Хочу похудеть, но не знаю, сколько калорий мне нужно есть

Самое важное число в похудении — это то, которое большинство людей никогда не рассчитывает: сколько калорий ваше тело на самом деле сжигает за день. Без этого числа любая диета — это просто догадка. Зная его, похудение становится математикой — предсказуемой, контролируемой и гораздо менее стрессовой, чем вы думаете.

Этот гид проведет вас через весь процесс. Вам не потребуется ученая степень. В конце вы узнаете свое число, поймете, как создать безопасный дефицит, и получите готовый план питания, соответствующий вашей калорийной цели.

Что такое TDEE и почему это важно для похудения?

TDEE — это общая суточная энергия, которую тратит ваше тело. Это общее количество калорий, которые ваше тело сжигает за полный день, включая все — дыхание, переваривание пищи, ходьбу, физические упражнения и даже мелкие движения.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE. Это называется дефицитом калорий. Это единственный механизм, который вызывает потерю жира, независимо от того, какую диету вы придерживаетесь. Кето, палео, интервальное голодание, средиземноморская диета — все они работают, когда создают дефицит. Все они терпят неудачу, когда этого не происходит.

Обзор, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, проанализировал более 20 популярных диет и пришел к выводу, что общее количество потребляемых калорий, а не состав макронутриентов, является основным фактором потери веса.

Как рассчитать свой TDEE шаг за шагом?

Ваш TDEE рассчитывается в два этапа.

Шаг 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя — просто для поддержания жизни.

Формула Мифлина-Сент-Джора — самая широко используемая и проверенная формула:

• Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161

Шаг 2: Умножьте на уровень вашей активности.

Уровень активности	Описание	Множитель
Сидячий	Работа в офисе, мало или нет физической активности	BMR x 1.2
Небольшая активность	Легкие упражнения 1-3 дня в неделю	BMR x 1.375
Умеренная активность	Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю	BMR x 1.55
Высокая активность	Интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю	BMR x 1.725
Экстремальная активность	Физическая работа + ежедневные интенсивные тренировки	BMR x 1.9

Примеры расчетов

Пример 1: Сара, 35-летняя женщина, 75 кг, 165 см, с небольшой активностью.

• BMR = (10 x 75) + (6.25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 750 + 1031 - 175 - 161 = 1,445
• TDEE = 1,445 x 1.375 = 1,987 калорий в день

Пример 2: Майк, 28-летний мужчина, 90 кг, 180 см, с умеренной активностью.

• BMR = (10 x 90) + (6.25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 900 + 1125 - 140 + 5 = 1,890
• TDEE = 1,890 x 1.55 = 2,930 калорий в день

Пример 3: Лиза, 42-летняя женщина, 95 кг, 170 см, с сидячим образом жизни.

• BMR = (10 x 95) + (6.25 x 170) - (5 x 42) - 161 = 950 + 1063 - 210 - 161 = 1,642
• TDEE = 1,642 x 1.2 = 1,970 калорий в день

Какова таблица TDEE по размеру тела?

Вот быстрая справочная таблица, чтобы вы могли оценить свой TDEE, не делая расчетов самостоятельно. Это приблизительные значения для людей с умеренной активностью.

Женщины (Умеренно активные)

Вес	Рост	Возраст 25	Возраст 35	Возраст 45
55 кг	160 см	1,870	1,790	1,710
65 кг	165 см	2,050	1,970	1,890
75 кг	165 см	2,200	2,120	2,040
85 кг	170 см	2,370	2,290	2,210
95 кг	170 см	2,530	2,450	2,370

Мужчины (Умеренно активные)

Вес	Рост	Возраст 25	Возраст 35	Возраст 45
70 кг	175 см	2,530	2,450	2,370
80 кг	176 см	2,710	2,630	2,550
90 кг	180 см	2,880	2,800	2,720
100 кг	183 см	3,060	2,980	2,900
110 кг	185 см	3,230	3,150	3,070

Nutrola рассчитывает ваш персонализированный TDEE во время регистрации и корректирует его по мере изменения вашего веса. Вам не нужно пересчитывать вручную — приложение автоматически обновляет вашу цель.

Какой должен быть мой дефицит калорий?

Здесь большинство людей ошибаются. Они слишком резко сокращают калории, чувствуют себя ужасно и бросают все через две недели.

Исследование, опубликованное в Obesity Reviews, показало, что умеренные дефициты (300-500 калорий в день) приводят к почти такой же долгосрочной потере жира, как агрессивные дефициты (700-1,000 калорий в день), но с значительно лучшей приверженностью, меньшими потерями мышечной массы и меньшими метаболическими адаптациями.

