Low Carb vs. Low Fat: какая стратегия похудения действительно работает?

Когда речь заходит о похудении и метаболическом здоровье, дискуссия обычно сводится к двум тяжеловесам: Low Carb и Low Fat. Решить, какой путь выбрать, может быть непросто, особенно когда каждую неделю появляются противоречивые исследования.

В Nutrola мы убеждены, что «лучшая» диета — это не та, что в тренде в социальных сетях, а та, которую вы реально можете поддерживать. Чтобы помочь вам разобраться в науке, мы проанализировали механизмы обоих подходов и их влияние на ваш организм.

Понимание механизмов

Подход Low Carb (Кето, Палео, Аткинс)

Низкоуглеводные диеты делают ставку на белок и полезные жиры, при этом строго ограничивая потребление глюкозы. Основная цель — переключить метаболизм организма с сжигания сахара на сжигание запасённого жира.

Когда вы сокращаете углеводы, уровень инсулина падает. Поскольку инсулин — это гормон накопления жира, более низкие уровни позволяют организму легче использовать жировые запасы для получения энергии. В экстремальных версиях, таких как кетогенная диета, организм входит в состояние, называемое кетозом, при котором печень производит кетоны из жира для питания мозга.

Подход Low Fat (Волюметрикс, Орниш)

Низкожировые диеты направлены на снижение калорийной плотности. Грамм на грамм жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки или углеводы:

• Жиры: 9 калорий на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм

Ограничивая жиры, вы часто можете съедать больший объём пищи (фрукты, овощи и цельные злаки) при том же количестве калорий. Этот подход делает акцент на нежирных белках и сложных углеводах для поддержания уровня энергии и здоровья сердца.

Сравнение результатов: что говорит наука?

Исследования, включая масштабные работы Национальных институтов здоровья, свидетельствуют о том, что общий дефицит калорий является основным двигателем потери веса. Однако «ощущения» от каждой диеты различаются:

Характеристика	Диета Low Carb	Диета Low Fat
Основной источник энергии	Жиры и кетоны	Глюкоза (углеводы)
Подавление голода	Высокое (жиры и белок насыщают)	Умеренное (за счёт клетчатки/объёма)
Начальная потеря веса	Быстрая (в основном вода)	Стабильная
Влияние на инсулин	Значительное снижение	Умеренное
Устойчивость	Может быть сложно в общественных ситуациях	Может ощущаться ограничительной в отношении масел/орехов

Вердикт

Ни один из подходов не имеет «метаболического преимущества». Исследование 2018 года, опубликованное в JAMA, не обнаружило значительной разницы в потере веса между здоровыми низкоуглеводными и здоровыми низкожировыми диетами за 12-месячный период. Успех был связан с качеством пищи и последовательностью отслеживания.

Как Nutrola заполняет пробел

Выбор между low carb и low fat — лишь половина дела. Настоящая проблема — ежедневное выполнение. Именно здесь Nutrola меняет правила игры.

Вместо того чтобы вручную угадывать свои макросы, Nutrola использует продвинутый ИИ для анализа ваших приёмов пищи с помощью фотографий и записи на естественном языке. Независимо от того, стремитесь ли вы к лимиту в 20 г углеводов или порогу в 30% жиров, приложение обеспечивает обратную связь в реальном времени. Оно выявляет скрытые сахара в «низкожировых» закусках и скрытые калории в «низкоуглеводных» рецептах с большим количеством масла, гарантируя точность ваших данных и видимость прогресса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какая диета лучше для быстрого похудения?

Низкоуглеводные диеты часто показывают более быстрые результаты в первые две недели, потому что сокращение углеводов заставляет организм сбрасывать лишнюю воду. Однако долгосрочная потеря жира одинакова для обеих групп при равном потреблении калорий.

Могу ли я переключаться между low carb и low fat?

Да. Это часто называют «циклированием углеводов» или «метаболической гибкостью». Использование ИИ-трекера, такого как Nutrola, упрощает корректировку ежедневных целей без потери контроля над недельными средними.

Одна из диет лучше для здоровья сердца?

Это зависит от качества продуктов. Низкожировая диета с большим количеством переработанных сахаров вредна, так же как низкоуглеводная диета с переработанным мясом неоптимальна. Сосредоточьтесь на цельных продуктах с одним ингредиентом, независимо от распределения макросов.

Нужно ли считать калории на Low Carb?

Хотя многие люди чувствуют большую сытость на low carb и естественно едят меньше, всё ещё возможно превысить калорийность за счёт калорийных жиров — масел, орехов и сыров. Отслеживание гарантирует, что вы остаётесь в дефиците.