры	8 г

Обед: Ролл с индейкой и хумусом (450 ккал)

1 большая цельнозерновая тортилья, 120 г индейки, 40 г хумуса, 50 г шпината, 50 г запеченного красного перца (из банки), 50 г ломтиков огурца, горчица.

Макро	Количество
Калории	450 ккал
Белок	38 г
Углеводы	42 г
Жиры	14 г

Перекус: Яблоко и миндальное масло (210 ккал)

1 среднее яблоко, 1 ст. ложка миндального масла (16 г).

Макро	Количество
Калории	210 ккал
Белок	4 г
Углеводы	30 г
Жиры	9 г

Ужин: Салат Нисуаз с тунцом (540 ккал)

200 г консервированного тунца (слитого), 2 вареных яйца (предварительно приготовленных), 100 г черри, 50 г зеленой фасоли (консервированной или предварительно приготовленной, холодной), 30 г оливок каламата, 50 г микса салатов, 50 г огурца, 1 ст. ложка оливкового масла, уксус из красного вина, соус с дижонской горчицей.

Макро	Количество
Калории	540 ккал
Белок	58 г
Углеводы	12 г
Жиры	28 г

Вечерний перекус: Творог с персиком (140 ккал)

150 г нежирного творога, 1 маленький персик (нарезанный).

Макро	Количество
Калории	140 ккал
Белок	18 г
Углеводы	12 г
Жиры	2 г

Итоги дня 1

Макро	Количество
Калории	1,770 ккал
Белок	160 г
Углеводы	146 г
Жиры	61 г

День 2 — Вторник

Завтрак: Греческий йогурт с гранолой (380 ккал)

200 г греческого йогурта (0% жирности), 30 г гранолы, 100 г клубники (нарезанной), 15 г грецких орехов, 1 ч. ложка меда.

Макро	Количество
Калории	380 ккал
Белок	26 г
Углеводы	42 г
Жиры	12 г

Обед: Роллы с курицей и соусом Цезарь (480 ккал)

150 г курицы-гриль (нарезанной, без кожи), 4 больших листа салата романо, 30 г пармезана (стружкой), 30 г легкого соуса Цезарь, черри на гарнир.

Макро	Количество
Калории	480 ккал
Белок	48 г
Углеводы	8 г
Жиры	28 г

Перекус: Протеиновый коктейль (250 ккал)

1 мерная ложка протеинового порошка, 200 мл несладкого миндального молока, 1 маленький банан, лед.

Макро	Количество
Калории	250 ккал
Белок	32 г
Углеводы	26 г
Жиры	4 г

Ужин: Тарелка с копченым лососем (490 ккал)

120 г копченого лосося, 50 г легкого сливочного сыра, 2 рисовых хлебца, 100 г огурца, 50 г красного лука, каперсы, свежий укроп. Гарнир: 150 г арбуза.

Макро	Количество
Калории	490 ккал
Белок	34 г
Углеводы	40 г
Жиры	20 г

Вечерний перекус: Сельдерей с арахисовым маслом (160 ккал)

3 стебля сельдерея, 1 ст. ложка арахисового масла.

Макро	Количество
Калории	160 ккал
Белок	5 г
Углеводы	8 г
Жиры	10 г

Итоги дня 2

Макро	Количество
Калории	1,760 ккал
Белок	145 г
Углеводы	124 г
Жиры	74 г

День 3 — Среда

Завтрак: Чиа-пудинг с манго (360 ккал)

30 г семян чиа, 200 мл несладкого миндального молока, 100 г манго (нарезанного), 100 г греческого йогурта, 10 г семечек тыквы. Замочить на ночь.

Макро	Количество
Калории	360 ккал
Белок	18 г
Углеводы	34 г
Жиры	16 г

Обед: Роллы с мясными деликатесами и овощами (470 ккал)

80 г говядины (деликатес), 80 г индейки (деликатес), завернуть каждый ломтик вокруг огурца и горчицы. Гарнир: 100 г черри, 100 г полосок болгарского перца, 30 г хумуса, 1 сырная палочка.

