Интервью с спортивным диетологом: Что элитные спортсмены не понимают о калориях

Можно было бы подумать, что элитные спортсмены, посвятившие свою жизнь физической подготовке, уже разобрались с питанием. У них есть тренеры, врачи и доступ к лучшим спортивным наукам. Они точно знают, как правильно питаться.

Но, по словам доктора Маркуса Риверы, это не всегда так.

Доктор Ривера — сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) с 14-летним опытом работы с олимпийскими легкоатлетами, профессиональными бойцами ММА и элитными бегунами на выносливость. Он консультировал два олимпийских тренировочных центра, работал на турнирах UFC и разрабатывал стратегии питания для спортсменов, участвующих в ультрамарафонах на шести континентах. В его списке клиентов — медалисты, чемпионы и претенденты на мировые рекорды.

Его главная профессиональная проблема? Даже на высшем уровне спорта спортсмены постоянно неправильно понимают самый основной концепт питания: калории.

Мы поговорили с доктором Риверой о тех ошибках, которые он наблюдает у элитных спортсменов в отношении калорий, о том, почему недоедание более опасно, чем многие спортсмены осознают, как периодизированное питание меняет все, и о том, как инструменты отслеживания на основе ИИ начинают менять подход профессионалов к спортивному питанию.

---

Интервью

В: Доктор Ривера, вы работали с некоторыми из самых элитных спортсменов мира. Какова самая большая ошибка, связанная с калориями, которую вы наблюдаете у них?

О: Недоедание. Без сомнения. Я знаю, что это удивляет людей, потому что общественное мнение о спортсменах таково, что они едят огромные порции, и некоторые действительно так делают. Но самая распространенная и наиболее вредная ошибка, с которой я сталкиваюсь во всех видах спорта, — это хронический дефицит энергии.

Спортсмены недоедают по разным причинам в зависимости от вида спорта. В таких видах, как ММА и борьба, есть очевидный стимул поддерживать низкий вес. В выносливых видах спорта спортсмены часто считают, что быть легче автоматически означает быть быстрее. В легкой атлетике, особенно в таких дисциплинах, как прыжки в высоту или эстетически ориентированные виды, существует культурное давление поддерживать стройную фигуру.

Но вот в чем дело: эти спортсмены не пропускают приемы пищи из-за лени. Они искренне верят, что едят достаточно. Они смотрят на свою тарелку и думают, что этого достаточно. Но они не осознают, что их энергозатраты значительно превышают нормы обычного человека, и их интуиция относительно объема пищи совершенно неверна.

У меня была олимпийская бегунья на 1500 метров, которая ела то, что большинство людей считали бы щедрой диетой, около 2400 калорий в день. Она смотрела на свои блюда и видела много еды. Но когда мы измерили ее энергозатраты во время тренировок, оказалось, что ей нужно было около 3200 калорий в дни интенсивных тренировок. Она на протяжении месяцев находилась в дефиците в 800 калорий в день, не осознавая этого. Ее производительность остановилась, у нее возникли повторяющиеся стрессовые переломы, нарушился менструальный цикл — все это было связано с тем разрывом.

В: Проблема в том, что спортсмены вообще не отслеживают свои калории или что они делают это неправильно?

О: И то, и другое, но в разных группах. Бойцы ММА и бодибилдеры, с которыми я работаю, как правило, отслеживают, но делают это одержимо и часто неточно. Они взвешивают куриную грудку в сыром виде, а затем готовят ее с маслом, не учитывая масло. Они отслеживают каждый грамм белка, но полностью игнорируют калории в своих предтренировочных добавках, восстановительных коктейлях или горсти миндаля, которую они берут между тренировками. Селективный подход к отслеживанию создает слепые зоны.

С другой стороны, выносливые спортсмены часто вообще не отслеживают. В культуре дистанционного бега и триатлона существует мнение, что подсчет калорий не нужен или даже контрпродуктивен. У них есть установка: "Я бегаю 80 миль в неделю, могу есть что угодно". И для поддержания веса это может быть верно. Но для оптимизации производительности, восстановления и долгосрочного здоровья "что угодно" — это не стратегия. Это азарт.

