Хочу нарастить мышцы, но не знаю, что есть

Наращивание мышц — это уравнение из двух частей, и большинство людей сосредотачивается только на одной из них. Они усердно тренируются в зале, но едят произвольно дома. В результате — месяцы усилий с минимальными видимыми результатами. На самом деле то, что вы едите, имеет такое же значение, как и то, как вы тренируетесь, а в некоторых случаях даже больше.

Это руководство объясняет питание для наращивания мышц простым языком. Без жаргона бодибилдеров. Без рекомендаций по добавкам. Только основы, которые действительно способствуют росту мышц, подтвержденные исследованиями, с практическим планом питания, который вы можете начать использовать уже сегодня.

Каковы три основы питания для наращивания мышц?

Для роста мышц необходимо три вещи, работающие вместе:

1. Избыток калорий — потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.
2. Достаточное количество белка — обеспечение строительными блоками для мышечной ткани.
3. Прогрессивная нагрузка в тренировках — предоставление вашим мышцам причины для роста.

Это руководство сосредоточено на первых двух. Без них даже самая лучшая программа тренировок даст разочаровывающие результаты. Мета-анализ 2019 года в British Journal of Sports Medicine подтвердил, что избыток калорий и потребление белка были двумя наиболее значительными предикторами прироста мышечной массы во время силовых тренировок.

Сколько дополнительных калорий мне нужно для наращивания мышц?

Вам нужен избыток калорий, но не слишком большой. Ваше тело может нарастить ограниченное количество мышц в день — примерно от 0.5 до 1 фунта мышечной массы в месяц для большинства естественных атлетов, согласно исследованию Алана Арагоне, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Любые лишние калории, превышающие потребности для синтеза мышц, откладываются в виде жира. Именно поэтому "грязный набор" (поедание всего подряд) приводит к тому, что вы в основном набираете жир с небольшим количеством мышечной массы.

Рекомендуемый избыток в зависимости от уровня опыта

Уровень опыта	Рекомендуемый избыток	Ожидаемый месячный прирост мышц
Начинающий (0-1 год)	300-500 калорий/день	1.5-2.5 фунта (0.7-1.1 кг)
Средний (1-3 года)	200-350 калорий/день	1-1.5 фунта (0.45-0.7 кг)
Продвинутый (3+ года)	100-250 калорий/день	0.5-1 фунт (0.2-0.45 кг)

Для большинства начинающих оптимальный избыток составляет 300-400 калорий выше вашего TDEE (общие ежедневные энергетические затраты). Если ваш TDEE составляет 2500, стремитесь к 2800-2900 калориям в день.

Nutrola рассчитывает ваш TDEE и целевые калории во время настройки. Когда вы фиксируете свои приемы пищи, приложение отслеживает, соблюдаете ли вы свой избыток — это самый важный фактор, влияющий на то, наберете ли вы мышцы или будете топтаться на месте.

Сколько белка мне нужно для наращивания мышц?

Белок — это макронутриент, который непосредственно строит и восстанавливает мышечную ткань. Без достаточного количества белка избыток калорий просто приведет к накоплению жира.

Самый обширный мета-анализ по белку и росту мышц, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2018 году, проанализировал 49 исследований и пришел к выводу, что оптимальное потребление белка для максимизации прироста мышц составляет от 1.6 до 2.2 граммов на килограмм массы тела в день.

Цели по белку в зависимости от массы тела

Масса тела	Минимальная цель (1.6 г/кг)	Оптимальная цель (2.0 г/кг)	Верхний предел (2.2 г/кг)
60 кг (132 фунта)	96 г в день	120 г в день	132 г в день
70 кг (154 фунта)	112 г в день	140 г в день	154 г в день
80 кг (176 фунтов)	128 г в день	160 г в день	176 г в день
90 кг (198 фунтов)	144 г в день	180 г в день	198 г в день
100 кг (220 фунтов)	160 г в день	200 г в день	220 г в день

Если вы значительно перегружены, рассчитывайте на основе своей мышечной массы или целевой массы тела, а не текущего веса.

