Составьте мне безмолочный высокобелковый план питания: 7-дневный план с 140 г+ белка

Молочные продукты играют важную роль в высокобелковых диетах. Греческий йогурт, творог, сывороточный протеин, сыр и молоко присутствуют практически в каждом стандартном плане питания. Исключение молочных продуктов при сохранении уровня белка 140 граммов и более в день требует тщательного планирования, но это вполне осуществимо. Основные трудности заключаются в замене белка, который обычно поступает из молока, и обеспечении достаточного количества кальция из альтернативных источников.

Этот план предлагает семь полных дней безмолочного питания с примерно 1800 калориями, при этом каждый день содержит более 140 граммов белка. Никакого молока, сыра, йогурта, сыворотки, масла или сливок — и никаких компромиссов по макроэлементам.

Непереносимость лактозы, аллергия на молоко и личный выбор

Эти три причины для отказа от молочных продуктов имеют разные последствия для вашего рациона.

Непереносимость лактозы

Наиболее распространенная причина. Примерно 68% взрослого населения мира имеет сниженные способности к перевариванию лактозы после детства, согласно данным Национальных институтов здравоохранения. Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу (сахар в молоке) из-за недостаточной выработки фермента лактазы. Симптомы включают вздутие живота, газообразование, спазмы и диарею.

Что вы все еще можете есть: Твердые выдержанные сыры (пармезан, чеддер) содержат минимальное количество лактозы. Масло содержит следовые количества. Доступны безлактозные молочные продукты. Однако если вы предпочитаете избегать всех молочных продуктов, этот план подходит и для вас.

Аллергия на белок коровьего молока (CMPA)

Иммунный ответ на казеин или сывороточные белки в коровьем молоке. Затрагивает 2-3% младенцев, большинство из которых перерастает это к 5 годам. У взрослых это относительно редко, но может быть серьезным. В отличие от непереносимости лактозы, это связано с иммунной системой и может вызывать крапивницу, отеки, рвоту или, в тяжелых случаях, анафилаксию.

Что нужно избегать: Все продукты из коровьего молока, включая безлактозные версии (они все еще содержат белки). Белки козьего и овечьего молока достаточно схожи, чтобы вызывать перекрестные реакции в 90% случаев. Обязательно читайте этикетки на наличие казеина, казеинатов, сыворотки, лактальбумина и лактоглобулина.

Личный выбор

Некоторые люди избегают молочных продуктов по этическим причинам, из-за экологических соображений, для улучшения пищеварения, здоровья кожи или потому, что им лучше без них. Опрос 2018 года в журнале Nutrients показал, что отказ от молочных продуктов по немедицинским причинам увеличился на 30% за последнее десятилетие.

На что обратить внимание: Питательная ценность, особенно кальций, витамин D и витамин B12 (если также избегаете другие животные продукты).

Таблица альтернативных источников кальция

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг/день для взрослых (1200 мг для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет). Молочные продукты являются наиболее концентрированным источником, но достичь 1000 мг без них возможно при правильном планировании.

Источник пищи	Размер порции	Кальций (мг)	Примечания
Обогащенное соевое молоко	250 мл	300-350	Соответствует коровьему молоку при обогащении
Обогащенный апельсиновый сок	250 мл	300-350	Проверьте этикетку; не все бренды обогащают
Тофу (с кальцием)	100 г	350	Ищите сульфат кальция в составе
Сардины (консервированные с костями)	100 г	382	Кости мягкие и съедобные
Консервированный лосось (с костями)	100 г	232	Разомните мягкие кости в рыбе
Кале (приготовленный)	100 г	150	Более высокая биодоступность, чем у шпината
Бок-чой (приготовленный)	100 г	105	Отличная биодоступность кальция (50%+)
Брокколи (приготовленная)	100 г	47	Хорошая биодоступность, но более низкое содержание
Миндаль	30 г	75	Также содержит белок и полезные жиры
Семена чиа	2 ст. ложки (20 г)	130	Отличная плотность кальция на калорию
Тахини	2 ст. ложки (30 г)	130	Из семян кунжута
Белая фасоль (приготовленная)	100 г	65	В сочетании с другими источниками
Сушеные инжиры	40 г (3-4 инжира)	60	Натуральный источник, умеренное содержание сахара
Обогащенный растительный йогурт	150 г	180-250	Значительно варьируется в зависимости от бренда
Листовая капуста (приготовленная)	100 г	232	Один из самых высоких растительных источников

