Мой протеиновый порошок заставляет меня набирать вес?

Протеиновый порошок — это не безкалорийный продукт, и большинство людей используют его так, что он добавляет 150-400 калорий в день, о которых они не задумываются. Если вы заметили, что вес увеличивается с тех пор, как начали использовать протеиновый порошок, сам продукт не делает вас толстыми. Но дополнительные калории, которые он добавляет к вашему ежедневному рациону, могут быть причиной. Ответ зависит от одного: превышает ли ваш общий дневной калораж уровень поддержания.

Этот гид подробно объясняет, почему протеиновый порошок может вызывать набор веса у некоторых людей, как определить, это жир или задержка воды, и как эффективно использовать протеиновый порошок без нежелательных изменений веса.

Правда: Протеиновый порошок содержит калории

Это может показаться очевидным, но тревожное количество людей воспринимает протеиновый порошок как продукт без калорий. Обычный протеиновый коктейль на основе сыворотки содержит 100-200 калорий на порцию, прежде чем вы добавите что-либо еще. Как только вы смешиваете его с молоком, бананом, арахисовым маслом или овсянкой — как это рекомендуют многие рецепты протеиновых коктейлей — один коктейль может легко достигать 300-600 калорий.

Если ваш уровень поддержания составляет 2000 калорий, и вы ели 2000 калорий пищи, добавление 300-калорийного протеинового коктейля увеличивает ваш рацион до 2300 калорий — это 300 калорий избытка в день. За месяц это примерно 9000 лишних калорий, или около 2.5 фунтов (1.1 кг) набора жира.

Проблема не в самом протеине. Проблема в калориях.

Распространенные протеиновые порошки и их калорийность

Тип протеинового порошка	Калории на порцию	Протеин на порцию	Углеводы	Жиры	Распространенные добавки, увеличивающие калории
Изолят сывороточного протеина	100-120 ккал	24-27 г	1-2 г	0.5-1 г	Молоко (+90-150 ккал), банан (+105 ккал)
Концентрат сывороточного протеина	120-150 ккал	22-25 г	3-6 г	1-3 г	Арахисовое масло (+190 ккал), овсянка (+150 ккал)
Казеиновый протеин	110-130 ккал	24-26 г	2-4 г	1-2 г	Йогурт (+100-150 ккал)
Смесь растительного протеина	120-160 ккал	20-24 г	4-8 г	2-4 г	Фрукты (+60-100 ккал), семена (+80-120 ккал)
Масс гейнер	400-1200 ккал	30-50 г	50-250 г	5-15 г	Обычно употребляется в чистом виде (уже высококалорийный)
Смесь сыворотки + креатин	130-170 ккал	24-28 г	3-5 г	1-3 г	Задержка воды от креатина (не жир)

Критическая заметка о масс гейнерах: Если вы принимаете масс гейнер и задаетесь вопросом, почему вы набираете вес — это буквально цель продукта. Масс гейнеры содержат 400-1200 калорий на порцию, специально разработанные для создания калорийного избытка. Если вы не пытаетесь набрать вес, переключитесь на стандартный изолят сывороточного протеина с 100-120 калориями на порцию.

Проблема добавления против замены

Здесь большинство людей ошибаются. Существует два способа добавить протеиновый порошок в свой рацион:

Добавление: Протеиновый коктейль ВДОПОЛНЕНИЕ к обычным приемам пищи

Вы едите завтрак, обед, ужин и перекусы, как обычно — затем добавляете протеиновый коктейль. Это добавляет 100-400+ калорий к вашему существующему рациону. Если вы не находились в дефиците калорий до добавления коктейля, этот подход приведет к набору веса. Не имеет значения, что калории поступают из белка. Избыток калорий из белка все равно приводит к накоплению энергии, хотя белок менее эффективно превращается в жир, чем углеводы или диетические жиры.

Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтвердили, что добавление белковых добавок без корректировки общего калорийного потребления привело к измеримому набору жира у участников, которые уже ели на уровне поддержания или выше.

Замена: Протеиновый коктейль ВМЕСТО приема пищи или перекуса

Вы заменяете 300-калорийный перекус 150-калорийным протеиновым коктейлем или пьете протеиновый коктейль на завтрак вместо 500-калорийного приема пищи. Этот подход поддерживает или снижает общее потребление калорий, увеличивая процент белка — что на самом деле способствует снижению жира и сохранению мышечной массы.

Метанализ в The American Journal of Clinical Nutrition показал, что увеличение потребления белка при сохранении того же общего калорийного потребления приводит к большему снижению жира, лучшему удержанию мышечной массы и улучшению состава тела за 12 недель.

Решение простое: протеиновый порошок должен заменять калории, а не добавлять их. Если вы хотите коктейль, уменьшите порции на следующем приеме пищи, пропустите перекус или используйте коктейль в качестве замены приема пищи — а не дополнения к трем полноценным приемам пищи и двум перекусам.

