Составьте мне безглютеновый план питания для похудения: 7-дневный план на 1600 калорий

Переход на безглютеновое питание не гарантирует потерю веса. На самом деле, многие люди набирают вес после перехода на безглютеновую диету, заменяя обычный хлеб и пасту на безглютеновые аналоги, которые часто содержат больше калорий, меньше клетчатки и изобилуют добавленными сахарами и крахмалом для улучшения текстуры. В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, было установлено, что 81% пациентов с целиакией набрали вес после начала безглютеновой диеты.

Решение не в безглютеновых фастфудах. Оно заключается в построении рациона на основе продуктов, которые изначально не содержат глютен — цельнозерновых, таких как рис и киноа, белков, овощей, фруктов, бобовых и полезных жиров. Этот план именно таков: семь дней на 1600 калорий с использованием натуральных безглютеновых продуктов, без зависимости от переработанных заменителей.

Целиакия, чувствительность к глютену и личный выбор

Понимание причин, по которым вы переходите на безглютеновое питание, определяет, насколько строгим должен быть ваш подход.

Целиакия

Автоиммунное заболевание, затрагивающее примерно 1% населения мира. Употребление даже следовых количеств глютена (всего 10-50 мг — примерно 1/100 кусочка хлеба) вызывает иммунный ответ, который повреждает слизистую оболочку тонкого кишечника. Это приводит к нарушению всасывания, дефициту питательных веществ и повышенному риску кишечной лимфомы. Диагностика требует анализа крови на антитела (tTG-IgA) и биопсии кишечника.

Степень строгости: Абсолютная. Нулевая толерантность к перекрестному загрязнению. Отдельные разделочные доски, тостеры и кухонные принадлежности. Необходимо проверять этикетки на наличие предупреждений о "возможном содержании пшеницы".

Нецелиакия чувствительность к глютену (NCGS)

Симптомы, схожие с целиакией (вздутие, усталость, "мозговой туман", боли в суставах), без аутоиммунного повреждения кишечника. Оценочная распространенность составляет 1-6% населения, хотя диагностика является спорной, поскольку нет биомаркеров — диагноз ставится методом исключения. Обзор 2019 года в Gastroenterology отметил, что некоторые случаи NCGS могут быть реакцией на FODMAPs (ферментируемые углеводы в пшенице), а не на сам глютен.

Степень строгости: Умеренная. Большинство людей с NCGS переносят небольшие количества глютена без симптомов. Порог индивидуален.

Личный выбор

Некоторые люди выбирают избегать глютена из-за предполагаемых преимуществ для здоровья или производительности, не имея целиакии или NCGS. Хотя нет доказательств того, что безглютеновые диеты полезнее для людей без заболеваний, связанных с глютеном, также нет вреда в избегании глютена — при условии, что заменяющие продукты питательны.

Степень строгости: Гибкая. Перекрестное загрязнение не является медицинской проблемой.

Скрытые источники глютена: на что обращать внимание

Глютен прячется в продуктах, в которых вы его не ожидаете. Кроме очевидных источников, таких как хлеб, паста, крекеры и выпечка, вот менее очевидные.

Скрытый источник	Где прячется глютен	Безглютеновая альтернатива
Соевый соус	Пшеница — основной ингредиент	Тамари (убедитесь, что на этикетке написано GF) или кокосовые аминокислоты
Заправки для салатов	Загустители на основе пшеницы	Проверяйте этикетки; делайте на основе масла и уксуса
Консервированные супы	Мука используется как загуститель	Домашние или сертифицированные безглютеновые бренды
Переработанное мясо	Наполнители, связующие вещества, ароматизаторы	Свежие, необработанные мясные продукты
Яблочный уксус	Изготовлен из ячменя	Яблочный уксус, рисовый уксус
Пиво	Варится из ячменя или пшеницы	Безглютеновое пиво, вино, спиртные напитки (большинство из них безглютеновые)
Овсянка (обычная)	Перекрестное загрязнение во время обработки	Сертифицированная безглютеновая овсянка
Маринады и соусы	Пшеничная мука, ячмень, соевый соус	Домашние с безглютеновыми ингредиентами
Лекарства и добавки	Пшеничный крахмал в качестве вспомогательного вещества	Проверяйте у фармацевта
Причастные вафли	Пшеничная мука	Альтернативы с низким содержанием глютена или на основе риса
Имитированная крабовая палочка (сурими)	Связующий пшеничный крахмал	Настоящий краб или креветки
Лакрица	Пшеничная мука	Проверяйте этикетки
Фрикадельки и мясной рулет	Панировочные сухари в качестве связующего вещества	Используйте безглютеновые панировочные сухари или овсянку
Соусы и ру	На основе муки	Загущенные кукурузным крахмалом или арарорутом

Миф о "безглютеновом = низкокалорийном"

Это самое опасное заблуждение в безглютеновом питании. Данные говорят сами за себя.