Лучшие источники белка для наращивания мышц

Продукт	Порция	Белок	Калории
Куриная грудка	150 г приготовленной	46 г	248
Греческий йогурт (0% жирности)	200 г	20 г	118
Яйца	3 больших	18 г	234
Постная говядина (93%)	150 г приготовленной	32 г	232
Лосось	150 г приготовленного	34 г	312
Протеиновый порошок	1 порция (30 г)	24 г	120
Творог	200 г	22 г	160
Чечевица	200 г приготовленной	18 г	230
Тофу (твердый)	200 г	20 г	200
Тунец (консервированный, в воде)	1 банка (120 г)	30 г	132

База данных Nutrola, проверенная на 100% диетологами, гарантирует точность каждого значения белка. Вам не нужно гадать, означает ли "куриная грудка" сырую или приготовленную, с кожей или без. Каждая запись точно указывает, что вы фиксируете.

Что мне есть до и после тренировок?

Время приема пищи менее критично, чем общее суточное потребление, но все же имеет значение. Позиция International Society of Sports Nutrition заключает, что потребление белка в течение 2 часов до и после тренировки может улучшить синтез мышечного белка.

Питание перед тренировкой (за 1-2 часа до)

Ваша цель: обеспечить топливо для тренировки углеводами и предоставить аминокислоты из белка.

Идеи для перекуса перед тренировкой	Белок	Углеводы	Калории
Овсянка с протеиновым порошком и бананом	30 г	65 г	450
Рисовые лепешки с арахисовым маслом и протеиновым коктейлем	28 г	45 г	420
Куриный ролл с рисом и овощами	35 г	50 г	480
Греческий йогурт с гранолой и ягодами	22 г	45 г	380

Питание после тренировки (в течение 1-2 часов после)

Ваша цель: восстановить запасы гликогена углеводами и обеспечить белок для восстановления мышц.

Идеи для перекуса после тренировки	Белок	Углеводы	Калории
Протеиновый коктейль с бананом и овсянкой	30 г	55 г	420
Гриль курица с бататом и овощами	40 г	50 г	480
Лосось с рисом и пареным брокколи	35 г	55 г	510
Омлет из 3 яиц с тостом и фруктами	24 г	40 г	400

Не стоит слишком зацикливаться на времени. Если вы тренируетесь в 7 утра и ужинали в 8 вечера накануне, небольшой перекус перед тренировкой и полноценный прием пищи после будет достаточно. Общее суточное потребление белка и калорий всегда важнее, чем точная минута, когда вы едите.

Как выглядит 7-дневный план питания для наращивания мышц?

Вот полный план питания на неделю с примерно 2500 калориями и 180 г белка в день. Регулируйте порции в зависимости от вашей конкретной калорийной цели.

День 1

Прием пищи	Что есть	Калории	Белок
Завтрак	3 яйца, жареные со шпинатом, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1/2 авокадо	520	28 г
Перекус	Протеиновый коктейль с бананом	280	30 г
Обед	Гриль куриная грудка (180 г) с киноа (1 стакан) и запеченными овощами	580	50 г
Перекус	Греческий йогурт (200 г) с грецкими орехами (15 г)	210	22 г
Ужин	Постная говядина (150 г) с рисом (1 стакан) и смешанными овощами	580	38 г
Перекус	Творог (150 г) с черникой	160	16 г
Итого		2330-2500	184 г

День 2

Прием пищи	Что есть	Калории	Белок
Завтрак	Овсянка на ночь (60 г овсянки, молоко, протеиновый порошок, семена чиа, ягоды)	480	35 г
Перекус	2 вареных яйца, яблоко	230	12 г
Обед	Сэндвич с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе, салат	520	35 г
Перекус	Рисовые лепешки (3) с 2 ст. ложками арахисового масла	290	10 г
Ужин	Запеченный лосось (180 г) с бататом (200 г) и спаржей	560	40 г
Перекус	Протеиновый коктейль с миндальным молоком	160	26 г
Итого		2240-2500	158-180 г