Легкоатлеты, с которыми я работал в олимпийских тренировочных центрах, находятся где-то посередине. Многие из них имеют общее представление о своих макроэлементах, но не имеют точности в отношении общего потребления энергии. А в спорте, где разница между попаданием в олимпийскую команду и пропуском может составлять доли секунды, такая неточность имеет реальные последствия.

В: Вы упомянули, что недоедание встречается чаще, чем переедание. Можете подробнее объяснить последствия для производительности?

О: Относительный дефицит энергии в спорте, который МОК теперь называет REDs, является одной из самых значительных и недооцененных проблем в элитном спорте. Ранее это называлось триадой спортсменок, но обновленная концепция признает, что это затрагивает и мужчин, и что его последствия выходят далеко за рамки трех первоначальных компонентов.

Когда спортсмен хронически недоедает относительно своей тренировочной нагрузки, организм начинает принимать решения о приоритете. У него недостаточно энергии, чтобы поддерживать все свои системы на полную мощность, поэтому он начинает отключать менее важные функции.

Первое, что отключается, — это системы, которые не являются критически важными для выживания: репродуктивная функция, поддержание плотности костей, иммунная функция и восстановление тканей. Спортсмен может не замечать этого сначала. Он может чувствовать себя нормально в течение недель или месяцев. Но под поверхностью накапливается ущерб.

Вот что я обычно вижу у хронически недоедаемого спортсмена:

Повторяющиеся травмы костей. Я работал с бегунами, у которых было три или четыре стрессовых перелома за два года, и в каждом случае их потребление энергии было недостаточным. Организм не может поддерживать плотность костей, когда он находится в состоянии хронического дефицита калорий.

Гормональные нарушения распространены. У женщин это проявляется в виде нерегулярных менструаций или аменореи. У мужчин уровень тестостерона падает, иногда до уровней, которые обычно наблюдаются у мужчин вдвое старше. Оба эти фактора напрямую ухудшают восстановление и адаптацию к тренировкам.

Иммунная недостаточность приводит к частым заболеваниям. У меня был боец ММА, который подхватывал каждую простуду и респираторную инфекцию, которая появлялась в его зале. Он был уверен, что зал несанитарный. Оказалось, что он ел 2800 калорий в день, в то время как сжигал около 4000 во время двойных тренировок. Как только мы скорректировали его потребление, хронические инфекции исчезли в течение двух месяцев.

Парадоксально, но спортсмен часто набирает жировую массу. Когда организм находится в состоянии хронического дефицита энергии, он снижает уровень метаболизма и предпочитает хранить любой избыточный прием пищи в виде жира, а не направлять его на восстановление мышц. Таким образом, спортсмен недоедает, теряет мышцы и одновременно набирает жир. Они реагируют, едят еще меньше, что усугубляет проблему.

В: Этот последний пункт кажется противоречивым. Можете объяснить механизм?

О: Это действительно противоречиво, и это одно из самых сложных вещей, которые нужно объяснить спортсменам. Они приходят ко мне расстроенные, потому что едят "правильную" пищу и усердно тренируются, но их состав тела движется в неправильном направлении. Когда я говорю им, что им нужно есть больше, я вижу недоверие на их лицах.

Механизм прост с физиологической точки зрения. Когда организм обнаруживает хронический дефицит энергии, он увеличивает выработку кортизола. Кортизол является катаболическим, что означает, что он разрушает ткани, и он преимущественно нацеливается на мышечный белок. В то же время хронически повышенный уровень кортизола способствует накоплению висцерального жира. Это древний механизм выживания. Организм готовится к голоду, сохраняя свой самый энергоемкий запас — жир, в то время как метаболизирует наиболее метаболически затратные ткани — мышцы.

Практический результат таков: недоедаемый спортсмен оказывается легче на весах, но с худшим соотношением мощности к весу. У него меньше мышц для генерации силы и больше жира, который не способствует производительности. Их метаболизм падает, потому что мышцы метаболически активны, а жир относительно инертен. Таким образом, дефицит, который изначально вызвал проблему, теперь становится самоусиливающим. Им нужно меньше калорий, потому что у них меньше мышц, но они все еще тренируются с той же интенсивностью, поэтому им нужно больше калорий с этой точки зрения. Это становится порочным кругом.

