Составьте мне план питания для тех, кто ненавидит готовить (7-дневный план, максимум 15 минут)

Не обязательно любить готовить, чтобы питаться хорошо. На самом деле, вам даже не нужно это терпеть. Согласно опросу 2023 года, проведенному Международным советом по информации о пище, 40% взрослых назвали нехватку времени главной преградой для здорового питания, а 28% прямо сказали, что не любят готовить. Тем не менее, большинство планов питания предполагает, что вы готовы проводить 30-60 минут на каждое блюдо. Этот план исходит из противоположного: каждое блюдо занимает 15 минут или меньше, а большинство — менее 10.

Основные правила

1. Ни одно блюдо не требует более 15 минут активного времени на подготовку. Время в духовке или микроволновке не считается активным временем — только то время, когда ваши руки заняты.
2. Курица-гриль — ваш лучший друг. Одна курица-гриль стоимостью 6-8 долларов дает примерно 700 г мяса, что достаточно для 4-5 блюд.
3. Замороженные овощи по питательности не уступают свежим. Исследование, опубликованное в Journal of Food Composition and Analysis, показало, что замороженные овощи сохраняют сопоставимые (а иногда и более высокие) уровни питательных веществ по сравнению со свежими овощами, хранившимися более 3 дней.
4. Предварительно нарезанные, промытые и приправленные ингредиенты вполне допустимы. Цель — это питание, а не кулинарные достижения.

Этот план рассчитан на примерно 1,800 калорий в день с 130-150 г белка.

Полный 7-дневный план питания

Понедельник

Блюдо	Что вы едите	Время подготовки	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	3 яйца всмятку (микроволновка, 2 мин) + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 ст. ложка масла	5 мин	470 ккал	24 г	34 г	26 г
Обед	Курица-гриль (150 г) + размороженная брокколи (150 г) + 1 чашка быстрого риса	7 мин	480 ккал	42 г	48 г	10 г
Ужин	Колбаски и овощи на противне: нарежьте 2 предварительно приготовленные куриные колбаски, смешайте с 200 г замороженных овощей и 1 ст. ложкой оливкового масла, запекайте при 200°C в течение 15 мин	5 мин активного	450 ккал	30 г	28 г	24 г
Перекусы	Греческий йогурт (200 г) + банан	—	250 ккал	20 г	40 г	2 г
Итого за день			1,650 ккал	116 г	150 г	62 г

Вторник

Блюдо	Что вы едите	Время подготовки	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Овсянка на ночь: 80 г овсянки + 200 мл молока + 1 мерная ложка протеинового порошка + ягоды (подготовлено накануне)	3 мин	450 ккал	35 г	52 г	12 г
Обед	Турецкий ролл: цельнозерновая Tortilla + 120 г индейки + сыр + салат + горчица	5 мин	420 ккал	34 г	36 г	16 г
Ужин	Замороженный филе лосося (разогреть в микроволновке или запечь из замороженного, 12-15 мин) + размороженный сладкий картофель (6 мин) + салат в упаковке	8 мин активного	520 ккал	36 г	52 г	18 г
Перекусы	30 г миндаля + яблоко	—	260 ккал	8 г	25 г	16 г
Итого за день			1,650 ккал	113 г	165 г	62 г

Среда

Блюдо	Что вы едите	Время подготовки	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	2 цельнозерновых английских маффина + 2 ст. ложки арахисового масла + нарезанный банан	3 мин	520 ккал	18 г	68 г	20 г
Обед	Курица-гриль (150 г) + магазинный салат (100 г) + цельнозерновая булочка	5 мин	490 ккал	38 г	38 г	20 г
Ужин	Микроволновая бобовая буррито: цельнозерновая Tortilla + консервированные бобы (150 г) + тертый сыр (30 г) + сальса. Разогреть 90 сек.	5 мин	480 ккал	22 г	56 г	18 г
Перекусы	Протеиновый батончик + 200 г творога	—	350 ккал	40 г	28 г	10 г
Итого за день			1,840 ккал	118 г	190 г	68 г

Четверг

Блюдо	Что вы едите	Время подготовки	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Греческий йогурт (200 г) + 40 г гранолы + 100 г смешанных ягод + 1 ст. ложка меда	2 мин	380 ккал	22 г	58 г	6 г
Обед	Консервированный тунец (140 г) + майонез (20 г) на 2 ломтиках цельнозернового хлеба + салат + помидор	5 мин	450 ккал	36 г	36 г	18 г
Ужин	Замаринованные куриные бедра (купите замаринованные на мясном прилавке, 200 г) + размороженные овощи для жарки (200 г) + быстрый рис (1 чашка)	10 мин активного	580 ккал	40 г	56 г	22 г
Перекусы	Творожный сыр (2 палочки) + 30 г смешанных орехов	—	280 ккал	16 г	6 г	22 г
Итого за день			1,690 ккал	114 г	156 г	68 г

