Хочу есть больше белка: Полное руководство по достижению ваших целей по белку

Большинство людей потребляют около 50-70 граммов белка в день, однако исследования показывают, что 100-150 граммов обеспечивают лучшие результаты для роста мышц, контроля аппетита и состава тела. Если вы пытаетесь увеличить потребление белка и сталкиваетесь с трудностями, разрыв между вашим текущим уровнем и необходимым, вероятно, меньше, чем вы думаете. Несколько разумных замен могут полностью его устранить.

Это руководство предоставит вам вашу конкретную цель по белку, 15 практичных замен продуктов, которые вы можете сделать уже сегодня, и три полных плана высокобелочного питания на разных уровнях калорий.

Почему белок так важен?

Белок — это самый важный макронутриент для тех, кто хочет изменить свое тело. Это не просто мнение — это подтверждено десятилетиями метаболических исследований. Есть три основные причины, почему белок должен занимать приоритетное место в вашем рационе.

Поддержание и рост мышц

Ваши мышцы состоят из белка. Без достаточного количества белка в рационе ваше тело не может восстанавливать мышечные волокна после тренировки или строить новую ткань. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что люди, потребляющие 1.6-2.2 г/кг массы тела в день, набирали значительно больше безжировой массы, чем те, кто ел меньше.

Удовлетворение и контроль аппетита

Белок — самый насыщающий макронутриент. Исследование 2015 года в American Journal of Clinical Nutrition показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий привело к спонтанному снижению потребления на 441 калорию в день. Участники не получали указаний есть меньше — они просто чувствовали себя менее голодными.

Термогенный эффект пищи

Ваше тело сжигает калории на переваривание пищи. На переваривание белка уходит 20-30% его калорийности, в то время как для углеводов — 5-10%, а для жиров — 0-3%. Потребление 150 г белка означает, что ваше тело сжигает примерно 120-180 дополнительных калорий в день только на его обработку.

Сколько белка вам нужно?

Ваш идеальный уровень потребления белка зависит от вашего веса и целей. В следующей таблице указаны четкие целевые диапазоны на основе рецензируемых рекомендаций.

Масса тела	Цель по снижению жира	Цель по поддержанию	Цель по наращиванию мышц
55 кг / 121 фунт	99-121 г/день	77-99 г/день	110-132 г/день
65 кг / 143 фунта	117-143 г/день	91-117 г/день	130-156 г/день
75 кг / 165 фунтов	135-165 г/день	105-135 г/день	150-180 г/день
85 кг / 187 фунтов	153-187 г/день	119-153 г/день	170-204 г/день
95 кг / 209 фунтов	171-209 г/день	133-171 г/день	190-228 г/день
105 кг / 231 фунт	189-231 г/день	147-189 г/день	210-252 г/день

Цели по снижению жира выше, потому что при дефиците калорий дополнительный белок помогает сохранить мышечную массу. Исследование 2016 года в American Journal of Clinical Nutrition показало, что участники, потреблявшие 2.4 г/кг во время дефицита, набирали мышечную массу, теряя жир, в отличие от группы с низким содержанием белка, которая теряла только жир.

15 замен продуктов на высокобелковые, которые действительно работают

Вам не нужно кардинально менять свой рацион. Замените один ингредиент на более белковый, и цифры быстро сложатся. Каждая замена ниже разработана так, чтобы вписаться в тот же прием пищи, не меняя ваших привычек в еде.

