План питания на дни тренировок и дни отдыха: 7-дневное руководство по циклическому потреблению калорий и макронутриентов

Вашему организму не требуется одинаковое количество энергии каждый день. В дни тренировок мышцы нуждаются в большем количестве гликогена для выполнения интенсивных упражнений, а синтез мышечного белка повышается на 24–48 часов после силовой тренировки (Damas et al., 2015). В дни отдыха энергетические потребности снижаются, истощение гликогена минимально, а основная цель питания смещается на восстановление и контроль общего энергетического баланса. Подход с циклическим потреблением калорий — это когда вы едите больше в дни тренировок и немного меньше в дни отдыха — позволяет вам поддерживать производительность, не накапливая лишние калории в дни, когда вы неактивны.

Исследования подтверждают эту стратегию. В исследовании Tinsley et al. (2019) было установлено, что ограничение времени на прием пищи в сочетании с циклом калорий улучшает состав тела у мужчин, занимающихся силовыми тренировками, при этом сохраняется мышечная масса. Позиционная декларация ISSN по диетам и составу тела (Aragon et al., 2017) подтверждает, что общий недельный энергетический баланс — а не суточное потребление — является основным фактором, определяющим потерю или набор жира с течением времени. Это означает, что стратегическое распределение калорий между днями тренировок и днями отдыха может оптимизировать как производительность, так и состав тела одновременно.

---

Почему стоит по-разному питаться в дни тренировок и дни отдыха?

Дни тренировок: больше углеводов, больше калорий

Во время силовой тренировки ваши мышцы в значительной степени полагаются на гликоген как источник энергии. За 60–90 минут силовой тренировки можно истощить 24–40% запасов мышечного гликогена (Haff et al., 2003). Достаточное потребление углеводов до и после тренировки обеспечивает наличие гликогена для выполнения упражнений и его восстановление для следующей тренировки.

Большее потребление углеводов в дни тренировок также:

• Поддерживает большую объемность и интенсивность тренировок
• Снижает уровень кортизола после упражнений
• Увеличивает синтез мышечного белка в сочетании с белком (Staples et al., 2011)
• Улучшает восстановление между тренировками

Дни отдыха: меньше углеводов, больше жиров, меньше калорий

В дни отдыха потребность в гликогене минимальна. Поскольку вы не выполняете высокоинтенсивные упражнения, нет причин для потребления большого количества углеводов. Перенос части углеводов в жиры помогает поддерживать выработку гормонов (особенно тестостерона, который чувствителен к потреблению жиров), улучшает насыщение и позволяет вам находиться в легком дефиците калорий, не испытывая дискомфорта.

Это не означает "нулевое потребление углеводов в дни отдыха". Это означает умеренное снижение потребления углеводов — обычно на 75–125 г по сравнению с днями тренировок — при этом поддерживая высокое потребление белка в оба дня для поддержки восстановления и синтеза мышц.

---

Насколько должны различаться калории и макронутриенты?

Следующая таблица основана на 75 кг человеке с умеренной физической активностью. Корректируйте пропорционально в зависимости от вашего веса и целей.

Параметр	День тренировки	День отдыха	Разница
Калории	2,550	2,250	+300 в дни тренировок
Белок	165 г (2.2 г/кг)	165 г (2.2 г/кг)	То же самое — белок остается высоким в оба дня
Углеводы	300 г	200 г	-100 г в дни отдыха
Жиры	72 г	85 г	+13 г в дни отдыха

Белок остается постоянным на уровне 2.2 г на кг веса тела в течение всех дней. Позиционная декларация ISSN по белку и физическим упражнениям (Jager et al., 2017) рекомендует 1.6–2.2 г на кг в день для людей, занимающихся силовыми тренировками, независимо от того, является ли это днем тренировки или отдыха. Синтез мышечного белка остается повышенным до 48 часов после тренировки, поэтому потребление белка в дни отдыха не является необязательным.

