Составьте мне план питания без готовки (Полный 7-дневный план без готовки)

Не каждый план питания требует кухню. Будь то сломанная плита, жизнь в общежитии, командировка или просто нежелание включать духовку в жару, существует множество питательных блюд, которые не требуют готовки. Исследование 2021 года в журнале Nutrients показало, что качество рациона зависит больше от выбора продуктов, чем от способа их приготовления — сырые, собранные и холодные блюда могут иметь такой же макронутриентный состав, как и полностью приготовленные, если они запланированы заранее.

Вот полный 7-дневный план питания, в котором ничего не готовится. Каждое блюдо собирается, смешивается, настаивается или употребляется прямо из упаковки.

Кому нужен план питания без готовки?

• Жителям общежитий с мини-холодильником и без доступа к кухне
• Офисным работникам, которые хотят поесть за своим столом без микроволновки
• Путешественникам, останавливающимся в отелях или Airbnb с ограниченным оборудованием
• Тем, у кого сломана или находится на ремонте кухня
• Любому, кто страдает от сильной летней жары и не хочет нагревать дом
• Опекунам или новым родителям, у которых нет времени на готовку
• Тем, кто просто ненавидит готовить, но все равно хочет хорошо питаться

План ниже рассчитан на примерно 1,800 калорий в день с 130-150 г белка. Регулируйте порции в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Полный 7-дневный план питания без готовки

Понедельник

Завтрак: Овсянка на ночь с протеином Смешайте 80 г овсяных хлопьев, 200 мл молока, 1 мерную ложку (30 г) ванильного протеинового порошка, 1 ст. ложку семян чиа и 100 г смешанных ягод в банке. Уберите в холодильник на ночь.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
450 ккал	35 г	52 г	12 г	9 г

Обед: Салат с тунцом и белой фасолью Слейте 1 банку (140 г) тунца. Смешайте с 100 г консервированной белой фасоли (слитой), 1 нарезанным помидором, 50 г нарезанного огурца, 1 ст. ложкой оливкового масла, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте на 60 г смешанных зелени.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
420 ккал	40 г	28 г	16 г	8 г

Ужин: Обертывание с индейкой и авокадо Нанесите 30 г хумуса на большую цельнозерновую тортилью. Уложите 120 г нарезанной индейки, половину авокадо (нарезанного), 30 г тертого сыра, салат и помидор. Заверните плотно. Подавайте с 150 г моркови.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
560 ккал	38 г	42 г	26 г	12 г

Закуски: 200 г греческого йогурта с 1 ст. ложкой меда (170 ккал, 18 г белка) + 30 г смешанных орехов (185 ккал, 5 г белка)

Итого понедельника	1,785 ккал	136 г белка	148 г углеводов	68 г жиров	35 г клетчатки

Вторник

Завтрак: Овсянка на ночь с арахисовым маслом и бананом Смешайте 80 г овсяных хлопьев, 200 мл молока, 2 ст. ложки арахисового масла, 1 нарезанный банан и 1 ст. ложку меда. Уберите в холодильник на ночь.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
520 ккал	18 г	72 г	20 г	8 г

Обед: Обертывание с курицей и соусом Цезарь Нанесите 30 г соуса Цезарь на цельнозерновую тортилью. Добавьте 120 г заранее приготовленной курицы (нарезанной), 40 г ромена, 15 г тертого пармезана и гренки (15 г).

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
480 ккал	36 г	38 г	22 г	4 г

Ужин: Багель с копченым лососем и сливочным сыром Поджарьте 1 цельнозерновой багель (или ешьте без поджаривания). Нанесите 30 г сливочного сыра на обе половинки. Сверху положите 80 г копченого лосося, каперсы, кольца красного лука и свежий укроп. Подавайте с 100 г огурцов.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
440 ккал	28 г	48 г	14 г	4 г

Закуски: 1 яблоко с 2 ст. ложками миндального масла (290 ккал, 7 г белка) + сырок (80 ккал, 7 г белка)

Итого вторника	1,810 ккал	96 г белка	184 г углеводов	68 г жиров	24 г клетчатки

Примечание: Во вторник белка меньше. Добавьте еще 100 г греческого йогурта (+60 ккал, +10 г белка), если нужно достичь 130+ г.

Среда

Завтрак: Творожная чаша с фруктами Смешайте 200 г нежирного творога с 100 г ананасов, 50 г черники и 20 г гранолы.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
340 ккал	30 г	42 г	5 г	3 г

Обед: Средиземноморский салат с нутом Смешайте 150 г консервированного нута (слитого) с 50 г нарезанного огурца, 50 г черри, 30 г крошеного феты, 20 г нарезанного красного лука, 10 г оливок каламата, 1 ст. ложкой оливкового масла и лимонным соком. Подавайте на 60 г смешанных зелени.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
430 ккал	20 г	42 г	20 г	10 г

Ужин: Рулетики из ростбифа и швейцарского сыра Заверните 150 г нарезанного ростбифа вокруг 2 ломтиков швейцарского сыра и соленых огурцов (4-5 рулетов). Подавайте с 100 г черри и 30 г цельнозерновых крекеров.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
490 ккал	42 г	22 г	26 г	3 г

Закуски: Протеиновый коктейль (200 мл молока + 1 мерная ложка протеинового порошка, 250 ккал, 32 г белка) + 1 средний банан (105 ккал, 1 г белка)

Итого среды	1,615 ккал	125 г белка	133 г углеводов	60 г жиров	22 г клетчатки

Примечание: Среда немного ниже по калориям. Добавьте 30 г орехов в закуску, если нужно достичь 1,800.