Пятница

Блюдо	Что вы едите	Время подготовки	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Смуси: 250 мл молока + 1 мерная ложка протеинового порошка + 1 банан + 2 ст. ложки арахисового масла (блендер или шейкер)	3 мин	480 ккал	38 г	44 г	18 г
Обед	Кесадилья с курицей-гриль: Tortilla + 120 г курицы + 40 г тертого сыра. Обжарить или разогреть 3 мин.	6 мин	480 ккал	40 г	30 г	22 г
Ужин	Замороженное готовое блюдо (выберите одно с 400-500 ккал, 25+ г белка — примеры: Healthy Choice Power Bowls, Lean Cuisine Protein Kick) + салат с заправкой	8 мин	500 ккал	28 г	52 г	18 г
Перекусы	200 г греческого йогурта + 30 г темного шоколада	—	310 ккал	20 г	32 г	12 г
Итого за день			1,770 ккал	126 г	158 г	70 г

Суббота

Блюдо	Что вы едите	Время подготовки	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	3 яйца всмятку (микроволновка) + 60 г тертого сыра + сальса + 1 цельнозерновая Tortilla	6 мин	520 ккал	32 г	30 г	30 г
Обед	Магазинный суп (консервированный или в упаковке, 400 мл чечевичный или куриный) + цельнозерновая булочка + нарезанный сыр	5 мин	440 ккал	24 г	54 г	14 г
Ужин	Куриные бедра на противне: 200 г куриных бедер с костями (приправьте солью, перцем, чесночным порошком) + 250 г замороженных овощей + 1 ст. ложка оливкового масла. Запекать при 200°C, 20 мин.	5 мин активного	520 ккал	38 г	22 г	30 г
Перекусы	Протеиновый коктейль (молоко + порошок) + яблоко	—	310 ккал	32 г	36 г	4 г
Итого за день			1,790 ккал	126 г	142 г	78 г

Воскресенье

Блюдо	Что вы едите	Время подготовки	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Завтрак	Бейгл + 30 г сливочного сыра + 80 г копченого лосося + каперсы + красный лук	4 мин	440 ккал	28 г	48 г	14 г
Обед	Остатки курицы с противня (с субботы) + упаковка салата Цезарь	3 мин	420 ккал	32 г	18 г	24 г
Ужин	Паста с соусом маринара: отварите 100 г пасты (10 мин), добавьте 150 мл соуса маринара + 100 г консервированной курицы (слить) + пармезан	12 мин	540 ккал	34 г	68 г	12 г
Перекусы	200 г творога + ананас (100 г) + 30 г миндаля	—	370 ккал	30 г	24 г	18 г
Итого за день			1,770 ккал	124 г	158 г	68 г

Итог за неделю

Параметр	Среднее значение в день
Калории	1,737 ккал
Белки	120 г
Углеводы	160 г
Жиры	68 г
Среднее время подготовки на блюдо	5.4 мин

Как максимально использовать курицу-гриль?

Одна курица-гриль — это идеальное решение для тех, кто ненавидит готовить. Вот как растянуть одну курицу на всю неделю:

День покупки (воскресенье или понедельник): Сразу снимите все мясо с костей. Это займет 8-10 минут. Храните нарезанное мясо в герметичном контейнере. У вас будет примерно 600-700 г пригодного мяса.

Используйте в течение недели:

• Обед в понедельник: просто с рисом и овощами (150 г)
• Обед в среду: с салатом и булочкой (150 г)
• Обед в пятницу: кесадилья (120 г)
• Обед в воскресенье: с салатом Цезарь (100 г, от оставшихся бедер или оставшейся курицы-гриль)

Одна курица за 6-8 долларов заменяет 4 порции белка, которые в противном случае потребовали бы приготовления из сырого продукта — экономя вам примерно 60-80 минут активного времени на готовку за неделю.

Как обращаться с замороженными овощами?

Замороженные овощи предварительно нарезаны, промыты и быстро заморожены в момент максимальной зрелости, что сохраняет их питательную ценность. Исследование 2017 года из Университета Джорджии, опубликованное в Journal of Food Composition and Analysis, сравнивало содержание витаминов в свежих и замороженных продуктах и показало, что замороженные версии были по питательности сопоставимы или даже превосходили свежие в 64% случаев.

Лучшие стратегии использования замороженных овощей для быстрых блюд:

• Пакеты для микроволновки: Большинство брендов продают овощи в пакетах, которые можно готовить в микроволновке за 4-5 минут. Никаких измерений, никаких посуды.
• Запекание на противне: Смешайте замороженные овощи (не размораживая) с 1 ст. ложкой масла и приправами прямо на противне. Запекайте при 200°C в течение 15-20 минут. Они прекрасно карамелизуются и на вкус совсем не похожи на те, что готовились в микроволновке.
• Смеси для жарки: Замороженные смеси для жарки (брокколи, стручковый горох, морковь, каштаны) готовятся в микроволновке за 5 минут и отлично сочетаются с любым белком и быстрым рисом.