Продукт	Обычная версия (на порцию)	Безглютеновая версия (на порцию)
Белый хлеб (1 ломтик)	75 ккал, 1г жира, 2г клетчатки	90-110 ккал, 2-3г жира, 0-1г клетчатки
Паста (56г сухой)	200 ккал, 7г белка, 2г клетчатки	200-220 ккал, 4г белка, 1г клетчатки
Песочные печенья с шоколадом (2)	140 ккал	150-180 ккал
Корж для пиццы (1 ломтик)	150 ккал	160-200 ккал
Крекеры (30г)	120 ккал	130-140 ккал

Исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients, проанализировало 654 безглютеновых продукта и установило, что в среднем безглютеновые продукты содержат больше жира, сахара, натрия и меньше белка, чем их аналоги с глютеном. В исследовании сделан вывод, что безглютеновые переработанные продукты не следует считать более полезными.

Вот почему этот план почти полностью избегает безглютеновых заменителей. Вместо этого он использует продукты, которые изначально не содержали глютен.

Полный 7-дневный безглютеновый план питания

День 1 — Понедельник

Завтрак: 2 яйца, взбитые со шпинатом (40 г) и черри (40 г), приготовленные на оливковом масле (1 ч.л.). На гарнир 1 маленький банан.

Обед: Салат из киноа (70 г сухой, приготовленной) с куриным филе на гриле (120 г), огурцом (60 г), сладким перцем (50 г), красным луком, заправка из лимона и оливкового масла (1 ст.л. оливкового масла, лимонный сок) и свежей петрушкой.

Ужин: Запеченный лосось (150 г) с запеченным сладким картофелем (120 г) и тушеными зеленой фасолью (100 г), сбрызнутыми оливковым маслом (1 ч.л.) и чесноком.

Перекус: 1 среднее яблоко с 1 ст.л. миндального масла.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,595 ккал
Белки	96 г
Углеводы	155 г
Жиры	62 г
Клетчатка	20 г

День 2 — Вторник

Завтрак: Смуси: 200 мл несладкого миндального молока, 80 г замороженных ягод, 1 маленький банан, 1 ст.л. арахисового масла, 1 ст.л. молотого льна.

Обед: Салат из черной фасоли и кукурузы (100 г приготовленной черной фасоли, 50 г кукурузы, 50 г черри, красный лук, кинза, сок лайма, 1 ч.л. оливкового масла) с 60 г авокадо и кукурузными чипсами (20 г, проверьте этикетку на GF).

Ужин: Куриная бедро на гриле (140 г, без костей и кожи) с гарниром из коричневого риса (60 г сухого, приготовленного) и запеченной брокколи (120 г) с оливковым маслом (1 ч.л.) и лимонной цедрой.

Перекус: Греческий йогурт (150 г, натуральный) с 15 г тыквенных семечек.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,605 ккал
Белки	92 г
Углеводы	170 г
Жиры	56 г
Клетчатка	24 г

День 3 — Среда

Завтрак: Сертифицированная безглютеновая овсянка (50 г), приготовленная на воде, с нарезанными клубникой (60 г), 15 г грецких орехов и каплей меда (1 ч.л.).

Обед: Салат с тунцом и белой фасолью (1 банка тунца в воде, слить; 80 г приготовленной фасоли каннеллони; 50 г черри; рукола 60 г; 1 ст.л. оливкового масла; сок лимона). Натурально безглютеново.

Ужин: Филе свинины (140 г), запеченное с травами (розмарин, тимьян, чеснок), подается с пюре из сладкого картофеля (120 г, с 1 ч.л. масла) и тушеной спаржей (100 г).

Перекус: 30 г миндаля и 1 маленькая груша.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,598 ккал
Белки	94 г
Углеводы	160 г
Жиры	60 г
Клетчатка	22 г

День 4 — Четверг

Завтрак: Хэш из сладкого картофеля: 100 г нарезанного сладкого картофеля, 50 г нарезанного сладкого перца и лука, обжаренных на оливковом масле (1 ч.л.) с кумином и паприкой. Сверху 2 жареных яйца.