Важное примечание о щавелевой кислоте: Шпинат содержит много кальция на бумаге (136 мг на 100 г приготовленного), но щавелевая кислота связывает большую часть, снижая усвоение до всего лишь 5%. Кале, бок-чой и брокколи имеют низкое содержание щавелевой кислоты, что делает их кальций в 2-4 раза более биодоступным, чем у шпината.

Сравнение безмолочных протеиновых порошков

Сыворотка и казеин исключены. Вот лучшие безмолочные альтернативы.

Протеиновый порошок	Белок на 30 г порцию	DIAAS балл	Содержание лейцина	Лучший для
Изолят горохового белка	24 г	82	1.8 г	Лучший безмолочный вариант; близок к сыворотке по содержанию лейцина
Протеин коричневого риса	22 г	60	1.3 г	Плавная текстура; ниже содержание лейцина
Смесь гороха и риса	24 г	~90	1.7 г	Комплементарный аминокислотный профиль; ближе всего к сыворотке
Изолят соевого белка	25 г	98	1.7 г	Высший DIAAS среди растительных вариантов; полноценный белок
Протеин конопли	15 г	50	0.8 г	Низкая плотность белка; лучше как цельный продукт
Протеин из тыквенных семечек	18 г	58	1.0 г	Дружественный к аллергенам; ниже белка на порцию
Протеин из яичных белков	25 г	113	2.0 г	Если яйца допустимы; самый качественный безмолочный вариант

Рекомендация: Для максимального синтеза мышечного белка выбирайте смесь гороха и риса или изолят соевого белка. Ищите продукты с содержанием лейцина не менее 2.5 г на порцию (порог для запуска синтеза мышечного белка) или добавляйте дополнительный лейцин.

Полный 7-дневный безмолочный высокобелковый план питания

День 1 — Понедельник

Завтрак: 3 яйца, взбитых с 2 белками, приготовленных на оливковом масле (1 ч. ложка), со шпинатом (40 г) и грибами (40 г). На гарнир 1 ломтик заквасочного хлеба с 50 г размятого авокадо.

Обед: Грудка курицы на гриле (180 г) с большим салатом: смешанные листья (100 г), огурец (60 г), черри (50 г), семена подсолнечника (15 г), заправка из оливкового масла (1 ст. ложка) и лимона.

Ужин: Лосось на сковороде (160 г) с запеченным сладким картофелем (120 г) и приготовленным брокколи (120 г), заправленным оливковым маслом (1 ч. ложка) и чесноком.

Перекус: Протеиновый коктейль из гороха и риса (30 г порошка), смешанный с 250 мл несладкого овсяного молока.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,805 ккал
Белок	152 г
Углеводы	118 г
Жиры	78 г
Клетчатка	16 г

День 2 — Вторник

Завтрак: Смузи: 250 мл обогащенного соевого молока, 1 маленький банан, 30 г порошка горохового белка, 1 ст. ложка миндального масла, 1 ст. ложка молотого льна.

Обед: Обертки из индейки и авокадо: 120 г нарезанной индейки, 60 г авокадо, тертая морковь (30 г), огурец (40 г) и сriracha, завернутые в большие листья салата. На гарнир 80 г очищенного эдамаме.

Ужин: Жаркое из говядины (160 г нежирной вырезки) с брокколи (80 г), болгарским перцем (60 г), стручковым горошком (50 г), чесноком, имбирем, тамари (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 ч. ложка). Подается с жасминовым рисом (60 г в сыром виде, приготовленным).