Макро	Количество
Калории	470 ккал
Белок	48 г
Углеводы	18 г
Жиры	22 г

Перекус: Смешанные ягоды и творог (170 ккал)

100 г нежирного творога, 100 г смешанных ягод.

Макро	Количество
Калории	170 ккал
Белок	14 г
Углеводы	18 г
Жиры	3 г

Ужин: Средиземноморская чаша с нутом и тунцом (530 ккал)

150 г консервированного тунца (слитого), 120 г консервированного нута (слитого), 80 г огурца (нарезанного), 60 г черри, 30 г красного лука, 30 г феты, 1 ст. ложка оливкового масла, лимонный сок, петрушка.

Макро	Количество
Калории	530 ккал
Белок	46 г
Углеводы	30 г
Жиры	24 г

Вечерний перекус: Замороженные винограды (70 ккал)

100 г винограда, замороженного.

Макро	Количество
Калории	70 ккал
Белок	1 г
Углеводы	18 г
Жиры	0 г

Итоги дня 3

Макро	Количество
Калории	1,600 ккал
Белок	127 г
Углеводы	118 г
Жиры	65 г

День 4 — Четверг

Завтрак: Сытная чаша с творогом (400 ккал)

200 г нежирного творога, 100 г черри (пополам), 50 г огурца (нарезанного), 30 г копченого лосося, приправы для бейгла, 1 ч. ложка оливкового масла, свежий укроп.

Макро	Количество
Калории	400 ккал
Белок	40 г
Углеводы	14 г
Жиры	18 г

Обед: Ролл с курицей в тайском стиле (490 ккал)

1 большая цельнозерновая тортилья, 120 г курицы-гриль (нарезанной), 50 г моркови (натертой), 50 г огурца (нарезанного), 30 г красной капусты, 20 г арахисового масла, смешанного с 1 ст. ложкой соевого соуса и лимонного сока как заправка, свежий кориандр.

Макро	Количество
Калории	490 ккал
Белок	40 г
Углеводы	40 г
Жиры	18 г

Перекус: Эдамаме (110 ккал)

100 г очищенного эдамаме (размороженного), морская соль.

Макро	Количество
Калории	110 ккал
Белок	11 г
Углеводы	8 г
Жиры	5 г

Ужин: Салат с сардинами и белой фасолью (520 ккал)

1 банка сардин в оливковом масле (106 г, слегка слитая), 120 г консервированной белой фасоли (слитой), 80 г черри, 50 г красного лука, 50 г руколы, лимонный сок, 1 ч. ложка оливкового масла, свежая петрушка.

Макро	Количество
Калории	520 ккал
Белок	38 г
Углеводы	30 г
Жиры	26 г

Вечерний перекус: Протеиновый коктейль (250 ккал)

1 мерная ложка протеинового порошка, 200 мл несладкого миндального молока, 100 г замороженной клубники, лед.

Макро	Количество
Калории	250 ккал
Белок	32 г
Углеводы	18 г
Жиры	4 г

Итоги дня 4

Макро	Количество
Калории	1,770 ккал
Белок	161 г
Углеводы	110 г
Жиры	71 г

День 5 — Пятница

Завтрак: Овсянка на ночь с арахисом и бананом (420 ккал)

60 г овсяных хлопьев, 200 мл несладкого миндального молока, 100 г греческого йогурта, 1 маленький банан (нарезанный), 1 ст. ложка арахисового масла, корица. Оставить в холодильнике на ночь.

Макро	Количество
Калории	420 ккал
Белок	22 г
Углеводы	56 г
Жиры	14 г

Обед: Средиземноморская чаша с консервированным лососем (500 ккал)

150 г консервированного лосося (слитого), 100 г консервированных артишоков (слитых), 80 г черри, 50 г огурца, 40 г оливок каламата, 30 г красного лука, 1 ст. ложка оливкового масла, лимонный сок, сушеный орегано.

Макро	Количество
Калории	500 ккал
Белок	38 г
Углеводы	16 г
Жиры	30 г

Перекус: Дыня с прошутто (130 ккал)

200 г дыни, 30 г прошутто.