Решение всегда противоречиво. Нужно есть больше, чтобы стать стройнее. Это не происходит мгновенно. Нужно 8-12 недель постоянного адекватного питания, чтобы гормональная среда нормализовалась и организм снова начал приоритизировать поддержание мышц над накоплением жира. В течение этого периода спортсмен может набрать немного веса, что психологически сложно, но физиологически необходимо.

В: Давайте поговорим о противоположной стороне. Вы когда-нибудь видите элитных спортсменов, которые переедают?

О: Абсолютно, хотя это чаще встречается в определенных видах спорта и ситуациях. Наиболее распространенный паттерн, который я наблюдаю, — это то, что я называю синдромом "право на еду". Спортсмен завершает жесткую трехчасовую тренировку и думает: "Я это заслужил", а затем потребляет 2500 калорий за один прием пищи после тренировки, в то время как фактические затраты от сессии составили 1200 калорий.

Я работал с профессиональным регбистом, который набирал жировую массу, несмотря на то, что тренировался усерднее, чем когда-либо. Его посттренировочные приемы пищи в среднем составляли 2800-3200 калорий. У него не было представления о том, сколько он ест, потому что он никогда ничего не отслеживал. Он просто ел до тех пор, пока не чувствовал, что "восстановил" энергию, и его восприятие было совершенно неверным.

Более тонкая форма переедания, с которой я сталкиваюсь среди элитных спортсменов, — это "питательная шумность". Спортсмен идеально настраивает свои три основных приема пищи, но затем накапливает 400-700 лишних калорий в день из источников, которые они не считают пищей: спортивные напитки во время тренировок, восстановительные коктейли, протеиновые батончики между сессиями, арахисовое масло, которое они добавляют в смузи, оливковое масло, которое они поливают на салат. Каждый из этих пунктов индивидуально мал, но в совокупности они могут значительно превышать потребности спортсмена в калориях в дни отдыха или легких тренировок.

Человеческая интуиция относительно потребления калорий удивительно плоха. Исследования показывают, что даже обученные диетологи недооценивают калории в блюдах на 10-15 процентов, когда оценивают порции на глаз. Для спортсменов без образования в области питания ошибка может составлять 40-60 процентов.

В: Можете объяснить периодизированное питание и почему оно важно для управления калориями?

О: Периодизированное питание означает корректировку потребления калорий и макронутриентов в соответствии с требованиями тренировочного цикла. Это звучит очевидно, когда вы это произносите, но на практике большинство спортсменов едят примерно одинаковое количество каждый день, независимо от того, является ли это днем интенсивной тренировки, легкого восстановления или полного отдыха.

Рассмотрим марафонца, чья недельная тренировка включает две сессии высокой интенсивности, одну длинную пробежку, две пробежки средней интенсивности и два дня отдыха. В день длинной пробежки он может сжигать 3500 калорий. В день отдыха он может сжигать 2000. Если он ест 2800 калорий каждый день, что является средним значением, он недоедает в самые тяжелые дни и переедает в дни отдыха. Он получает худшее из обоих миров.

Лучший подход — рассматривать потребление калорий как спектр, который соответствует нагрузке тренировок. В дни высокоинтенсивных или длительных тренировок потребление углеводов должно быть повышено для поддержки восстановления гликогена, а общее количество калорий должно быть на уровне или немного выше затрат. Для элитного спортсмена на выносливость это может означать 3200-3600 калорий, при этом углеводы составляют 55-65 процентов от общего количества энергии. В дни умеренной тренировки общее потребление немного снижается. Углеводы уменьшаются, в то время как белок остается стабильным для поддержки продолжающегося восстановления мышц. В дни отдыха и восстановления общее потребление падает еще больше, но белок на самом деле немного увеличивается. Организм выполняет большую часть структурного восстановления во время отдыха, и ему нужны аминокислоты для выполнения этой работы.