Четверг

Завтрак: Овсянка на ночь с протеином Так же, как в понедельник: 80 г овсянки, 200 мл молока, 1 мерная ложка протеинового порошка, 1 ст. ложка семян чиа, 100 г смешанных ягод.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
450 ккал	35 г	52 г	12 г	9 г

Обед: Тост с сардинами и авокадо На 2 ломтика цельнозернового хлеба положите 1 банку сардин в оливковом масле (слитую, около 90 г), половину размятого авокадо, лимонный сок, хлопья красного перца и нарезанный красный лук.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
520 ккал	30 г	36 г	28 г	10 г

Ужин: Холодная лапша с арахисовым соусом Смешайте 150 г предварительно приготовленной холодной рисовой лапши (продается готовой во многих магазинах) с 2 ст. ложками арахисового масла, разбавленного соевым соусом и соком лайма, 100 г нарезанной курицы, 50 г тертой моркови, 50 г нарезанного огурца и нарезанным кинзой.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
530 ккал	32 г	54 г	22 г	4 г

Закуски: 200 г греческого йогурта с 20 г гранолы (200 ккал, 20 г белка) + 30 г темного шоколада (160 ккал, 2 г белка)

Итого четверга	1,860 ккал	119 г белка	178 г углеводов	72 г жиров	29 г клетчатки

Пятница

Завтрак: Протеиновый смузи (без блендера — используйте шейкер) Смешайте 250 мл молока, 1 мерную ложку протеинового порошка, 2 ст. ложки арахисового масла и 1 банан в шейкере. Энергично встряхните в течение 30 секунд. Банан придаст сладость и частичную густоту даже без смешивания.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
480 ккал	38 г	44 г	18 г	4 г

Обед: Сэндвич Капрезе Уложите 2 ломтика свежей моцареллы (60 г), 2 толстых ломтика помидора, листья свежего базилика и немного бальзамического соуса между 2 ломтиками чиабатты или заквасочного хлеба. Подавайте с 100 г смешанных зелени, заправленных 1 ч. ложкой оливкового масла.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
430 ккал	20 г	44 г	18 г	3 г

Ужин: Тарелка с консервированным лососем Смешайте 1 банку (180 г) лосося с 30 г майонеза, 1 ст. ложкой дижонской горчицы, нарезанным сельдереем и лимонным соком. Подавайте на 60 г смешанных зелени с 100 г нарезанного перца и 30 г цельнозерновых крекеров.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
480 ккал	38 г	24 г	26 г	4 г

Закуски: 200 г творога с 50 г ананасов (170 ккал, 24 г белка) + 1 среднее яблоко (95 ккал, 0.5 г белка)

Итого пятницы	1,655 ккал	120 г белка	146 г углеводов	66 г жиров	17 г клетчатки

Примечание: Добавьте еще 1 ст. ложку арахисового масла в смузи (+95 ккал) или 30 г орехов в обед, если нужно больше калорий.

Суббота

Завтрак: Багель с творогом Нанесите 150 г творога на поджаренный (или не поджаренный) цельнозерновой багель. Посыпьте приправой для багелей, нарезанным помидором и свежим базиликом.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
380 ккал	28 г	50 г	6 г	5 г

Обед: Греческий салат с нутом Смешайте 100 г нута, 60 г огурца, 60 г помидора, 30 г красного лука, 40 г феты, 10 г оливок, 1 ст. ложку оливкового масла, красный винный уксус, орегано. Подавайте с 1 цельнозерновой питой.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
510 ккал	22 г	56 г	22 г	9 г

Ужин: Обертывания с индейкой в листьях салата Заверните 150 г нарезанной индейки, 2 ломтика бекона (предварительно приготовленного), 30 г швейцарского сыра, нарезанный помидор и горчицу в большие листья салата (4-5 обертываний). Подавайте с 150 г моркови и 30 г хумуса.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
480 ккал	46 г	18 г	24 г	5 г

Закуски: Протеиновый батончик (220 ккал, 20 г белка) + 200 г смешанных ягод (80 ккал, 1 г белка)

Итого субботы	1,670 ккал	117 г белка	150 г углеводов	60 г жиров	25 г клетчатки

Воскресенье

Завтрак: Овсянка на ночь с арахисовым маслом и бананом Так же, как во вторник.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
520 ккал	18 г	72 г	20 г	8 г

Обед: Авокадо, фаршированное тунцом Разрежьте 1 большое авокадо пополам. Смешайте 1 банку (140 г) тунца с 20 г майонеза, нарезанным сельдереем, лимонным соком, солью и перцем. Наполните половинки авокадо тунцовой смесью. Подавайте с 30 г цельнозерновых крекеров.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
520 ккал	38 г	22 г	32 г	10 г

Ужин: Холодный салат из черной фасоли и кукурузы Смешайте 150 г консервированной черной фасоли, 100 г консервированной кукурузы, 50 г нарезанного перца, 50 г нарезанного помидора, 30 г нарезанного красного лука, сок 1 лайма, 1 ст. ложку оливкового масла, нарезанную кинзу и тмин. Посыпьте 30 г тертого сыра и 30 г чипсов из тортильи.

Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
480 ккал	22 г	60 г	18 г	14 г

Закуски: 200 г греческого йогурта с 1 ст. ложкой меда (170 ккал, 18 г белка) + 30 г миндаля (185 ккал, 6 г белка)

Итого воскресенья	1,875 ккал	102 г белка	188 г углеводов	78 г жиров	38 г клетчатки

Средние макронутриенты за неделю

Показатель	Среднее значение в день
Калории	1,753 ккал
Белки	116 г
Углеводы	161 г
Жиры	67 г
Клетчатка	27 г

Если вам нужно больше белка, замените обычную овсянку на овсянку с протеином (добавьте мерную ложку протеинового порошка) каждый день и чаще выбирайте тунец или лосося на обед. Эти два изменения уже поднимут дневное количество белка выше 140 г.

Как точно отслеживать блюда без готовки?

Блюда без готовки на самом деле легче отслеживать, чем приготовленные, потому что нет изменения веса от готовки. Сырой вес равен весу, который вы едите. Это значит, что каждый ингредиент, который вы добавляете в обертывание, салат или банку с овсянкой, — это именно то количество, которое вы фиксируете.

С Nutrola отслеживание блюда без готовки занимает секунды. Сделайте фото своей собранной тарелки, и ИИ распознает такие распространенные продукты, как обертывания, консервированный тунец, авокадо и сыр. Для таких блюд, как овсянка на ночь, сохраните их как собственный рецепт один раз — введите 80 г овсянки, 200 мл молока, 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 ст. ложку семян чиа и 100 г ягод — затем фиксируйте сохраненный рецепт каждое утро одним нажатием. Сканер штрих-кодов мгновенно обрабатывает упакованные продукты, такие как крекеры, протеиновые батончики и консервированная рыба.

Голосовое отслеживание особенно хорошо работает для блюд без готовки, потому что списки ингредиентов короткие и простые. Скажите: "консервированный тунец с половиной авокадо и крекерами", и Nutrola извлечет данные о макроэлементах из своей проверенной базы данных, не касаясь экрана.

Можно ли похудеть без готовки?

Абсолютно. Похудение зависит от дефицита калорий, а не от метода приготовления. Обзор 2020 года в American Journal of Clinical Nutrition подтвердил, что общее потребление калорий и распределение макронутриентов — а не температура пищи или стиль приготовления — определяют результаты по составу тела.

Риск при питании без готовки заключается в чрезмерной зависимости от обработанных удобных продуктов, которые, как правило, калорийны и бедны питательными веществами. Этот план избегает этой ловушки, сосредоточившись на цельных продуктах, которые не требуют плиты: консервированной рыбе, бобовым, свежим овощам, молочным продуктам, цельнозерновому хлебу, орехам и фруктам.

Единственная настоящая проблема с питанием — это разнообразие. Приготовленные блюда легко чередовать овощи, потому что запекание, приготовление на пару и обжаривание меняют вкусы. Питание без готовки требует более целенаправленного включения овощей — поэтому в этом плане активно используются салаты, сырые овощные гарниры и обертывания в листьях салата.

Основные продукты для недели без готовки

Всегда держите в запасе:

• Консервированный тунец, лосось и сардины
• Консервированные бобы (нут, черные бобы, белые бобы)
• Овсяные хлопья
• Цельнозерновые тортильи, хлеб и багели
• Предварительно приготовленная курица-гриль (купите в воскресенье, используйте до среды)
• Индейка и ростбиф из деликатесов
• Греческий йогурт и творог
• Авокадо, бананы, яблоки, смешанные ягоды
• Смешанные зелени, ромэн, листья салата
• Помидоры, огурцы, перцы, морковь, сельдерей
• Сыр (тертый, нарезанный, фета, пармезан)
• Арахисовое и миндальное масла
• Оливковое масло, лимонный сок, горчица, хумус, сальса

Ориентировочная недельная стоимость: $55-75 USD. Планы без готовки часто обходятся дешевле, чем приготовленные, потому что вы избегаете кулинарных масел, коллекций специй и затрат на электроэнергию.

Итог

Вам не нужна плита, духовка или даже микроволновка, чтобы хорошо питаться. Этот 7-дневный план обеспечивает сбалансированные макронутриенты из цельных продуктов, которые требуют лишь открытия банки, сборки обертывания или смешивания банки с овсянкой на ночь. Отслеживайте свои порции в Nutrola с помощью фотографий, голосовых команд или сканирования штрих-кодов, и расчеты по питанию выполняются автоматически — готовить не нужно, не нужно и гадать.