Макро	Количество
Калории	130 ккал
Белок	10 г
Углеводы	16 г
Жиры	4 г

Ужин: Лодочки с курицей и авокадо (510 ккал)

150 г курицы-гриль (нарезанной), 75 г авокадо (размятого), 50 г кукурузы (консервированной, слитой), 50 г черных бобов (консервированных, слитых), 40 г сальсы, 4 листа салата, лимонный сок, кориандр.

Макро	Количество
Калории	510 ккал
Белок	44 г
Углеводы	26 г
Жиры	24 г

Вечерний перекус: Греческий йогурт с медом (120 ккал)

150 г греческого йогурта (0% жирности), 1 ч. ложка меда.

Макро	Количество
Калории	120 ккал
Белок	15 г
Углеводы	14 г
Жиры	0 г

Итоги дня 5

Макро	Количество
Калории	1,680 ккал
Белок	129 г
Углеводы	128 г
Жиры	72 г

День 6 — Суббота

Завтрак: Тропический смузи-бowl (400 ккал)

1 замороженный банан, 100 г замороженного манго, 1 мерная ложка протеинового порошка, 100 мл кокосовой воды. Смешать до густоты. Украсить 50 г клубники, 10 г кокосовых хлопьев, 10 г семян чиа.

Макро	Количество
Калории	400 ккал
Белок	34 г
Углеводы	56 г
Жиры	6 г

Обед: Протеиновая стопка Капрезе (470 ккал)

120 г свежей моцареллы, 150 г нарезанных помидоров, 80 г индейки (деликатес), свежий базилик, 1 ч. ложка оливкового масла, бальзамический соус. Гарнир: 50 г микса салатов.

Макро	Количество
Калории	470 ккал
Белок	42 г
Углеводы	14 г
Жиры	28 г

Перекус: Овощи с хумусом (140 ккал)

100 г полосок болгарского перца, 100 г огурца, 40 г хумуса.

Макро	Количество
Калории	140 ккал
Белок	5 г
Углеводы	14 г
Жиры	7 г

Ужин: Чаша в стиле поке с тунцом (530 ккал)

150 г консервированного тунца (премиум, слитого), 150 г предварительно приготовленного риса (микроволновая упаковка, подается холодным), 50 г эдамаме, 50 г огурца (нарезанного), 30 г авокадо, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 ч. ложка кунжутного масла, маринованный имбирь, семена кунжута, полоски нори.

Макро	Количество
Калории	530 ккал
Белок	44 г
Углеводы	46 г
Жиры	18 г

Вечерний перекус: Арбуз (90 ккал)

300 г кубиков арбуза.

Макро	Количество
Калории	90 ккал
Белок	2 г
Углеводы	22 г
Жиры	0 г

Итоги дня 6

Макро	Количество
Калории	1,630 ккал
Белок	127 г
Углеводы	152 г
Жиры	59 г

День 7 — Воскресенье

Завтрак: Чаша с йогуртом и высоким содержанием белка (420 ккал)

250 г греческого йогурта (0% жирности), 1 мерная ложка протеинового порошка (перемешанного), 50 г малины, 50 г черники, 15 г миндаля (нарезанного), 1 ч. ложка меда.

Макро	Количество
Калории	420 ккал
Белок	52 г
Углеводы	36 г
Жиры	10 г

Обед: Ролл с ростбифом и хреном (460 ккал)

1 большая цельнозерновая тортилья, 120 г говядины (деликатес), 20 г сливочного сыра, смешанного с 1 ч. ложкой хрена, 50 г руколы, 50 г запеченного красного перца (из банки), 50 г ломтиков помидоров.

Макро	Количество
Калории	460 ккал
Белок	40 г
Углеводы	36 г
Жиры	16 г

Перекус: Творог с ананасом (150 ккал)

150 г нежирного творога, 80 г ананасовых кусочков.