Я приведу конкретный пример из практики одного из моих бойцов ММА, готовящегося к титульному бою. За двенадцать недель до боя, в период высокой нагрузки, мы установили ему 3400 калорий в день с белком на уровне 2,2 грамма на килограмм массы тела, углеводы были высокими, так как он тренировался дважды в день шесть дней в неделю, а жиры были умеренными. За восемь недель до боя, когда интенсивность увеличилась, но объем немного снизился, мы скорректировали до примерно 3100 калорий. Белок остался прежним, углеводы немного снизились, а жиры увеличились, так как его тренировки сместились в сторону более технической работы и меньше чистой физической подготовки. За три недели до боя мы начали контролируемую потерю веса. Калории снизились до 2400, углеводы были значительно уменьшены, белок увеличился до 2,6 граммов на килограмм, чтобы сохранить мышечную массу, и мы тщательно контролировали потребление натрия и воды.

Распространенная ошибка — сокращение белка в дни отдыха, потому что спортсмен "не тренировался". Стимул для тренировки уже произошел. В день отдыха происходит адаптация, и эта адаптация требует белка. Я бы оценил, что менее 10 процентов элитных спортсменов, с которыми я работаю, действительно корректируют свое питание в соответствии с периодизацией тренировок. Остальные просто действуют наугад.

В: Как вы подходите к отслеживанию калорий с вашими спортсменами на практике?

О: Мой подход значительно изменился за последние пять лет. В начале своей карьеры я давал спортсменам план питания и ожидал, что они будут его придерживаться. Это работает примерно две недели, а затем соблюдение падает до нуля. Планы питания жесткие, они не учитывают поездки или социальные ситуации и требуют от спортсмена есть определенные продукты в определенное время, что несовместимо с реальной жизнью.

Теперь я сосредоточен на том, чтобы давать спортсменам цели по калориям и макронутриентам для разных типов тренировочных дней, а затем позволяю им выбирать продукты, которые соответствуют этим целям. Это требует от них отслеживания того, что они едят, и требует, чтобы отслеживание было точным и не слишком обременительным.

Я пробовал все возможные методы отслеживания. Пищевые дневники на бумаге. Таблицы. Традиционные приложения для подсчета калорий, где вы ищете в базе данных и вручную записываете каждый элемент. Проблема со всеми ними заключается в соблюдении. Боец ММА, который тренируется дважды в день, участвует в медийных обязательствах и испытывает стресс из-за предстоящего боя, не будет тратить 15 минут на каждый прием пищи, чтобы искать элементы в базе данных. Отслеживание должно быть быстрым, иначе этого не произойдет.

Вот где инструменты на основе ИИ сделали значительное отличие. Я начал использовать Nutrola с некоторыми из моих спортсменов около года назад, изначально потому, что логирование по фотографии было значительно быстрее, чем ручной ввод. Спортсмен может сделать фото своей тарелки, подтвердить или скорректировать идентификацию ИИ и продолжить за менее чем 30 секунд. Эта разница в скорости кажется тривиальной, но это разница между спортсменом, который отслеживает данные последовательно в течение шести месяцев, и тем, кто бросает отслеживание через две недели.

В: Изменился ли качество данных, которые вы получаете от спортсменов, с переходом на отслеживание на основе ИИ?

О: Существенно. Главное изменение — это последовательность. Когда отслеживание быстрое и не требует больших усилий, спортсмены действительно делают это каждый день, включая выходные, во время поездок и в дни отдыха. Именно в эти периоды часто возникают слепые зоны в питании.

Ранее, до ИИ-отслеживания, я просматривал пищевой дневник спортсмена и видел тщательное логирование с понедельника по пятницу, а затем ничего в выходные. Когда я спрашивал об этом, ответ всегда был какой-то версии "Я ел довольно нормально". Эта фраза ничего не значит с точки зрения данных. "Довольно нормально" может означать все, что угодно — от идеальных 2800 калорий до 4500 калорий с посттренировочными ресторанами.

С такими инструментами, как Nutrola, я теперь вижу данные за семь дней от большинства своих спортсменов. Эта семидневная картина раскрывает паттерны, которые пятинедельный снимок никогда не мог бы показать. Я могу видеть, что спортсмен постоянно недоедает по понедельникам после тяжелой длинной пробежки в воскресенье или что их потребление белка падает на 30 процентов, когда они путешествуют на соревнования. Эти паттерны можно использовать в работе. Я могу разрабатывать конкретные стратегии на их основе.

