Составьте мне план питания без обработанных продуктов: 7-дневный план с использованием продуктов первой и второй группы по классификации NOVA

Что считается обработанным продуктом?

Не все виды обработки одинаковы. Мытье салата, замораживание ягод и ферментация йогурта — это формы обработки, которые не лишают продукты их питательной ценности. Важно различать минимальную обработку и ультраобработку.

Система классификации продуктов NOVA, разработанная исследователями Университета Сан-Паулу и используемая Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО), делит все продукты на четыре группы в зависимости от степени и цели обработки.

Объяснение системы классификации продуктов NOVA

Группа NOVA	Определение	Примеры
Группа 1: Необработанные или минимально обработанные	Продукты, измененные только путем удаления несъедобных частей, сушки, дробления, пастеризации, замораживания или ферментации без добавления веществ	Свежие фрукты, овощи, яйца, свежее мясо, рыба, простое молоко, простой йогурт, орехи, семена, сушеные бобовые, цельные злаки, травы, специи, вода, кофе, чай
Группа 2: Обработанные кулинарные ингредиенты	Вещества, извлеченные из продуктов группы 1, используемые в кулинарии, но редко употребляемые в одиночку	Оливковое масло, масло, кокосовое масло, соль, сахар (в небольших количествах для готовки), уксус, мед
Группа 3: Обработанные продукты	Продукты группы 1, модифицированные добавлением ингредиентов группы 2 (обычно 2-3 ингредиента)	Консервированные овощи с солью, сыр, консервированная рыба в масле, свежевыпеченный хлеб (мука, вода, соль, дрожжи), копченые мясные изделия
Группа 4: Ультраобработанные продукты	Промышленные формулы с 5 и более ингредиентами, часто включая вещества, не используемые в домашней кулинарии (эмульгаторы, гидрогенизированные масла, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, искусственные ароматизаторы)	Безалкогольные напитки, упакованные закуски, быстрозаваримые лапши, бургеры фастфуда, завтраки, замороженная пицца, сосиски, маргарин, протеиновые батончики, йогурт с добавками

План питания ниже использует исключительно продукты группы 1 и группы 2 — цельные, необработанные ингредиенты и простые кулинарные ингредиенты, такие как оливковое масло и соль.

Почему это важно? Исследование NIH об ультраобработанных продуктах

В 2019 году доктор Кевин Холл и его коллеги из Национальных институтов здоровья опубликовали знаковое рандомизированное контролируемое исследование в журнале Cell Metabolism. Двадцати взрослым участникам предложили либо ультраобработанную диету, либо необработанную диету в течение двух недель, после чего они поменялись местами.

Результаты были поразительными. На ультраобработанной диете участники в среднем потребляли на 508 калорий больше в день и набрали примерно 0,9 кг за две недели. На необработанной диете они потеряли около 0,9 кг. Обе диеты имели одинаковое количество калорий, сахара, жиров, клетчатки и макронутриентов, представленных участникам — они просто ели больше ультраобработанной пищи (Hall et al., 2019).

Это указывает на то, что сама ультраобработка, независимо от содержания макронутриентов, приводит к перееданию. Возможные механизмы включают более быстрый темп еды, измененное сигнализирование кишечных гормонов и снижение насыщения на калорию.

Обработанные против цельных продуктов: одно и то же блюдо, разные калории

Блюдо	Обработанная версия	Калории	Цельная версия	Калории	Разница
Завтрак	Ароматизированные овсяные хлопья + апельсиновый сок	410	Овсянка с крупными хлопьями + свежие голубики + грецкие орехи	340	-70
Обед	Индейка в нарезке на белом хлебе + чипсы	720	Грудка курицы на домашнем хлебе + салат	480	-240
Перекус	Протеиновый батончик + ароматизированный латте	450	Яблоко + миндальное масло + черный кофе	260	-190
Ужин	Замороженная лазанья + чесночный хлеб	870	Домашняя паста с мясным соусом + приготовленный на пару спаржа	560	-310
Итого за день		2,450		1,640	-810

Это 810 калорий меньше, просто выбрав цельные версии блюд. За неделю эта разница превышает 5,600 калорий, или примерно 0,7 кг жира.

