Влияет ли поздний ужин на набор веса?

"Не ешьте после 8 вечера, иначе наберете вес." Вы, вероятно, слышали этот совет от друзей, фитнес-блогеров или бабушки. Это звучит логично: ваш метаболизм замедляется ночью, значит, еда, съеденная поздно, превращается в жир, верно? На самом деле все гораздо сложнее. Десятилетия исследований показывают, что дело не только во времени. Настоящая проблема, стоящая за ночным набором веса, гораздо проще и легче решается.

Что на самом деле говорят исследования о позднем ужине?

Связь между поздним ужином и набором веса изучалась очень подробно, и результаты постоянно указывают в одном направлении: дело не в часах.

Важное исследование 2009 года, проведенное де Кастро и опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, проанализировало диетические привычки более 800 участников и показало, что те, кто потреблял большую часть своих калорий вечером, как правило, имели более высокий общий суточный калораж. Ключевое слово здесь — "общий". Поздние перекусы не приводили к набору веса независимо от общего количества калорий. Люди, которые ели больше ночью, просто ели больше в целом.

Широко цитируемое исследование Scheer и др. (2009), опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что несоответствие циркадных ритмов — еда, когда ваш внутренний биологический часы говорят, что пора спать — может изменить толерантность к глюкозе, уровень лептина и ритмы кортизола. Однако в этом исследовании речь шла о принудительном нарушении циркадных ритмов (симуляция сменной работы), а не о том, чтобы просто поужинать в 9 вечера вместо 6.

В рандомизированном контролируемом испытании 2013 года, проведенном Jakubowicz и др., сравнили две группы, которые потребляли одинаковое количество калорий. Одна группа ела большой завтрак и маленький ужин, другая — маленький завтрак и большой ужин. Через 12 недель группа с большим завтраком потеряла больше веса. Однако мета-анализ 2020 года в Advances in Nutrition, который рассмотрел 14 исследований, показал, что доказательства влияния времени приема пищи на массу тела были непоследовательными и часто смешивались с общим потреблением калорий.

Вердикт из литературы ясен: время на часах имеет лишь незначительное влияние. Общий калораж — вот что определяет изменение веса.

Почему люди набирают вес из-за ночных перекусов?

Если время не является основной причиной, почему же существует такая сильная связь между ночными перекусами и набором веса? Ответ кроется в поведении, а не в биологии.

Вы делаете худший выбор продуктов ночью

После долгого дня решений ваша сила воли истощается. Исследования по усталости от принятия решений, опубликованные в Journal of Personality and Social Psychology, показывают, что самоконтроль снижается в течение дня. К 10 вечера вы гораздо менее склонны выбирать сбалансированное блюдо и гораздо более склонны тянуться за гиперпалatable закусками.

Ночные перекусы часто происходят бессознательно

Вечерние перекусы обычно происходят перед экраном. Исследование в American Journal of Clinical Nutrition показало, что отвлекающее питание увеличивает немедленный прием пищи на 10% и последующий прием пищи на дополнительные 25%. Вы не голодны — вы скучаете, устали или привыкли.

Калории быстро накапливаются

Вот где происходит настоящий ущерб. Посмотрите, сколько стоит типичный вечерний перекус:

Ночной перекус	Типичная порция	Калории
Чаша хлопьев с молоком	2 чашки хлопьев + 1 чашка молока	420 ккал
Мороженое	1.5 чашки (реалистичная порция)	400-510 ккал
Чипсы с соусом	Полпакета + 4 ст. ложки соуса	550-700 ккал
Арахисовое масло на тосте	2 ломтика + 3 ст. ложки АП	480 ккал
Сыр и крекеры	60 г сыра + 10 крекеров	380 ккал
Остатки пиццы	2 кусочка	500-600 ккал
Печенье	4-5 печений	350-500 ккал
Шоколадный батончик	1 стандартный батончик (45-50 г)	230-270 ккал

Обычный вечерний перекус может легко добавить 400–700 калорий к полному дню питания. За неделю это составляет 2800–4900 дополнительных калорий — достаточно, чтобы набрать примерно 0.4–0.6 кг жира.

Замедляется ли ваш метаболизм ночью?

Это один из самых стойких мифов в питании. Ваш базальный метаболизм действительно немного снижается во время сна — исследования с использованием калориметрии показывают снижение примерно на 15% в самых глубоких стадиях сна по сравнению с состоянием бодрствования. Но это нормальная часть циркадной физиологии, а не причина, по которой еда, съеденная в 9 вечера, каким-то образом более калорийна, чем еда, съеденная в 9 утра.

Ваш организм не прекращает переработку пищи ночью. Пищеварение, усвоение и использование питательных веществ продолжаются во время сна. Термогенный эффект пищи — энергия, используемая для переваривания того, что вы едите — происходит независимо от времени приема пищи.

Исследование Katoyose и др. (2009) с использованием непрямой калориметрии показало, что термогенез, вызванный пищей, был немного ниже для блюд, потребляемых вечером по сравнению с утром, но разница составила всего 10-20 калорий. Это метаболически незначительно по сравнению с разницей в 400-700 калорий, создаваемой ночными выборами пищи.

Циркадный фактор: когда время действительно имеет значение

Есть один сценарий, в котором время приема пищи заслуживает серьезного внимания: работники сменного графика и люди с сильно нарушенными циклами сна и бодрствования.

Scheer и др. обнаружили, что еда в биологическую ночь (когда уровень мелатонина повышен и организм ожидает сна) ухудшает толерантность к глюкозе на 17% и снижает уровень лептина на 17%. Для работников сменного графика, которые регулярно едят основные блюда между полуночью и 6 утра, это несоответствие циркадных ритмов может со временем способствовать метаболическим нарушениям.

