Хочу стать подтянутым: что на самом деле означает 'подтянутость' и как ее достичь

"Хочу стать подтянутым" — одна из самых распространенных фитнес-целей в мире. Однако это также одна из самых неправильно понимаемых. Фитнес-индустрия на протяжении десятилетий продает "подтягивающие" тренировки, "подтягивающие" добавки и "подтягивающее" оборудование. Ни один из этих продуктов не решает вопрос о том, что на самом деле создает подтянутый внешний вид.

В этом руководстве мы объясним, что на самом деле означает "подтянутый" с физиологической точки зрения, развенчаем мифы, мешающие людям достичь этой цели, и предоставим точные формулы питания и тренировок, которые действительно дают результаты.

---

Что на самом деле означает "подтянутый"?

Подтянутое тело имеет две характеристики: видимое мышечное рельеф и достаточно низкий уровень жира, чтобы этот рельеф был заметен. И всё. Не существует особого качества мышц, называемого "тоном", которое можно развить с помощью специфических упражнений.

То, что люди воспринимают как "подтянутый" внешний вид, — это просто сочетание достаточной мышечной массы под достаточно тонким слоем жира. Мышцы создают форму, а низкий уровень жира позволяет этой форме проявиться.

Целевые проценты жира для "подтянутого" внешнего вида

Внешний вид	Мужчины	Женщины
Слегка подтянутый (видимое определение мышц рук и плеч)	15–18%	22–25%
Умеренно подтянутый (видимые пресс, четко очерченные руки и ноги)	12–15%	19–22%
Очень подтянутый (четкое разделение мышц повсюду)	10–12%	17–19%

Большинство людей, стремящихся к "подтянутому" внешнему виду, нацелены на умеренный диапазон: 12–15% для мужчин и 19–22% для женщин.

---

Миф о "подтянутости": развенчание

Миф 1: Легкие веса и много повторений "подтягивают" мышцы

Это самый стойкий миф в фитнесе. Идея о том, что тяжелые веса делают вас "объемными", а легкие — "подтянутыми", не имеет научного обоснования.

Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology Митчеллом и др., показало, что как тяжелые нагрузки (80% от 1ПМ), так и легкие нагрузки (30% от 1ПМ), выполненные до отказа, приводят к эквивалентной гипертрофии мышц. Разница заключалась в том, что тяжелые нагрузки способствовали большему росту силы.

Мышцы растут или уменьшаются. У них нет специального "подтянутого" режима, активируемого розовыми гантелями и сетами по 50 повторений.

Миф 2: Специфические упражнения "подтягивают" определенные зоны

Невозможно избирательно убрать жир из одной части тела с помощью целевых упражнений. Исследование 2013 года, проведенное Виспутом и др. в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что шесть недель тренировок для пресса не оказали влияния на подкожный жир в области живота по сравнению с контрольной группой.

Выполнение 200 отжиманий на трицепс не уберет жир на задней стороне рук. Снижение общего процента жира в организме достигается за счет дефицита калорий.

Миф 3: Женщины станут "объемными" от тяжелых тренировок

Женщины вырабатывают примерно в 15–20 раз меньше тестостерона, чем мужчины. Наращивание значительной мышечной массы требует лет целенаправленных тяжелых тренировок, калорийного избытка и, для большинства женщин, фармакологической помощи. Тяжелые силовые тренировки для женщин создают подтянутый, четко очерченный внешний вид, который они на самом деле ищут.

---

Реальная формула для достижения подтянутости

Чтобы стать подтянутым, необходимо три одновременно действующих компонента. Удалите любой из них, и результат изменится.

1. Питание: легкий дефицит или поддержание + высокий уровень белка

Если вам нужно снизить жировую массу, оптимальный вариант — легкий дефицит калорий в 200–400 калорий в день. Эта скорость устойчива, сохраняет мышцы и предотвращает метаболический сбой от агрессивной диеты.

Если вы уже близки к своей целевой процентной доле жира в организме и в основном хотите нарастить мышцы, ешьте на уровне поддержания калорий или с очень небольшим избытком в 100–200 калорий.

В обоих случаях потребление белка должно быть высоким: 1.6–2.2 г на килограмм массы тела.

2. Силовые тренировки: прогрессивная нагрузка

Тренируйтесь с весами 3–5 дней в неделю, используя комплексные упражнения. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса, повторений или сетов со временем. Эта прогрессивная нагрузка — сигнал, который говорит вашим мышцам расти или, по крайней мере, поддерживать текущий размер.

3. Последовательность во времени

Подтянутый внешний вид не достигается за 2 недели. Ожидайте 8–16 недель последовательных усилий в зависимости от вашей исходной точки. Большинство людей, которые говорят "Я пробовал все, но не смог стать подтянутым", на самом деле пробовали много вещей в короткие сроки без последовательности.