Размер дефицита	Ежедневный дефицит	Ожидаемая недельная потеря	Устойчивость
Консервативный	300 калорий/день	~0.6 фунта (0.27 кг)	Очень высокая — едва заметно день за днем
Умеренный	500 калорий/день	~1 фунт (0.45 кг)	Высокая — оптимальная точка для большинства людей
Агрессивный	750 калорий/день	~1.5 фунта (0.68 кг)	Умеренная — работает в краткосрочной перспективе, сложнее поддерживать
Очень агрессивный	1,000 калорий/день	~2 фунта (0.9 кг)	Низкая — риск потери мышечной массы, усталости и запойного переедания

Рекомендация для начинающих: начните с дефицита 400-500 калорий. Это означает, что если ваш TDEE составляет 2,000, ешьте 1,500-1,600 калорий в день. Вы будете терять примерно 1 фунт в неделю, что в сумме составит более 50 фунтов за год.

Важные минимумы безопасности

• Женщины в целом не должны потреблять менее 1,200 калорий в день без медицинского контроля.
• Мужчины в целом не должны потреблять менее 1,500 калорий в день без медицинского контроля.

Если дефицит в 500 калорий опускает вас ниже этих значений, используйте меньший дефицит и будьте терпеливы.

Просто скажите мне, что есть: планы питания на 1,400, 1,700 и 2,000 калорий

План питания на 1,400 калорий

Лучше всего подходит для: небольших женщин с сидячим образом жизни и умеренным дефицитом.

Прием пищи	Что есть	Калории	Белки
Завтрак	2 яйца всмятку со шпинатом, 1 ломтик цельнозернового тоста	300	22g
Обед	Большой салат с курицей, смешанными зелеными, огурцом, помидором, 1 ст. ложка оливкового масла	380	35g
Перекус	Греческий йогурт (150г) с 5 клубниками	140	15g
Ужин	Запеченная белая рыба (150г), запеченные кабачки и перцы, 1/2 стакана коричневого риса	400	32g
Перекус	10 миндальных орехов	70	3g
Итого		1,290-1,400	107g

План питания на 1,700 калорий

Лучше всего подходит для: большинства женщин и небольших мужчин с умеренным дефицитом.

Прием пищи	Что есть	Калории	Белки
Завтрак	Овсянка на ночь (50г овса, 200мл молока, 1 ст. ложка семян чиа, банан)	400	15g
Обед	Турецкий ролл (цельнозерновая тортилья, 120г индейки, авокадо, салат, помидор)	430	30g
Перекус	Яблоко с 1.5 ст. ложками арахисового масла	230	6g
Ужин	Куриная грудка (150г), сладкий картофель (150г), вареная брокколи (1 стакан)	460	40g
Перекус	Творог (100г) с ломтиками огурца	90	11g
Итого		1,610-1,700	102g

План питания на 2,000 калорий

Лучше всего подходит для: большинства мужчин и активных женщин с умеренным дефицитом.

Прием пищи	Что есть	Калории	Белки
Завтрак	Омлет из 3 яиц с грибами, перцем и фетой, 2 ломтика цельнозернового тоста	480	30g
Обед	Куриный и киноа с запеченными овощами, хумусом и лимонной заправкой	530	38g
Перекус	Протеиновый смузи (протеиновый порошок, банан, миндальное молоко, 1 ст. ложка арахисового масла)	340	28g
Ужин	Стир-фрай из нежирной говядины (150г) с брокколи, стручковым горошком, соевым соусом, с коричневым рисом	520	35g
Перекус	Греческий йогурт (150г) с горстью грецких орехов	200	14g
Итого		2,070	145g

Это шаблоны. Меняйте белки, овощи и злаки по своему усмотрению — главное, чтобы вы стабильно достигали своей калорийной цели.

Буду ли я голодным при дефиците калорий?

Небольшой голод в первые 3-5 дней — это нормально. После этого ваше тело адаптируется. Исследование в American Journal of Clinical Nutrition показало, что восприятие голода значительно снижается после первой недели умеренного дефицита калорий.

Вот несколько стратегий, которые помогут:

Ешьте продукты с высоким объемом и низкой калорийностью. Огромный салат с курицей содержит 400 калорий и наполняет ваш желудок. Гранола — 250 калорий и почти не ощущается.

Придавайте приоритет белкам. Исследование в Journal of Nutrition показало, что белок — самый насыщающий макронутриент. Стремитесь к 25-30 г белка в каждом приеме пищи.

Пейте воду перед приемами пищи. Исследование в Obesity показало, что питье 500 мл воды за 30 минут до еды снижает потребление калорий на 75-90 калорий за прием пищи.