#	Обычный выбор	Калории	Белок	Высокобелковая замена	Калории	Белок	Прирост белка
1	Обычный йогурт (200 г)	122 ккал	7 г	Греческий йогурт (200 г)	130 ккал	20 г	+13 г
2	Белый хлеб (2 ломтика)	160 ккал	5 г	Хлеб с высоким содержанием белка (2 ломтика)	140 ккал	14 г	+9 г
3	Обычные макароны (80 г в сыром виде)	292 ккал	10 г	Макароны из нута (80 г в сыром виде)	310 ккал	22 г	+12 г
4	Гранола (50 г)	230 ккал	4 г	Протеиновая гранола (50 г)	210 ккал	15 г	+11 г
5	Рис (150 г в готовом виде)	195 ккал	4 г	Чечевица (150 г в готовом виде)	165 ккал	13 г	+9 г
6	Обычное молоко (250 мл)	150 ккал	8 г	Обезжиренное молоко (250 мл)	88 ккал	9 г	+1 г, -62 ккал
7	Чеддер (30 г)	121 ккал	7 г	Творог (100 г)	98 ккал	11 г	+4 г, -23 ккал
8	Говяжий фарш 20% жира (150 г)	356 ккал	29 г	Говяжий фарш 5% жира (150 г)	232 ккал	32 г	+3 г, -124 ккал
9	Свинные колбасы (2 штуки)	280 ккал	12 г	Куриные колбасы (2 штуки)	180 ккал	20 г	+8 г
10	Обычная тортилья	210 ккал	5 г	Низкоуглеводная тортилья с высоким содержанием белка	140 ккал	12 г	+7 г
11	Арахисовое масло (30 г)	188 ккал	7 г	Порошковое арахисовое масло (30 г)	130 ккал	12 г	+5 г
12	Банан (1 средний)	105 ккал	1 г	Протеиновый коктейль (1 порция + вода)	120 ккал	25 г	+24 г
13	Чипсы (30 г)	159 ккал	2 г	Говяжий джерки (30 г)	116 ккал	10 г	+8 г
14	Мороженое (100 г)	207 ккал	3 г	Протеиновое мороженое (100 г)	120 ккал	12 г	+9 г
15	Блинчики (2, из смеси)	260 ккал	6 г	Протеиновый блинчик (2)	220 ккал	20 г	+14 г

Сделав всего три из этих замен в день, вы можете добавить 30-40 граммов белка в свой рацион, не увеличивая общее количество калорий.

Как выглядит день с высоким содержанием белка?

Знать свою цель — это одно, а увидеть ее в реальных приемах пищи — совершенно другое. Вот три полных дня на разных уровнях калорий, каждый из которых содержит 130+ граммов белка.

День на 1500 калорий — 135 г белка

Завтрак: 2 яйца всмятку + 2 белка, 1 ломтик хлеба с высоким содержанием белка, 100 г черри (295 ккал, 28 г белка)

Ужин: 150 г куриного филе на гриле, 100 г вареной киноа, смешанный зеленый салат с лимонной заправкой (410 ккал, 42 г белка)

Перекус: 200 г греческого йогурта с 50 г черники (155 ккал, 21 г белка)

Ужин: 150 г филе белой рыбы, 200 г запеченных овощей, 100 г вареной чечевицы (380 ккал, 38 г белка)

Вечерний перекус: 1 порция казеина в воде (120 ккал, 24 г белка)

Итог за день: 1,360 ккал | 153 г белка | 120 г углеводов | 38 г жиров

День на 1800 калорий — 145 г белка

Завтрак: Протеиновые овсянки — 50 г овсянки, 1 порция протеинового порошка, 150 мл обезжиренного молока, 1 ст. ложка меда (410 ккал, 35 г белка)

Ужин: Обертывание с индейкой и авокадо — хлеб с высоким содержанием белка, 120 г нарезанной индейки, 50 г авокадо, салат, горчица (380 ккал, 34 г белка)

Перекус: 30 г говяжьего джерки + 1 яблоко (196 ккал, 11 г белка)

Ужин: 170 г филе лосося, 150 г сладкого картофеля, тушеная брокколи (520 ккал, 42 г белка)

Вечерний перекус: 150 г творога с корицей (147 ккал, 17 г белка)

Итог за день: 1,653 ккал | 139 г белка | 155 г углеводов | 52 г жиров

День на 2200 калорий — 170 г белка

Завтрак: Омлет из 3-х яиц с 40 г феты, шпинатом, грибами, 2 ломтика хлеба с высоким содержанием белка (480 ккал, 38 г белка)

Ужин: Чаша с курицей — 150 г куриного бедра, 120 г черных бобов, 100 г риса, сальса, 30 г сыра (620 ккал, 48 г белка)