---

Макроцели по цели и весу тела

Используйте следующую таблицу, чтобы определить свои ежедневные макроцели в зависимости от вашей текущей цели и веса тела.

Приоритет потери жира (подтянутость с более высоким уровнем жира)

Вес тела	Калории	Белок	Жиры	Углеводы
55 кг / 121 фунт	1,450	110 г	50 г	140 г
65 кг / 143 фунта	1,650	130 г	55 г	160 г
75 кг / 165 фунтов	1,900	150 г	65 г	180 г
85 кг / 187 фунтов	2,100	170 г	70 г	200 г
95 кг / 209 фунтов	2,350	190 г	80 г	215 г

Поддержание/Небольшой избыток (уже стройный, наращивание рельефа)

Вес тела	Калории	Белок	Жиры	Углеводы
55 кг / 121 фунт	1,800	100 г	60 г	210 г
65 кг / 143 фунта	2,100	120 г	70 г	250 г
75 кг / 165 фунтов	2,400	140 г	75 г	290 г
85 кг / 187 фунтов	2,700	160 г	85 г	320 г
95 кг / 209 фунтов	3,000	180 г	95 г	350 г

Эти значения являются стартовыми оценками. Корректируйте их в зависимости от вашей фактической скорости изменения веса в течение 2–3 недель.

---

7-дневный план питания для достижения подтянутости (1,800 калорий, 145 г белка)

Этот план рассчитан на человека весом примерно 65 кг, стремящегося к снижению жира при сохранении мышц.

Понедельник

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок
Завтрак	2 яйца, 100 г яичных белков, 1 кусок цельнозернового тоста, помидор	310	30 г
Обед	160 г куриного филе на гриле, салат из смешанных зелени, 100 г киноа, лимонный винегрет	440	40 г
Перекус	200 г греческого йогурта, 80 г смешанных ягод	170	20 г
Ужин	150 г запеченной трески, 200 г запеченного сладкого картофеля, тушеная брокколи	420	34 г
Вечер	25 г сывороточного протеина в воде, 10 г миндального масла	160	22 г
Итого		1,500	146 г

Вторник

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок
Завтрак	Смуси: 1 порция сывороточного протеина, 200 мл миндального молока, 100 г банана, 20 г овса	300	28 г
Обед	Турецкий ролл: 140 г индейки, цельнозерновая тортилья, салат, горчица	380	36 г
Перекус	150 г творога, 1 среднее яблоко	200	20 г
Ужин	160 г филе лосося, 150 г коричневого риса, запеченная спаржа	500	38 г
Вечер	Кейсиновый коктейль	120	24 г
Итого		1,500	146 г

Среда

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок
Завтрак	Овсянка на ночь: 50 г овса, 1 порция сывороточного протеина, 150 мл молока, семена чиа	370	32 г
Обед	160 г куриного бедра (без кожи), 120 г кус-кус, салат из огурцов и помидоров	430	36 г
Перекус	2 вареных яйца, 1 средняя груша	230	14 г
Ужин	150 г говядины в воке, 100 г жасминового риса, смешанные овощи	450	36 г
Вечер	200 г греческого йогурта	130	20 г
Итого		1,610	138 г

Четверг

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок
Завтрак	Омлет из 3 яиц со шпинатом, грибами, 20 г сыра	320	26 г
Обед	Салат с тунцом: 150 г консервированного тунца, смешанные зелени, черри, 1 ст. ложка оливкового масла	320	36 г
Перекус	Протеиновый батончик	220	20 г
Ужин	160 г свинины, 200 г картофельного пюре, зеленая фасоль	460	38 г
Вечер	150 г творога	130	18 г
Итого		1,450	138 г

Пятница

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок
Завтрак	Протеиновые панкейки: 1 порция сывороточного протеина, 1 яйцо, 40 г овса, 60 г банана	330	30 г
Обед	160 г куриного филе на гриле, большой смешанный салат, 50 г нут, бальзамический соус	400	38 г
Перекус	30 г вяленого мяса, 1 средний апельсин	180	22 г
Ужин	150 г белой рыбы, 200 г запеченного картофеля, тушеная цукини	400	34 г
Вечер	Кейсиновый коктейль	120	24 г
Итого		1,430	148 г

Суббота

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок
Завтрак	Копченый лосось (60 г), 2 яйца всмятку, 1 кусок ржаного хлеба	350	30 г
Обед	140 г индейки, 100 г пасты, томатный соус, салат	460	34 г
Перекус	200 г греческого йогурта, 20 г гранолы	200	22 г
Ужин	160 г куриного филе, 150 г сладкого картофеля, запеченные перцы	420	38 г
Вечер	25 г сывороточного протеина в воде	100	22 г
Итого		1,530	146 г