Не пропускайте приемы пищи. Экономия калорий на потом обычно приводит к обратному эффекту. Вы слишком голодны и переедаете вечером.

Безопасен ли дефицит калорий?

Да, если делать это правильно. Умеренный дефицит в 300-500 калорий в день вполне безопасен для большинства здоровых людей. Основные медицинские организации, включая Национальные институты здоровья и Всемирную организацию здравоохранения, поддерживают умеренное ограничение калорий для управления весом.

Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом дефицита, если вы:

• Имеете диабет или проблемы с регуляцией сахара в крови
• Беременные или кормите грудью
• Имеете историю расстройств пищевого поведения
• Принимаете лекарства, влияющие на метаболизм
• Моложе 18 лет

Что если я превысил свои калории в один день?

Ничего плохого не произойдет. Один день, когда вы превысили свою норму, не стирает ваш прогресс.

Подумайте об этом математически. Если ваш дефицит составляет 500 калорий в день, и вы превысили на 500 калорий в субботу, у вас все равно остается общий недельный дефицит в 2,500 калорий (6 дней x 500 = 3,000 минус 500 превышение). Это все еще примерно 0.7 фунта потери жира за эту неделю.

Худшее, что вы можете сделать, это "наказать" себя на следующий день, съев очень мало. Это создает цикл ограничения и запойного переедания. Вместо этого просто вернитесь к своей нормальной цели на следующий день.

Nutrola показывает вашу среднюю калорийность за неделю, а не только ежедневные итоги. Это означает, что вы можете видеть общую картину. Один день с высоким потреблением, окруженный шестью днями в пределах нормы, все равно показывает успешную неделю.

Как отслеживать калории, не тратя на это всю жизнь?

Это действительно важный вопрос. Отслеживание калорий должно занимать минуты в день, а не часы. Правильные инструменты делают это возможным.

Nutrola разработана для быстроты. Искусственный интеллект для фотографий позволяет вам сделать снимок своей тарелки и мгновенно получить оценку калорий. Голосовая запись позволяет вам сказать: "Я съел два яйца и тост на завтрак", и приложение это запоминает. Сканер штрих-кодов обрабатывает упакованные продукты за один скан. А функция импорта рецептов извлекает данные о питательных веществах из рецептов в социальных сетях, так что вам не нужно вводить ингредиенты по одному.

База данных, проверенная на 100% диетологами, означает, что вы не тратите время на сравнение пяти разных записей для "куриной грудки", пытаясь понять, какая из них точная.

Всего за €2.50 в месяц без рекламы, мешающей вашему отслеживанию, Nutrola устраняет трение, из-за которого люди бросают отслеживание.

Как долго мне ждать результатов?

При дефиците в 500 калорий в день ожидайте потерю примерно 1 фунта (0.45 кг) в неделю. Вот реалистичный график:

Период	Ожидаемая потеря	Что вы заметите
Неделя 1-2	2-5 фунтов	В основном вода — одежда может стать немного свободнее
Неделя 3-4	3-4 фунта общей потери жира	Вы начнете чувствовать разницу, даже если другие этого еще не заметят
Месяц 2	8-10 фунтов общей потери	Заметные изменения в зеркале, некоторые вещи сидят иначе
Месяц 3	12-15 фунтов общей потери	Другие начнут комментировать
Месяц 6	24-30 фунтов общей потери	Значительная видимая трансформация

Потеря веса не является идеально линейной. У вас будут недели, когда вес не изменяется, а затем внезапно падает на 2 фунта за ночь. Это нормально. Удержание воды, гормональные колебания и время переваривания пищи могут вызывать краткосрочные колебания.

Важно следить за трендом на протяжении недель, а не за цифрой на весах каждое утро. Анализ трендов Nutrola сглаживает эти ежедневные колебания, чтобы вы могли видеть, действительно ли вы добиваетесь прогресса — даже когда весы ведут себя непредсказуемо.

Что мне делать прямо сейчас?

1. Рассчитайте свой TDEE, используя приведенную выше формулу, или воспользуйтесь справочной таблицей для быстрого估算.
2. Вычтите 400-500 калорий из вашего TDEE, чтобы получить вашу ежедневную цель.
3. Выберите план питания, который ближе всего к вашей цели, и начните с него.
4. Скачайте Nutrola, чтобы отслеживать свой прием пищи и убедиться, что вы стабильно достигаете своей цели.

Вам не нужно понимать все о питании, чтобы начать терять вес. Вам нужно всего лишь одно число (ваша калорийная цель) и одна привычка (отслеживание того, что вы едите). Начните с этого. Остальное последует.