Другим улучшением является точность порций. Когда спортсмены вручную оценивают порции, они, как правило, нормализуют все. Большая порция становится "порцией". Полная столовая ложка становится "столовой ложкой". Оценка по фотографии на основе ИИ не идеальна, но она более последовательна, чем человеческая оценка, и не имеет психологических предвзятостей, которые заставляют людей бессознательно минимизировать свое потребление.

Рассмотрим двух спортсменов. Спортсмен А тщательно взвешивает каждый ингредиент для двух приемов пищи в день, но пропускает остальные три. Спортсмен Б фотографирует каждую еду с помощью ИИ-трекера, получая оценки, которые могут быть ошибочными на 8-12 процентов, но фиксируя все пять приемов пищи. Спортсмен Б предоставляет мне значительно более полезный набор данных. Я могу видеть паттерны их потребления на протяжении всего дня. Последовательность отслеживания всегда важнее точности отслеживания.

В: Какие самые большие мифы о питании для восстановления вы встречаете среди элитных спортсменов?

О: Самый большой миф — это 30-минутное анаболическое окно, идея о том, что вы должны потреблять белок в течение 30 минут после тренировки, иначе сессия потеряна. Это было так тщательно опровергнуто исследованиями, что меня удивляет, насколько это упорствует. Метанализ 2013 года, проведенный Шенфельдом, Арагоном и Кригером в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показал, что общее суточное потребление белка намного важнее, чем конкретное время любого отдельного приема. Реальное окно составляет четыре-шесть часов, и для большинства спортсменов, которые едят регулярные приемы пищи, время само по себе решается.

У меня был олимпийский толкатель ядра, который так переживал из-за 30-минутного окна, что он потреблял более 1500 калорий в течение трех часов после тренировки: коктейль сразу после, полноценный прием пищи через 45 минут, затем запланированный прием пищи через два часа после этого. Неудивительно, что он набирал жировую массу.

Второй миф заключается в том, что восстановительное питание касается только белка. Спортсмены сосредотачиваются на белке в ущерб всему остальному. После двухчасовой высокоинтенсивной тренировки запасы гликогена спортсмена существенно истощены. Если они потребляют только протеиновый коктейль и пропускают углеводы, они восстанавливают структурные материалы для восстановления, но не топливные запасы. Их следующая тренировка пострадает, потому что они начинают ее с частично истощенным гликогеном. Я рекомендую соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в посттренировочном приеме пищи после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Для более коротких или менее интенсивных тренировок соотношение может смещаться в сторону большего количества белка и меньшего количества углеводов.

Третий миф заключается в том, что больше белка всегда лучше. Существует предел скорости, с которой ваш организм может использовать белок для синтеза мышечного белка, примерно 0,4-0,55 грамма на килограмм массы тела на прием пищи, в зависимости от того, на какие исследования вы ссылаетесь. Потребление 80 граммов белка за один прием пищи не приводит к удвоению синтеза мышечного белка по сравнению с 40 граммами. Избыток просто окисляется для получения энергии или превращается в другие субстраты. Для большинства спортсменов более эффективно распределять 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела на четыре приема пищи в день, чем загружать все в один или два огромных белковых приема пищи.

Инструменты отслеживания действительно полезны здесь, потому что они делают распределение белка видимым. Когда я смотрю на дневник спортсмена в Nutrola, я сразу вижу, равномерно ли распределен их белок или сосредоточен в одном или двух приемах пищи. Этот визуальный паттерн значительно упрощает разговор о коучинге.

В: Как вы справляетесь с психологическими аспектами отслеживания калорий у спортсменов, особенно в видах спорта с давлением на внешний вид?

О: Это то, к чему я подхожу очень серьезно. Отслеживание калорий — это инструмент, и, как любой инструмент, его можно неправильно использовать. В видах спорта с требованиями по весу или эстетическими компонентами отслеживание может усилить обсессивные тенденции, если оно не контролируется должным образом.