Для среднего человека, который ужинает в 8 или 9 вечера и ложится спать в 11 вечера, циркадные эффекты минимальны. Вы все еще едите в течение своего биологического дня, даже если это позже, чем какой-то произвольный предел.

Как учет калорий раскрывает настоящую проблему

Большинство людей, которые считают, что ночные перекусы приводят к набору веса, никогда не подсчитывали, что они едят после ужина. Они предполагают, что проблема в времени, тогда как на самом деле дело в объеме.

Здесь последовательный учет калорий меняет ситуацию. Когда вы фиксируете все — включая горсть миндаля в 10 вечера, бокал вина в 9 вечера и две ложки мороженого из контейнера — картина становится очевидной.

Nutrola делает этот процесс простым. Вместо того чтобы пытаться запомнить и записать каждый поздний перекус на следующее утро, вы можете сделать фото своего перекуса перед тем, как его съесть. Искусственный интеллект Nutrola распознает продукт и оценивает порцию за считанные секунды. Для упакованных закусок сканер штрих-кодов мгновенно извлекает проверенные данные о питательных веществах. В результате вы получаете точное представление о своем реальном потреблении калорий, включая калории, которые обычно забываете или недооценивали.

Многие пользователи Nutrola обнаруживают, что их ночные перекусы добавляют 300–600 калорий, которые они не учитывали — достаточно, чтобы объяснить месяцы застоя в прогрессе.

Практические стратегии, которые действительно работают

Вместо того чтобы устанавливать произвольный предел времени для еды, сосредоточьтесь на стратегиях, основанных на доказательствах:

Планируйте свои вечерние калории. Если вы знаете, что любите перекусывать ночью, выделите на это бюджет. Отведите 150–250 калорий на вечерний перекус и выберите что-то удовлетворительное. Чаша греческого йогурта с ягодами (150 ккал) или небольшая порция темного шоколада (120 ккал) могут удовлетворить желание, не нарушив ваш день.

Ешьте достаточно в течение дня. Недостаток пищи в течение дня — один из самых сильных предикторов ночного переедания. Исследование 2016 года в Obesity показало, что ограничение калорий в течение дня увеличивало вечерние желания и общее суточное потребление. Более равномерное распределение калорий может снизить желание переедать ночью.

Создайте препятствия. Если проблема в бессознательных перекусах, сделайте это сложнее. Разделите закуски на индивидуальные контейнеры. Уберите триггерные продукты из кухни. Чистка зубов после ужина — удивительно эффективный сигнал, чтобы прекратить есть.

Учитывайте в реальном времени, а не задним числом. Запись пищи по мере ее употребления — вместо того чтобы пытаться вспомнить это на следующий день — увеличивает точность до 30%, согласно исследованиям по самоконтролю в питании. Функция голосового учета Nutrola позволяет вам зафиксировать перекус за считанные секунды, не поднимая даже телефон, устраняя последнее препятствие для учета в реальном времени.

Итог

Поздний ужин сам по себе не приводит к набору веса. Исследования согласны: общее потребление калорий определяет, будете ли вы набирать, терять или поддерживать вес. Причина, по которой ночные перекусы попадают под обвинения, заключается в том, что они, как правило, включают калорийные, гиперпалatable продукты, потребляемые бессознательно в больших количествах.

Решение не в жестком временном правиле. Решение — осознание того, что и сколько вы едите после ужина. Учитывайте это, количественно оценивайте и делайте осознанный выбор. Часы не являются вашим врагом. Неподсчитанная горсть чипсов в 11 вечера может оказаться таковой.

Часто задаваемые вопросы

Хранит ли ваше тело больше жира от еды, съеденной ночью?

Нет. Накопление жира определяется вашим общим энергетическим балансом, а не временем суток, когда вы едите. Хотя существуют небольшие циркадные колебания в чувствительности к инсулину и метаболизме глюкозы, эти различия слишком малы, чтобы вызвать значительный набор жира независимо от общего потребления калорий. Избыток калорий приводит к накоплению жира, независимо от того, происходит это в полдень или в полночь.

Плохо ли есть прямо перед сном?

Употребление большого блюда близко ко времени сна может нарушить качество сна из-за кислотного рефлюкса или дискомфорта в пищеварении, а плохой сон может косвенно способствовать набору веса. Однако небольшой запланированный перекус перед сном вряд ли вызовет какие-либо проблемы. Некоторые исследования предполагают, что казеиновый белок перед сном может даже поддерживать восстановление мышц в ночное время.

Какой лучший ночной перекус, если я пытаюсь похудеть?

Выбирайте закуски, которые богаты белком или клетчаткой и умеренны по калориям: греческий йогурт (100-150 ккал), творог с ягодами (130 ккал), небольшая горсть миндаля (160 ккал) или протеиновый коктейль (120-150 ккал). Эти варианты способствуют насыщению, не добавляя избыточных калорий.

Работает ли интервальное голодание, потому что оно останавливает ночные перекусы?

Частично да. Интервальное голодание часто работает не из-за метаболического чуда, а потому что оно устраняет окно времени, в течение которого люди в противном случае потребляли бы избыточные калории. Для многих людей это окно — вечер. Польза для потери веса возникает из-за снижения общего потребления, а не из-за самого голодания.

Сколько калорий в среднем человек потребляет из ночных перекусов?

Исследования показывают, что средний взрослый человек потребляет 300–500 калорий, едя после ужина. Для людей, которые регулярно перекусывают, смотря телевизор или просматривая телефон, эта цифра может превышать 700 калорий за вечер, что составляет 25–30% от общего суточного потребления.