---

7-дневный план питания: 4 дня тренировок + 3 дня отдыха

Этот план использует распространенный тренировочный сплит: понедельник, вторник, четверг, пятница — дни тренировок, а среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Все блюда включают приблизительные макронутриенты.

День 1 — Понедельник (День тренировки)

Прием пищи	Блюдо	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	Овсянка (80 г) с бананом, 1 порция сывороточного белка, мед (10 г)	485	32 г	75 г	7 г
Перекус	Яблоко с 20 г миндаля	175	4 г	22 г	8 г
Перед тренировкой	Рисовые лепешки (3) с вареньем и арахисовым маслом (15 г)	275	6 г	42 г	9 г
После тренировки	Курица на гриле (150 г), белый рис (200 г в готовом виде), овощи	530	42 г	60 г	9 г
Ужин	Филе лосося (130 г) с бататом (150 г), зеленая фасоль	480	34 г	38 г	18 г
Вечерний перекус	Греческий йогурт (200 г) с ягодами	165	20 г	18 г	2 г
Итого		2,110	138 г	255 г	53 г

Примечание: добавьте протеиновый коктейль или увеличьте порции, чтобы достичь цели в 2,550. Корректируйте в зависимости от ваших проверенных итогов в Nutrola.

День 2 — Вторник (День тренировки)

Прием пищи	Блюдо	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	3 яйца, омлет, 2 ломтика цельнозернового тоста, апельсиновый сок	480	26 г	48 г	20 г
Перекус	Протеиновый батончик	220	20 г	22 г	8 г
Обед / Перед тренировкой	Цельнозерновая паста (90 г в сухом виде), нежирный фарш индейки (120 г), томатный соус	560	40 г	72 г	12 г
После тренировки	Протеиновый коктейль (2 порции) с бананом, 300 мл молока	420	48 г	45 г	6 г
Ужин	Жареная говядина (150 г), рисовая лапша (80 г в сухом виде), овощи	540	38 г	58 г	14 г
Вечерний перекус	Творог (150 г) с грецкими орехами (15 г)	210	20 г	6 г	12 г
Итого		2,430	192 г	251 г	72 г

День 3 — Среда (День отдыха)

Прием пищи	Блюдо	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	Омлет из 3 яиц со шпинатом, фетой (30 г), черри	350	26 г	6 г	24 г
Перекус	Греческий йогурт (200 г) с орехами (25 г)	280	22 г	16 г	14 г
Обед	Куриные бедра на гриле (150 г) с большим салатом, заправка из оливкового масла, авокадо (60 г)	480	38 г	12 г	30 г
Перекус	Протеиновый коктейль (1 порция) с арахисовым маслом (20 г)	260	28 г	8 г	14 г
Ужин	Запеченный лосось (150 г) с запеченными овощами (кабачки, перец, лук) и киноа (80 г в готовом виде)	490	36 г	32 г	20 г
Вечерний перекус	Кейсиновый коктейль с 15 г миндального масла	240	28 г	6 г	12 г
Итого		2,100	178 г	80 г	114 г

В день отдыха: обратите внимание на значительно более низкий общий уровень углеводов (80 г против 250 г+) и более высокое содержание жиров.

День 4 — Четверг (День тренировки)

Прием пищи	Блюдо	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	Ночные овсянки (80 г овсянки, 200 мл молока, 1 порция сывороточного белка, банан)	520	38 г	72 г	8 г
Перекус	Рисовые лепешки (2) с медом	130	2 г	30 г	0 г
Обед	Куриная грудка (150 г) с басмати (180 г в готовом виде), брокколи на пару	500	42 г	55 г	8 г
Перекус перед тренировкой	Банан с 1 порцией сывороточного белка в воде	230	25 г	30 г	2 г
После тренировки	Буррито с индейкой и черной фасолью с рисом, сальсой, греческим йогуртом	510	38 г	58 г	12 г
Ужин	Филе трески (150 г) с запеченным картофелем (200 г) и горошком	420	34 г	48 г	8 г
Итого		2,310	179 г	293 г	38 г

Добавьте жиры (оливковое масло, орехи), чтобы достичь 2,550, если это необходимо.