Мой подход заключается в том, чтобы представить отслеживание как инструмент для повышения производительности, а не как инструмент ограничения. Важен язык. Я никогда не говорю "вам нужно оставаться ниже этого числа". Я говорю "ваша тренировка сегодня требует столько-то топлива". Таким образом, акцент смещается с лишений на оптимизацию производительности. Спортсмен не ограничивает пищу. Он подготавливает себя к работе.

Для спортсменов, у которых есть признаки расстройств пищевого поведения, я корректирую подход. Иногда это означает полное исключение целевых калорий и сосредоточение только на соотношениях макронутриентов. Иногда это означает, что спортсмен ведет учет своей пищи, но делится данными только со мной, не отображая общие калории на своем экране. Иногда это означает полное прекращение отслеживания и работу с спортивным психологом перед повторным введением его.

Ключевой принцип заключается в том, что отслеживание должно снижать тревожность, а не увеличивать ее. Если спортсмен чувствует себя более напряженным после записи приема пищи, чем до этого, протокол отслеживания нужно изменить. Данные должны помогать в принятии решений, а не вызывать страх.

В: Существует ли разница в том, как мужчины и женщины-спортсмены должны подходить к отслеживанию калорий?

О: Да. Женщины-спортсмены имеют уникальные аспекты, связанные с менструальным циклом и относительным дефицитом энергии в спорте. В течение лютеиновой фазы уровень основного обмена веществ увеличивается на 5-10 процентов с переходом к большему окислению жиров. Женщина-спортсмен, которая ест одно и то же каждый день, игнорирует значительную физиологическую переменную.

Я корректирую цели в зависимости от фазы цикла. В течение фолликулярной фазы мы акцентируем внимание на более высоком потреблении углеводов, чтобы соответствовать предпочтению организма к углеводам в качестве топлива. В течение лютеиновой фазы мы немного увеличиваем общее количество калорий и смещаемся к более высокому содержанию жиров. Это скромные изменения, 100-200 калорий и несколько процентных пунктов в распределении макронутриентов, но они накапливаются за месяцы. Отслеживание позволяет нам соотносить производительность с потреблением и фазой цикла, выявляя индивидуальные паттерны.

В: Какую роль вы видите для ИИ и технологий в спортивном питании в ближайшие пять лет?

О: Мы находимся на переломном моменте. На протяжении десятилетий спортивное питание ограничивалось качеством диетических данных, которые мы могли собирать. Спортсмены либо не отслеживали, либо отслеживали неточно, либо тщательно отслеживали в течение двух недель, а затем прекращали. Каждое вмешательство, которое я разрабатывал, основывалось на неполной информации.

Отслеживание на основе ИИ кардинально меняет проблему с данными. Когда спортсмен может за пять секунд зафиксировать прием пищи, сделав фото, проблема соблюдения в значительной степени исчезает. И когда эти данные поступают ко мне в реальном времени, я могу вносить коррективы на лету, а не ждать еженедельной проверки, когда спортсмен пытается вспомнить, что он ел во вторник.

Но более значительное влияние окажет распознавание паттернов в масштабе. В настоящее время я полагаюсь на свой собственный опыт и опубликованную литературу, чтобы выявлять проблемы и разрабатывать решения. В будущем системы ИИ, которые проанализировали сотни тысяч диет спортсменов, смогут выявлять питательные паттерны, связанные с травмами, снижением производительности или оптимальной адаптацией. Представьте себе систему ИИ, которая знает, что у спортсмена завтра утром сессия высокой интенсивности, что он недосыпал прошлой ночью и что его запасы гликогена, вероятно, истощены на основе вчерашних тренировок и потребления пищи. Эта система могла бы проактивно рекомендовать более углеводный ужин с конкретными предложениями по продуктам, чтобы оптимизировать восстановление гликогена перед утренней сессией.

Мы еще не полностью там, но элементы начинают складываться. Устройства, которые носят на себе, предоставляют непрерывные физиологические данные. Приложения для отслеживания пищи предоставляют данные о питательных веществах. Тренировочные платформы предоставляют данные о нагрузке и производительности. Недостающим элементом была интеллектуальная прослойка, которая синтезирует все эти потоки данных в практические рекомендации. Я думаю, что эта прослойка быстро созреет.