Макро	Количество
Калории	150 ккал
Белок	18 г
Углеводы	16 г
Жиры	2 г

Ужин: Антипасто (560 ккал)

100 г копченого лосося, 50 г прошутто, 80 г свежей моцареллы, 50 г артишоков (из банки), 30 г вяленых помидоров, 50 г смешанных оливок, 100 г черри, 50 г руколы, 1 ч. ложка оливкового масла, бальзамический уксус.

Макро	Количество
Калории	560 ккал
Белок	46 г
Углеводы	16 г
Жиры	34 г

Вечерний перекус: Замороженный банан (90 ккал)

1 маленький банан, замороженный.

Макро	Количество
Калории	90 ккал
Белок	1 г
Углеводы	22 г
Жиры	0 г

Итоги дня 7

Макро	Количество
Калории	1,680 ккал
Белок	157 г
Углеводы	126 г
Жиры	62 г

Итоги недели

День	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Понедельник	1,770	160 г	146 г	61 г
Вторник	1,760	145 г	124 г	74 г
Среда	1,600	127 г	118 г	65 г
Четверг	1,770	161 г	110 г	71 г
Пятница	1,680	129 г	128 г	72 г
Суббота	1,630	127 г	152 г	59 г
Воскресенье	1,680	157 г	126 г	62 г
Среднее за неделю	1,699	144 г	129 г	66 г

Чтобы достичь точно 1800 калорий в день, добавьте 100-200 калорий через улучшения перекусов: дополнительная столовая ложка орехового масла (+95 ккал), 20 г дополнительных орехов (+115 ккал) или еще 100 г греческого йогурта (+59 ккал).

Безопасность продуктов в жаркую погоду: что нужно знать

Блюда без готовки в значительной степени зависят от скоропортящихся ингредиентов. При температурах выше 32°C окно "опасной зоны" по версии USDA сокращается с 2 часов до 1 часа. Соблюдайте следующие правила:

Держите холодные продукты холодными. Если вы собираете обед на работу или на пикник, используйте термосумку с как минимум двумя пакетами льда. Внутренняя температура скоропортящихся продуктов должна оставаться ниже 4°C.

Предварительно приготовленные белки — самые безопасные. Курица-гриль, консервированный тунец, консервированный лосось и вяленое мясо обрабатываются так, чтобы быть стабильными при хранении или иметь длительный срок хранения в холодильнике. Сырые белки, такие как рыба для суши, требуют строгого контроля температуры.

Тщательно мойте продукты. Летние продукты обрабатываются чаще в пути и на фермерских рынках. Тщательно мойте все фрукты и овощи под проточной водой перед использованием, даже предварительно вымытые зелени.

Употребляйте молочные блюда в течение 2 часов. Йогуртовые парфе, творожные чаши и роллы со сливочным сыром, оставленные при комнатной температуре более 2 часов (1 час, если выше 32°C), следует выбросить.

Консервированные продукты — ваши лучшие друзья. Консервированный тунец, лосось, сардины, нут и фасоль не требуют охлаждения до открытия. Они являются основой безопасного летнего питания без готовки.

Отслеживание плана без готовки в Nutrola

Блюда без готовки часто состоят из 5-8 простых ингредиентов, что делает их идеальными для отслеживания компонентов. Записывайте каждый ингредиент отдельно для максимальной точности или используйте фото ИИ Nutrola, чтобы сделать снимок собранной тарелки.

Для повторяющихся блюд, таких как овсянка на ночь, сохраните рецепт в Nutrola после однократного его ввода. В последующие дни, выбрав сохраненный рецепт, вы мгновенно запишите все ингредиенты и макронутриенты. Этот план содержит несколько блюд, которые повторяются с небольшими вариациями — экономия времени быстро накапливается.

Голосовое логирование особенно полезно для блюд без готовки, так как вы часто собираете их руками. Скажите "150 граммов консервированного тунца, 120 граммов нута, одну столовую ложку оливкового масла", собирая тарелку, и Nutrola запишет все три продукта, не касаясь телефона. Всего за €2.50 в месяц без рекламы, прерывающей ваш рабочий процесс, это самый удобный способ отслеживания, когда ваши руки заняты сборкой холодных блюд.