День 5 — Пятница (День тренировки)

Прием пищи	Блюдо	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	Блинчики из цельнозерновой муки (3), кленовый сироп, 2 яйца, фруктовый салат	560	24 г	78 г	16 г
Перекус	Банан с арахисовым маслом (20 г)	215	6 г	30 г	9 г
Перед тренировкой	Белый тост (2 ломтика) с вареньем, апельсиновый сок	310	7 г	65 г	2 г
После тренировки	Патти из нежирной говядины (150 г) на цельнозерновой булочке, салат, запеченные сладкие картофельные фри (150 г)	620	42 г	58 г	22 г
Ужин	Куриное бедро (150 г) с кус-кусом (80 г в сухом виде), запеченными средиземноморскими овощами	540	36 г	60 г	16 г
Вечерний перекус	Кейсиновый коктейль с ягодами	180	26 г	14 г	2 г
Итого		2,425	141 г	305 г	67 г

День 6 — Суббота (День отдыха)

Прием пищи	Блюдо	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	Копченый лосось (80 г) на 1 ломтике ржаного хлеба, сливочный сыр (30 г), каперсы	310	22 г	18 г	16 г
Перекус	Вареные яйца (2) с огурцом и хумусом (40 г)	260	16 г	8 г	18 г
Обед	Большой салат с тунцом: тунец (1 банка), смешанные зелени, оливки, фета, заправка из оливкового масла	440	36 г	10 г	28 г
Перекус	Протеиновый коктейль (1 порция), смешанный с авокадо (50 г) и шпинатом	240	26 г	8 г	12 г
Ужин	Куриная грудка на гриле (150 г) с запеченной цветной капустой, зеленой фасолью и соусом тахини	460	42 г	18 г	22 г
Вечерний перекус	Творог (150 г) с корицей и семенами льна (10 г)	180	20 г	8 г	7 г
Итого		1,890	162 г	70 г	103 г

День 7 — Воскресенье (День отдыха)

Прием пищи	Блюдо	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Бранч	Фриттата из 4 яиц с грибами, перцем и козьим сыром (40 г)	420	32 г	8 г	28 г
Перекус	Греческий йогурт (200 г) с семенами чиа (15 г) и несколькими клубникой	240	22 г	18 г	10 г
Обед	Шашлычки из креветок (200 г) с большим греческим салатом и оливковым маслом	380	34 г	12 г	22 г
Перекус	Палочки сельдерея с арахисовым маслом (25 г)	170	4 г	4 г	15 г
Ужин	Куриные бедра, тушеные (150 г) с запеченными корнеплодами (умеренная порция)	480	36 г	28 г	24 г
Вечерний перекус	Кейсиновый коктейль	120	24 г	4 г	1 г
Итого		1,810	152 г	74 г	100 г

---

Сравнение: День тренировки против Дня отдыха

Категория	День тренировки	День отдыха
Средние калории	~2,400–2,550	~1,900–2,250
Белок	160–180 г	155–175 г
Углеводы	250–305 г	70–100 г
Жиры	40–75 г	100–115 г
Источники углеводов	Рис, овсянка, паста, хлеб, картофель, фрукты	Преимущественно из овощей, небольшие порции киноа, йогурта
Источники жиров	Минимальное количество добавленных жиров	Оливковое масло, авокадо, орехи, сыр, жирная рыба
Фокус времени приема пищи	Приоритет на приемы пищи до и после тренировки	Равномерное распределение, без специфического времени для тренировок
Основная цель	Обеспечить производительность, максимизировать синтез мышечного белка	Поддержать восстановление, управлять энергетическим балансом

Библиотека рецептов Nutrola включает в себя блюда до и после тренировки с проверенными макронутриентами — фильтруйте по содержанию белка, времени приготовления и диапазону калорий, чтобы найти блюда, подходящие для вашего тренировочного расписания. Вы также можете искать блюда с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для дней отдыха, чтобы разнообразить свой план.