Я с осторожным оптимизмом смотрю на это. Технология не заменит квалифицированного спортивного диетолога. ИИ может сказать вам, сколько граммов углеводов вы съели. Он не может сказать вам, что ваше настроение было плохим в течение трех недель, и это может быть связано с низким уровнем железа, или что вам нужно поговорить о ваших отношениях с пищей. Человеческий элемент остается необходимым. Но как инструмент для сбора данных и распознавания паттернов ИИ преобразит эту область в ближайшие пять-десять лет.

В: Если бы вы могли дать один совет по калориям каждому серьезному спортсмену, что бы это было?

О: Перестаньте догадываться. Измеряйте.

Спортсмены, которые добиваются самых быстрых успехов и поддерживают лучшее долгосрочное здоровье, — это те, кто действительно знает свои цифры. Не приблизительно. Не примерно. Действительно.

Я понимаю сопротивление. Отслеживание кажется утомительным. Оно кажется одержимым. Оно кажется, что не должно быть необходимым для человека, который соревнуется много лет. Но данные последовательно показывают, что даже опытные спортсмены недооценивают свое потребление на 20-30 процентов. На элитном уровне, где разница минимальна, такой уровень ошибки — это разница между личными рекордами и необъяснимыми плато.

Доступные сегодня инструменты делают отслеживание менее обременительным, чем когда-либо. Сделать фото своей тарелки и потратить 20 секунд на подтверждение содержимого — это незначительная временная инвестиция для качества информации, которую это предоставляет. А когда эти данные анализирует квалифицированный спортивный диетолог, который может контекстуализировать их в рамках вашей тренировочной программы, это становится одним из самых мощных инструментов для повышения производительности.

Питание — это единственная переменная в спортивной производительности, над которой у вас есть полный контроль. Вы не можете контролировать генетику, вы не всегда можете контролировать качество сна, и вы не можете контролировать, что делают ваши соперники. Но вы можете контролировать, что и сколько вы едите. Отказ от измерения этого — это выбор оставить производительность на столе.

---

Основные выводы от доктора Риверы

1. Недоедание более распространено и более вредно, чем переедание у элитных спортсменов. Хронический дефицит энергии приводит к травмам костей, гормональным нарушениям, иммунной недостаточности и парадоксальному набору жира.

2. Периодизированное питание — это обязательное условие на элитном уровне. Есть одинаковое количество каждый день, независимо от нагрузки тренировок, означает недоедание в тяжелые дни и переедание в легкие дни.

3. "Анаболическое окно" в значительной степени миф. Общее суточное потребление белка, распределенное по нескольким приемам пищи, имеет гораздо большее значение, чем время после тренировки.

4. Соблюдение отслеживания значительно улучшается, когда процесс быстр. Инструменты на основе ИИ, такие как Nutrola, сокращают время логирования до менее чем 30 секунд на прием пищи, что делает последовательное отслеживание реальным даже для занятых спортсменов.

5. Распределение белка так же важно, как и общее потребление белка. Распределение белка на четыре приема пищи более эффективно для синтеза мышечного белка, чем загрузка его в один или два приема пищи.

6. Отслеживание должно рассматриваться как инструмент повышения производительности, а не как инструмент ограничения. Язык и формулировка имеют значение, особенно в видах спорта с давлением на внешний вид.

7. ИИ готовится перейти от сбора данных к интеллектуальной интерпретации и персонализированным рекомендациям. Интеграция данных о питании, физиологии и тренировках изменит практику спортивного питания.

---

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий на самом деле нужно элитным спортсменам в день?

Это сильно варьируется в зависимости от вида спорта, размера тела, объема тренировок и фазы сезона. Женщина-бегун весом 60 кг в период интенсивных тренировок может нуждаться в 2800-3200 калорий в день. Мужчина-регбист весом 120 кг может нуждаться в 5000-6000. В межсезонье эти цифры могут снизиться на 15-25 процентов. Большинство спортсменов значительно недооценивают свои реальные потребности. Работать с квалифицированным спортивным диетологом или использовать надежный инструмент отслеживания, чтобы количественно оценить потребление по сравнению с затратами, — это самый практичный способ определить индивидуальные требования.

Какое лучшее соотношение макронутриентов для спортивной производительности?