Обед: Роллы из рисовой бумаги (3 ролла) с креветками (80 г), рисовой вермишелью (30 г сухой, приготовленной), салатом, огурцом, морковью, мятой и базиликом. Подается с арахисовым соусом для макания (1 ст.л. арахисового масла, лайм, тамари — GF, вода).

Ужин: Фрикадельки из индейки (130 г фарша индейки, сформированные в 4 шарика с использованием безглютеновой овсянки в качестве связующего) запеченные, подаются с соусом маринара (без добавленного сахара, проверьте этикетку) на спагетти из спагетти-сквоша (200 г, запеченного). Сверху свежий базилик.

Перекус: 1 средний апельсин и 20 г кешью.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,610 ккал
Белки	90 г
Углеводы	174 г
Жиры	56 г
Клетчатка	18 г

День 5 — Пятница

Завтрак: Чиа-пудинг: 3 ст.л. семян чиа, замоченных на ночь в 200 мл кокосового молока, с 60 г кусочков манго и 1 ст.л. несладкой кокосовой стружки.

Обед: Остатки фрикаделек из индейки (2) с большим смешанным салатом (100 г зелени, огурец, помидор, морковь) и заправкой из оливкового масла и лимона (1 ст.л.). На гарнир коричневый рис (40 г сухого, приготовленного).

Ужин: Запеченный треска (150 г) с травяной корочкой (чеснок, петрушка, лимонная цедра, оливковое масло 1 ч.л. — без панировочных сухарей). Подается с запеченной цветной капустой (120 г) и гарниром из киноа (50 г сухого, приготовленного).

Перекус: 2 рисовых хлебца с 50 г размятого авокадо и щепоткой чили.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,592 ккал
Белки	84 г
Углеводы	172 г
Жиры	58 г
Клетчатка	26 г

День 6 — Суббота

Завтрак: Сковорода с картофелем и яйцом: 100 г нарезанного картофеля (приготовленного), 1 яйцо + 2 белка, 30 г шпината, 20 г феты, приготовленных на оливковом масле (1 ч.л.).

Обед: Обертки из салата с курицей и авокадо (120 г курицы на гриле, 50 г авокадо, сальса, лайм, завернутые в большие листья салата). На гарнир кукурузная тортилья (1 маленькая, 15 г) с 2 ст.л. хумуса.

Ужин: Жаркое из креветок (130 г креветок) с цуккини (80 г), сладким перцем (60 г), горошком (50 г), чесноком, имбирем, тамари (1 ст.л., GF) и кунжутным маслом (1 ч.л.). Подается с жасминовым рисом (50 г сухого, приготовленного).

Перекус: Греческий йогурт (100 г) с 60 г черники и 1 ст.л. семян конопли.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,602 ккал
Белки	98 г
Углеводы	150 г
Жиры	58 г
Клетчатка	16 г

День 7 — Воскресенье

Завтрак: Блинчики из гречневой муки (приготовленные из гречневой муки 40 г, 1 яйца, 60 мл миндального молока) с 60 г нарезанного банана и каплей кленового сиропа (1 ч.л.). Несмотря на название, гречка естественно безглютеновая.

Обед: Средиземноморская тарелка: куриное филе на гриле (100 г), хумус (3 ст.л.), огурец (60 г), черри (50 г), оливки (20 г) и 2 маленькие кукурузные тортильи (или безглютеновая лепешка, 30 г).

Ужин: Жаркое из говядины (130 г постной вырезки) с бок-чоем (80 г), грибами (60 г), брокколи (60 г), чесноком, тамари (1 ст.л., GF), подается с коричневым рисом (50 г сухого, приготовленного).

Перекус: 1 маленькое яблоко с 1 ст.л. кешью масла.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,608 ккал
Белки	92 г
Углеводы	168 г
Жиры	56 г
Клетчатка	18 г

Итоговая сводка макросов за неделю

День	Калории	Белки	Углеводы	Жиры	Клетчатка
Понедельник	1,595	96 г	155 г	62 г	20 г
Вторник	1,605	92 г	170 г	56 г	24 г
Среда	1,598	94 г	160 г	60 г	22 г
Четверг	1,610	90 г	174 г	56 г	18 г
Пятница	1,592	84 г	172 г	58 г	26 г
Суббота	1,602	98 г	150 г	58 г	16 г
Воскресенье	1,608	92 г	168 г	56 г	18 г
Среднее за неделю	1,601	92.3 г	164.1 г	58.0 г	20.6 г

Натурально безглютеновые злаки и крахмалы

Вам не нужно покупать специальные безглютеновые продукты. Эти цельные злаки и крахмалы естественно не содержат глютен.