Воскресенье

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок
Завтрак	150 г яичных белков, 2 цельнозерновых тоста, авокадо (30 г)	330	24 г
Обед	180 г креветок на гриле, 100 г киноа, запеченные овощи	420	40 г
Перекус	200 г творога, корица	160	24 г
Ужин	150 г говядины, большой салат, 100 г запеченного картофеля	430	36 г
Вечер	Кейсиновый коктейль	120	24 г
Итого		1,460	148 г

---

Тренировочный компонент для достижения подтянутости

Идеальным вариантом для большинства людей, стремящихся к подтянутой фигуре, является 4-дневный сплит верх-низ. Он обеспечивает достаточную частоту для роста мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться в условиях дефицита калорий.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме над головой, тягах и подтягиваниях. Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечной массы за одно движение и формируют сбалансированную, пропорциональную фигуру, которая определяет "подтянутый" внешний вид.

Добавьте 2–3 изолирующих упражнения за сессию для рук, плеч и кора. Держите время отдыха на уровне 60–90 секунд для работы, ориентированной на гипертрофию, и 2–3 минуты для тяжелых комплексных упражнений.

Прогрессивная нагрузка имеет решающее значение. Записывайте свои веса и стремитесь добавлять повторения или вес каждую неделю. Без прогрессивной нагрузки ваши мышцы не будут получать стимул для поддержания или роста в условиях дефицита.

---

Как Nutrola помогает вам стать подтянутым

Подтянутый внешний вид формируется в кухне. Вы можете тренироваться идеально, но если ваше питание будет даже немного не в порядке, результаты застопорятся. Именно здесь точный учет становится решающим.

Искусственный интеллект Nutrola для фото и голосового ввода делает отслеживание калорий быстрее, чем любой ручной метод. Сделайте фото своей тарелки и получите мгновенный разбор макронутриентов. Произнесите свои блюда вслух, и Nutrola автоматически их запишет. База данных с более чем 1.8M проверенных продуктов и сканер штрих-кодов обеспечивают точность для каждого элемента.

Импортируйте рецепты с любого сайта, чтобы мгновенно рассчитать макроэлементы на порцию для вашего приготовления пищи. Создайте библиотеку своих любимых блюд для подтянутости, чтобы легко записывать их в течение недели.

С Nutrola всего за €2.50 в месяц и без рекламы вы получаете точный учет, необходимый для достижения ваших целей по белкам и калориям — двух факторов, определяющих, достигнете ли вы подтянутого внешнего вида или застрянете на месте. Скачайте на iOS или Android.

---

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы стать подтянутым?

Большинство людей замечают результаты через 8–12 недель при последовательном питании и тренировках. Срок зависит от вашего начального процента жира в организме и мышечной массы. Человек с 25% жира будет добиваться результата дольше, чем тот, кто начинает с 18%. Последовательность важнее скорости.

Могу ли я стать подтянутым без поднятия тяжестей?

Упражнения с собственным весом могут обеспечить достаточное сопротивление для начинающих, но тренировки с отягощениями более эффективны для наращивания и поддержания мышц, создающих подтянутый внешний вид. По мере вашего прогресса прогрессивная нагрузка становится сложной при использовании только веса тела. По крайней мере, инвестируйте в резинки для тренировок.

Нужно ли мне по-разному питаться в дни отдыха и в дни тренировок?

Для достижения цели по подтянутости проще всего и наиболее эффективно поддерживать калории и макроэлементы на одном уровне каждый день. Некоторые люди немного снижают углеводы в дни отдыха и увеличивают их в дни тренировок, но общий недельный прием важнее, чем ежедневное распределение. Начните с простого и добавляйте сложность только при необходимости.

Потеряю ли я свои формы, если стану подтянутым?

Нет. Стать подтянутым не означает уменьшить размеры во всех местах. Наращивание мышц в ягодицах, плечах и ногах с помощью силовых тренировок создает или подчеркивает формы. "Подтянутый" внешний вид заключается в улучшении соотношения мышечной массы и жира, а не просто в уменьшении. Женщины, которые занимаются тяжелыми тренировками, обычно достигают более изящной фигуры, а не менее округлой.

Сколько белка мне действительно нужно, чтобы стать подтянутым?

Исследования последовательно подтверждают необходимость 1.6–2.2 г на килограмм массы тела для достижения целей по составу тела. Для человека весом 65 кг это составляет 104–143 г белка в день. Стремитесь к верхней границе в условиях дефицита калорий, чтобы максимизировать сохранение мышц. Распределяйте белок на 4–5 приемов пищи в течение дня.