Нет универсального лучшего соотношения, но общие рекомендации находятся в этих диапазонах: белок — 1,6-2,4 грамма на килограмм массы тела в день, углеводы — 5-10 граммов на килограмм в зависимости от интенсивности тренировок, и жиры — 25-35 процентов от общего количества калорий. Спортсмены силовых видов спорта склонны к более высокому потреблению белка, в то время как спортсмены выносливости нуждаются в большем количестве углеводов. Самый важный фактор — это то, чтобы общее потребление калорий соответствовало затратам, и чтобы белка было достаточно для восстановления. Индивидуальные эксперименты в рамках основанных на доказательствах диапазонов более продуктивны, чем следование жесткой формуле.

Что такое относительный дефицит энергии в спорте (REDs)?

REDs — это синдром, вызванный хроническим недостаточным потреблением калорий относительно требований тренировок. Ранее известный как триада спортсменок, обновленная концепция признает, что это затрагивает все полы и включает нарушения в нескольких системах организма, включая здоровье костей, гормональную функцию, иммунную функцию, сердечно-сосудистое здоровье и психологическое благополучие. Диагностика осуществляется на основе комбинации клинической оценки, анализа диеты и тестирования биомаркеров. Спортсмены, испытывающие повторяющиеся травмы, гормональные нарушения или необъяснимые плато в производительности, должны быть оценены на наличие REDs.

Безопасно ли отслеживание калорий для спортсменов с историей расстройств пищевого поведения?

Это требует индивидуальной оценки. Для спортсменов с текущей или недавней историей расстройств пищевого поведения жесткое отслеживание может усилить нездоровые паттерны ограничения. Эти лица должны работать с психическим здоровьем и спортивным диетологом перед внедрением любого протокола отслеживания. Для тех, кто восстановился и развил здоровые отношения с пищей, отслеживание иногда может быть повторно введено как нейтральный инструмент для сбора данных. Ключевое различие — это психологическое отношение человека к цифрам: если данные о калориях вызывают тревогу или компульсивное поведение, отслеживание неуместно.

Насколько точны приложения для отслеживания калорий на основе ИИ для порций, соответствующих спортсменам?

Современные приложения на основе ИИ, включая Nutrola, обычно оценивают калории с точностью в пределах 5-15 процентов от фактических значений для стандартных блюд. Точность выше для простых, четко видимых блюд и ниже для сложных блюд или очень больших порций. Спортсмены, потребляющие выше средних порций, могут дополнить отслеживание по фотографии ручными корректировками для элементов, которые камера может недооценить, таких как добавленные масла или калорийные соусы. Преимущество последовательности отслеживания на основе ИИ, фиксирующего каждую еду, а не только некоторые, обычно перевешивает ограничения по точности на уровне каждого приема пищи.

Должны ли спортсмены отслеживать калории круглый год или только в определенные фазы?

Фазированный подход хорошо работает для большинства спортсменов. Начальная фаза обучения, продолжительностью от четырех до восьми недель, включает ежедневное отслеживание для повышения осведомленности и установления базовых значений. После этого спортсмены могут перейти на периодическое отслеживание, возможно, одну неделю в месяц или в периоды, когда точность имеет наибольшее значение, такие как управление весом перед соревнованиями. Со временем многие спортсмены развивают достаточно интуитивное понимание, чтобы полагаться на общие привычки с периодическими проверками. Цель состоит в том, чтобы использовать отслеживание как инструмент обучения, который формирует внутренние знания, а не как постоянное обязательство.

На что спортсмены должны обращать внимание в приложении для отслеживания питания?

Ключевые функции включают большую и точную базу данных продуктов, возможность сохранять индивидуальные блюда и рецепты, отслеживание макронутриентов наряду с калориями, интеграцию с носимыми устройствами и низкое трение при логировании. Распознавание пищи на основе ИИ значительно сокращает время логирования, что напрямую влияет на долгосрочное соблюдение. Спортсмены также должны искать приложения, которые поддерживают разные цели по калориям для разных дней, поскольку периодизированное питание требует изменения потребления в течение тренировочной недели. Обмен данными с тренерами или диетологами ценен для спортсменов, работающих с командой поддержки.