---

Недельная сводка макронутриентов: Как цикл усредняется

Следующая таблица показывает, как циклическое потребление калорий на протяжении недели создает умеренный недельный дефицит для потери жира, при этом обеспечивая достаточное топливо для тренировок.

День	Тип	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Понедельник	Тренировка	2,550	165 г	300 г	72 г
Вторник	Тренировка	2,550	165 г	300 г	72 г
Среда	Отдых	2,100	165 г	80 г	105 г
Четверг	Тренировка	2,550	165 г	300 г	72 г
Пятница	Тренировка	2,550	165 г	300 г	72 г
Суббота	Отдых	2,100	165 г	80 г	105 г
Воскресенье	Отдых	2,100	165 г	80 г	105 г
Итого за неделю		16,500	1,155 г	1,440 г	603 г
Среднее за день		2,357	165 г	206 г	86 г

Для человека весом 75 кг с поддерживающим потреблением около 2,500 калорий этот план создает средний суточный дефицит примерно в 143 калории — достаточно для медленной, устойчивой потери жира около 0.1–0.15 кг в неделю при сохранении мышечной массы и производительности тренировок.

Если ваша цель — поддержание веса или набор мышечной массы, увеличьте калории в дни отдыха на 150–200 (добавьте больше углеводов или жиров), чтобы приблизить среднее значение за неделю к поддержанию или небольшому избытку.

---

Как установить различные цели по макронутриентам для разных дней

Ручной пересчет макронутриентов каждый день утомителен и неустойчив. Nutrola позволяет вам устанавливать различные ежедневные цели по калориям и макронутриентам в зависимости от дня недели или уровня активности. Установите свои цели на дни тренировок (больше углеводов, больше калорий) и дни отдыха (меньше углеводов, больше жиров) один раз, и приложение автоматически подстроит ваши ежедневные цели. Это снимает умственную нагрузку по пересчету каждое утро и помогает вам оставаться в рамках правильных целей каждый день.

Вы также можете использовать сканер штрих-кодов и фото ИИ Nutrola для быстрого учета блюд — особенно полезно в дни тренировок, когда вы хотите быстро поесть и вернуться к восстановлению, а не тратить время на ручной ввод пищи.

---

Как адаптировать этот план под свои цели

Для потери жира (снижение веса)

Снизьте калории в дни тренировок на 100–200 и в дни отдыха на 200–300. Поддерживайте уровень белка на уровне 2.2 г на кг или выше — исследования Helms et al. (2014) показали, что более высокое потребление белка во время дефицита калорий помогает сохранить мышечную массу. Средний недельный дефицит должен составлять 300–500 калорий ниже уровня поддержания для устойчивой потери жира без чрезмерной потери мышц.

Для набора мышечной массы (увеличение веса)

Увеличьте калории в дни тренировок на 200–300 (преимущественно за счет углеводов) и в дни отдыха на 100–150. ISSN рекомендует калорийный избыток в 350–500 калорий в дни тренировок во время бережного набора массы для поддержки роста мышц при минимизации набора жира (Aragon et al., 2017). Поддерживайте минимальный избыток в дни отдыха — синтез мышечного белка уже стимулируется от тренировочной нагрузки.

Для изменения состава тела

Используйте этот план в том виде, в котором он написан. Подход с циклом — небольшой избыток в дни тренировок и небольшой дефицит в дни отдыха — является классической стратегией изменения состава тела. Систематический обзор 2020 года Barakat et al. в Sports Medicine подтвердил, что изменение состава тела достижимо у подготовленных людей, когда циклическое потребление калорий сочетается с адекватным потреблением белка и прогрессивными силовыми тренировками.

---

Распространенные ошибки в питании в дни тренировок и дни отдыха

Недостаточное питание в дни тренировок. Нехватка калорий в дни тренировок снижает производительность, ограничивает прогрессивную нагрузку и увеличивает распад мышечного белка. Дни тренировок не являются временем для агрессивного сокращения калорий.