Перекус: 2 вареных яйца и 30 г миндаля.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,798 ккал
Белок	155 г
Углеводы	126 г
Жиры	80 г
Клетчатка	18 г

День 3 — Среда

Завтрак: Колбаски из куриного фарша (2 шт., 80 г всего, безмолочные — проверьте этикетку) с 2 жареными яйцами на оливковом масле (1 ч. ложка) и обжаренной капустой (60 г). Половина маленького авокадо (40 г).

Обед: Поке-бол из тунца: 150 г сырого тунца (или консервированного в оливковом масле), суши-рис (60 г в сыром виде, приготовленный), эдамаме (60 г), огурец (50 г), авокадо (40 г), маринованный имбирь, тамари (1 ч. ложка) и кунжутные семена (1 ч. ложка).

Ужин: Запеченные куриные бедра (180 г, без костей и кожи), маринованные в лимоне, чесноке и травах. На гарнир киноа (60 г в сыром виде, приготовленная) и запеченная спаржа (100 г) с оливковым маслом (1 ч. ложка).

Перекус: Протеиновый коктейль из яичных белков (30 г порошка), смешанный с водой. 15 г кешью.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,810 ккал
Белок	158 г
Углеводы	120 г
Жиры	76 г
Клетчатка	14 г

День 4 — Четверг

Завтрак: Овсянка на ночь (безмолочная): 50 г овсяных хлопьев, замоченных в 200 мл обогащенного соевого молока, 1 ст. ложка семян чиа, 1 ст. ложка арахисового масла, 60 г нарезанного банана.

Обед: Салат с сардинами: 1 банка сардин в оливковом масле (слитые, 100 г), смешанные листья (80 г), черри (50 г), белая фасоль (60 г, приготовленная), красный лук, каперсы (1 ч. ложка), оливковое масло (1 ст. ложка), лимонный сок. Кости сардин обеспечивают кальций.

Ужин: Филе свинины (160 г), запеченное с розмарином и чесноком. Подается с картофельным пюре из цветной капусты (150 г, пюре с оливковым маслом 1 ч. ложка и чесноком — без масла/сливок) и обжаренной зеленой фасолью (80 г).

Перекус: Рулетики из индейки: 80 г индейки (без молочных наполнителей — проверьте этикетку) с авокадо (30 г) и горчицей.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,795 ккал
Белок	145 г
Углеводы	138 г
Жиры	72 г
Клетчатка	22 г

День 5 — Пятница

Завтрак: Скрембл из тофу (150 г твердого тофу, размятого) с куркумой, пищевыми дрожжами (1 ст. ложка), болгарским перцем (40 г), луком (20 г), приготовленный на оливковом масле (1 ч. ложка). На гарнир 1 ломтик заквасочного хлеба.

Обед: Гриль из креветок (150 г) на большом салате с смешанными листьями (80 г), авокадо (50 г), кукурузой (40 г), черными бобами (60 г), заправка из лайма и кинзы (оливковое масло 1 ст. ложка, сок лайма).

Ужин: Куриная грудка (170 г), запеченная с корочкой из измельченного миндаля (15 г), чеснока и трав. На гарнир коричневый рис (50 г в сыром виде, приготовленный) и запеченные брюссельские капусты (100 г) с оливковым маслом (1 ч. ложка).

Перекус: Протеиновый коктейль из гороха и риса (30 г) с 250 мл овсяного молока. 1 маленькое яблоко.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,808 ккал
Белок	152 г
Углеводы	140 г
Жиры	72 г
Клетчатка	24 г

День 6 — Суббота

Завтрак: Яичные маффины (4 — приготовленные из 4 яиц, нарезанной куриной грудки 60 г, шпината, грибов, лука — без сыра). Приготовлено заранее.

Обед: Салат "Цезарь" с курицей, без молока: куриная грудка на гриле (150 г), ромейн (100 г), домашняя безмолочная заправка "Цезарь" (тахини 1 ст. ложка, лимон, чеснок, дижон, оливковое масло 1 ч. ложка, паста из анчоусов по желанию), посыпанный поджаренными кедровыми орехами (10 г).