7-дневный план питания без обработанных продуктов (~1,800 калорий)

Каждый ингредиент ниже относится к группе NOVA 1 или 2. Никаких упакованных соусов, никаких рафинированных добавок, никаких ультраобработанных ингредиентов.

День 1

Блюдо	Продукты	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Овсянка с крупными хлопьями (50 г в сухом виде), приготовленная на воде, с ½ бананом, 20 г грецких орехов, корицей	380	10 г	52 г	16 г
Обед	Грудка курицы на гриле (150 г), смешанные зелени, огурец, помидор, заправка из оливкового масла и лимона, ½ стакана коричневого риса	500	42 г	38 г	16 г
Перекус	1 яблоко, 30 г миндаля	270	7 г	28 г	16 г
Ужин	Лосось на сковороде (150 г), запеченный сладкий картофель (150 г), приготовленная на пару спаржа с оливковым маслом	530	36 г	42 г	20 г
Итого		1,680	95 г	160 г	68 г

День 2

Блюдо	Продукты	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	3 яйца, жареные на масле, шпинат и помидоры, 1 ломтик домашнего заквасочного хлеба	430	24 г	20 г	28 г
Обед	Суп из чечевицы и овощей (домашний, 400 мл), гарнир из смешанных зелени с оливковым маслом	420	22 г	50 г	12 г
Перекус	Простая греческая йогурт (150 г), ¼ стакана свежей малины	150	16 г	12 г	4 г
Ужин	Стир-фрай из говядины на траве (150 г вырезки, брокколи, болгарский перец, чеснок, оливковое масло), ½ стакана жасминового риса	560	40 г	44 г	20 г
Итого		1,560	102 г	126 г	64 г

День 3

Блюдо	Продукты	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Смузи: 200 мл цельного молока, 1 банан, 2 ст. ложки натурального арахисового масла, 1 ст. ложка какао-порошка (без сахара)	430	16 г	44 г	22 г
Обед	Запеченный картофель (200 г), сверху домашний чили (фарш индейки, красная фасоль, помидоры, лук, специи)	520	36 г	56 г	14 г
Перекус	2 яйца вкрутую, 10 черри-помидоров	180	14 г	6 г	11 г
Ужин	Целая запеченная куриная бедро (170 г), запеченные корнеплоды (морковь, пастернак, лук), оливковое масло	530	38 г	34 г	24 г
Итого		1,660	104 г	140 г	71 г

День 4

Блюдо	Продукты	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Простая греческая йогурт (200 г), ½ стакана смешанных ягод, 30 г овсяных хлопьев, 1 ст. ложка меда	370	22 г	50 г	8 г
Обед	Тако с рыбой на гриле: кукурузные тортильи (2), белая рыба на гриле (150 г), нашинкованная капуста, лайм, авокадо (¼)	460	34 г	36 г	18 г
Перекус	Палочки моркови и сельдерея, 3 ст. ложки домашнего хумуса	160	6 г	18 г	8 г
Ужин	Баранина (150 г), киноа (100 г в готовом виде), запеченные кабачки с чесноком и оливковым маслом	560	42 г	38 г	22 г
Итого		1,550	104 г	142 г	56 г

День 5

Блюдо	Продукты	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Омлет из 2 яиц с грибами, перцем, свежими травами, 1 ломтик домашнего хлеба с маслом	400	20 г	20 г	26 г
Обед	Цельнозерновая чаша: ½ стакана фарро, запеченные нут (80 г), запеченная цветная капуста, заправка из тахини	500	20 г	62 г	18 г
Перекус	1 груша, 30 г кешью	260	6 г	30 г	14 г
Ужин	Запеченный треска (180 г), приготовленные на пару зеленые бобы, картофельное пюре (домашнее с маслом и молоком)	510	40 г	42 г	16 г
Итого		1,670	86 г	154 г	74 г