Как протеиновый порошок вписывается (или не вписывается) в разные калорийные цели

Целевая калорийность в день	Протеиновый коктейль (с водой)	Протеиновый коктейль (с молоком + бананом)	Подходит ли это?
1400 ккал (агрессивное снижение)	120 ккал = 8.6% бюджета	315 ккал = 22.5% бюджета	С водой: плотно, но работает. С добавками: очень плотно, нужно значительно сократить приемы пищи
1800 ккал (умеренное снижение)	120 ккал = 6.7% бюджета	315 ккал = 17.5% бюджета	Оба подходят, если приемы пищи спланированы соответственно
2200 ккал (поддержание, средняя женщина)	120 ккал = 5.5% бюджета	315 ккал = 14.3% бюджета	Оба подходят комфортно
2600 ккал (поддержание, средний мужчина)	120 ккал = 4.6% бюджета	315 ккал = 12.1% бюджета	Оба подходят легко
3000 ккал (набор мышечной массы)	120 ккал = 4.0% бюджета	315 ккал = 10.5% бюджета	Оба подходят легко; возможно, захотите больше добавок

Ясно одно: чем ниже ваша калорийная цель, тем важнее держать протеиновый коктейль простым (смешанным с водой или несладким миндальным молоком) и учитывать его в вашем общем дневном потреблении.

Угол задержки воды

Не весь набор веса от протеинового порошка — это жир. Часть из этого — вода, и если ваш протеиновый порошок содержит креатин или если вы значительно увеличили потребление белка, задержка воды может быть вероятным объяснением первых 2-5 фунтов.

Задержка воды, связанная с креатином

Многие протеиновые смеси содержат креатин моногидрат (2-5 граммов на порцию). Креатин притягивает воду в мышечные клетки, вызывая первоначальное увеличение веса на 1-3 кг (2-6.5 фунтов) в первые 1-2 недели. Это внутриклеточная вода, хранящаяся в мышечной ткани — не жир, не подкожное вздутие. Она на самом деле делает мышцы немного более полными.

Исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition подтвердили, что загрузка креатином вызывает быстрое увеличение веса на 0.5-2.0 кг в первую неделю, полностью обусловленное задержкой воды. Это стабилизируется через 2-3 недели и не продолжает увеличиваться.

Если вы начали использовать протеиновый порошок, содержащий креатин, и набрали 2-4 фунта за первые две недели, увеличение веса почти наверняка связано с задержкой воды, а не с жиром.

Увеличение потребления белка и вода

Большее потребление белка увеличивает потребность в воде, поскольку метаболизм белка требует воды для синтеза мочевины и выведения азота. Когда вы значительно увеличиваете потребление белка, ваше тело может временно удерживать дополнительную воду, адаптируясь к более высоким метаболическим требованиям. Этот эффект меньше, чем задержка воды от креатина (обычно 0.5-1 кг) и проходит в течение 1-2 недель.

Как определить, это вода или жир

Индикатор	Задержка воды	Набор жира
Временные рамки	Появляется на 1-14 день	Постепенно на протяжении недель
Количество	1-3 кг (2-6.5 фунтов)	Варьируется в зависимости от размера избытка
Внешний вид	Мышцы могут выглядеть более полными	Одежда становится теснее, особенно в области талии
Стабилизация	Прекращает увеличиваться через 2-3 недели	Продолжается, если избыток сохраняется
Обратимость	Проходит за 3-5 дней, если добавка остановлена	Требует дефицита калорий для обратного процесса
Измерение талии	Без изменений или немного уменьшено	Увеличивается

Практический тест: Измеряйте окружность талии каждую неделю. Если вес увеличивается, но измерение талии остается прежним или уменьшается, набор веса — это вода или мышцы, а не жир. Если измерение талии увеличивается вместе с весом, вы, вероятно, находитесь в калорийном избытке.

Как использовать протеиновый порошок без нежелательного набора веса

Шаг 1: Знайте свой калорийный бюджет

Вы не можете знать, подходит ли протеиновый порошок для вашего потребления, если не знаете свой общий калорийный бюджет. Отслеживайте свои общие калории с помощью Nutrola — приложение отслеживает более 100 питательных веществ начиная с €2.50 в месяц и показывает вам, подходит ли протеиновый порошок в ваш бюджет или превышает его. Если он превышает, корректируйте в другом месте, а не убирайте протеин.

Шаг 2: Выберите правильный протеиновый порошок

Для управления весом выберите изолят сывороточного протеина или гидролизованный сывороточный протеин с следующим профилем:

• 100-130 калорий на порцию
• 24-30 граммов белка на порцию
• Менее 3 граммов углеводов
• Менее 2 граммов жиров
• Без формул масс гейнеров, без добавленных сахаров выше 2 граммов

Избегайте продуктов с пометкой "lean mass gainer", "weight gainer" или "bulking formula", если набор веса не является вашей явной целью.

Шаг 3: Смешивайте просто

Самые большие калорийные ловушки — это то, что вы добавляете в коктейль, а не сам порошок.