Держите в запасе: Брокколи, смесь для жарки, зеленая фасоль, шпинат (для смузи и яиц), кубики сладкого картофеля, цветная капуста.

Что насчет услуг доставки еды?

Если вы действительно ненавидите любое приготовление пищи, услуги доставки еды, такие как HelloFresh, Factor или Trifecta, могут стать хорошим вариантом. Главное — отслеживать, что вы едите, так как порции и калорийность доставки не всегда соответствуют тому, что указано на упаковке.

Исследование 2020 года из Университета Тафтса показало, что калорийность ресторанных и наборов для приготовления пищи была неточной в среднем на 8-12%, причем некоторые отдельные блюда отличались более чем на 20%.

Как точно отслеживать доставленные блюда:

1. Сначала проверьте этикетку с питательной ценностью — большинство сервисов предоставляют макронутриенты на упаковке или на своем сайте.
2. Взвесьте порцию белка — здесь происходят самые большие расхождения. Если на этикетке указано 150 г курицы, а вы получили 120 г, разница составляет примерно 60 калорий и 10 г белка.
3. Используйте сканер штрих-кодов Nutrola, если у блюда есть сканируемая этикетка. Многие службы доставки теперь включают штрих-коды, которые ссылаются на их базу данных о питательных веществах.
4. Запишите вручную как индивидуальное блюдо, если нет штрих-кода. В Nutrola вы можете создать индивидуальную запись с макроразбором этикетки и повторно использовать ее каждый раз, когда заказываете одно и то же блюдо. Искусственный интеллект для фото также может оценить макронутриенты из поданного блюда, если вы предпочитаете быстрый визуальный лог.

Как сделать так, чтобы 15-минутная готовка не была ужасной на вкус?

Секрет в приправе, а не в технике. Вот пять простых способов улучшить вкус:

1. Приправа Everything bagel на яйца, тосты с авокадо, запеченные овощи и курицу.
2. Готовый песто (в банке), добавленный в пасту, намазанный на сэндвичи или смешанный с яичницей.
3. Острая соус или чили-крисп на любом белке или зерновом блюде.
4. Предварительно нарезанный чеснок (в банке), добавленный в запеченные овощи.
5. Соевый соус и кунжутное масло (по 1 ч. ложке) политы на рис и замороженные овощи для жарки.

Ничто из этого не требует настоящих кулинарных навыков. Они превращают простые ингредиенты в блюда, которые вы действительно хотите есть, что критично для постоянства. План питания, который вам не нравится, вы забросите к среде.

Как отслеживать быстрые блюда, не задумываясь об этом?

Чем быстрее вы готовите блюда, тем быстрее их нужно отслеживать. С Nutrola вы можете записывать большинство блюд из этого плана менее чем за 10 секунд:

• Искусственный интеллект для фото: Сделайте снимок своей тарелки. Искусственный интеллект определяет яичницу, тосты, курицу-гриль, отварную брокколи и другие распространенные продукты и автоматически оценивает порции. Подтвердите или скорректируйте, и вы готовы.
• Голосовая запись: Скажите "три яйца всмятку с двумя ломтиками тоста и маслом", и макронутриенты заполняются из проверенной базы данных Nutrola.
• Сканирование штрих-кодов: Замороженные блюда, протеиновые батончики, упаковки йогурта и пакеты с хлебом все имеют штрих-коды. Сканируйте один раз, и данные о питательных веществах будут зафиксированы.
• Недавние блюда: Если вы едите один и тот же завтрак три раза в неделю (что стоит делать — повторение — враг усталости от решений), выберите его из своего недавнего лога вместо повторного ввода.

Средний пользователь Nutrola записывает полный день еды менее чем за 3 минуты. Для кого-то, кто ест простые, повторяющиеся блюда, как в этом плане, это может занять менее 90 секунд.

Можно ли похудеть, питаясь так просто?

Да. В 2019 году было проведено рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, которое сравнивало результаты похудения участников, соблюдающих диеты "чистой, цельной пищи", с теми, кто в основном питался удобной пищей на том же уровне калорий. Обе группы потеряли статистически сопоставимое количество веса. Важным фактором было общее потребление калорий, а не сложность пищи.

Простота на самом деле является преимуществом. Исследования по "усталости от решений" из Journal of Personality and Social Psychology показывают, что чем больше решений о пище вы принимаете в день, тем более вероятно, что вы сделаете импульсивный выбор с высоким содержанием калорий. Простой, повторяющийся план питания с быстрой подготовкой устраняет большинство этих точек принятия решений.

Ненавидите готовить? Отлично. Это значит, что вы вряд ли будете проводить часы на кухне, готовя сложные, калорийные блюда, которые трудно отслеживать. Простая еда, отслеживаемая последовательно, всегда превосходит гурманскую еду, съеденную случайно.