День 6

Блюдо	Продукты	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Домашняя гранола (овсянка, орехи, кокосовое масло, сухофрукты), 200 мл простого цельного молока	420	14 г	48 г	20 г
Обед	Салат с курицей: shredded грудка курицы (130 г), смешанные зелени, авокадо (½), семена подсолнечника, заправка из оливкового масла	490	36 г	12 г	34 г
Перекус	Простая творожная масса (150 г), нарезанный огурец	130	18 г	6 г	3 г
Ужин	Филе свинины (150 г), запеченные брюссельские ростки, запеченный сладкий картофель (150 г)	530	40 г	46 г	16 г
Итого		1,570	108 г	112 г	73 г

День 7

Блюдо	Продукты	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Панкейки из цельнозерновой муки (домашние: мука, яйцо, молоко, разрыхлитель), с свежими клубникой, 1 ст. ложка масла	420	14 г	50 г	18 г
Обед	Минестроне (домашний, 400 мл), 1 ломтик домашнего заквасочного хлеба	400	16 г	54 г	10 г
Перекус	1 апельсин, 20 г макадамии	210	4 г	18 г	16 г
Ужин	Креветки на гриле (200 г), запеченные баклажаны и помидоры, ½ стакана кускуса	530	44 г	40 г	16 г
Итого		1,560	78 г	162 г	60 г

Библиотека рецептов Nutrola позволяет фильтровать по диетическим ограничениям — просматривайте сотни рецептов на основе цельных продуктов, все с проверенными макронутриентами, и добавляйте их в свой ежедневный трекер одним нажатием. Каждый рецепт использует узнаваемые, необработанные ингредиенты и включает полную разбивку макронутриентов, проверенную диетологами.

Как создать кухню для питания на основе цельных продуктов

Переход на диету из цельных продуктов будет проще, если ваша кладовая этому способствует. Запаситесь этими основными продуктами, и вы сможете приготовить почти любое блюдо из этого плана.

Белки: Яйца, грудки и бедра курицы, фарш индейки, лосось, треска, креветки, консервированный тунец (в воде), сушеная чечевица, сушеный нут, сушеная черная фасоль.

Зерновые и крахмалы: Коричневый рис, киноа, овсянка с крупными хлопьями, овсяные хлопья, мука из цельного зерна, картофель, сладкий картофель, фарро, кускус.

Жиры: Оливковое масло первого отжима, масло, кокосовое масло, натуральные ореховые пасты (в списке ингредиентов: орехи, соль), цельные орехи и семена.

Овощи и фрукты: Все, что сезонное и доступное. Замороженные овощи и фрукты без добавленных ингредиентов относятся к группе NOVA 1 и равноценны по питательной ценности.

Приправы: Чеснок, лук, свежие травы, сушеные специи, лимоны, лаймы, уксус, горчица (проверьте на минимальное количество ингредиентов).

Гарантирует ли домашняя кухня необработанные продукты?

Не обязательно. Домашние блюда все еще могут содержать ультраобработанные ингредиенты, если вы используете готовые соусы, рафинированные масла или готовые смеси специй с добавлением сахара и наполнителей. Главное — читать списки ингредиентов.

Сканер штрих-кодов Nutrola помогает в этом — отсканируйте любой ингредиент перед готовкой, и Nutrola покажет его классификацию NOVA вместе с полной питательной информацией. В сочетании с функцией AI для фотографирования блюд Nutrola вы можете сфотографировать свою готовую тарелку и получить мгновенную оценку макронутриентов из своей 100% проверенной базы данных.

Как быть с питанием вне дома на диете из цельных продуктов?