Слишком много пищи в дни отдыха. Дни отдыха не требуют такого же уровня потребления энергии. Потребление калорий на уровне дней тренировок в дни отдыха, когда потребность в гликогене низка, приводит к ненужному накоплению жира на протяжении недель и месяцев.

Снижение потребления белка в дни отдыха. Восстановление и синтез мышц продолжаются в течение 24–48 часов после тренировки. Потребление белка в дни отдыха должно оставаться высоким. Исследование Damas et al. (2015) показало, что синтез мышечного белка может оставаться повышенным до 48 часов после упражнений — это означает, что ваше потребление белка в воскресенье напрямую поддерживает мышцы, которые вы разрушили в пятницу.

Отказ от углеводов в дни отдыха. Чрезмерное ограничение углеводов в дни отдыха может ухудшить восстановление, настроение и сон. Умеренное снижение (уменьшение на 75–125 г) является достаточным. Вам все равно нужны некоторые углеводы для функционирования мозга, регуляции гормонов и потребления клетчатки из овощей и фруктов.

---

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я есть меньше в дни отдыха, даже если чувствую голод?

Цель — умеренное снижение, а не резкое ограничение. Если вы действительно голодны в дни отдыха, увеличьте порции высокобелковых и высокожировых продуктов, которые более насыщают калории за калорией. Увеличение жиров в дни отдыха (орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба) естественным образом улучшает насыщение по сравнению с высокоуглеводными блюдами. Если голод сохраняется, ваши калории в дни отдыха могут быть установлены слишком низко — увеличьте на 100–150 калорий.

Сколько дополнительных калорий мне следует есть в дни тренировок?

Избыток в 200–300 калорий выше вашего потребления в дни отдыха является практическим началом. Это соответствует исследованиям по циклическому потреблению калорий и составу тела, где умеренные суточные колебания (на 10–15% выше и ниже среднего) дают положительные результаты без чрезмерного набора жира. Для среднего суточного потребления в 2,350 это означает примерно 2,500–2,550 в дни тренировок и 2,100–2,250 в дни отдыха.

Нужно ли мне есть больше в день тренировки ног, чем в день тренировки верхней части тела?

День тренировки ног обычно включает более крупные мышечные группы и больший общий объем, что увеличивает истощение гликогена и расход энергии. Хотя вам не нужен совершенно другой план питания, добавление дополнительных 30–50 г углеводов в дни высокообъемных тренировок ног (дополнительная порция риса или банан) может поддержать производительность и восстановление. Отслеживайте объем тренировок в сочетании с вашим питанием, чтобы выявить закономерности.

Могу ли я использовать циклическое потребление калорий при интервальном голодании?

Да. Циклическое потребление калорий и интервальное голодание являются независимыми стратегиями, которые можно комбинировать. В дни тренировок вы можете использовать более широкий временной интервал для приема пищи (например, с 10:00 до 20:00), чтобы вместить приемы пищи до и после тренировки, а также большее общее количество калорий. В дни отдыха более короткий временной интервал (например, с 12:00 до 19:00) естественным образом снижает потребление калорий. Tinsley et al. (2019) продемонстрировали, что сочетание ограничения времени на прием пищи с силовыми тренировками сохраняло мышечную массу, снижая при этом жировую массу.

Как мне отслеживать различные цели по макронутриентам в разные дни?

Используйте приложение для отслеживания питания, которое поддерживает переменные ежедневные цели. Nutrola позволяет вам настраивать отдельные цели по макронутриентам для дней тренировок и дней отдыха, так что ваша панель управления автоматически отображает правильные цели каждый день. В сочетании с учетом по фото ИИ, голосовым вводом и сканированием штрих-кодов вы можете быстро учитывать каждое блюдо и видеть, как ваше суточное потребление соотносится с вашими целями на конкретный день — без необходимости ручного пересчета.