• Рис (коричневый, белый, жасмин, басмати, дикий) — самый универсальный безглютеновый злак
• Киноа — полноценный белок, богатый железом и магнием
• Гречка — не пшеница; отлично подходит для блинов и каши
• Овсянка (только сертифицированная безглютеновая) — обычная овсянка подвергается перекрестному загрязнению во время обработки
• Просо — мягкий вкус, отлично подходит для каши или в качестве гарнира
• Амарант — богат белком и кальцием
• Сорго — хорошо подходит для выпечки и каши
• Тефф — используется в эфиопском инджере, богат железом
• Кукуруза и полента — универсальны для тортильи, каши и выпечки
• Картофель и сладкий картофель — естественно безглютеновые крахмалистые овощи
• Тапиока — крахмал, используемый для загустения
• Арарорут — отличный загуститель для соусов и подливок

Как отслеживать безглютеновые блюда

Отслеживание безглютеновой диеты имеет два аспекта: мониторинг макросов для похудения и подтверждение, что продукты действительно безглютеновые. Стандартные базы данных продуктов часто не различают обычные и безглютеновые версии продуктов, что означает, что вы можете зарегистрировать общее "хлеб" без учета более высокой калорийности вашего безглютенового хлеба.

Сканер штрих-кодов Nutrola решает эту проблему, извлекая точные данные о питательных веществах из конкретного продукта, который вы едите — вашей конкретной марки безглютеновой овсянки, тамари или кукурузных тортиль. Проверенная база данных означает, что записи проверены диетологами, так что вы не зарегистрируете случайно продукт с пшеницей, когда ищете безглютеновые альтернативы.

Искусственный интеллект для фото обрабатывает натуральные безглютеновые блюда, такие как те, что в этом плане — распознавая киноа, гриль-продукты с овощами и блюда на основе риса. Голосовая регистрация позволяет быстро фиксировать блюда: "гриль-лосось с сладким картофелем и зеленой фасолью" — это все, что вам нужно сказать. Импорт рецептов извлекает макросы из безглютеновых рецептов, найденных в интернете, автоматически рассчитывая значения на порцию. Доступно на iOS и Android за 2.50 евро в месяц без рекламы.

Часто задаваемые вопросы о безглютеновом похудении

Потеряю ли я вес, просто перейдя на безглютеновое питание?

Не обязательно. Если вы замените пшеничный хлеб на безглютеновый и обычную пасту на безглютеновую, ваше потребление калорий может остаться на том же уровне или даже увеличиться. Для похудения необходим дефицит калорий, независимо от статуса глютена. Этот план создает дефицит на уровне 1600 калорий, используя натуральные безглютеновые продукты.

Является ли безглютеновая диета более здоровой?

Для людей с целиакией или NCGS — безусловно, это медицинская необходимость. Для других нет доказательств того, что избегание глютена приносит пользу для здоровья. Исследование 2017 года в The BMJ наблюдало за 110,000 участниками в течение 26 лет и не обнаружило связи между потреблением глютена и риском сердечно-сосудистых заболеваний у людей без целиакии.

Нужно ли мне беспокоиться о перекрестном загрязнении?

Если у вас целиакия, да. Даже 10 мг глютена (невидимого глазу) может вызвать повреждение кишечника. Используйте отдельные поверхности для приготовления пищи, тщательно очищайте общее оборудование и выбирайте рестораны, которые понимают требования к целиакии. Для NCGS или личного выбора порог значительно выше, и незначительное перекрестное загрязнение вряд ли вызовет проблемы.

Являются ли безглютеновые продукты более дорогими?

Да, значительно. Рыночный анализ 2019 года показал, что безглютеновые продукты стоят в среднем на 159-242% дороже, чем обычные аналоги. Этот план минимизирует эту надбавку, используя натуральные безглютеновые продукты — рис, киноа, картофель, свежие белки, овощи и фрукты — которые стоят столько же, сколько их обычные аналоги.

Могу ли я есть вне дома на безглютеновой диете?

Да, с подготовкой. Выбирайте кухни, которые изначально дружелюбны к безглютеновому питанию: мексиканская (кукурузные тортильи), японская (сашими, рис), индийская (блюда на основе риса, проверьте на наличие пшеницы в наан и роти) и тайская (блюда из рисовой лапши). Всегда сообщайте о своих потребностях официанту, а для целиакии спрашивайте о совместных фритюрницах и поверхностях для приготовления пищи.

Следуйте плану, фиксируйте каждое блюдо и сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на заменителях. Похудение происходит за счет дефицита калорий и качества пищи, а не из-за отсутствия глютена.