Питание вне дома, избегая ультраобработанных продуктов, возможно, но требует стратегии. Выбирайте рестораны, которые готовят еду с нуля. Заказывайте жареные белки с приготовленными на пару или запеченными овощами. Просите оливковое масло и уксус вместо готовых заправок. Пропустите хлебницу, если хлеб произведен промышленным способом.

Рестораны быстрого питания с видимыми кухнями, как правило, используют больше цельных ингредиентов. Этнические рестораны — тайские, японские, средиземноморские — часто полагаются на свежие ингредиенты и простые методы приготовления.

Записывайте блюда из ресторанов с помощью функции AI Nutrola для фотографирования или голосового ввода. Скажите "курица на гриле, коричневый рис, приготовленная на пару брокколи, оливковое масло", и Nutrola запишет это с проверенными макронутриентами за считанные секунды.

Реалистична ли 100% необработанная диета в долгосрочной перспективе?

Совершенство не является целью. Исследования, основанные на рамках NOVA, показывают, что снижение потребления ультраобработанных продуктов с типичных 50-60% калорий до менее 20% приводит к значительным улучшениям здоровья (Monteiro et al., 2019). Даже замена одного ультраобработанного приема пищи в день на альтернативу из цельных продуктов снижает ежедневное потребление калорий примерно на 200-300 калорий, основываясь на данных Hall et al.

Практическая цель: составить 80-90% своих приемов пищи из продуктов групп NOVA 1 и 2. Используйте продукты группы 3 (сыр, консервированные бобы, традиционный хлеб) в удобных случаях. Минимизируйте продукты группы 4 до случайных, осознанных выборов.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между обработанными и ультраобработанными продуктами?

Обработанные продукты (группа NOVA 3) создаются путем добавления простых ингредиентов, таких как соль, масло или сахар, к цельным продуктам — примеры включают сыр, консервированные овощи и традиционно выпеченный хлеб. Ультраобработанные продукты (группа NOVA 4) — это промышленные формулы, содержащие пять и более ингредиентов, часто включая добавки, которые не встречаются на домашней кухне, такие как эмульгаторы, гидрогенизированные жиры и искусственные ароматизаторы.

Могу ли я есть консервированные или замороженные продукты на диете из цельных продуктов?

Да. Консервированные овощи с добавлением только соли и замороженные фрукты и овощи без добавленных ингредиентов относятся к группе NOVA 1. Они сохраняют свою питательную ценность и часто более доступны по цене, чем свежие продукты. Проверьте список ингредиентов — он должен содержать только продукт и, возможно, соль или воду.

Сколько веса я могу потерять, исключив обработанные продукты?

Основываясь на исследовании Hall et al. (2019), переход с ультраобработанной на необработанную диету привел к снижению потребления примерно на 500 калорий в день без сознательного ограничения. Со временем это может привести к значительной потере веса. Индивидуальные результаты зависят от начальной диеты, уровня активности и общего калорийного баланса.

Считается ли цельнозерновой хлеб обработанным?

Это зависит от способа его приготовления. Традиционный хлеб из муки из цельного зерна, воды, соли и дрожжей относится к группе NOVA 3 — обработанный, но не ультраобработанный. Коммерческий хлеб с добавлением сахара, эмульгаторов, улучшителей теста и консервантов относится к группе NOVA 4. Проверьте список ингредиентов или испеките хлеб самостоятельно.

Как точно отслеживать макронутриенты на диете из цельных продуктов?

Цельные продукты не имеют этикеток с питательной информацией, что делает наличие проверенной базы данных необходимым. База данных Nutrola, 100% проверенная диетологами, охватывает отдельные цельные продукты с точными данными о макронутриентах. Используйте AI для фотографирования, чтобы сделать снимок своей тарелки, или взвесьте ингредиенты и запишите их вручную. Приложение автоматически рассчитывает итоги.