Ужин: Запеченный треска (160 г) с лимонно-травяным соусом (лимон, каперсы, оливковое масло 1 ч. ложка, петрушка). Подается с запеченным картофелем (120 г) и обжаренным бок-чоем (100 г) с чесноком и кунжутным маслом (1 ч. ложка).

Перекус: 80 г эдамаме (очищенного) и 1 средний апельсин.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,802 ккал
Белок	148 г
Углеводы	124 г
Жиры	78 г
Клетчатка	16 г

День 7 — Воскресенье

Завтрак: Банановые овсяные панкейки (1 банан, 40 г овсяной муки, 2 яйца, корица, ваниль), приготовленные на кокосовом масле (1 ч. ложка). Сверху 60 г смешанных ягод и немного кленового сиропа (1 ч. ложка).

Обед: Индюшачий бургер (150 г фарша из индейки) на подушке из смешанных листьев (80 г) с авокадо (50 г), помидором, красным луком, горчицей. На гарнир запеченные сладкие картофельные фри (80 г).

Ужин: Баранина (140 г, 2 маленькие отбивные), обжаренная с розмарином и чесноком. Подается с таббуле (40 г сухого булгура, приготовленного с петрушкой, помидором, огурцом, лимоном, оливковым маслом 1 ст. ложка) и гарниром из приготовленного кале (80 г).

Перекус: Соевый протеиновый коктейль (30 г порошка), смешанный с 250 мл обогащенного соевого молока.

Питательные вещества	Количество
Калории	1,812 ккал
Белок	146 г
Углеводы	142 г
Жиры	74 г
Клетчатка	18 г

Итоговая сводка макроэлементов за неделю

День	Калории	Белок	Углеводы	Жиры	Клетчатка
Понедельник	1,805	152 г	118 г	78 г	16 г
Вторник	1,798	155 г	126 г	80 г	18 г
Среда	1,810	158 г	120 г	76 г	14 г
Четверг	1,795	145 г	138 г	72 г	22 г
Пятница	1,808	152 г	140 г	72 г	24 г
Суббота	1,802	148 г	124 г	78 г	16 г
Воскресенье	1,812	146 г	142 г	74 г	18 г
Среднее за неделю	1,804	150.9 г	129.7 г	75.7 г	18.3 г

Обеспечение достаточного кальция без молочных продуктов

Этот план включает богатые кальцием продукты, стратегически распределенные на протяжении всей недели.

Суточные цели по кальцию из этого плана

• Обогащенное соевое/овсяное молоко: Используется 4 из 7 дней в коктейлях, смузи или овсянке. Каждая порция 250 мл обеспечивает 300-350 мг кальция.
• Сардины и консервированный лосось: Появляются дважды в плане, обеспечивая 230-380 мг кальция на порцию из съедобных костей.
• Листовые овощи: Кале, бок-чой и брокколи присутствуют на протяжении всего плана. Кале обеспечивает 150 мг на 100 г приготовленного, с более чем 40% биодоступностью.
• Тофу (с кальцием): Используется дважды, обеспечивая примерно 350 мг на 100 г.
• Семена чиа и миндаль: Появляются несколько раз, внося 75-130 мг на порцию.
• Эдамаме: Появляется трижды, обеспечивая примерно 60 мг на порцию 80 г.

Чтобы постоянно достигать 1000 мг/день, пейте одну порцию обогащенного растительного молока ежедневно и ешьте как минимум один другой продукт с высоким содержанием кальция (тофу, сардины, кале или бок-чой) на каждом ужине. Если вы беспокоитесь о достаточности, добавление кальциевой добавки 500 мг с витамином D может восполнить оставшуюся нехватку.

Как отслеживать безмолочные высокобелковые блюда

Безмолочное питание добавляет уровень сложности в отслеживание, так как вам нужно убедиться, что продукты действительно не содержат молока и что вы одновременно достигаете как целей по белку, так и по кальцию. Многие упакованные продукты содержат скрытое молоко в виде сыворотки, казеина, лактозы или молочных твердых веществ.