Способ смешивания	Приблизительное количество добавленных калорий
Вода	0 ккал
Несладкое миндальное молоко (240 мл)	30-40 ккал
Обезжиренное молоко (240 мл)	90 ккал
Цельное молоко (240 мл)	150 ккал
Банан (1 средний)	105 ккал
Арахисовое масло (1 ст. ложка)	95 ккал
Овсянка (30 г)	115 ккал
Мед (1 ст. ложка)	64 ккал

Протеиновый коктейль, смешанный с водой, содержит 100-130 калорий. Тот же порошок, смешанный с цельным молоком, бананом и арахисовым маслом, составляет 450-480 калорий. Оба содержат одинаковое количество белка. Разница в калориях составляет более 300 калорий — этого достаточно, чтобы перевести вас из дефицита в избыток.

Шаг 4: Используйте как замену, а не добавление

Используйте протеиновый порошок, чтобы заменить менее белковую еду или перекус. Замените 300-калорийный батончик мюсли на 120-калорийный протеиновый коктейль, и вы улучшите потребление белка, сократив калории на 180. Этот подход поддерживается исследованиями, показывающими, что добавление белка способствует улучшению состава тела, когда он заменяет, а не дополняет существующее калорийное потребление.

Шаг 5: Контролируйте каждую неделю

Взвешивайтесь в одно и то же время, в одинаковых условиях, раз в неделю (утром, после посещения туалета, перед едой). Отслеживайте среднее значение за неделю в течение 4 недель. Если вес растет, а вы не хотите этого, уменьшите общее ежедневное потребление на 100-200 калорий в другом месте вашего рациона. Если вес стабилен или движется в желаемом направлении, ваш протеиновый порошок подходит вашему калорийному бюджету.

Nutrola Daily Essentials отлично сочетается с протеиновым порошком — он покрывает 30 основных микроэлементов в одном напитке за $49 в месяц, протестирован в лабораториях, сертифицирован в ЕС, 100% натуральный и имеет рейтинг 4.8 звезды на основе более чем 316,000 отзывов. Пока протеиновый порошок заботится о ваших макронутриентах, Daily Essentials обеспечивает ваше поступление витаминов и минералов без добавления горсти таблеток в ваш рацион.

Часто задаваемые вопросы

Делает ли протеиновый порошок вас толстыми в области живота? Никакая еда или добавка не нацелена на накопление жира в конкретной области тела. Если протеиновый порошок способствует избытку калорий, жир будет накапливаться в соответствии с вашей генетической схемой распределения жира — что для многих людей включает область живота. Но протеиновый порошок не вызывает именно жира в области живота; он способствует общему избытку калорий, а ваша генетика определяет, где этот жир накапливается.

Является ли сывороточный протеин хуже для набора веса, чем растительный протеин? Ни один из них не является по сути худшим. Набор веса зависит от общего потребления калорий, а не от источника белка. Изолят сывороточного протеина (100-120 ккал на порцию) на самом деле немного ниже по калорийности, чем большинство растительных протеиновых смесей (120-160 ккал на порцию), поскольку растительные белки требуют дополнительных углеводов и жиров для достижения полного аминокислотного профиля и приятного вкуса. Выбирайте в зависимости от диетических предпочтений, а не из-за страхов о наборе веса.

Должен ли я прекратить употребление протеинового порошка, если набираю вес? Не обязательно. Сначала определите, является ли набор веса задержкой воды (что часто происходит на 1-3 неделе, особенно с смесями, содержащими креатин) или набором жира (устойчивое увеличение веса на протяжении более 4 недель с увеличением объема талии). Если это вода, она стабилизируется сама по себе. Если это жир, решение не в том, чтобы убрать протеиновый порошок — а в корректировке общего калорийного потребления. Белок — самый насыщающий макронутриент, и его удаление может привести к увеличению голода и худшим пищевым выборам.

Сколько протеиновых коктейлей в день слишком много? Нет фиксированного числа, но большинству людей не нужно более 1-2 коктейлей в день. Каждый коктейль добавляет 100-400+ калорий в зависимости от приготовления. Два коктейля с молоком и добавками могут составлять 600-800 калорий — почти половину калорийного бюджета для человека на умеренном снижении. Если вы обнаружите, что полагаетесь на 3+ коктейля ежедневно, вероятно, вы сможете более эффективно удовлетворить свои потребности в белке через цельные продукты, которые также обеспечивают клетчатку, микроэлементы и большую насыщаемость.

Может ли протеиновый порошок помочь мне похудеть? Да — при правильном использовании. Белок — самый термогенный макронутриент (ваше тело сжигает 20-30% калорий от белка во время пищеварения, по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров). Более высокое потребление белка также увеличивает насыщаемость, снижает тягу и сохраняет мышечную массу во время дефицита калорий. Ключ в том, чтобы использовать протеиновый порошок для замены более калорийных, менее белковых продуктов, а не добавлять его к вашему существующему рациону. Отслеживайте свое общее потребление с помощью Nutrola, чтобы убедиться, что протеиновый коктейль вписывается в ваш калорийный бюджет, а не превышает его.