Перекус: Протеиновый смузи — 1 порция сыворотки, 200 мл молока, 1 банан, 15 г арахисового масла (380 ккал, 32 г белка)

Ужин: 180 г постного стейка, 200 г запеченного картофеля, запеченная спаржа, 1 ч. ложка масла (540 ккал, 44 г белка)

Вечерний перекус: 200 г греческого йогурта с протеиновой гранолой (30 г) (210 ккал, 24 г белка)

Итог за день: 2,230 ккал | 186 г белка | 195 г углеводов | 68 г жиров

Почему распределение белка по приемам пищи имеет значение

Съесть 130 граммов белка за два приема пищи — это не то же самое, что распределить его на четыре. Исследования из Journal of Nutrition показывают, что синтез мышечного белка максимизируется, когда вы потребляете 25-40 граммов белка за прием пищи, с интервалом 3-5 часов.

Шаблон, как 10 г на завтрак, 15 г на обед и 100 г на ужин, распространен — и неэффективен. Старайтесь получать как минимум 25 г белка на каждом приеме пищи.

Nutrola показывает ваше потребление белка, разбитое по приемам пищи, чтобы вы могли увидеть, где ваше распределение не соответствует норме. Функция AI для загрузки фото делает отслеживание каждого приема пищи легким — просто сделайте снимок своей тарелки, и приложение определит продукты, порции и содержание белка. Никаких поисков в базах данных, никаких догадок о весе.

Как постепенно увеличить потребление белка

Переход от 60 г до 150 г за одну ночь — это неудобно и нецелесообразно. Постепенный подход работает лучше и более устойчив.

Неделя 1-2: Добавьте одну замену на высокобелковый продукт в день. Это обычно добавляет 10-15 г.

Неделя 3-4: Добавьте вторую замену и включите источник белка на завтрак, если вы этого еще не делали. Нацеливайтесь на дополнительные 15-20 г.

Месяц 2: Оптимизируйте белок на ужин и добавьте высокобелковый перекус. Теперь вы должны быть в пределах своей цели.

Отслеживайте свой прогресс с помощью ежедневного резюме белка от Nutrola, чтобы увидеть, действительно ли ваши изменения влияют на цифры. Приложение подключается к проверенной базе данных из 1.8 миллиона продуктов, так что вы получаете точные данные о белке для всего, что вы едите — включая блюда из ресторанов, сфотографированные с помощью AI-камеры.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть слишком много белка?

Для здоровых людей потребление до 2.2 г/кг массы тела в день было широко изучено и не имеет негативных последствий для функции почек. Мета-анализ 2016 года в British Journal of Sports Medicine подтвердил это. Если у вас есть заболевания почек, проконсультируйтесь с врачом перед значительным увеличением потребления белка.

Имеет ли значение время приема белка для роста мышц?

Общее суточное потребление белка имеет наибольшее значение. Однако распределение белка на 3-5 приемов пищи по 25 г каждый, похоже, оптимизирует синтез мышечного белка по сравнению с потреблением того же общего количества в 1-2 больших приемах пищи.

Является ли растительный белок таким же эффективным, как животный?

Растительные белки, как правило, имеют более низкое содержание лейцина и усвояемости, но это можно компенсировать, потребляя немного больше общего белка (добавьте около 10-15%) и комбинируя разные растительные источники. Соевый, гороховый белок и микопротеин — самые качественные растительные варианты.

Нужен ли мне протеиновый порошок, чтобы достичь своей цели?

Нет. Протеиновый порошок — это удобный инструмент, а не обязательное условие. Тем не менее, это один из самых экономичных и калорийно эффективных источников белка. Одна порция содержит 25 г белка за примерно 120 калорий и стоит около €0.50-0.80 за порцию.

Как я могу точно отслеживать белок, не взвешивая все?

Начните с использования функции AI для фото в Nutrola. Сделайте снимок своего приема пищи, и приложение автоматически оценит порции и содержание белка. Это не так точно, как весы для еды, но гораздо точнее, чем догадки — и занимает менее пяти секунд на каждый прием пищи.