День 3

Прием пищи	Что есть	Калории	Белок
Завтрак	Протеиновые панкейки (овсянка, яйца, протеиновый порошок, банан) с ягодами	480	35 г
Перекус	Смесь орехов (40 г) с протеиновым батончиком	340	22 г
Обед	Курица с рисом и черной фасолью, сальса и сыр	600	45 г
Перекус	Творог (200 г) с ананасом	200	22 г
Ужин	Стейк на гриле (150 г) с запеченным картофелем и зеленой фасолью	550	38 г
Перекус	Греческий йогурт (150 г) с медом	150	15 г
Итого		2320-2500	177 г

День 4

Прием пищи	Что есть	Калории	Белок
Завтрак	Омлет из 4 яиц с грибами, перцем, сыром, цельнозерновым тостом	550	36 г
Перекус	Протеиновый смузи (протеиновый порошок, банан, шпинат, миндальное масло)	350	30 г
Обед	Тунец в салате (2 рулета) с миксом зелени и помидором	500	40 г
Перекус	Эдамаме (150 г очищенных)	190	17 г
Ужин	Куриные бедра (200 г) с коричневым рисом и запеченным брокколи	580	42 г
Перекус	Кейсин-коктейль или стакан молока с бананом	250	18 г
Итого		2420-2500	183 г

День 5

Прием пищи	Что есть	Калории	Белок
Завтрак	Чаша греческого йогурта (250 г) с гранолой, ягодами и семенами	420	28 г
Перекус	2 яйца с цельнозерновым тостом	290	16 г
Обед	Говядина с овощным рагу и хлебом	550	38 г
Перекус	Яблоко с 2 ст. ложками миндального масла	270	7 г
Ужин	Курица на гриле (180 г) с пастой (100 г в сухом виде) и соусом маринара	620	48 г
Перекус	Творог (200 г) с грецкими орехами	230	24 г
Итого		2380-2500	161-180 г

День 6

Прием пищи	Что есть	Калории	Белок
Завтрак	Завтрак в буррито (3 яйца, черные бобы, сыр, сальса, цельнозерновая тортилья)	550	32 г
Перекус	Протеиновый батончик	220	20 г
Обед	Лосось на гриле (150 г) с кус-кусом и средиземноморским салатом	540	36 г
Перекус	Греческий йогурт (200 г) с гранолой	260	22 г
Ужин	Филе свинины (180 г) с запеченным сладким картофелем и пареной зеленой фасолью	500	40 г
Перекус	Протеиновый коктейль с овсянкой	280	28 г
Итого		2350-2500	178 г

День 7

Прием пищи	Что есть	Калории	Белок
Завтрак	Копченый лосось на цельнозерновом тосте с крем-сыром и каперсами	420	25 г
Перекус	Вареные яйца (2) с морковными палочками и хумусом	270	16 г
Обед	Цезарь-салат с курицей (большой) с цельнозерновыми крутонами	520	42 г
Перекус	Банан с протеиновым коктейлем	280	28 г
Ужин	Домашние индюшачьи фрикадельки (200 г) с пастой и томатным соусом	600	42 г
Перекус	Творог (150 г) с ягодами	160	18 г
Итого		2250-2500	171-180 г

Записывайте каждый день в Nutrola, чтобы видеть, как обстоят дела с белком и калориями. Отслеживание белка в приложении позволяет легко заметить, если вы постоянно не дотягиваете — это самая распространенная ошибка начинающих.

Каковы самые распространенные ошибки в питании для наращивания мышц?

Ошибка 1: Грязный набор

Поедание 4000-5000 калорий в день пиццы, бургеров и мороженого приведет к увеличению веса, но большая часть этого будет жиром. Ваше тело может синтезировать ограниченное количество мышц в день. Все, что превышает потребности для роста мышц и нормальной функции, откладывается в виде жира.