Сканер штрих-кодов Nutrola здесь незаменим — отсканируйте продукт и сразу увидите полный список ингредиентов вместе с макроразделами. Никаких догадок о том, содержит ли ваш протеиновый порошок, хлеб или колбаса молочные производные. Проверенная база данных продуктов обеспечивает точные макроданные для безмолочных основ, таких как различные бренды растительного молока, тофу, темпе и безмолочные протеиновые порошки, которые могут сильно различаться по питательной ценности.

Искусственный интеллект для фото обрабатывает блюда, подобные тем, что в этом плане — распознавая курицу на гриле, лосось, смешанные салаты и жаркое, не переходя на версии с молочными продуктами. Голосовая запись фиксирует блюда естественно: "свиная вырезка с картофельным пюре и зеленой фасолью" фиксирует целый ужин за секунды. Импорт рецептов работает для извлечения макросов из безмолочных рецептов, которые вы находите в социальных сетях или кулинарных блогах. Nutrola доступна на iOS и Android за 2.50 евро в месяц без рекламы.

Часто задаваемые вопросы о безмолочных высокобелковых продуктах

Могу ли я получить достаточно белка без молока?

Абсолютно. Этот план в среднем содержит 151 г белка в день без единого молочного продукта. Яйца, курица, индейка, говядина, свинина, рыба, морепродукты, тофу, эдамаме и безмолочные протеиновые порошки обеспечивают более чем достаточное количество. Обзор 2021 года в Advances in Nutrition подтвердил, что немолочные источники белка столь же эффективны для синтеза мышечного белка, если общий прием и содержание лейцина сопоставимы.

Пострадают ли мои кости без молока?

Не пострадают, если вы получите достаточное количество кальция из альтернативных источников. Мета-анализ 2020 года в Osteoporosis International не обнаружил значительной разницы в риске переломов между потребителями молока и непотребителями, когда общий прием кальция был эквивалентен. Страны с самым высоким потреблением молока (Скандинавия, Северная Америка) на самом деле имеют более высокие показатели переломов, чем страны с низким потреблением молока (Япония, большая часть Африки), что говорит о том, что другие факторы важнее, чем молоко конкретно.

Что насчет витамина D?

Витамин D не является проблемой молока — это вопрос солнечного света и обогащения. Большинство молочных продуктов обогащены витамином D, поэтому, когда вы исключаете молоко, вы теряете этот источник. Замените его обогащенным растительным молоком (большинство из них обогащены витамином D) и/или добавкой 1000-2000 МЕ в день. Это та же рекомендация, которую дают потребителям молока, которые не получают достаточно солнечного света.

Является ли безлактозное молоко тем же, что и безмолочное?

Нет. Безлактозное молоко все еще содержит все молочные белки (казеин, сыворотка). Оно подходит только для людей с непереносимостью лактозы, но не для тех, у кого аллергия на молочный белок. Если вы избегаете молочных продуктов по аллергии или личному выбору, безлактозные продукты не подходят. Этот план исключает все молочные продукты, включая безлактозные версии.

Могу ли я использовать обычный сывороточный протеин, если у меня только непереносимость лактозы?

Изолят сывороточного белка (не концентрат) содержит очень мало лактозы — обычно менее 1 г на порцию. Многие люди с непереносимостью лактозы хорошо его переносят. Однако в этом плане используются безмолочные протеиновые порошки, чтобы учесть все уровни отказа от молока.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к безмолочному питанию?

Большинство людей замечают улучшение пищеварения в течение 1-2 недель, если молоко вызывало проблемы. Основная адаптация заключается в логистике — изучении, какие продукты содержат скрытое молоко, и поиске альтернатив, которые вам нравятся. Примерно через месяц безмолочное питание становится вторым естеством.

Следуйте плану, отслеживайте каждое блюдо, чтобы убедиться, что вы достигаете как целей по белку, так и по кальцию, и добавляйте витамин D, если вы не получаете обогащенное растительное молоко ежедневно. Макросы разработаны так, чтобы сделать безмолочное высокобелковое питание практичным, а не идеалистичным.