Исследование 2019 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что участники с контролируемым избытком 300-500 калорий набрали аналогичную мышечную массу, что и те, кто имел избыток 700-1000 калорий, но с значительно меньшим приростом жира.

Ошибка 2: Слишком большой избыток

Связано с грязным набором, но более тонкое. Даже при употреблении "чистых" продуктов избыток в 800+ калорий в день слишком велик для большинства естественных атлетов. Вы будете набирать жир быстрее, чем мышцы, и затем вам придется дольше "сушиться", чтобы показать наработанные мышцы.

Ошибка 3: Недостаточное количество белка

Достижение вашей калорийной цели необходимо, но недостаточно. Если вы съедаете 2800 калорий, но только 80 г белка, вы наберете вес — но большая часть этого будет жиром. Придавайте приоритет белку в каждом приеме пищи.

Ошибка 4: Непостоянство

Употребление 2800 калорий в понедельник, 1800 во вторник, 3500 в среду и 2000 в четверг в среднем составит 2525, но непостоянство затрудняет вашему организму оптимизацию синтеза мышечного белка.

Стремитесь к постоянному суточному потреблению в пределах 100-200 калорий от вашей цели. В недельном обзоре Nutrola вы можете увидеть, насколько стабильно было ваше потребление — не только достигли ли вы среднего значения.

Ошибка 5: Игнорирование углеводов

Углеводы не являются врагом при наращивании мышц. Они обеспечивают энергией ваши тренировки, восстанавливают гликоген и поддерживают восстановление. Исследование в Journal of Sports Sciences показало, что низкоуглеводные диеты во время силовых тренировок приводят к меньшему приросту силы и большему утомлению по сравнению с умеренно углеводными диетами.

Стремитесь к 3-5 г углеводов на килограмм массы тела в день. Для человека весом 80 кг это 240-400 г углеводов.

Как узнать, работает ли моя диета для наращивания мышц?

Отслеживайте эти показатели в течение 4-недельных периодов:

Показатель	Хороший знак	Тревожный знак
Вес на весах	Увеличение на 0.5-1 фунт в неделю	Увеличение более чем на 1.5 фунта в неделю (слишком много жира)
Сила	Увеличение весов с течением времени	Весы стагнируют, несмотря на регулярные тренировки
Измерение талии	Остается прежним или увеличивается очень медленно	Быстро увеличивается (прирост жира превышает прирост мышц)
Как сидит одежда	Рубашки становятся теснее в плечах и руках	Брюки становятся тесными в талии
Уровень энергии	Чувствуете себя сильным и энергичным во время тренировок	Чувствуете усталость или вздутие

Если вы набираете более 1.5 фунтов в неделю, уменьшите избыток на 100-200 калорий. Если вы вообще не набираете, увеличьте на 100-200 калорий. Небольшие корректировки, отслеживаемые постоянно в Nutrola, помогут вам оставаться в "золотой середине" наращивания мышц.

Что мне делать прямо сейчас?

1. Рассчитайте свою цель по белку, используя таблицу выше (стремитесь к 2.0 г на кг массы тела).
2. Рассчитайте свою калорийную цель (TDEE + 300-400 калорий для начинающих).
3. Выберите 2-3 дня из приведенного выше плана питания и попробуйте их на этой неделе.
4. Скачайте Nutrola и отслеживайте свое потребление белка и калорий в первую неделю. Искусственный интеллект для фотографий делает регистрацию быстрой — просто сделайте фото каждого приема пищи, и приложение позаботится об остальном.

Наращивание мышц — это медленный процесс. Ожидайте видимых результатов через 8-12 недель постоянных тренировок и питания. Ключевое слово — постоянство. Nutrola помогает вам оставаться постоянным, делая отслеживание настолько простым, что вы действительно будете делать это каждый день — а не только тогда, когда вспомните.